Како вам коријен Валеријане помаже да се опустите и боље спавате

Садржај

• Шта је Валериан Роот?
• Како то функционише?
• Коријен Валеријане може вам помоћи да се опустите
• Коријен Валеријана може вам помоћи да боље спавате
• Остале добробити Валеријана Роот
• Постоје ли нежељени ефекти?
• Како искористити Валеријанов коријен да бисте максимално искористили користи
• Доња граница

Коријен Валеријане често се назива "валијум природе". У ствари, ова биљка се користи од давнина како би промовисала спокојство и побољшала сан.

Иако је добио много позитивне пажње, поставила су се и питања његове ефикасности и сигурности.

Овај чланак описује предности валеријане, истражује забринутости за њену безбедност и даје смернице како да је примите за постизање најбољих резултата.

Шта је Валериан Роот?

Валериана оффициналис, обично позната као валеријана, је биљка поријеклом из Азије и Европе. Сада се узгаја и у САД-у, Кини и другим земљама.

Цветови из биљке валеријане коришћени су за прављење парфема вековима, а део корена се користи у традиционалној медицини најмање 2000 година.

За разлику од деликатно мирисних цветова, корен валеријане има веома снажан, земљани мирис због испарљивих уља и других једињења одговорних за његове седативне ефекте.

Занимљиво је да је назив „валеријана“ изведен из латинског глагола валере, што значи „бити јак“ или „бити здрав“. Екстракт корена Валеријане доступан је као додатак у капсули или течном облику. Такође се може пити и као чај.

Резиме: Валериан је биљка поријеклом из Азије и Европе. Његов корен се користи за подстицање опуштања и сна од давнина.

Како то функционише?

Корен Валеријане садржи низ једињења која могу поспешити сан и смањити анксиозност.

Ту спадају валеренска киселина, изовалерична киселина и разни антиоксиданти.

Валериан је привукао пажњу због своје интеракције са гама-аминобутерном киселином (ГАБА), хемијским гласником који помаже у регулисању нервних импулса у вашем мозгу и нервном систему.

Истраживачи су показали да су ниски нивои ГАБА повезани са акутним и хроничним стресом повезани са анксиозношћу и неквалитетним спавањем (1, 2, 3).

Откривено је да Валеренска киселина инхибира распад ГАБА у мозгу, што резултира осећајем смирености и спокоја. То је исти начин на који делују лекови против анксиозности као што су Валиум и Ксанак (4, 5, 6).

Корен Валеријане такође садржи антиоксиданте хесперидин и линарин, за које се чини да имају седативна и побољшавајућа својства (7).

Многа од ових једињења могу инхибирати прекомерну активност у амигдали, делу мозга који обрађује страх и снажне емоционалне реакције на стрес (5, 8).

Једна студија је открила да је лечење мишева валеријаном побољшало њихов одговор на физички и психички стрес одржавањем нивоа серотонина, хемијске хемикалије мозга која је укључена у регулацију расположења (9).

Штавише, истраживачи су показали да исовалерична киселина може спречити изненадне или ненамерне контракције мишића сличне валпроичној киселини, леку који се користи за лечење епилепсије (10, 11).

Резиме: Валериан садржи низ једињења која могу помоћи промовисању смиривања смањујући ГАБА квар, побољшавајући реакцију на стрес и одржавајући адекватне нивое хемијских хемикалија стабилизирајућих расположења.

Коријен Валеријане може вам помоћи да се опустите

Бити миран док сте под стресом може бити тешко.

Истраживања сугеришу да корен валеријане може помоћи у ублажавању анксиозних осећаја који се јављају као одговор на стресне ситуације (6, 12, 13, 14).

У једној студији, пацови који су третирани с кореном валеријане пре експеримента лавиринта показали су значајно мање анксиозно понашање од пацова којима је дат алкохол или никакав третман (6).

Студија на здравим одраслим особама подвргнута захтјевним менталним тестовима открила је да комбинација валеријане и лимуна смањује оцену анксиозности. Међутим, изузетно висока доза суплементације повећан оцене анксиозности (14).

