Тренинг леђа: 6 вежби и како се ради

Садржај

• 1. Предњи потез
• 2. Зглобна ременица
• 3. Закривљени ред
• 4. Премер земљишта
• 5. Обрнута мува
• 6. Сурфбоард

Тренинг леђа подељен је по мишићним групама на којима желите да радите, а стручњак за физичко васпитање треба да га назначи у складу са циљем особе. Тако се могу назначити вежбе које раде на горњем делу леђа, средњем и доњем делу леђа, што се може изводити у 3 сета од 10 до 12 понављања или према упутству инструктора.

Међутим, да би се постигли резултати, неопходно је да се тренинг обавља интензивно и поштујући неопходне смернице у односу на серију понављања и пауза. Поред хидратације и здраве и уравнотежене хране, коју треба да води нутрициониста у складу са циљем.

1. Предњи потез

У фронталном повлачењу, такође познатом каоременица напред, вежба се ради седећи окренута машини. Затим, рукама на дршци, приближите шипку ка грудима. Да би се кретање правилно обавило, труп не сме да покреће кретање напред и назад, као напред и назад, само руке морају да се крећу. Ова вежба углавном ради на мишићу средњег дела леђа, званом латиссимус дорси.

2. Зглобна ременица

Зглобна ременица је постављена у седећем положају, лицем окренутим ка машини и правим стубом. Тада особа која повлачи рукохвате, креће се од горе до дна отварајући и затварајући руке.

Покретом ове вежбе раде сви мишићи леђа, али углавном онај који иде од средине до краја, назван латиссимус дорси, а дефиниција ове вежбе биће више усредсређена на доњи део леђа.

3. Закривљени ред

Да би извела закривљени ударац, особа мора мало нагнути труп напред и рукама држати шипку на мало растојању од линије рамена. Затим започните покрет савијањем лактова, доводећи шипку ка стомаку, а затим се враћајући у почетни положај контролишући покрет.

Ова вежба је намењена за рад мишића средњег и бочног дела леђа, тзв. Средњи трапезиус, инфраспинатус и латиссимус дорси.

4. Премер земљишта

Деадлифт поред рада мишића око кичме, бочног дела леђа и слабинског дела, такође активира мишиће задњег дела бутине и глутеуса и стомака, што се сматра комплетном и занимљивом вежбом за оне који траже хипертрофију.

Да би извео деадлифт, особа треба да има стопала исте ширине као колена, а руке исте ширине као рамена. Затим, у покрету подижући шипку на поду, устаните док потпуно не стојите, са шипком на трбуху, а затим се вратите на почетни покрет са шипком на поду, држећи леђа увек равно и стабилизовано.

5. Обрнута мува

Да би извео ову вежбу, особа мора седети окренута машини, а грудима се ослањати на клупу. Затим испружите руке док не можете држати шипке на опреми, усправних руку, отворите их док не осетите да су мишићи леђа скупљени.

Мишићи који раде на инверзној муви су мишићи од врата до средине леђа, названи ромбоидни, задњи делтоидни и доњи трапез.

6. Сурфбоард

Даска може да има неколико начина за то, али најчешћи је на стомаку, ослоњен на лактове и стопала, мишић који је радио у овој вежби је комплетни трапез који започиње на врату и иде до средине леђа.

Поред јачања мишића, даска такође може да ублажи болове у крижима и ради на целом стомаку. Погледајте друге типове плоча.