Вегетаријанска дијета: Водич за почетнике и план оброка

Садржај

• Шта је вегетаријанска дијета?
• Здравствене бенефиције
• Може да побољша губитак килограма
• Може смањити ризик од рака
• Нека стабилизује шећер у крви
• Промовише здравље срца
• Потенцијалне недостатке
• Храна за јести
• Храна коју треба избегавати
• Узорак плана оброка
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Субота
• Недеља
• Доња граница

Вегетаријанска дијета стекла је широку популарност последњих година.

Неке студије процењују да вегетаријанци чине и до 18% светске популације (1).

Осим етичких и еколошких користи одсецања меса из ваше дијете, добро испланирана вегетаријанска дијета такође може смањити ризик од хроничних болести, подржати губитак килограма и побољшати квалитет ваше дијете.

Овај чланак пружа почетнички водич за вегетаријанску исхрану, укључујући и пример оброка за једну недељу.

Шта је вегетаријанска дијета?

Вегетаријанска исхрана укључује уздржавање од једења меса, рибе и живине.

Људи често прихватају вегетаријанску исхрану из верских или личних разлога, као и због етичких питања, као што су права животиња.

Други се одлучују за вегетаријанство из еколошких разлога, јер сточарска производња повећава емисију стакленичких гасова, доприноси климатским променама и захтева велике количине воде, енергије и природних ресурса (2,).

Постоји неколико облика вегетаријанства, од којих се сваки разликује у својим ограничењима.

Најчешћи типови укључују:

• Лакто-ово-вегетаријанска дијета: Елиминише месо, рибу и живину, али дозвољава јаја и млечне производе.
• Лакто-вегетаријанска дијета: Елиминише месо, рибу, живину и јаја, али дозвољава млечне производе.
• Ово-вегетаријанска дијета: Елиминише месо, рибу, живину и млечне производе, али дозвољава јаја.
• Песцетариан дијета: Елиминише месо и живину, али дозвољава рибу, а понекад и јаја и млечне производе.
• Веганска дијета: Елиминише месо, рибу, живину, јаја и млечне производе, као и друге производе животињског порекла, попут меда.
• Флекситарна дијета: Углавном вегетаријанска исхрана која укључује повремено месо, рибу или живину.

Већина људи који се придржавају вегетаријанске дијете не једу месо, рибу или живину. Остале варијације укључују укључивање или искључивање јаја, млечних производа и других животињских производа.

Здравствене бенефиције

Вегетаријанска дијета повезана је са низом здравствених благодати.

Заправо, студије показују да вегетаријанци имају бољи квалитет исхране од оних који једу месо и већи унос важних хранљивих састојака попут влакана, витамина Ц, витамина Е и магнезијума (,).

Вегетаријанска дијета може пружити и неколико других побољшања здравља.

Може да побољша губитак килограма

Прелазак на вегетаријанску исхрану може бити ефикасна стратегија ако желите да смршате.

У ствари, један преглед од 12 студија приметио је да су вегетаријанци у просеку имали 18 килограма више килограма (2 кг) током 18 недеља него невегетаријанци ().

Слично томе, шестомесечно истраживање на 74 особе са дијабетесом типа 2 показало је да су вегетаријанске дијете биле готово двоструко ефикасније у смањењу телесне тежине од нискокалоричне ().

Поред тога, студија на скоро 61.000 одраслих показала је да вегетаријанци имају тенденцију да имају нижи индекс телесне масе (БМИ) од свеједа - БМИ је мерење телесне масти на основу висине и тежине ().

Може смањити ризик од рака

Нека истраживања сугеришу да вегетаријанска исхрана може бити повезана са мањим ризиком од рака - укључујући ону дојке, дебелог црева, ректума и желуца (,,).

Међутим, садашња истраживања ограничена су на опсервационе студије, које не могу доказати узрочно-последичну везу. Имајте на уму да су неке студије показале недоследне налазе (,).

Стога је потребно више истраживања како би се разумело како вегетаријанство може утицати на ризик од рака.

Нека стабилизује шећер у крви

Неколико студија указује да вегетаријанска дијета може помоћи у одржавању здравог нивоа шећера у крви.