Осим што смањује анксиозност као одговор на акутни стрес, корен валеријане може такође помоћи код хроничних стања која су окарактерисана анксиозним понашањем, као што су генерализовани анксиозни поремећаји или опсесивно-компулзивни поремећаји (ОЦД) (15, 16).

У осмонедељном контролисаном испитивању одраслих са ОЦД, група која је свакодневно узимала екстракт валеријане показала је значајно смањење опсесивног и компулзивног понашања у поређењу са контролном групом (16).

Штавише, за разлику од многих лекова који се обично користе за лечење ОЦД-а, валеријана није изазвала никакве значајне нежељене ефекте.

Друга студија сугерира да деца која имају проблема са одржавањем фокуса или хиперактивним понашањем могу имати користи од валеријане.

У овом контролисаном истраживању на 169 деце основне школе, комбинација валеријане и лимуна побољшала је фокус, хиперактивност и импулзивност за више од 50% код деце са најтежим симптомима (17).

Резиме: Корен Валеријане може помоћи у смањењу анксиозности која је повезана са акутним стресом и побољшати симптоме ОЦД. Такође може повећати фокус и смањити хиперактивно понашање код деце.

Коријен Валеријана може вам помоћи да боље спавате

Поремећаји спавања су изузетно чести.

Процјењује се да око 30% људи пати од несанице, што значи да имају потешкоће у сну, спавању или постизању квалитетног, ресторативног сна (18).

Истраживања сугеришу да узимање корена валеријане може смањити количину времена потребног за спавање, као и побољшати квалитет и количину сна (19, 20, 21, 22, 23, 24).

У контролираном истраживању на 27 младих и средњих година који имају потешкоће са спавањем, 24 особе су пријавиле побољшање сна, а 12 њих је пријавило "савршено спавање" након узимања 400 мг корена валеријане (24).

Спавање са спорим таласом, познато и као дубок сан, важно је за поправљање и допуну вашег тела, тако да се пробудите осећајући се добро одмарано и енергично.

Једно истраживање код одраслих са несаницом открило је да им једна доза валеријане омогућава бржи сан 36% брже. Поред тога, време проведено у дубоком сну повећало се током 14 дана узимања валеријане (25).

Валеријан може такође помоћи људима који имају несаницу након што престану да узимају бензодиазепине, седативне лекове који временом могу довести до зависности (26).

У студији на људима који су имали симптоме повлачења повезаних са заустављањем бензодиазепина након дуготрајне употребе, забележено је значајно побољшање квалитета сна након две недеље лечења валеријаном (27).

Иако је већина истраживања која проучавају утицај валеријане на спавање проведена код одраслих, постоји неколико студија која сугеришу да деца која имају проблема са спавањем такође могу имати користи од тога (28, 29).

У малом осмонедељном истраживању деце с развојним кашњењем са поремећајима спавања, валеријана је смањила време потребно да заспи, повећала укупно време спавања и довела до квалитетнијег сна (29).

Међутим, иако су систематски прегледи неколико студија закључили да је валеријана сигурна, неки истраживачи сматрају да нема довољно доказа који би потврдили да је ефикаснија за поремећаје спавања од плацеба (30, 31, 32, 33).

Резиме: Неколико студија сугерише да корен валеријане може побољшати способност да се заспи, заспи и постигне квалитетан сан код одраслих и деце с несаницом.

Остале добробити Валеријана Роот

Мање је објављених истраживања о ефектима на друге услове. Међутим, нека истраживања указују да корен валеријане може донети користи за:

• Менопауза: Једно истраживање код жена у менопаузи открило је значајно смањење озбиљности вруће бљескалице и скромно смањење фреквенције вруће бљескалице током осам тједана лијечења 765 мг валеријане дневно (34).
• Менструални проблеми: Жене које пате од предменструалног синдрома (ПМС) или болне менструације могу имати користи од валеријане. Једно истраживање је открило да побољшавају физичке, емоционалне и бихевиоралне симптоме ПМС-а (35, 36, 37).
• Синдром немирних ногу: Осмонедељно истраживање код људи са синдромом немирних ногу показало је да узимање 800 мг дневно побољшава симптоме и смањује дневну поспаност (38).
• Паркинсонова болест: Студија је открила да је лечење мишева са Паркинсоновом болешћу екстрактом валеријане довело до бољег понашања, смањења упале и повећања нивоа антиоксиданата (39).

