6 Здравствене предности једења вегана засноване на науци

Садржај

• 1. Веганска дијета је богатија одређеним храњивим састојцима
• 2. Може вам помоћи да изгубите вишак килограма
• 3. Изгледа да снижава ниво шећера у крви и побољшава функцију бубрега
• 4. Веганска дијета може заштитити од одређених карцинома
• 5. Повезан је с нижим ризиком од срчаних болести
• 6. Веганска дијета може смањити бол од артритиса
• Понесите кућну поруку

Познато је да веганска дијета помаже људима да изгубе килограме.

Међутим, они нуде и низ додатних здравствених користи.

За почетак, веганска исхрана може вам помоћи да одржавате здраво срце.

Шта више, ова дијета може пружити одређену заштиту против дијабетеса типа 2 и одређених карцинома.

Ево 6 научно заснованих предности веганских дијета.

1. Веганска дијета је богатија одређеним храњивим састојцима

Ако пређете на веганску исхрану са типичне западњачке исхране, елиминираћете месо и животињске производе.

То ће вас неминовно довести до тога да се више ослањате на другу храну. У случају веганске прехране са интегралном храном, замене су у облику интегралних житарица, воћа, поврћа, пасуља, грашка, орашастих плодова и семенки.

Пошто ове намирнице чине већи део веганске исхране од типичне западне исхране, могу да допринесу већем дневном уносу одређених корисних хранљивих материја.

На пример, неколико студија је објавило да веганске исхране теже да дају више влакана, антиоксиданата и корисних биљних једињења. Такође се чини да су богатији калијумом, магнезијумом, фолатима и витаминима А, Ц и Е (1, 2, 3, 4).

Међутим, нису све веганске дијете створене једнаким.

На пример, лоше планирана веганска дијета може да обезбеди недовољне количине есенцијалних масних киселина, витамина Б12, гвожђа, калцијума, јода или цинка (5).

Зато је важно да се држите подаље од веганских опција са брзом храном. Уместо тога, засновајте своју исхрану на целом биљу и обогаћеним хранљивим састојцима. Такође бисте могли да размислите о додацима попут витамина Б12.

Суштина: Веганска дијета са цјеловитом храном углавном је већа од неких хранљивих састојака. Међутим, потрудите се да добијете све хранљиве материје које тело треба.

2. Може вам помоћи да изгубите вишак килограма

Све већи број људи окреће се биљној исхрани у нади да ће изгубити вишак килограма.

То је можда из доброг разлога.

Многе опсервацијске студије показују да су вегани склони тањи и да имају ниже индексе телесне масе (БМИ) у односу на не-вегане (6, 7).

Поред тога, неколико рандомизираних контролисаних студија - златног стандарда у научним истраживањима - извештавају да су веганске дијете ефикасније за губитак килограма у односу на дијете у поређењу са (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ).

У једној студији, веганска дијета помогла је учесницима да изгубе 9,3 килограма (4,2 кг) више од контролне исхране током периода испитивања од 18 недеља (9).

Занимљиво је да су учесници веганске исхране изгубили на тежини од оних који су пратили дијету ограничену на калорије, чак и кад је веганским групама дозвољено да једу док се нису осетили пуно (10, 11).

Штавише, недавно мало истраживање које је упоредило ефекте мршављења пет различитих дијета закључило је да су вегетаријанска и веганска дијета подједнако добро прихваћене као полу-вегетаријанска и стандардна западњачка дијета (17).

Чак и када нису савршено слиједили дијету, вегетаријанске и веганске групе и даље су изгубиле нешто више тежине од оних на стандардној западњачкој исхрани.

Суштина: Веганска дијета има природну тенденцију да смањује унос калорија. То их чини ефикасним у промоцији губитка килограма без потребе да се активно фокусирају на смањење калорија.

3. Изгледа да снижава ниво шећера у крви и побољшава функцију бубрега

Прелазак на вегане може такође имати користи за дијабетес типа 2 и опадајући рад бубрега.

Заправо, вегани имају нижи ниво шећера у крви, већу осетљивост на инзулин и до 50-78% нижи ризик од развоја дијабетеса типа 2 (7, 18, 19, 20, 21).

Студије чак извештавају да веганска дијета снижава ниво шећера у крви код дијабетичара више него дијета из Америчког удружења за дијабетес (АДА), Америчког удружења за срце (АХА) и Националног образовног програма о холестеролу (НЦЕП) (10, 12, 13, 22).

У једној студији, 43% учесника који су пратили веганску дијету били су у могућности да смање своју дозу лекова за снижавање шећера у крви, у поређењу са само 26% у групи која је поштовала АДА препоручену дијету (22).

Друга истраживања наводе да дијабетичари који супституишу месо биљним протеинима могу умањити ризик од слабе функције бубрега (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Шта више, неколико студија извештава да би веганска исхрана могла да пружи потпуно ублажавање симптома системске дисталне полинеуропатије - стања код дијабетичара која изазива оштре, горуће болове (29, 30).

