6 вежби за квадрицепс за стабилизацију колена

Садржај

• 1. Продужетак пода
• 2. Бочни пад пете
• 3. Корак доле
• 4. Проширење ноге
• 5. Подизање једне ноге
• 6. Терминални наставци колена (ТКЕ)
• За понети

Преглед

Вастус медиалис је један од четири квадрицепсна мишића, смештен на предњој страни бутине, изнад капице. То је оно најдубље. Када ногу потпуно испружите, можете осетити и понекад видети како се овај мишић скупља.

Тај део мишића који се налази непосредно изнад поклопца колена назива се вастус медиалис обликуе (ВМО).

Ваш вастус медиалис помаже вам да стабилизујете поклопац колена и држите га у линији када савијате колено. Ако имате бол у колену или повреду колена, то је можда због слабости вашег огромног медијалног мишића или других мишића квадрицепса.

Иако не можете технички ојачати колена, можете ојачати мишиће око колена како бисте помогли стабилизовању колена и избегавању повреда. Имати снажан мишић огромног медија помоћи ће спречити повреду колена.

Ево неколико огромних вежби које можете да радите недељно код куће или у теретани.

1. Продужетак пода

Ова вежба изолује ваш видеус медиалис. Седећи високо са правилним држањем тела веома је важно код ове вежбе. Ако осећате да се заокружујете напред, покушајте да седите леђима, раменима и задњицом уза зид.

Опрема која се користи: тегови за простирке, зидове и зглобове (опционално)

Мишићи су радили: квадрицепс

1. Седите на под високог држања. Рамена треба повући низ леђа, а прса поносна. Савијте лево колено према грудима тако да лева нога стоји на поду. Испружите десну ногу испред себе, ногом благо усмереном удесно.
2. Држите се испод левог колена са закључаним обема рукама и држите десни четворогик савијеним током трајања ове вежбе.
3. Издахните. Без губитка држања или нагињања од зида, подигните десну ногу у ваздух што је више могуће. Задржите ову позицију 1 бројање.
4. Удахните и полако спустите десну ногу назад у почетни положај. Покушајте да не ударите десну пету уназад.
5. Направите 12 понављања за 3 до 4 серије, а затим замените ноге. Ако вам је ова вежба прилично лака, додајте тег зглоба који лежи преко бутине (не на зглобу) испружене ноге и изводите исту вежбу за исти број понављања.

Савет стручњака: Ако уопште нисте у стању да подигнете ногу, немојте се обесхрабрити. То је прилично често и само значи да треба да ојачате свој огромни медиалис.

Међутим, требало би да осетите контракцију изнад колена. Ставите десну руку на десну бутину мало изнад колена и мало лево. Док савијате квадрицепс, требало би да осетите стезање мишића вастус медиалис.

Како ојачате, моћи ћете да подигнете ногу од пода.

2. Бочни пад пете

Овај потез помаже у јачању мишића на предњем и задњем делу ногу и доњем делу леђа, што вам помаже да правилно насрнете и чучите без болова у колену. Обе ноге ће бити ојачане истовремено у овој вежби.

Једна нога ће увек одгурнути корак, док ће мишићи друге бити стегнути и контролисати спуштање током ове вежбе.

Опрема која се користи: Степени и тегови за зглоб (опционално)

Мишићи су радили: квадрицепси, глутеуси, бутине и телад

1. Станите високо с левом ногом усправном, али не закључаном, а десном ногом наслоњени на мали корак. Десно колено би требало да буде благо савијено, а лево стопало равно на поду. Десно колено не би требало да иде преко прстију. Стисните своје језгро ради равнотеже.
2. Издахните и одгурните десну ногу док се обе ноге потпуно не исправе. Покушајте да држите кукове у равни док корачате.
3. Удахните, скупите леви квадрицепс и полако спустите леву ногу назад у почетни положај.
4. Поновите 15 пута за 3 до 4 серије, а затим поновите левом ногом на степеру и десном ногом на поду, контролишући негативни део овог покрета.

Савет стручњака: Користите мали корак. Не желите да осетите болове ни у једном колену.

3. Корак доле

Ако сте сигурни у равнотежу, можете одступити левом ногом од степенице и задржати је пре него што започнете покрет.

Почните са малим кораком како бисте осигурали удобност у коленском зглобу. Увек можете напредовати до више степенице, као што је приказано, када се осећате пријатније и мишићи ојачају. Као и код претходне вежбе, овај потез ће истовремено ојачати оба колена.