Резиме: Рана истраживања указују да корен валеријане може бити од користи за менопаузу, предменструални синдром, болне менструације, синдром немирних ногу и неуролошке поремећаје као што је Паркинсонова болест.

Постоје ли нежељени ефекти?

Показало се да је Валеријана изванредно сигурна за већину људи.

Студије су откриле да он не узрокује штетне промене у ДНК, нити омета терапију рака код пацијената који га узимају за ублажавање анксиозности и подстицање сна (40, 41).

Надаље, чини се да не утиче на менталне или физичке перформансе када се користи према упутама.

Једно истраживање није открило разлику у јутарњем реакционом времену, будности или концентрацији код људи који су узимали валеријану вече пре (42).

За разлику од многих лекова против анксиозности или спавања, чини се да валеријана не ствара проблеме са зависношћу од редовне употребе или симптоме повлачења ако се прекине.

Иако су нуспојаве неуобичајене, пријављено је да валеријана у неколико случајева изазива главобољу, бол у стомаку и вртоглавицу. Иронично, пријављена је чак и несаница, мада је то ретко.

Ако имате болест јетре или неко друго озбиљно здравствено стање, важно је разговарати са лекаром да ли је сигурно да узимате валеријану.

Такође се саветује да труднице и деца млађа од три године не узимају валеријану без лекарског надзора, јер потенцијални ризици за ове групе нису процењени.

Резиме: Показало се да је Валеријана сигурна за већину људи. Међутим, не би га требале узимати труднице, веома мала деца и људи са озбиљним болестима уколико их не надгледа медицински стручњак.

Како искористити Валеријанов коријен да бисте максимално искористили користи

Валериан ће пружити најбоље резултате када га узмете према упутама за жељени ефекат.

Већина студија код људи са потешкоћама у спавању користила је 400–900 мг екстракта валеријане, што се показало сигурном и ефикасном дозирањем. Да бисте постигли најбоље резултате, узмите 30 минута до два сата пре спавања (43).

Имајте на уму да највећа доза можда није увек најбоља.

Једно истраживање је открило да је узимање или 450 мг или 900 мг корена валеријане ноћу помогло људима да брже заспе и побољшало квалитет спавања. Међутим, доза од 900 мг била је повезана са поспаност сљедећег јутра (21).

Алтернатива капсулама је да направите чај користећи 2-3 грама осушеног корена валеријане натопљеног у врућој води 10–15 минута.

Истраживања показују да је валеријана најефикаснија након што је редовно узимате најмање две недеље, а затим наставите са узимањем још две до четири недеље.

Пошто валеријана може изазвати поспаност, важно је не узимати је ако планирате да возите, радите са тешком машинеријом или обављате неке друге радње или активности које захтевају будност.

За узнемиреност узмите мању дозу од 120–200 мг три пута дневно током оброка, последњу дозу пре спавања. Узимање већих доза током дана може довести до поспаности.

Важно је напоменути да алкохол, седативи или лекови против анксиозности, лековито биље и други суплементи никада не треба узимати с валеријаном, јер може повећати њихове депресивне ефекте.

Резиме: Да бисте максимално искористили предности, узимајте 400–900 мг валеријане против несанице пре спавања. За узнемиреност узимајте 120–200 мг три пута дневно. Избегавајте алкохол, седативе и лекове против анксиозности када узимате валеријану.

Доња граница

Валеријана је биљка која може помоћи побољшању сна, поспјешити опуштање и смањити анксиозност.

Чини се да је сигуран и без навике формирање када се узима у препорученој дози. У неким случајевима могу бити заменљиви бензодиазепини и слични лекови.

Ипак, важно је разговарати са својим лекаром пре узимања валеријане, посебно ако узимате друге лекове или имате озбиљно здравствено стање.

Док студије сугеришу да многи људи имају сјајне резултате са валеријаном, други можда неће видети иста побољшања.

Међутим, с обзиром на његову безбедност и потенцијалне предности, можда ћете желети да покушате са валеријаном ако имате проблема са сном или анксиозношћу.

То само може да побољша ваш сан, расположење и способност да се носите са стресом.