8 уобичајених знакова којима недостајете витамина

Садржај

• 1. Крхка коса и нокти
• 2. Чир на устима или пукотине у угловима уста
• 3. Крварење десни
• 4. Лош ноћни вид и бели израслине на очима
• 5. Љускави мрље и перут
• 6. Губитак косе
• 7. Црвене или беле квржице на кожи
• 8. Синдром немирних ногу
• Доња граница

Добро уравнотежена и хранљива исхрана има много предности.

С друге стране, дијета којој недостају хранљиве материје може изазвати низ непријатних симптома.

Ови симптоми су начин на који ваше тело преноси потенцијалне недостатке витамина и минерала. Њихово препознавање може вам помоћи да у складу са тим прилагодите своју исхрану.

Овај чланак даје преглед 8 најчешћих знакова недостатка витамина и минерала и како их решити.

1. Крхка коса и нокти

Разни фактори могу проузроковати ломљење косе и ноктију. Један од њих је недостатак биотина.

Биотин, познат и као витамин Б7, помаже телу да храну претвори у енергију. Недостатак биотина је врло ретко, али када се појави, ломљива, проређена или цепана коса и нокти су неки од најуочљивијих симптома.

Остали симптоми недостатка биотина укључују хронични умор, болове у мишићима, грчеве и пецкање у рукама и ногама (1).

Труднице, жестоке пушаче или особе које пију и особе са дигестивним поремећајима попут Кронове болести су у највећем ризику од развоја недостатка биотина.

Такође, дуготрајна употреба антибиотика и неких лекова против напада је фактор ризика ().

Једење сировог беланца такође може изазвати недостатак биотина. То је зато што сирови беланчевина садржи авидин, протеин који се веже за биотин и може смањити његову апсорпцију (1,,).

Храна богата биотином укључује жуманца, месо од органа, рибу, месо, млечне производе, орашасте плодове, семе, спанаћ, брокулу, карфиол, слатки кромпир, квасац, интегралне житарице и банане (,).

Одрасли са ломљивом косом или ноктима могу размислити о испробавању додатка који обезбеђује око 30 микрограма биотина дневно.

Међутим, само неколико малих студија и извештаја о случајевима приметило је користи од суплементације биотином, па је дијета богата биотином можда најбољи избор (,,).

Резиме Биотин је витамин Б који је укључен у многе телесне функције. Игра се
важна улога у јачању косе и ноктију. Недостатак овог витамина је
углавном ретке, али се могу јавити у одређеним случајевима.

2. Чир на устима или пукотине у угловима уста

Лезије у устима и око њих могу бити делимично повезане са недовољним уносом одређених витамина или минерала.

На пример, чир на устима, који се такође назива афта, често је резултат недостатка гвожђа или витамина Б.

Једна мала студија примећује да се чини да је код пацијената са чирима на устима двоструко већа вероватноћа да имају низак ниво гвожђа ().

У другој малој студији, око 28% пацијената са чирима на устима имало је недостатак тиамина (витамин Б1), рибофлавина (витамин Б2) и пиридоксина (витамин Б6) ().

Кутни хеилитис, стање због којег углови уста пуцају, раздвајају се или крваре, могу бити узроковани вишком саливације или дехидрације. Међутим, то може бити узроковано недовољним уносом гвожђа и витамина Б, посебно рибофлавина (,,, 13).

Храна богата гвожђем укључује живину, месо, рибу, махунарке, тамнолиснато зеленило, орашасте плодове, семе и цела зрна (14).

Добри извори тиамина, рибофлавина и пиридоксина укључују цела зрна, живину, месо, рибу, јаја, млечне производе, месо од органа, махунарке, зелено поврће, скробно поврће, орахе и семе (15, 16, 17).

Ако имате ове симптоме, покушајте да додате горенаведену храну у своју исхрану да бисте видели да ли се симптоми побољшавају.

Резиме Људи са чирима на устима или пукотинама на угловима уста могу
желите да пробате да конзумирате више хране богате тиамином, рибофлавином, пиридоксином и
гвожђе за ублажавање симптома.

