9 Здравствене предности витамина Б12, засноване на науци

Садржај

• 1. Помаже код стварања црвених крвних ћелија и превенције анемије
• 2. Може спречити веће урођене недостатке
• 3. Може подржати здравље костију и спречити остеопорозу
• 4. Може смањити ризик од дегенерације макуле
• 5. Може побољшати расположење и симптоме депресије
• 6. Нека користи вашем мозгу спречавањем губитка неурона
• 7. Може вам дати енергетски подстицај
• 8. Може побољшати здравље срца смањењем хомоцистеина
• 9. Подржава здраву косу, кожу и нокте
• Ко је у ризику од недостатка витамина Б12?
• Доња граница

Витамин Б12, такође познат као кобаламин, је основни витамин који вашем телу треба, али не може да га произведе.

Природно се налази у животињским производима, али такође се додаје у одређену храну и доступан је као орални додатак или ињекција.

Витамин Б12 има много улога у вашем телу. Подржава нормалну функцију ваших нервних ћелија и потребна је за стварање црвених крвних зрнаца и синтезу ДНК.

За већину одраслих особа препоручени дневни унос (РДИ) износи 2,4 мцг, мада је већи за жене које су трудне или доје (1).

Витамин Б12 може користити вашем телу на импресивне начине, попут повећања ваше енергије, побољшања меморије и помагања у спречавању срчаних болести.

Ево 9 здравствених користи витамина Б12, а све се заснива на науци.

1. Помаже код стварања црвених крвних ћелија и превенције анемије

Витамин Б12 игра виталну улогу у помагању вашем телу да произведе црвена крвна зрнца.

Низак ниво витамина Б12 узрокује смањење формирања црвених крвних зрнаца и спречава њихов правилан развој (2).

Здрава црвена крвна зрнца су мала и округла, док постају већа и обично су овална у случајевима недостатка витамина Б12.

Због овог већег и неправилног облика, црвена крвна зрнца нису у стању да се одговарајућом брзином пребаце из коштане сржи у крвоток, што изазива мегалобластичну анемију (2).

Када сте анемични, ваше тело нема довољно црвених крвних зрнаца да би транспортовали кисеоник до виталних органа. То може изазвати симптоме попут умора и слабости.

Резиме Витамин Б12 учествује у стварању црвених крвних зрнаца. Када је ниво витамина Б12 пренизак, производња црвених крвних зрнаца се мења, што узрокује мегалобластичну анемију.

2. Може спречити веће урођене недостатке

Адекватни ниво витамина Б12 је пресудан за здраву трудноћу.

Студије показују да мозак и нервни систем фетуса захтевају од мајке довољно нивоа Б12 да би се правилно развио.

Мањак витамина Б12 у почетним фазама трудноће може повећати ризик од урођених оштећења, попут оштећења неуралне цеви. Надаље, мањак витамина Б12 код мајке може допринети прераном рођењу или побачају (3).

Једно истраживање је открило да жене са нивоом витамина Б12 нижим од 250 мг / дЛ имају три пута већу вероватноћу да роде дете са урођеним оштећењима, у поређењу са онима са адекватним нивоом (4).

За жене са недостатком витамина Б12 и нивоима испод 150 мг / дЛ ризик је био пет пута већи у поређењу са женама са нивоима изнад 400 мг / дЛ (4).

Резиме Одговарајући ниво витамина Б12 кључан је за здраву трудноћу. Они су важни за спречавање урођених оштећења мозга и кичмене мождине.

3. Може подржати здравље костију и спречити остеопорозу

Одржавање адекватних нивоа витамина Б12 може подржати ваше здравље костију.

Једно истраживање на више од 2500 одраслих показало је да су људи који имају дефицит витамина Б12 такође имали нижу минералну густину костију (5).

Кости са смањеном минералном густином могу временом постати нежне и крхке, што доводи до повећаног ризика од остеопорозе.

Друга истраживања су такође показала везу између ниског нивоа витамина Б12 и лошег здравља костију и остеопорозе, посебно код жена (6, 7, 8).

Резиме Витамин Б12 може играти виталну улогу у вашем здрављу костију. Низак ниво овог витамина у крви повезан је са повећаним ризиком од остеопорозе.

4. Може смањити ризик од дегенерације макуле

Дегенерација макуле је очна болест која углавном погађа ваш централни вид.

Одржавање адекватних нивоа витамина Б12 може помоћи у спречавању ризика од дегенерације макуле повезане са годинама.

