Веганске замене за месо: Крајњи водич

Садржај

• Како одабрати
• Тофу
• Темпех
• Текстурисани биљни протеини (ТВП)
• Сеитан
• Печурке
• Јацкфруит
• Пасуљ и махунарке
• Популарне марке замена за месо
• Беионд Меат
• Гардеин
• Тофурки
• Ивес Веггие Цуисине
• Лигхтлифе
• Боца
• МорнингСтар Фармс
• Куорн
• Шта треба избегавати
• Доња граница

Много је разлога због којих желите да у своју замену уврстите замене за месо, чак и ако се не придржавате веганске или вегетаријанске дијете.

Јести мање меса није само боље за ваше здравље већ и за животну средину ().

Међутим, обиље замена за месо отежава знати који избор.

Ево крајњег водича за одабир веганске замене за месо у било којој ситуацији.

Како одабрати

Прво размислите коју функцију веганска замена служи у вашем оброку. Да ли тражите протеине, укус или текстуру?

• Ако веганску замену за месо користите као главни извор протеина у оброку, прегледајте етикете да бисте пронашли опцију која садржи протеине.
• Ако следите веганску или вегетаријанску исхрану, потражите хранљиве састојке који су обично сиромашни у овим дијетама, попут гвожђа, витамина Б12 и калцијума (,,).
• Ако се придржавате посебне дијете која забрањује ствари попут глутена или соје, потражите производе који не садрже ове састојке.

Резиме Читање нутритивних информација и листе састојака на производима је пресудно за проналажење производа који задовољава ваше нутриционистичке потребе и исхрану.

Тофу

Тофу је деценијама био у приправности за вегетаријанску исхрану, а вековима у азијским кухињама. Иако сам по себи нема укус, он поприма ароме осталих састојака у јелу.

Направљен је слично начину на који се сир производи од крављег млека, па се сојино млеко коагулише, при чему се скута која се формира утискује у блокове.

Тофу се може правити од средстава као што су калцијум сулфат или магнезијум хлорид, који утичу на његов хранљиви профил. Поред тога, неке марке тофуа обогаћене су хранљивим састојцима попут калцијума, витамина Б12 и гвожђа (5, 6,).

На пример, 4 грама (113 грама) Насоиа Лите чврстог тофуа садржи ():

• Калорије: 60
• Угљени хидрати: 1,3 грама
• Протеин: 11 грама
• Дебео: 2 грама
• Влакно: 1,4 грама
• Калцијум: 200 мг - 15% референтног дневног уноса (РДИ)
• Гвожђе: 2 мг - 25% РДИ за мушкарце и 11% за жене
• Витамин Б12: 2,4 мцг - 100% ИРД

Ако сте забринути због ГМО, одаберите органски производ, јер је већина соје произведене у САД генетски произведена (8).

Тофу се може исецкати на коцкице за употребу у запршци или измрвити као замена за јаја или сир. Испробајте у умућеном тофуу или веганским лазањама.

Резиме Тофу је свестрана замена за месо на бази соје која садржи пуно протеина и може садржати додате хранљиве састојке као што су калцијум и витамин Б12 који су важни за веганску исхрану. Производи се разликују по садржају хранљивих састојака, па је читање етикета важно.

Темпех

Темпех је традиционални сојин производ направљен од ферментисане соје. Соја се узгаја и формира у колаче.

За разлику од тофуа који се прави од сојиног млека, темпех се прави од целе соје, тако да има другачији хранљиви профил.

Садржи више протеина, влакана и витамина него тофу. Поред тога, као ферментисана храна може имати користи за здравље органа за варење ().

Пола чаше (83 грама) темпеха садржи ():

• Калорије: 160
• Угљени хидрати: 6,3 грама
• Протеин: 17 грама
• Дебео: 9 грама
• Калцијум: 92 мг - 7% РДИ-а
• Гвожђе: 2 мг - 25% РДИ за мушкарце и 11% за жене

Темпех се често додаје житарицама попут јечма, па ако следите дијету без глутена, обавезно пажљиво прочитајте етикете.