На пример, један преглед шест студија повезао је вегетаријанство са побољшаном контролом шећера у крви код људи са дијабетесом типа 2 ().

Вегетаријанска дијета такође може спречити дијабетес тако што ће дугорочно стабилизовати ниво шећера у крви.

Према једној студији на 2.918 људи, прелазак са невегетаријанске на вегетаријанску исхрану повезан је са 53% смањеним ризиком од дијабетеса током просечно пет година ().

Промовише здравље срца

Вегетаријанска дијета смањује неколико фактора ризика од срчаних болести како би ваше срце било здраво и снажно.

Једно истраживање на 76 људи повезало је вегетаријанску исхрану са нижим нивоима триглицерида, укупног холестерола и „лошег“ ЛДЛ холестерола - што су сви фактори ризика за болести срца када су повишени ().

Слично томе, још једна недавна студија на 118 људи открила је да је нискокалорична вегетаријанска дијета ефикаснија у смањењу „лошег“ ЛДЛ холестерола од медитеранске дијете ().

Друга истраживања показују да вегетаријанство може бити повезано са нижим нивоом крвног притиска. Висок крвни притисак је још један кључни фактор ризика за болести срца (,).

Не само да вегетаријанци имају већи унос неколико кључних хранљивих састојака, већ је вегетаријанство повезано са губитком тежине, смањеним ризиком од рака, побољшаним шећером у крви и бољим здрављем срца.

Потенцијалне недостатке

Добро заокружена вегетаријанска исхрана може бити здрава и хранљива.

Међутим, то такође може повећати ризик од одређених нутритивних недостатака.

Месо, живина и риба дају добру количину протеина и омега-3 масних киселина, као и микроелемената попут цинка, селена, гвожђа и витамина Б12 ().

Остали производи животињског порекла попут млека и јаја такође садрже пуно калцијума, витамина Д и витамина Б групе (,).

Када исечете месо или друге животињске производе из ваше дијете, важно је осигурати да ове основне хранљиве састојке добијате из других извора.

Студије показују да су вегетаријанци у већем ризику од недостатка протеина, калцијума, гвожђа, јода и витамина Б12 (,,,).

Нутритивни недостатак ових кључних микроелемената може довести до симптома попут умора, слабости, анемије, губитка костију и проблема са штитном жлездом (,,,).

Укључивање разноликог воћа, поврћа, интегралних житарица, извора протеина и обогаћене хране је једноставан начин да обезбедите одговарајућу исхрану.

Мултивитамини и суплементи су још једна опција за брзо повећавање уноса и надокнађивање потенцијалних недостатака.

Исецање меса и производа на животињској основи може повећати ризик од нутритивних недостатака. Добро уравнотежена дијета - можда заједно са додацима - може помоћи у спречавању недостатака.

Храна за јести

Вегетаријанска исхрана треба да садржи разнолику мешавину воћа, поврћа, житарица, здравих масти и протеина.

Да бисте у исхрани заменили беланчевине које обезбеђује месо, укључите разноврсну биљну храну богату протеинима попут орашастих плодова, семена, махунарки, темпеха, тофуа и сејтана.

Ако следите лакто-ово-вегетаријанску исхрану, јаја и млечни производи такође могу повећати унос протеина.

Ако једете хранљиву целу храну попут воћа, поврћа и целих житарица, обезбедићете читав низ важних витамина и минерала како бисте попунили било какве прехрамбене празнине у вашој исхрани.

Неколико здравих намирница које се једу на вегетаријанској исхрани су:

• Воће: Јабуке, банане, бобице, поморанџе, диње, крушке, брескве
• Поврће: Лиснато зеленило, шпароге, броколи, парадајз, шаргарепа
• Зрна: Квиноја, јечам, хељда, пиринач, зоб
• Махунарке: Лећа, пасуљ, грашак, леблебије.
• Нутс: Бадеми, ораси, индијски орах, кестен
• Семе: Семе лана, цхиа и семена конопље
• Здраве масти: Кокосово уље, маслиново уље, авокадо
• Протеини: Темпех, тофу, сеитан, натто, хранљиви квасац, спирулина, јаја, млечни производи

Здрава вегетаријанска исхрана укључује разне хранљиве намирнице попут воћа, поврћа, житарица, здравих масти и биљних протеина.