Истраживачи верују да додавање витамина Б12 може снизити хомоцистеин, врсту аминокиселине која се налази у вашем крвотоку.

Повишени нивои хомоцистеина повезани су са повећаним ризиком од дегенерације макуле повезане са годинама (9, 10).

Студија у којој је учествовало 5.000 жена старијих од 40 година закључила је да суплементација витамином Б12, заједно са фолном киселином и витамином Б6, може да умањи тај ризик (11).

Група која је примала ове додатке седам година имала је мањи број случајева макуларне дегенерације, у поређењу са плацебо групом. Ризик од развоја било ког облика стања био је 34% нижи, док је за теже врсте био нижи за 41% (11).

На крају су потребне додатне студије да би се у потпуности разумела улога витамина Б12 у промоцији здравља вида и спречавању дегенерације макуле.

Резиме Одржавањем адекватних нивоа витамина Б12 смањује се ниво хомоцистеина у крви. Ово може помоћи у спречавању развоја дегенерације макуле повезане са годинама.

5. Може побољшати расположење и симптоме депресије

Витамин Б12 може побољшати ваше расположење.

Учинак витамина Б12 на расположење још није у потпуности разјашњен. Међутим, овај витамин игра виталну улогу у синтетизацији и метаболизацији серотонина, хемикалије која је одговорна за регулисање расположења.

Због тога, недостатак витамина Б12 може довести до смањене производње серотонина, што може изазвати депресивно расположење.

Студије подржавају употребу додатака витамина Б12 за побољшање симптома депресије код људи који имају дефицит овог витамина.

Једно истраживање код људи са депресијом и ниским нивоом витамина Б12 открило је да они који су примали и антидепресиве и витамин Б12 имају већу вероватноћу да показују побољшане симптоме депресије, у поређењу са онима који су лечени антидепресивима сами (12).

Друга студија је открила да је дефицит витамина Б12 повезан са двоструким ризиком од тешке депресије (13).

Поред тога, високи нивои витамина Б12 повезани су са бољим исходима лечења и повећаном вероватноћом опоравка од великог депресивног поремећаја (МДД) (14).

Иако додаци витамина Б12 могу помоћи побољшању расположења и депресије код људи који имају недостатак, истраживање тренутно не сугерише да имају исти ефекат и код оних са нормалним нивоом Б12.

Резиме Витамин Б12 потребан је за производњу серотонина, хемикалије која је одговорна за регулисање расположења. Додаци витамину Б12 могу помоћи побољшању расположења код људи који постоје.

6. Нека користи вашем мозгу спречавањем губитка неурона

Мањак витамина Б12 повезан је са губитком памћења, посебно код старијих одраслих особа.

Витамин може играти улогу у спречавању атрофије мозга, што је губитак неурона у мозгу и често повезан са губитком памћења или деменцијом.

Једно истраживање код људи са деменцијом у раном стадијуму показало је да комбинација витамина Б12 и омега-3 масних киселина успорава ментални пад (15).

Друго истраживање је открило да чак и ниво витамина Б12 на ниској страни нормале може допринети лошем памћењу. Као резултат тога, допуњавање овог витамина може побољшати памћење, чак и у недостатку клинички дијагностицираног недостатка (16).

Потребно је још истраживања да би се донели здрави закључци о утицају додатака витамина Б12 на меморију и когнитивне функције.

Резиме Витамин Б12 може помоћи у спречавању атрофије мозга и губитка памћења. Потребно је више истраживања да би се закључило да ли додавање овог витамина може побољшати памћење код особа без недостатка.

7. Може вам дати енергетски подстицај

Додаци витамину Б12 већ дуго су сматрани главним производом за пораст енергије.

Сви витамини групе Б играју важну улогу у производњи енергије у вашем телу, иако не морају сами давати енергију (17).

Тренутно не постоје научни докази који би сугерисали да додаци витамину Б12 могу појачати енергију код оних који имају довољан ниво овог витамина (18).

С друге стране, ако имате значајно недостатак витамина Б12, узимање додатака или повећавање уноса вероватно ће побољшати ваш ниво енергије (19).

У ствари, један од најчешћих раних знакова недостатка витамина Б12 је умор или недостатак енергије.

Резиме Витамин Б12 учествује у производњи енергије у вашем телу. Узимање додатака може побољшати ваш ниво енергије, али само ако вам недостаје овог витамина.