3. Крварење десни

Понекад је основа грубог четкања зуба у основи крварења десни, али такође може бити крива дијета у којој нема витамина Ц.

Витамин Ц игра важну улогу у зарастању рана и имунитету, а делује чак и као антиоксиданс, помажући у спречавању оштећења ћелија.

Ваше тело не ствара витамин Ц самостално, па је једини начин да се одржи на одговарајућем нивоу путем дијете (,,).

Недостаци витамина Ц су ретки код особа које конзумирају довољно свежег воћа и поврћа. То је рекло, многи људи свакодневно не једу довољно воћа и поврћа.

Ово може објаснити зашто студије које спроводе рутинске прегледе здраве популације процењују низак ниво витамина Ц у 13–30% популације, при чему 5–17% људи има мањак (21).

Конзумирање врло мало витамина Ц кроз исхрану током дужих периода може довести до симптома недостатка, укључујући крварење десни, па чак и губитак зуба (21, 22,).

Још једна озбиљна последица озбиљног недостатка витамина Ц је скорбут који депресира имуни систем, слаби мишиће и кости и чини људе да се осећају уморно и летаргично (24).

Остали уобичајени знаци недостатка витамина Ц укључују лако подљеве, споро зарастање рана, суву љускаву кожу и честе крварења из носа (22, 24).

Обавезно унесите довољно витамина Ц једући најмање 2 комада воћа и 3-4 порције поврћа сваког дана.

Резиме Људи који једу мало свежег воћа и поврћа могу развити витамин Ц.
недостатак. То може довести до непријатних симптома попут крварења десни, ослабљеног
имунолошког система и, у тежим случајевима, губитка зуба и скорбута.

4. Лош ноћни вид и бели израслине на очима

Дијета сиромашна храњивим састојцима понекад може да изазове проблеме са видом.

На пример, низак унос витамина А често је повезан са стањем познатим као ноћно слепило, што смањује способност људи да виде при слабом светлу или мраку.

То је зато што је витамин А неопходан за производњу родопсина, пигмента који се налази у мрежници очију и помаже вам да видите ноћу.

Ако се не лечи, ноћно слепило може прећи у ксерофталмију, стање које може оштетити рожњачу и на крају довести до слепила ().

Још један рани симптом ксерофталмије су Битотове тачке, које су благо повишене, пенасте, беле израслине које се јављају на коњунктиви или белом делу очију.

Израслине се могу уклонити у одређеној мери, али у потпуности нестају тек када се лечи недостатак витамина А ().

Срећом, недостатак витамина А је редак у развијеним земљама. Они који сумњају да је унос витамина А недовољан могу да покушају да једу више хране богате витамином А, као што су месо органа, млечни производи, јаја, риба, тамнолиснато поврће и поврће жуто-наранџасте боје (27).

Уколико се не утврди недостатак, већина људи треба да избегава узимање додатака витамину А. То је зато што је витамин А витамин растворљив у мастима, који се, када се уноси у вишак, може акумулирати у залихама масти у телу и постати токсичан.

Симптоми токсичности витамина А могу бити озбиљни и укључују мучнину, главобољу, иритацију коже, болове у зглобовима и костима, а у тежим случајевима чак и кому или смрт (28).

Резиме Низак унос витамина А може проузроковати лош ноћни вид или раст на
бели део очију. Додавање више хране богате витаминима А вашој исхрани може помоћи
избегавате или смањујете ове симптоме.

5. Љускави мрље и перут

Себороични дерматитис (СБ) и перут део су исте групе кожних поремећаја који утичу на подручја вашег тела која производе уље.

Обоје укључују свраб, перутање коже. Перут је углавном ограничена на власиште, док се себореични дерматитис такође може појавити на лицу, горњем делу грудног коша, пазуху и препонама.

Вероватноћа за ове кожне поремећаје је највећа у прва 3 месеца живота, током пубертета и средином одрасле доби.

Студије показују да су оба стања такође врло честа. До 42% новорођенчади и 50% одраслих може у једном или другом тренутку да пати од перути или себороичног дерматитиса (,).

