17 брзих и здравих вегетаријанских грицкалица

Садржај

• 1. Маслац од орашастих плодова са воћем
• 2. Штапићи од сира
• 3. Паприка са хумусом
• 4. Печена леблебија
• 5. Кокице
• 6. Нутс
• 7. Јогурт са воћем
• 8. Кељ чипс
• 9. Скута
• 10. Зелени смутији
• 11. Пржени едамаме
• 12. Мешавина стаза
• 13. Семе бундеве
• 14. Овсена каша
• 15. Тврдо кувана јаја
• 16. Чипс од гвакамола и трпуца
• 17. Домаће енергетске куглице
• Доња граница

Одабир хранљивих грицкалица за уживање током целог дана кључна је компонента сваке здраве дијете - укључујући вегетаријанску дијету.

Нажалост, мноштво брзих и прикладних грицкалица нуди мало прехрамбених састојака осим додатних калорија, натријума и додатог шећера.

Ипак, проналажење једноставних, преносивих и хранљивих вегетаријанских снацк опција не мора бити изазов.

Ево 17 брзих и здравих идеја за вегетаријанске грицкалице.

1. Маслац од орашастих плодова са воћем

Спајање вашег омиљеног воћа са орашастим маслацем омогућава лагану, заситну и брзу грицкалицу на биљној бази у којој можете уживати било где.

Воће попут јабука, банана и јагода има пуно антиоксиданата и пуно влакана која помажу да се осећате сито између главних оброка ().

У међувремену, маслаци од орашастих плодова - попут маслаца од бадема, кикирикија или индијског орашчића - дају обилну дозу задовољавајућих протеина и здравих масти.

2. Штапићи од сира

Штапићи од сира су преносива и прикладна грицкалица савршена за помоћ у сузбијању жудње у покрету.

Иако се тачан профил хранљивих састојака разликује у зависности од марке и врсте сира, штапићи од сира обично дају 5-7 грама протеина у оброку од 28 грама.

Протеини су највише засићени макронутријенти, чинећи сир изврсним избором за задовољавајућу вегетаријанску грицкалицу ().

Ова грицкалица је такође добар извор калцијума, кључног минерала који помаже у јачању костију и зуба ().

3. Паприка са хумусом

Паприка са хумусом здрава је биљна алтернатива традиционалном чипсу и умаку.

Паприка не само да пружа задовољавајућу хрскавост као чипс или крекери, већ је и мање калорија и садржи више влакана, витамина Ц и витамина А.

Осим тога, умакање у хумус може вам помоћи да повећате унос протеина и влакана, а да унос калорија буде низак.

4. Печена леблебија

Сланутак је препун протеина, влакана, витамина и минерала попут мангана и фолата.

Најбоље од свега је што је печени сланутак лако направити код куће тако што ћете кувани сланутак прелити маслиновим уљем и по избору зачина или зачина пре него што га печете на 200 ° Ц током 20–30 минута.

Кајенски бибер, бели лук у праху, чили у праху, ким, цимет и мушкатни орашчић све су укусне опције које ће вам зачинити сланутак.

5. Кокице

Кокице су хранљива, нискокалорична грицкалица која је одличан извор минерала фосфор, магнезијум и цинк.

Такође садржи пуно мангана - минерала који је укључен у варење, имунолошку функцију, производњу енергије и здравље мозга ().

Обавезно бирајте кокице са ваздухом, а не претходно упаковане или микроталасне сорте, које су обично препуне додатних калорија, масти и натријума.

За додатни укус, покушајте да зачините кокице са ваздухом испраним паприком, луком у праху, вегетаријанским пармезаном или першуном.

6. Нутс

Орашасти плодови - попут бадема, ораха, индијског ораха и пистација - пружају богатство важних хранљивих састојака, укључујући масти здраве за срце, влакна, протеине, магнезијум, гвожђе и калцијум.

Поред тога што је невероватно густ хранљивих састојака, истраживање показује да додавање ораха у вашу исхрану може смањити ризик од срчаних болести, високог крвног притиска, дијабетеса и одређених врста карцинома попут колоректалног карцинома ().

Међутим, имајте на уму да су ораси богати калоријама, зато их уживајте умерено и држите се отприлике 28 грама истовремено као део здраве исхране.

7. Јогурт са воћем

Богат протеинима, калцијумом, витамином Б12 и калијумом, јогурт је одлична опција за вегетаријанске грицкалице.

Комбиновање јогурта са јабукама, бобицама, бананама, грожђем или вашом омиљеном врстом воћа такође вам може помоћи да повећате унос влакана, витамина Ц и антиоксиданата који се боре против болести ().

Потражите обичне, незаслађене сорте како бисте свели на минимум унос доданих шећера и користите мало цимета, меда или јаворовог сирупа да бисте природно побољшали укус.

8. Кељ чипс

Чипс од кеља је једноставан и укусан начин да у дневну исхрану убаците порцију лиснатог зеленила.

Кељ је посебно добар извор витамина Ц и А - важних хранљивих састојака који су укључени у имунолошку функцију и превенцију болести (,).

Покушајте да направите чипс од кеља код куће тако што ћете кељ прелити маслиновим уљем и морском сољу, а затим пећи на 135 ° Ц 15–20 минута док не постане свеж. Пажљиво их посматрајте јер лако могу да изгоре.

9. Скута

Направљен од скуте крављег млека - која је коагулирана чврста супстанца млека која се добија додавањем киселине млеку - скут је млечни производ са високим садржајем протеина богат фосфором, селеном и витамином Б12.