8. Може побољшати здравље срца смањењем хомоцистеина

Високи нивои уобичајене аминокиселине хомоцистеин повезани су са повећаним ризиком од срчаних болести.

Ако имате значајно недостатак витамина Б12, ниво хомоцистеина постаје повишен.

Студије су показале да витамин Б12 помаже у смањењу нивоа хомоцистеина, што може умањити ризик од срчаних болести (20, 21, 22).

Међутим, тренутно не постоје научни докази који би потврдили да су додаци витамину Б12 ефикасни у том погледу (23).

Због тога су потребна додатна истраживања како би се разумела веза између витамина Б12 и здравља срца.

Резиме Витамин Б12 може смањити хомоцистеин у крви, врсту аминокиселине која је повезана са повећаним ризиком од срчаних болести. Међутим, истраживања тренутно не подржавају тврдњу да витамин Б12 смањује овај ризик.

9. Подржава здраву косу, кожу и нокте

С обзиром на улогу витамина Б12 у производњи ћелија, довољни нивои овог витамина су потребни за промоцију здраве косе, коже и ноктију.

У ствари, низак ниво витамина Б12 може изазвати различите дерматолошке симптоме, укључујући хиперпигментацију, промену боје нокта, промене на коси, витилиго (губитак боје коже у мрљама) и угаони стоматитис (упаљени и испуцали углови уста) (24, 25).

Доказано је да суплементација витамином Б12 побољшава дерматолошке симптоме код људи који имају дефицит Б12 (26, 27).

Међутим, ако сте добро неговани и немате довољно овог витамина, узимање додатка вероватно неће побољшати вашу кожу, снагу нокта или здравље косе (28).

Резиме Здрави ниво витамина Б12 важан је за вашу косу, кожу и нокте.Међутим, узимање додатака вероватно неће побољшати ваше здравље у овим областима ако су вам нивои већ довољни.

Ко је у ризику од недостатка витамина Б12?

Процењује се да 6% људи у Сједињеним Државама и Великој Британији старијих од 60 година има дефицит витамина Б12, док око 20% има низак до нормалан или гранични дефицит (29).

Мањак витамина Б12 може се појавити на један од два начина. Или у вашој исхрани нема довољно адекватних количина или је ваше тело не може у потпуности да је апсорбује из хране коју једете.

Они који ризикују мањак витамина Б12 укључују (1):

• Старије особе
• Особе са гастроинтестиналним поремећајима, попут Црохнове болести или целијакије
• Они који су имали гастроинтестиналне операције, попут баријатријске хирургије или ресекције црева
• Људи на строгој веганској дијети
• Они који узимају метформин за контролу шећера у крви
• Они који узимају инхибиторе протонске пумпе за хроничну жгаравицу

Код многих старијих одраслих особа лучење хлороводоничне киселине у стомаку је смањено, што узрокује смањење апсорпције витамина Б12.

Ако ваше тело има потешкоће са апсорпцијом витамина Б12, ваш лекар може да препоручи интрамускуларне ињекције Б12 за повећање нивоа.

Витамин Б12 се природно налази у животињским производима.

Иако су неке врсте млека или житарица на биљној основи можда обогаћене витамином Б12, веганска дијета је често ограничена овим витамином, што доводи људе у ризик од недостатка.

Ако једете здраву и разнолику исхрану, спречавање недостатка витамина Б12 требало би да буде лако. Међутим, ако мислите да бисте могли бити изложени ризику, обратите се свом лекару.

Недостатак витамина Б12 најчешће се може спречити или решити оралним или интрамускуларним ињекцијама.

Резиме Фактори ризика за недостатак витамина Б12 укључују смањену способност апсорпције овог витамина због ниске секреције хлороводоничне киселине, одређених лекова или гастроинтестиналних болести и хируршких интервенција. Вегани су такође у опасности, јер се Б12 налази само у животињским производима.

Доња граница

Витамин Б12 је витамин растворљив у води који морате набавити путем исхране или додатака прехрани.

Одговорна је за многе телесне функције и може имати користи за ваше здравље на различите начине, попут спречавања већих урођених оштећења, подржавања здравља костију, побољшања расположења и одржавања здраве коже и косе.

Унос довољне количине витамина Б12 кроз вашу исхрану је пресудан. Ако се ипак трудите да набавите довољно или имате неко стање које утиче на апсорпцију, суплементи су једноставан начин да повећате унос Б12.