Суштина: Веганска дијета може смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2.Такође су посебно ефикасни у смањењу нивоа шећера у крви и могу помоћи у спречавању развијања даљих медицинских проблема.

4. Веганска дијета може заштитити од одређених карцинома

Према Свјетској здравственој организацији, око једне трећине свих карцинома може се спријечити факторима који се налазе под вашом контролом, укључујући дијету.

На пример, редовно једење махунарки може да смањи ваш ризик од рака дебелог црева за око 9–18% (31).

Истраживања такође сугерирају да једење најмање седам порција свјежег воћа и поврћа може смањити ризик од умирања од рака до 15% (32).

Вегани углавном једу знатно више махунарки, воћа и поврћа у односу на невегане. Ово може да објасни зашто је недавни преглед 96 студија утврдио да вегани могу имати користи од 15% нижег ризика од развоја или умирања од рака (7).

Шта више, веганска дијета углавном садржи више производа од соје који могу пружити одређену заштиту против рака дојке (33, 34, 35).

Избегавање одређених животињских производа такође може помоћи у смањењу ризика од рака простате, дојке и дебелог црева.

То може бити зато што су веганске прехране лишене димљеног или прерађеног меса и меса куханог на високим температурама, за које се сматра да промовишу одређене врсте карцинома (36, 37, 38, 39). Вегани такође избегавају млечне производе за које нека истраживања показују да могу мало повећати ризик од рака простате (40).

Са друге стране, такође постоје докази да млечне материје могу да смање ризик од других карцинома, као што је колоректални карцином. Стога је вјероватно да избјегавање млијечних производа није фактор који умањује укупни ризик вегана за рак (41).

Важно је напоменути да су ове студије посматрачке природе. Они онемогућавају прецизно утврдити разлог зашто вегани имају нижи ризик од рака.

Међутим, док истраживачи не сазнају више, чини се паметним да се усредсредите на повећање количине свежег воћа, поврћа и махунарки које једете сваки дан, док ограничавате потрошњу прерађеног, димљеног и прекуваног меса.

Суштина: Одређени аспекти веганске исхране могу понудити заштиту против рака простате, дојке и дебелог црева.

5. Повезан је с нижим ризиком од срчаних болести

Једење свежег воћа, поврћа, махунарки и влакана повезано је са мањим ризиком од срчаних болести (32, 42, 43, 44, 45).

Све ово се углавном једе у великим количинама у добро планираним веганским дијетама.

Опсервацијске студије које упоређују вегане са вегетаријанцима и општа популација наводе да вегани могу имати користи и до 75% нижи ризик од развоја високог крвног притиска (20).

Вегани такође могу имати до 42% нижи ризик од умирања од срчаних болести (20).

Штавише, неколико рандомизираних контролираних студија наводе да је веганска дијета много ефикаснија у смањењу нивоа шећера у крви, ЛДЛ холестерола и укупног холестерола у односу на дијету у којој је упоређена (7, 9, 10, 12, 46).

Ово може бити посебно корисно за здравље срца јер смањење високог крвног притиска, холестерола и шећера у крви може смањити ризик од срчаних болести за чак 46% (47).

У поређењу са општом популацијом, вегани такође теже конзумирају више интегралних житарица и орашастих плодова, а обе су добре за ваше срце (48, 49).

Суштина: Веганска дијета може имати користи за здравље срца тако што значајно смањује факторе ризика који доприносе срчаним болестима.

6. Веганска дијета може смањити бол од артритиса

Неколико студија је објавило да веганска исхрана има позитивне ефекте код људи са различитим врстама артритиса.

Једно истраживање насумично је доделило 40 учесника артритиса да наставе да једу свеједну дијету или ће се пребацити на веганску прехрану вегану храну на биљној основи током 6 недеља.

Они који су на веганској дијети известили су о вишем нивоу енергије и бољем општем функционисању од оних који нису променили начин исхране (50).

Две друге студије су истраживале утицаје веганске прехране богате пробиотицима на симптоме реуматоидног артритиса.

Обоје су известили да су учесници веганске групе доживели веће побољшање симптома као што су бол, отицање зглобова и јутарња укоченост од оних који су наставили свеједну дијету (51, 52).

Суштина: Веганска дијета која се темељи на интегралној храни богатој пробиотицима може значајно смањити симптоме остеоартритиса и реуматоидног артритиса.

Понесите кућну поруку

Веганска дијета може пружити низ здравствених користи.

У највећем делу, тачни разлози због којих се те користи јављају нису у потпуности познати.

Ипак, све док се не појаве додатна истраживања, то вам може само користити да повећате количину биљних намирница богатих хранљивим материјама у вашој исхрани.