Опрема која се користи: степенице и тегови за зглобове (опционално)

Мишићи су радили: квадрицепси, тетиве бутина и телади

1. Станите десном ногом на степеницу, а левом у страну.
2. Удахни. Савијте леви квадрицепс и савијте десно колено док лева нога не легне на под. Поново покушајте да бокови буду увек равни.
3. Издахните, ухватите језгро, одгурните леву ногу и вратите се у почетни положај.
4. Поновите 15 пута за 3 до 4 серије, а затим замените ноге.

4. Проширење ноге

Ову вежбу можете изводити код куће са столицом и траком за отпор или на машини за продужавање ногу. Међутим, модификоваћете покрет продужења ноге, јер начин на који се обично користи ова машина врши превелик притисак на колено.

Ова вежба подиже прву вежбу, продужење пода, на следећи ниво, са додатном тежином.

Опрема која се користи: столица и трака за отпор или машина за продужавање ногу

Мишићи су радили: квадрицепс

1. Сједните високо у столицу и одвуците се до предњег дела седишта.
2. Обмотајте траку отпора око глежња и увуците траку испод столице коју ћете затим повући назад и ухватити руком.
3. Издахните и једним покретом полако испружите ногу до пуног извлачења испред себе.
4. Удахните, скупите квадрицепс и лагано спустите ногу назад на 30 степени.
5. Изведите 15 понављања за 3 до 4 серије.Не заборавите да држите тај угао од 30 степени док колено поново не буде здраво.

5. Подизање једне ноге

Ова вежба се може изводити било где са или без опреме.

Опрема која се користи: простирка или равна површина, пешкир и тежина глежња (опционално)

Мишићи су радили: квадрицепси, бутине, телад и глутеус

1. Лезите на леђа савијеног левог колена и леве ноге на подлози. У потпуности испружите десну ногу испред себе, по жељи стављајући тег на зглоб. Ако први пут изводите ову вежбу, немојте користити тег.
2. Стисните језгро, скупите десни квадрицепс и подигните десну ногу око 2 инча од подлоге. Нека буде повишен за време трајања ове вежбе. Уверите се да не савијате леђа. Не желите никакав размак између леђа и струњаче.
3. Удахни. Са стегнутим десним квадрицепсом, подигните десну ногу док десна бутина не буде уједначена са левом бутином. Задржите ову позицију 1 бројање.
4. Издахните и полако контролисано спустите десну ногу у почетни положај, држећи је на око 2 инча од подлоге.
5. Поновите 15 пута за 3 до 4 серије, а затим замените ноге.

Савет стручњака: Важно је подићи десну ногу толико високо колико је лева бутина. Ако га подигнете мало више, не ојачавате колено, већ изазивате флексибилност кука. Није ово чему ова вежба служи.

6. Терминални наставци колена (ТКЕ)

Опрема која се користи: 2 опсега отпора

Мишићи су радили: квадрицепс

1. Завежите траку отпора око чврстог сидра, а други крај померите према горе мало изнад задњег дела десног колена, окренут према сидру. Одступите док се бенд не затегне. Исправите леву ногу, а десно колено држите благо савијеном.
2. Издахните и гурните десно колено уназад да се подудара са левим коленом и заиста преувеличајте контракцију десног квадрицепса. Опет, желите да видите или бар осетите да се огромус медиалис стеже и скупља. Задржите ову позицију отпором 1 бројање.
3. Удахните и полако отпустите напетост у траци отпора, савијајући десно колено у почетни положај. Ако нисте осетили никакав отпор у вашем видеус медиалису, ухватите дебљу траку или се одмакните даље од сидра, чинећи траку затегнутијом.
4. Изведите 15 понављања за 3 до 4 серије, а затим поновите на левој нози.

За понети

Већина људи доживљава болове у колену у неком тренутку свог живота. Јачање мишића и лигамената око колена може вам помоћи у стабилизацији и заштити колена.

Овај тренинг је креирала Кат Миллер, ЦПТ. Истакнута је у Даили Пост-у, слободни је фитнес писац и поседује Фитнесс са Кат. Тренутно тренира у Манхаттан-овом елитном фитнес студију Уппер Еаст Сиде Бровнингс Фитнесс, лични је тренер у Нев Иорк Хеалтх анд Рацкует Цлуб-у у средишту Манхаттана-а и предаје камп за обуку.