Темпех има јачи укус и чвршћу текстуру од тофуа. Добро се уклапа са сосовима на бази кикирикија и лако се додаје помфриту или тајландској салати.

Резиме Темпех је веганска замена за месо направљена од ферментисане соје. Садржи пуно протеина и добро функционише у помфриту и другим азијским јелима.

Текстурисани биљни протеини (ТВП)

ТВП је високо обрађена веганска замена за месо коју је 1960-их развио конгломерат за храну Арцхер Даниелс Мидланд.

Направљено је узимањем сојиног брашна - нуспроизвода производње сојиног уља - и уклањањем масти помоћу растварача. Крајњи резултат је производ са високим садржајем протеина и мастима.

Сојино брашно се екструдира у разне облике као што су груменци и комадићи.

ТВП се може купити у дехидрираном облику. Међутим, чешће се налази у прерађеним, смрзнутим, вегетаријанским производима.

Нутритивно, пола шоље (27 грама) ТВП садржи ():

• Калорије: 93
• Угљени хидрати: 8,7 грама
• Протеин: 14 грама
• Дебео: 0,3 грама
• Влакно: 0,9 грама
• Гвожђе: 1,2 мг - 25% РДИ за мушкарце и 11% за жене

ТВП је направљен од конвенционалне соје и вероватно садржи ГМО, јер је већина соје произведене у САД генетски модификована (8).

ТВП сам по себи нема укус, али јелима попут веганског чилија може додати меснату текстуру.

Резиме ТВП је високо прерађена веганска замена за месо направљена од нуспроизвода сојиног уља. Садржи много протеина и може дати меснату текстуру веганским рецептима.

Сеитан

Сеитан, или пшенични глутен, потиче од глутена, протеина у пшеници.

Прави се додавањем воде у пшенично брашно и уклањањем скроба.

Сеитан је густ и жвакав, са мало укуса сам по себи. Често се ароматизира соја сосом или другим маринадама.

Може се наћи у расхлађеном делу супермаркета у облицима као што су траке и комадићи.

Сеитан садржи пуно протеина, мало угљених хидрата и добар извор гвожђа ().

Три унце (91 грама) сејтана садрже ():

• Калорије: 108
• Угљени хидрати: 4,8 грама
• Протеин: 20 грама
• Дебео: 1,2 грама
• Влакно: 1,2 грама
• Гвожђе: 8 мг - 100% РДИ за мушкарце и 44% за жене

Будући да је главни састојак сејтана пшенични глутен, он није прикладан за свакога ко се придржава дијете без глутена.

Сеитан се може користити уместо говедине или пилетине у скоро свим рецептима. На пример, испробајте у веганском монголском пржењу од говедине.

Резиме Сеитан, веганска замена за месо направљена од пшеничног глутена, пружа довољно протеина и гвожђа. Може се користити као замена за пилетину или говедину у скоро свим рецептима, али је неприкладан за људе који следе дијету без глутена.

Печурке

Печурке чине одличну замену за месо ако тражите непрерађену, целовиту храну.

Природно имају меснати укус, богат умамијем - тип сланог укуса.

Качкети печурки Портобелло могу да се пеку на жару или пеку уместо пљескавице или режу и користе у мешавини или тацосу.

Печурке имају мало калорија и пуно влакана, што их чини добрим избором за људе који покушавају да смршају. Међутим, они не садрже много протеина (13).

Једна шоља (121 грама) печурки печурке на жару садржи (13):

• Калорије: 42
• Угљени хидрати: 6 грама
• Протеин: 5,2 грама
• Дебео: 0,9 грама
• Влакно: 2,7 грама
• Гвожђе: 0,7 мг - 9% РДИ за мушкарце и 4% за жене

Додајте печурке у тестенине, помфрит и салате или идите на веганску портобелло пљескавицу.

