Аутор: Bobbie Johnson
Датум Стварања: 1 Април 2021
Ажурирати Датум: 24 Март 2025
Anonim
Trudnice, završite trening pravilno - istezanjem
Видео: Trudnice, završite trening pravilno - istezanjem

Садржај

Овај тренинг ходања за труднице могу да прате жене спортисти или седеће жене и, у већини случајева, могу се изводити током читаве трудноће. У овом плану, препоручљиво је ходати између 15 и 40 минута дневно, отприлике 3 до 5 пута недељно, али је важно да се пре почетка шетње консултујете са акушером.

Генерално, трудница треба да лагано корача у лаганом ритму, у првим месецима трудноће, због повећаног ризика од побачаја и на крају трудноће, због неугодности коју волумен стомака доводи до жена.

Шетња такође помаже трудницама да одрже идеалну тежину. Унесите своје податке за личну процену:

Предности ходања у трудноћи

Ходање је једна од најбољих вежби за труднице јер:

  • Помаже да се не угојите у трудноћи;
  • Не преоптерећује зглобове колена и скочног зглоба;
  • Спречава отицање ногу;
  • Побољшава равнотежу јер јача мишиће, посебно кукове и ноге.

Шетња такође помаже трудницама да одрже идеалну тежину. Унесите своје податке за личну процену:


Пажња: Овај калкулатор није погодан за вишеплодне трудноће. Слика која означава да се страница учитава’ src=

Редовно вежбање током трудноће такође олакшава нормално рађање. Погледајте и друге примере вежби у: Вежбе за олакшавање нормалног порођаја.

План ходања за труднице

Тренинг ходања може се изводити на отвореном или на траци за трчање и већину времена се мора изводити током трудноће, наизменично у тренуцима споријег и бржег ходања.

ТХЕ тВреме ходања треба да варира између 15 и 40 минута и мора бити прилагођено месецу трудноће у којем је трудница. Дакле, план мора поштовати:

  • Лагани темпо: корак треба да буде спор, одговара око 4 км / х на траци и служи за загревање тела и припрему мишића и зглобова и за помоћ телу да се опорави након напора;
  • Умерен темпо: корак труднице може да варира између 5 и 6 км / х, омогућавајући да говори природно без даха.

Пре и после шетње, трудница може да ради неке вежбе истезања, углавном за ноге и кукове које учитељ теретане може назначити. Погледајте неке примере у: Вежбе истезања у трудноћи.


План шетње за 1. четвртину

У овој фази је већа вероватноћа да ће трудница доживети мучнину и повраћање, а такође има и већи ризик од побачаја, што може смањити жељу за вежбањем. Због тога жена мора да хода, али мора да одржава полаган темпо, ходајући 2 до 3 пута недељно по 15 до 30 минута, по могућности на отвореном, на мирном и мирном месту.

План ходања за 2. четвртину

У 2. тромесечју трудноће, трудница треба полако да повећава време ходања и број пута хода недељно, у распону од 3 до 5 пута. Следи план ходања за труднице у овој фази трудноће.

Гестацијска недељаобукаИндикације
13. недеља

20 мин Пон | Сре | Пет

5 мин светлости + 10 мин умерене + 5 мин светлости

14. недеља20 мин Пон | Сре | Пет | Нед5 мин светлости + 10 мин умерене + 5 мин светлости
15. до 16. недеље20 мин Пон | Сре | Пет | Суб | Нед5 мин светлости + 10 мин умерене + 5 мин светлости
17. до 18. недеље25 мин Пон | Сре | Пет | Нед5 мин светлости + 15 мин умерене + 5 мин светлости
19. до 20. недеље30 мин Пон | Уторак | Сре | Суб | Нед5 мин светлости + 20 мин умерене + 5 мин светлости
21. до 22. недеље35 мин Понедељак | Уторак | Сре | Пет |5 мин светлости + 25 мин умерене + 5 мин светлости
23. до 24. недеље40 мин Понедјељак | Уторак | Пет | Суб | Нед5 мин светлости + 30 мин умерене + 5 мин светлости

У случају да је трудници тешко да се придржава овог плана, требало би да смањи 5 минута тренинга сваке недеље.


План ходања за 3. четвртину

У 3. тромесечју трудница треба да смањи време ходања, јер се у овој фази болови у леђима повећавају због повећања стомака, доносећи већу нелагодност. На овај начин трудница може да користи следећи план:

Гестацијска недељаобукаИндикације
25. до 28. недеље30 мин Понедјељак | Уторак | Сре | Суб | Сунце5 мин светлости + 20 мин умерене + 5 мин светлости
29. до 32. недеље25 мин Пон | Сре | Пет | Нед5 мин светлости + 15 мин умерене + 5 мин светлости
33. до 35. недеље20 мин Пон | Сре | Пет | Нед5 мин светлости + 10 мин умерене + 5 мин светлости
36. до 37. недеље15 мин уто | сриједа | секс | сунце3 мин светло + 9 мин умерено + 3 мин светло
38. до 40. недеље15 мин уто | чет | суб |3 мин светло + 9 мин умерено + 3 мин светло

Да би одржала здраву трудноћу, трудница, поред ходања, мора да одржава и уравнотежену исхрану. Погледајте видео снимак за неколико савета.

Знајте и друге вежбе које трудница може да ради:

  • Вежбе аеробика на води за труднице
  • Да ли труднице могу да раде тренинг са теговима?

Занимљиво Данас

Водич за пукотине који пропуштају девојчицу

Водич за пукотине који пропуштају девојчицу

Као да нове маме и жене које су прошле кроз менопаузу немају довољно проблема, многи од нас такође живе са непропусним бешиком.Тек када сам се једне вечери дружио са мулти-генерацијском собом пуном же...
Алергијски ринитис

Алергијски ринитис

Алерген је иначе безопасна супстанца која изазива алергијску реакцију. Алергијски ринитис или сенена грозница је алергијски одговор на специфичне алергене. Полен је најчешћи алерген у сезонском алерги...