Ovaj 30-minutni trening za celo telo tonira od glave do pete

Садржај

• Vežba za toniranje celog tela
• Vežba za toniranje tela Superset 1
• Вежба за тонирање тела Суперсет 2
• Суперсет тонирања тела 3
• Вежба за тонирање тела Суперсет 4
• Superset vežbe toniranja tela 5
• Pregled za

Dosadio vam je program treninga snage? Da, znamo da je lako upasti u kolotečinu treninga, zbog čega je trening za toniranje trenerke Gold's Gym-a Nicole Couto dah (ili da kažemo puh-i-puf) svežeg vazduha.

Za početak, hajde da razgovaramo o tome šta „toniranje“ i „tonus“ uopšte znače: Tehnički gledano, „tonus mišića“ nema konkretnu definiciju (to je u suštini kada se mišići koji izgledaju kao da se ističu) i nije увек показатељ снаге, објашњава др Ваине Вестцотт, директор науке о вежбању на Куинци Цоллеге у Куинци, МА, у Зашто неки људи лакше тонирају мишиће. Ако идете на "тониран" изглед, знајте да је то комбинација мишића, смањене телесне масти, а остало је компликовано; dobijanje "tonusa" uključuje mešavinu genetike, izbora načina života i vežbanja. (Povezano: Zašto postajem jači, a da ne primetim razliku u definiciji mišića?)

Međutim, vežbanje snage nikada nije loša ideja. (Samo pogledajte sve ove prednosti koje dobijate od dizanja tegova.)

Ako želite da ojačate svoje telo i dodate vitke mišiće svojoj građi, nastojte da vaše telo nagađa tako što ćete menjati rutinu vežbi za toniranje svake četiri nedelje, predlaže Couto, koji je osmislio vežbu za toniranje ispod. Ови убер-ефикасни потези погодит ће све главне мишићне групе за само 30 минута. Кад почне да се осећа помало лако, једноставно можете ухватити тежи сет тегова. Ако вам почне досадно, промените редослед суперсетова да бисте помешали ствари!

Да бисте максимално искористили своје време, Цоуто је дизајнирао ове вежбе тонирања у суперсет формату. "То значи да радите низове леђа и леђа, без одмора између њих. Бржи темпо одржава број откуцаја срца и помаже у сагоревању више калорија за мање времена." Спреман?

Vežba za toniranje celog tela

Како то ради: Након загревања са неким лаким кардио или овим динамичним покретима, изводите редослед суперсекција тонирања. Осим ако није другачије назначено, изведите 3 сета од 15 понављања сваке вежбе (урадите један сет првог покрета, одмах затим један сет следећег и наставите док не одрадите 3 сета сваке вежбе за тонирање). Одморите 30 секунди између сваког суперсета.

Šta će vam trebati: Podloga, par bučica od 5 i 10 funti, lopta za stabilnost i klupa na nagibu (ili samo ležite pod nagibom na loptici za stabilnost tokom vežbi toniranja koje zahtevaju klupu ako je nemate pri ruci) .'

Vežba za toniranje tela Superset 1

Балл Црунцх

• Држећи једну бучицу од 10 килограма (зграбите крај у свакој руци) уз груди, лежите лицем према горе с леђима усредсређеним на лопту за стабилност.
• Odvojite glavu i lopatice od lopte, zatim spustite i ponovite. (Презирете крцкање? Затим испробајте ових 18 сјајних вежби за тонирање.)
• Урадите 15 понављања.

makaze

• Лезите лицем нагоре на простирку са рукама, длановима надоле, испод задњице.
• Držeći glavu i lopatice na prostirci, podignite obe noge 10 inča od tla.
• Широко отворите ноге и спојите их, прелазећи десну ногу преко леве.
• Поново их отворите и пређите лево преко десно да бисте довршили 1 понављање.
• Наставите, наизменично ноге. Урадите 15 понављања по страни.