Резиме Печурке се могу користити као замена за месо и пружају издашан укус и текстуру. Одлична су опција ако желите да смањите унос прерађене хране. Међутим, они имају прилично мало протеина.

Јацкфруит

Иако се јацкфруит вековима користи у кухињама југоисточне Азије, у САД је тек недавно постао популаран као замена за месо.

То је велико тропско воће са месом, суптилног, воћног укуса за које се каже да је слично ананасу.

Јацкфруит има жвакаћу текстуру и често се користи као замена за свињско месо у рецептима са роштиља.

Може се купити сирово или у конзерви. Неки конзервирани јацкфруит је затворен у сирупу, па пажљиво прочитајте етикете да бисте додали шећер.

Будући да је воће са високим садржајем угљених хидрата, а сиромашно протеинима, можда није најбољи избор ако тражите извор протеина на биљној бази. Међутим, када се служи са другом храном са високим садржајем протеина, чини уверљиву замену за месо (14).

Једна шоља (154 грама) сировог јацкфруит-а садржи (14):

• Калорије: 155
• Угљени хидрати: 40 грама
• Протеин: 2,4 грама
• Дебео: 0,5 грама
• Влакно: 2,6 грама
• Калцијум: 56 мг - 4% РДИ
• Гвожђе: 1,0 мг - 13% РДИ за мушкарце и 6% за жене

Ако сте заинтересовани за испробавање јацкфруит-а, припремите си сендвич са јацкфруит-ом који је вукао са роштиља.

Резиме Џекфрут је тропско воће које се може користити као замена за свињетину у рецептима са роштиља. Садржи много угљених хидрата и мало протеина, што га чини лошом хранљивом заменом за месо.

Пасуљ и махунарке

Пасуљ и махунарке су приступачни извори биљних протеина који служе као издашне и пуне замене за месо.

Штавише, они су цела, непрерађена храна.

Постоји много врста пасуља: леблебије, црни пасуљ, сочиво и још много тога.

Сваки пасуљ има мало другачији укус, па добро функционише у разним кухињама. На пример, црни пасуљ и пинто пасуљ допуњују мексичке рецепте, док сланутак и пасуљ канелини добро функционишу са медитеранским укусима.

Иако је пасуљ добар извор биљних протеина, он не садржи све есенцијалне аминокиселине сам. Међутим, они садрже пуно влакана и одличан су вегетаријански извор гвожђа (15).

На пример, једна шоља (198 грама) куване сочива садржи (15):

• Калорије: 230
• Угљени хидрати: 40 грама
• Протеин: 18 грама
• Дебео: 0,8 грама
• Влакно: 15,6 грама
• Калцијум: 37,6 мг - 3% РДИ
• Гвожђе: 6,6 мг - 83% РДИ за мушкарце и 37% за жене

Пасуљ се може користити у супи, чорби, пљескавицама и многим другим рецептима. Идите на вегански траљави јое направљен од сочива следећи пут када желите оброк са високим садржајем протеина.

Резиме Пасуљ је замена за целу храну и веганско месо са високим садржајем протеина, влакнима и гвожђем. Могу се користити у супи, чорби и пљескавицама.

Популарне марке замена за месо

На тржишту постоје стотине замена за месо, што чини оброке са високим садржајем протеина без меса изузетно погодним.

Међутим, није све што је без меса нужно веганско, па ако сте на строгој веганској исхрани, уместо да само тражите разноликост, важно је пажљиво читати етикете.

Ево избора компанија које производе популарне замене за месо, мада се све не фокусирају стриктно на веганске производе.

Беионд Меат

Беионд Меат је једна од новијих компанија за замену меса. Каже се да њихов Беионд Бургер изгледа, кува и има укус попут меса.

Њихови производи су вегански и не садрже ГМО, глутен и соју.

