Тренинг ходања за труднице

Садржај

• Предности ходања у трудноћи
• План ходања за труднице
• План шетње за 1. четвртину
• План ходања за 2. четвртину
• План ходања за 3. четвртину

Овај тренинг ходања за труднице могу да прате жене спортисти или седеће жене и, у већини случајева, могу се изводити током читаве трудноће. У овом плану, препоручљиво је ходати између 15 и 40 минута дневно, отприлике 3 до 5 пута недељно, али је важно да се пре почетка шетње консултујете са акушером.

Генерално, трудница треба да лагано корача у лаганом ритму, у првим месецима трудноће, због повећаног ризика од побачаја и на крају трудноће, због неугодности коју волумен стомака доводи до жена.

Шетња такође помаже трудницама да одрже идеалну тежину. Унесите своје податке за личну процену:

Предности ходања у трудноћи

Ходање је једна од најбољих вежби за труднице јер:

• Помаже да се не угојите у трудноћи;
• Не преоптерећује зглобове колена и скочног зглоба;
• Спречава отицање ногу;
• Побољшава равнотежу јер јача мишиће, посебно кукове и ноге.

Шетња такође помаже трудницама да одрже идеалну тежину. Унесите своје податке за личну процену:

Пажња: Овај калкулатор није погодан за вишеплодне трудноће.

Редовно вежбање током трудноће такође олакшава нормално рађање. Погледајте и друге примере вежби у: Вежбе за олакшавање нормалног порођаја.

План ходања за труднице

Тренинг ходања може се изводити на отвореном или на траци за трчање и већину времена се мора изводити током трудноће, наизменично у тренуцима споријег и бржег ходања.

ТХЕ тВреме ходања треба да варира између 15 и 40 минута и мора бити прилагођено месецу трудноће у којем је трудница. Дакле, план мора поштовати:

• Лагани темпо: корак треба да буде спор, одговара око 4 км / х на траци и служи за загревање тела и припрему мишића и зглобова и за помоћ телу да се опорави након напора;
• Умерен темпо: корак труднице може да варира између 5 и 6 км / х, омогућавајући да говори природно без даха.

Пре и после шетње, трудница може да ради неке вежбе истезања, углавном за ноге и кукове које учитељ теретане може назначити. Погледајте неке примере у: Вежбе истезања у трудноћи.

План шетње за 1. четвртину

У овој фази је већа вероватноћа да ће трудница доживети мучнину и повраћање, а такође има и већи ризик од побачаја, што може смањити жељу за вежбањем. Због тога жена мора да хода, али мора да одржава полаган темпо, ходајући 2 до 3 пута недељно по 15 до 30 минута, по могућности на отвореном, на мирном и мирном месту.

План ходања за 2. четвртину

У 2. тромесечју трудноће, трудница треба полако да повећава време ходања и број пута хода недељно, у распону од 3 до 5 пута. Следи план ходања за труднице у овој фази трудноће.

У случају да је трудници тешко да се придржава овог плана, требало би да смањи 5 минута тренинга сваке недеље.

План ходања за 3. четвртину

У 3. тромесечју трудница треба да смањи време ходања, јер се у овој фази болови у леђима повећавају због повећања стомака, доносећи већу нелагодност. На овај начин трудница може да користи следећи план:

Да би одржала здраву трудноћу, трудница, поред ходања, мора да одржава и уравнотежену исхрану. Погледајте видео снимак за неколико савета.

Знајте и друге вежбе које трудница може да ради:

• Вежбе аеробика на води за труднице

• Да ли труднице могу да раде тренинг са теговима?