Водич за изгарање

Садржај

• Преглед
• Шта је изгарање?
• Ко добија изгарање?
• Који су знаци изгарања?
• 12 фаза изгарања
• Како спречити изгарање
• Како помоћи пријатељима или члановима породице
• Одузети

Преглед

Изгарање је стање менталне и физичке исцрпљености које може угасити радост из ваше каријере, пријатељстава и породичних интеракција. Стално излагање стресним ситуацијама, као што је брига о болесном члану породице, дуго радно време или сведочење узнемирујућих вести везаних за политику и безбедност у школи, може довести до овог стресног стања.

Изгоревање, међутим, није увек лако уочити. Имајући то у виду, саставили смо водич који ће вам помоћи да идентификујете знаке изгарања, као и начине како да га спречите.

Заинтересовани да помогнете пријатељима, члановима породице или колегама који можда доживе ово стресно стање? Такође смо уврстили листу наших омиљених савета и трикова за интервенцију сагоревања.

Шта је изгарање?

Кован од стране психолога, Херберта Фреуденбергера током 1970-их, сагоревање описује тешко стање стреса које доводи до тешке физичке, менталне и емоционалне исцрпљености.

Много горе од уобичајеног умора, изгарање људима постаје изазов за суочавање са стресом и рјешавање свакодневних обавеза.

Људи који доживе изгарање често се осећају као да им преостаје ништа друго и могу се бојати устајања из кревета сваког јутра. Они чак могу заузети песимистички поглед на живот и осећати се безнадно.

Изгарање не нестаје сам од себе и, ако се не лечи, може довести до озбиљних физичких и психолошких болести попут депресије, срчаних болести и дијабетеса.

Ко добија изгарање?

Свако ко је стално изложен високом нивоу стреса може доживети изгарање. Помоћ професионалцима, као што су прва лица, лекари и медицинске сестре су посебно рањиви на ово здравствено стање.

Упоредо са изгарањем изазваним каријером, људи који брину о деци могу да имају и ову врсту екстремне исцрпљености. Недавно истраживање показало је да, баш као и лекари и руководиоци послова, и мајке и очеви могу да изгоре.

Личне карактеристике попут потребе да будете под контролом, перфекционизам и бити „тип А“ такође могу повећати ризик од изгарања.

Који су знаци изгарања?

Забринути сте због тога што можда имате изгорелост, али нисте сигурни у знакове? Саставили смо листу симптома које можете користити као водич.

• Исцрпљеност. Осећам се физички и емоционално исцрпљено. Физички симптоми могу укључивати главобољу, болове у стомаку и промене апетита или спавања.
• Изолација. Људи са изгарањем склони су осећају преплављености. Као резултат, они могу престати да се друже и верују пријатељима, члановима породице и сарадницима.
• Побегните маштаријама. Незадовољни непрестаним захтевима свог посла, људи са изгарањем могу маштати о томе да побегну или одлазе на соло-одмор. У екстремним случајевима могу се обратити дрогама, алкохолу или храни као начин да угуше своју емоционалну бол.
• Раздражљивост Изгарање може проузроковати да се људи лакше изгубе у пријатељима, колегама и члановима породице. Суочавање са нормалним стресорима као што су припрема за радни састанак, вожња деце у школу и наношење кућних послова такође се могу осећати непремостивим, поготово када ствари не иду по плану.
• Честе болести. Изгарање, као и други дуготрајни стрес, може снизити ваш имуни систем, чинећи вас подложнијима прехлади, грипу и несаници. Изгарање такође може довести до проблема са менталним здрављем попут депресије и анксиозности.

12 фаза изгарања

За разлику од прехладе или грипа, изгарање не погађа све одједном.

Психолози Херберт Фреуденбергер и Гаил Нортх зацртали су 12 фаза овог синдрома стреса:

1. Превелика нагон / амбиција. Уобичајено за људе који започну нови посао или предузму нови задатак, превелика амбиција може довести до изгарања.
2. Гурајући себе да јаче радите. Амбиција вас гура да радите више.
3. Занемаривање сопствених потреба. Почињете жртвовати негу себе попут спавања, вежбања и доброг једења.
4. Помјерање сукоба. Уместо да признате да се понашате максимално, за своје проблеме кривите шефа, захтеве посла или колеге.
5. Нема времена за нерадне потребе. Почињете се повлачити из породице и пријатеља. Друштвене позивнице за забаве, филмове и вечере почињу да се осећају оптерећујуће, уместо угодних.
6. Ускраћивање. Нестрпљивост према онима око вас. Уместо да преузимате одговорност за своје понашање, кривите друге, видећи их неспособнима, ленима и пренаглашенима.
7. Повлачење. Почињете се повлачити из породице и пријатеља. Друштвене позивнице за забаве, филмове и вечере почињу да се осећају оптерећујуће, уместо угодних.
8. Промјене у понашању. Они који су на путу за изгарање могу постати агресивнији и безрезервно пукнути према вољеним особама.
9. Деперсонализација. Осјећај се одвојеним од свог живота и способности да контролишеш свој живот.
10. Унутрашња празнина или анксиозност. Осећам се празно или анксиозно. Можете се окренути узбуђењу које траже понашање како бисте се носили са тим осећајем, као што су употреба супстанци, коцкање или преједање.
11. Депресија. Живот губи смисао и ви се почињете осећати безнадно.
12. Ментални или физички колапс. Ово може утицати на вашу способност да се носите. Ментално здравље или медицинска помоћ могу бити неопходни.