Беионд Бургер је направљен од протеина грашка, уља репице, кокосовог уља, кромпировог скроба и других састојака. Једна паштета садржи 270 калорија, 20 грама протеина, 3 грама влакана и 30% РДИ за гвожђе (16).

Беионд Меат такође прави кобасице, замене за пилетину и месо се мрви.

Гардеин

Гардеин производи разне широко доступне замене за месо, спремне за употребу.

Њихови производи укључују замену за пилетину, говедину, свињетину и рибу, а крећу се од пљескавица, трака до месних округлица. Многи од њихових предмета укључују сосеве попут ароме теријаки или мандарине.

Ултимате Беефлесс Бургер направљен је од концентрата сојиних протеина, пшеничног глутена и многих других састојака. Свака паштета пружа 140 калорија, 15 грама протеина, 3 грама влакана и 15% РДИ за гвожђе (17).

Гардеинови производи су сертификовани без вегана и млечних производа; међутим, непознато је да ли користе ГМО састојке.

Иако њихова главна линија производа укључује глутен, Гардеин такође производи линију без глутена.

Тофурки

Тофурки, познат по својој печеници за Дан захвалности, производи замене за месо, укључујући кобасице, делике кришке и млевено месо.

Њихови производи су направљени од тофу-а и пшеничног глутена, па су неприкладни за исхрану без глутена или соје.

Само једна од њихових оригиналних италијанских кобасица садржи 280 калорија, 30 грама протеина, 14 грама масти и 20% РДИ за гвожђе (18).

Стога, иако су опција са високим садржајем протеина, они су такође калорични.

Њихови производи нису ГМО верификовани и вегански.

Ивес Веггие Цуисине

Вегански производи Ивес Веггие Цуисине укључују пљескавице, кришке деликатеса, хреновке и кобасице, као и млевену „говедину“ и „кобасицу“.

Њихов Веггие Гроунд Роунд направљен је од „сојиних протеинских производа“, „пшеничних протеинских производа“ и многих других састојака, укључујући додате витамине и минерале.

Једна трећина шоље (55 грама) садржи 60 калорија, 9 грама протеина, 3 грама влакана и 20% РДИ за гвожђе (19).

Изгледа да неки од њихових производа нису верификовани ГМО, док други немају тај сертификат.

Њихови производи су направљени и од соје и од пшенице, што их чини неприкладним за оне који су на дијети без соје или глутена.

Лигхтлифе

Лигхтлифе, давно успостављена компанија која замењује месо, прави хамбургере, кришке деликатеса, хреновке и кобасице, као и млевену „говедину“ и „кобасицу“. Такође производе смрзнута јела и безмесна јела.

Њихово млевено поврће Гимме Леан је направљено од текстурног концентрата сојиних протеина. Такође садржи пшенични глутен, иако се чини даље на листи састојака.

Две унче (56 грама) садрже 60 калорија, 8 грама протеина, 3 грама влакана и 6% РДИ за гвожђе (20).

Њихови производи нису ГМО верификовани и сертификовани вегански.

Како се њихова храна прави и од соје и од пшенице, они који не конзумирају ове састојке треба да их избегавају.

Боца

У власништву Крафта, производи компаније Боца широко су доступне замене за месо, мада нису сви вегански. Линија укључује пљескавице, кобасице, мрвице од меса и још много тога.

Високо су обрађени, направљени су од концентрата сојиних протеина, пшеничног глутена, хидролизованих протеина кукуруза и кукурузног уља, усред дуге листе осталих састојака.

Многи од њихових производа садрже сир, који није вегански. Даље, сир садржи ензиме који нису вегетаријански.

Пажљиво прочитајте етикете како бисте били сигурни да купујете истински вегански Боца производ ако следите вегански начин живота.

Једна Боца Цхик’н Веган Патти (71 грама) има 150 калорија, 12 грама протеина, 3 грама влакана и 10% РДИ за гвожђе (21).