Храна коју треба избегавати

Постоје многе варијације вегетаријанства, свака са различитим ограничењима.

Лакто-ово вегетаријанство, најчешћи тип вегетаријанске дијете, укључује уклањање свих меса, живине и рибе.

Друге врсте вегетаријанаца такође могу избегавати храну попут јаја и млечних производа.

Веганска дијета је најо рестриктивнији облик вегетаријанства јер забрањује месо, живину, рибу, јаја, млечне производе и било које друге производе животињског порекла.

У зависности од ваших потреба и преференција, можда ћете морати да избегавате следећу храну на вегетаријанској исхрани:

• Месо: Говедина, телетина и свињетина
• Живина: Пилетина и ћуретина
• Рибе и шкољке: Ово ограничење се не односи на пешчаре.
• Састојци на бази меса: Желатина, свињска маст, кармин, једнослојна маса, олеинска киселина и сует
• Јаја: Ово ограничење односи се на вегане и лакто-вегетаријанце.
• Млечни производи: Ово ограничење млека, јогурта и сира односи се на вегане и ово-вегетаријанце.
• Остали производи животињског порекла: Вегани могу избећи мед, пчелињи восак и полен.

Већина вегетаријанаца избегава месо, живину и рибу. Одређене варијације вегетаријанства могу такође ограничити јаја, млечне производе и друге животињске производе.

Узорак плана оброка

Да бисмо вам помогли да започнете, ево једнонедељног узорка оброка за лакто-ово-вегетаријанску исхрану.

Понедељак

• Доручак: Овсена каша са воћем и семенима лана
• Ручак: Облога од поврћа и хумуса на жару са помфритом од батата
• Вечера: Сендвич Тофу банх ми са укисељеном сламом

Уторак

• Доручак: Кајгана са парадајзом, белим луком и печуркама
• Ручак: Чамци од тиквица пуњени поврћем и фетом супом од парадајза
• Вечера: Кари од сланутка са пиринчем басмати

Среда

• Доручак: Грчки јогурт са цхиа семенкама и бобицама
• Ручак: Фарро салата са парадајзом, краставцем и фетом са зачињеном супом од сочива
• Вечера: Пармезан од патлиџана са прилогом од салате

Четвртак

• Доручак: Тофу премешајте са сотираном паприком, луком и спанаћем
• Ручак: Бурито посуда са смеђим пиринчем, пасуљем, авокадом, салсом и поврћем
• Вечера: Паеља од поврћа са бочном салатом

Петак

• Доручак: Тост од целокупне пшенице са авокадом и хранљивим квасцем
• Ручак: Маринирани тофу пита џеп са грчком салатом
• Вечера: Ћуфте од квиноје-црног пасуља са резанцима од тиквица

Субота

• Доручак: Смоотхие од кеља, бобичастог воћа, банана, ораховог маслаца и бадемовог млека
• Ручак: Вегетарски хамбургер од црвене сочива са салатом од авокада
• Вечера: Лепиња са баштенским поврћем на жару и пестом

Недеља

• Доручак: Хељ од кеља и слатког кромпира
• Ручак: Паприка пуњена темпехом са уштипцима од тиквица
• Вечера: Такос са црним пасуљем са пиринчем од карфиола

Изнад је приказан пример како може изгледати недеља у лакто-ово-вегетаријанској исхрани. Овај план се може прилагодити и за друге стилове вегетаријанства.

Доња граница

Већина вегетаријанаца избегава месо, живину и рибу, мада неки такође ограничавају јаја, млечне производе и друге производе животињског порекла.

Уравнотежена вегетаријанска прехрана са хранљивом храном попут производа, житарица, здравих масти и биљних протеина може понудити неколико предности, али може повећати ризик од нутритивних недостатака ако је лоше планирана.

Обавезно добро обратите пажњу на неколико кључних хранљивих састојака и заокружите своју исхрану разноврсном здравом целокупном храном. На тај начин ћете уживати у благодатима вегетаријанства, истовремено смањујући нежељене ефекте.