Како спречити изгарање

Стрес је можда неизбежан, али је изгарање могуће спречити. Слиједећи ове кораке могу вам помоћи да ријешите стреса од најбољег од вас:

Вежбајте

Не само да је вежбање добро за наше физичко здравље, већ нам може дати и емоционални подстицај.

Истезање времена? Не бисте требали да проводите сате у теретани да бисте искористили ове предности. Мини вежбање и кратка шетња су погодни начини за вежбање као дневну навику.

Уравнотежено се храните

Једење здраве исхране пуњене омега-3 масним киселинама може бити природни антидепресив. Додавање хране богате омега-3 попут ланеног уља, ораха и рибе може вам помоћи да побољшате расположење.

Вежбајте добре навике спавања

Нашим телима је потребно време за одмор и ресетирање, због чега су здраве навике спавања кључне за наше добробит.

Према Националној фондацији за спавање, избегавање кофеина пре спавања, успостављање опуштајућег ритма за спавање и забрањивање паметних телефона из спаваће собе може помоћи промовисању здраве хигијене спавања.

Питати за помоћ

У стресним временима, важно је потражити помоћ. Ако се помоћ не чини тешком, размислите о развијању услуге самоодржавања са блиским пријатељима и члановима породице како бисте се бринули једни о другима за време покушаја.

Како помоћи пријатељима или члановима породице

Како можете помоћи некоме који доживи изгарање? Иако не можете умањити нечији стрес, пружање подршке може вам олакшати емоционално оптерећење.

Слушај

Пре него што пређете на режим „поправљања“, понудите да саслушате потешкоће вашег пријатеља или члана породице.

Имати некога с ким може направити свет. Често је људима потребан неко да сведочи њиховом стресу и патњи, а слушање може да прође дуг пут.

Потврдите осећања и забринутости

Кад пријатељи и чланови породице осете ефекте изгарања, говорећи Не звучи тако лоше или Сигурна сам да ће ствари постати боље - док се мисли на пружање увјеравања - може се осјећати неваљаним ако се неко заиста осјећа слабо и безнадно.

Уместо тога, понудите потврду говорећи: „Упорно сте радили, могу да разумем зашто се осећате исцрпљено.“

Понудите одређене врсте помоћи

Појединци који су изгорели често су превише уморни да би размишљали о начинима на које им други могу помоћи. Уместо да питате: "Како да помогнем?" понудите да одбаците оброк, покупите хемијско чишћење или обавите гомилу веша.

Љубазни гестикулација

Слање цвећа, промишљена текстуална порука или писана картица могу подсетити пријатеље и чланове породице да нису сами.

Будући да често раде дуге сате, људи са изгарањем могу се осећати усамљено и подцењено. Али мали гести љубазности могу бити негујући.

Ресурси за истраживање

Ако је пријатељима или члановима породице потребна додатна подршка, као што је брига о деци, чистач кућа или психотерапеут, понудите истраживање и препуна извора за одређена средства како бисте олакшали стрес.

Одузети

Изложеност сталном стресу може нас довести до изгарања. Осјећаји исцрпљености, анксиозности и изолованости од пријатеља и чланова породице могу бити неки од знакова. Међутим, једење уравнотежене исхране, редовно вежбање и спавање лаку ноћ могу спречити ово стресно стање.

Забринути сте због пријатеља и чланова породице који могу бити изгорели? Слушање њихове бриге, валидација њихових емоција и пружање одређених врста подршке може вам помоћи да олакшате оптерећење.

Изгарање се може избећи стављањем бриге о себи у вашу свакодневну рутину. Чак и ако радите дуге сате, учите за испите или бринете о малој деци, не заборавите да сваки дан уносите мало радости.

Покушајте ићи у шетњу, разговарати с пријатељем или гледати угодан програм на телевизији. Мале гесте за само-негу попут ових могу спречити да се стрес претвори у нешто озбиљније, попут изгарања.

Јули Фрага је лиценцирани психолог са седиштем у Сан Франциску у Калифорнији. Дипломирала је на ПсиД-у на Универзитету Северни Колорадо и похађала постдокторску стипендију на УЦ Беркелеи. Страствена по питању женског здравља, свим сесијама приступа с топлином, искреношћу и саосећањем. Погледајте шта она планира Твиттер.