Боца Бургерс садрже соју и кукуруз, који су вероватно из генетски инжењерских извора, мада имају неке јасно обележене производе који нису ГМО.

МорнингСтар Фармс

МорнингСтар Фармс, у власништву Келлогг-а, тврди да је „амерички брзи брег бургер бр. 1“, вероватно више због своје широке доступности, а не због укуса или нутритивног садржаја (22).

Производе неколико укуса веге пљескавица, замена за пилетину, веге хреновке, веге посудице, предјела од оброка и „месо“ за доручак.

Иако већина њихових производа нису вегански, они нуде веганске пљескавице.

На пример, њихови вегански хамбургери Меат Ловерс направљени су од различитих биљних уља, пшеничног глутена, изолата сојиних протеина, сојиног брашна и других састојака (23).

Једна пљескавица (113 грама) има 280 калорија, 27 грама протеина, 4 грама влакана и 10% РДИ за гвожђе (23).

Нису сви њихови производи сертификовани да садрже ГМО састојке, мада је вегански бургер Меат Ловерс направљен од не-ГМО соје.

Морнингстар производи садрже састојке на бази соје и пшенице, па их особе без соје или глутена не би смеле јести.

Куорн

Куорн прави вегетаријанске замене за месо од микопротеина, ферментисане гљиве која се налази у земљишту.

Иако се чини да је микопротеин сигуран за конзумацију, било је неколико извештаја о алергијским и гастроинтестиналним симптомима након једења производа од Куорна ().

Производи од кунине укључују земљу, тендере, пљескавице и котлете. Иако се већина њихових производа прави од беланаца, они нуде веганске могућности.

Њихове веганске голе кокошке котлете направљене су од микопротеина, протеина кромпира и влакана грашка и додале су ароме, карагенан и пшенични глутен.

Једна котлета (63 грама) има 70 калорија, 10 грама протеина и 3 грама влакана (25).

Неки производи од Куорна имају сертификат да нису ГМО, а други нису.

Иако је Куорн направљен од јединственог извора протеина, многи производи такође садрже беланчевине и пшенични глутен, па пажљиво прочитајте етикете ако сте на посебној дијети.

Резиме На тржишту постоје многе популарне марке замена за месо. Међутим, многи садрже састојке пшенице, соје и ГМО, а нису сви вегани, па пажљиво прочитајте етикете да бисте пронашли одговарајући производ за вашу исхрану.

Шта треба избегавати

Људи са алергијама на храну или нетолеранцијом можда ће требати пажљиво прочитати етикете како би избегли састојке као што су глутен, млечни производи, соја, јаја и кукуруз.

Даље, немојте претпостављати да је производ вегански само зато што је безмесан. Многи безмесни производи укључују јаја, млечне производе и природне ароме добијене од животињских производа и ензиме, који могу укључивати и сириште за животиње (26).

Иако постоје многи органски производи и производи који нису ГМО сертификовани, они који су најраспрострањенији, попут МорнингСтар Фармс и Боца Бургерс, вероватно се праве од генетски модификованог кукуруза и соје.

Поред тога, као и већина прерађене хране, многе веганске замене за месо садрже пуно натријума, па обавезно прочитајте налепнице ако пазите на унос натријума.

Здрава исхрана заснива се на минимално прерађеној храни, зато будите опрезни са дугим списковима састојака испуњених речима које не препознајете.

Резиме Изаберите веганске замене за месо које су минимално обрађене, са препознатљивим састојцима. Избегавајте високо обрађене предмете за које није верификовано да садрже животињске производе.

Доња граница

Данас је на располагању стотине веганских замена за месо, како из природних тако и из прерађених извора.

Прехрамбени профил ових производа се веома разликује, па их одаберите на основу властитих дијететских и нутритивних потреба.

Са толико много опција за одабир, проналажење веганских замена за месо које одговарају вашим потребама требало би да буде једноставно.