Такође је одличан извор калцијума, есенцијалног хранљивог састојка који игра централну улогу у формирању костију, функцији мишића и лучењу хормона ().

Скута је благог укуса, у којој можете уживати самостално или у пару са воћем попут банана, диње, бобичастог воћа и ананаса.

Алтернативно, сир можете спојити са маслиновим уљем и посипом соли и црног бибера за слану грицкалицу погодну за вегетаријанце.

10. Зелени смутији

Зелени смутији могу бити брз и прикладан начин да уклоните неколико додатних порција поврћа у своју исхрану, повећавајући унос влакана, витамина, минерала и антиоксиданата.

Иако се зелени смутији обично праве од лиснатог зеленила попут кеља или спанаћа, може се додати и друго воће, поврће и састојци. На пример, пробајте шаргарепу, целер, репу, бобице, банане, цхиа семенке или ланени оброк.

Такође можете мешати вегетаријански протеински прах попут протеина сурутке, грашка, конопље или смеђег пиринча. Они могу дуже да се осећају ситима и подржавају раст мишића и контролу шећера у крви (,,).

11. Пржени едамаме

Едамаме су соја која се бере пре него што је потпуно зрела. Могу се кувати, кухати на пари или пржити како би се створила укусна и хранљива грицкалица у покрету.

У ствари, кувани едамаме спакује огромних 8 грама влакана и 18 грама биљних протеина у једну шољу (155 грама) и садржи добру количину магнезијума, гвожђа и витамина Ц.

Едамаме је изузетно свестран и може се купити у практичним паковањима спремним за јело или пржити на 400 ° Ф (200 ° Ц) 30-40 минута са вегетаријанским пармезаном, белим луком, бибером или паприком за задовољавајућу слану грицкалицу код куће .

12. Мешавина стаза

Траил мик је једноставна, вегетаријанска грицкалица која се обично прави са орасима, семенима и сушеним воћем.

Преносив је, укусан, здрав и свестран, а можете га прилагодити својим личним жељама.

Орашасти плодови, семенке, сушено воће, кокос и цела зрна попут надуваног пиринча или кокица су неколико примера хранљивих састојака које можете користити за прављење и прилагођавање ваше савршене мешавине стаза.

13. Семе бундеве

Бундевина семена су одличан извор многих важних хранљивих састојака, укључујући протеине и влакна.

Такође су богате магнезијумом, микронутријентом неопходним за контракцију мишића, регулацију крвног притиска, функцију нерва и синтезу ДНК ().

Сјеме бундеве можете лако испећи код куће тако што ћете их прелити маслиновим уљем, сољу и зачинима, а затим пећи на температури од 175 ° Ц током 20–30 минута или док не порумене.

14. Овсена каша

Иако се често класификује као храна за доручак, у овсеној каши се у свако доба дана може уживати као заситна и хранљива грицкалица.

Зоб садржи врсту влакана звану бета-глукан, за коју се сматра да промовише губитак тежине и побољшава ниво холестерола, контролу шећера у крви и крвни притисак ().

Побољшајте укус своје овсене каше додацима попут орашастих плодова, семенки, сувог воћа, бобица, цимета или путера од орашастих плодова.

15. Тврдо кувана јаја

Тврдо кувана јаја могу бити корисна и хранљива вегетаријанска грицкалица која ће вам помоћи да се осећате сито између оброка.

Осим што су одличан извор протеина, тврдо кувана јаја садрже и пуно селена, витамина А и витамина Б.

Студије такође сугеришу да једење јаја може смањити глад како би подржало губитак тежине и повећало ниво ХДЛ (доброг) холестерола и антиоксиданата у крви (,,).

16. Чипс од гвакамола и трпуца

Упаривање чипса од трпутца са гвакамолом је једноставан начин да појачате унос здравих масти, истовремено задовољавајући вашу жељу за сланом грицкалицом.

Авокадо у гвакамолу има пуно мононезасићених масних киселина, за које је доказано да повећавају ХДЛ (добар) холестерол и смањују ниво триглицерида. Такође су одличан извор калијума, витамина Ц и витамина Б6 ().

Уз то, чипс од трпутца лако је направити код куће и може се пећи уместо да се пржи, што је здравија алтернатива чипсу од кромпира купљеног у продавници.

Једноставно нарезане плантаже прелијте маслиновим уљем и зачинима и пеците на 200 ° Ц на 15–20 минута - или док плантаже не порумене и постану хрскаве.

17. Домаће енергетске куглице

Енергетске куглице су једноставна опција за грицкалице коју можете направити код куће и прилагодити својим избором хранљивих састојака.

Покушајте да додате орашасте плодове и семенке у енергетске куглице како бисте повећали унос протеина, влакана и масти здравих за срце (,).

Суво воће, какао пециво и мед одличан су избор за појачавање укуса и садржаја антиоксиданата у вашој грицкалици (,,).

За почетак додајте састојке у процесор хране и пулсирајте док смеша не постане глатка. Затим увијте у куглице и ставите у фрижидер да се стегне 10–15 минута пре уживања.

Доња граница

Укључивање разних здравих грицкалица у вашу исхрану може вам помоћи да се крећете између оброка док истискујете неколико додатних хранљивих састојака.

На срећу, постоји много вегетаријанских грицкалица које су хранљиве, једноставне за припрему и укусне.

За почетак једноставно одаберите неколико омиљених и уживајте као део здраве, добро заокружене вегетаријанске дијете.

Све информације о исхрани за храну наведену у овом чланку потичу из.