Вежба за тонирање тела Суперсет 2

Скуат Сериес

• Držeći bučicu od 10 funti u svakoj ruci, počnite da stojite sa stopalima u širini kukova.
• Урадите 15 чучњева.
• Померите стопала мало шире од рамена, прсте исперите под углом и направите још 15 чучњака.
• Приближите стопала мало ближе ширини кукова и направите 15 завршних уских чучњева како бисте довршили један сет. (Везано: 6 начина на које бисте могли чучати погрешно)

Цлассиц Лунге

• Stojeći sa skupljenim stopalima i rukama sa strane, iskočite desnom nogom unazad tako da levo koleno bude poravnato preko skočnog zgloba, a desno koleno na nekoliko centimetara od poda. (У случају да вам затреба: Ево како правилно да направите ударац.)
• Одмакните се да бисте започели и поновите.
• Урадите 15 понављања по страни.

Савет за тонирање: Да бисте искораке учинили тежим, довршите исти покрет држећи бучицу од 10 килограма у свакој руци.

Суперсет тонирања тела 3

Sedeći potisak za ramena

• Седите на лопту за стабилност, држећи бучице од 10 килограма поред рамена, лактове надоле и дланове окренуте напред.
• Испружите руке равно изнад главе, а затим их спустите у почетни положај.
• Урадите 15 понављања.

Хаммер Цурл

• Останите седети на лопти за стабилност и спустите руке са стране, дланови окренути унутра.
• Држећи надлактице мирно, савијте бучице према раменима.
• Spustite se sporije do početne pozicije.
• Урадите 15 понављања.

Вежба за тонирање тела Суперсет 4

Бочно бочно подизање

• Stanite sa stopalima u širini ramena, zategnutim trbušnjacima, blago savijenim kolenima i ramenima povučenim unazad i dole.
• Držite bučicu od 5 funti u svakoj ruci, dlanovima okrenutim jedan prema drugom, ispred kukova.
• Držeći torzo miran, podignite ruke u stranu malo ispod nivoa ramena.
• Polako spustite u početnu poziciju.
• Урадите 15 понављања.

Triceps Kickback

• Držeći bučice od 5 funti u svakoj ruci, stanite sa stopalima u širini ramena.
• Држећи колена савијена, нагните се од кукова све док труп не буде готово паралелан са подом и лактове савијте у страну, руке савијене за 90 степени тако да су подлактице окомите на под.
• Држећи надлактице мирно, полако исправите руке иза себе (немојте закључавати лактове).
• Ponovo spustite težinu prema podu/telu. (Ово су само једне од 9 вежби за тонирање трицепса за које се тренер заклиње да су вам потребне у животу.)
• Урадите 15 понављања.

Superset vežbe toniranja tela 5

Pritisak na nagnutim grudima

• Подесите подлогу нагнуте клупе тако да буде под углом од 45 степени.
• Лезите лицем према горе на нагнутој клупи држећи бучице од 10 килограма у свакој руци, руке равне, али не закључане, руке мало шире од рамена и дланове окренуте према напријед.
• Спустите бућице према грудима док лактови нису савијени за 90 степени, а затим притисните према горе да бисте започели положај.
• Урадите 15 понављања.

Савет за тонирање: Лежите на лопти за стабилност са нагнутим леђима под углом од 45 степени ако немате нагнуту клупу или ово радите као тренинг код куће. (Повезано: Набавите ову приступачну опрему за кућну теретану да бисте довршили било које знојење код куће)

Нагнут ред

• Држећи бучицу од 10 килограма у свакој руци, стојите с ногама отприлике у ширини рамена.
• Držeći kolena savijena, nagnite se od kukova dok trup ne bude skoro paralelan sa podom i ispružite ruke prema zemlji direktno ispod grudi.
• Povucite bučice prema svojim kosim mišićima u visini pupka, a zatim ih spustite u početni položaj.
• Урадите 15 понављања.

Pregled za