Перут и себороични дерматитис могу узроковати многи фактори, међу којима је и дијета сиромашна хранљивим састојцима. На пример, низак ниво цинка, ниацина (витамин Б3), рибофлавина (витамин Б2) и пиридоксина (витамин Б6) у крви може играти своју улогу (13,, 31).

Иако веза између исхране сиромашне храњивим састојцима и ових стања коже није у потпуности схваћена, људи са перути или себороичним дерматитисом можда желе да конзумирају више ових хранљивих састојака.

Храна богата ниацином, рибофлавином и пиридоксином укључује интегралне житарице, живину, месо, рибу, јаја, млечне производе, месо органа, махунарке, зелено поврће, скробно поврће, орашасте плодове и семе (15, 16, 17).

Плодови мора, месо, махунарке, млечни производи, орашасти плодови и цела зрна добри су извори цинка (32).

Резиме Тврдоглави перути и љускави мрље на кожи главе, обрвама, ушима,
капака и грудног коша може бити узрокован малим уносом цинка, ниацина, рибофлавина и
пиридоксин. Додавање ових хранљивих састојака у исхрану може помоћи у смањењу симптома.

6. Губитак косе

Губитак косе је врло чест симптом. У ствари, до 50% одраслих пријављује губитак косе до навршених 50 година живота ().

Дијета богата следећим хранљивим састојцима може помоћи у спречавању или успоравању губитка косе ().

• Гвожђе. Овај минерал је
  укључени у синтезу ДНК, укључујући ону ДНК присутну у коси
  фоликула. Премало гвожђа може довести до тога да коса престане да расте или опада (,,).
• Цинк. Овај минерал је
  неопходна за синтезу протеина и деобу ћелија, потребна су два процеса
  за раст косе. Као такав, недостатак цинка може проузроковати губитак косе (,, 40).
• Линолна киселина (ЛА) и алфа-линоленска
  киселина (АЛА).
  Ове есенцијалне масне киселине су потребне за раст и одржавање косе ().
• Ниацин (витамин Б3). Овај витамин је
  неопходан за одржавање здраве косе. Алопеција, стање у којем се коса
  испадне у малим деловима, један је од могућих симптома недостатка ниацина (,).
• Биотин (витамин Б7). Биотин је још један Б.
  витамин који у недостатку може бити повезан са губитком косе (,).

Месо, риба, јаја, махунарке, зеленило од тамних листова, ораси, семе и цела зрна добри су извори гвожђа и цинка.

Храна богата ниацином укључује месо, рибу, млечне производе, интегралне житарице, махунарке, орашасте плодове, семе и лиснато зеленило. Ова храна је такође богата биотином, који се такође налази у жумањцима и месу органа.

Лиснато поврће, ораси, цела зрна и биљна уља богати су ЛА, док су ораси, ланено семе, цхиа семена и сојини ораси богати АЛА.

Многи додаци тврде да спречавају губитак косе.Многи од њих садрже комбинацију горе наведених хранљивих састојака, поред неколико других.

Чини се да ови додаци појачавају раст косе и смањују губитак косе код људи са документованим недостатком горе поменутих хранљивих састојака. Међутим, врло је ограничено истраживање користи од таквих суплемената у недостатку недостатка.

Такође је вредно напоменути да узимање витаминских и минералних суплемената у недостатку недостатка може погоршати губитак косе, уместо да јој помогне ().

На пример, вишак селена и витамина А, две хранљиве материје које се често додају додацима за раст косе, повезано је са губитком косе ().

Ако лекар не потврди недостатак, најбоље је да се одлучите за дијету богату овим храњивим састојцима, а не за суплементе.

Резиме Горе поменути витамини и минерали су потребни за раст косе,
па дијета богата њима може помоћи у спречавању губитка косе. Међутим, употреба
суплементи - осим у случају недостатка - могу нанети више штете него користи.

7. Црвене или беле квржице на кожи

Кератосис пиларис је стање због којег се на образима, рукама, бутинама или задњици појављују квржице налик на гуску. Ове мале квржице могу бити праћене и вадичепом или ураслим длакама.

Стање се често јавља у детињству и природно нестаје у одраслом добу.

Узрок ових малих кврга још увек није потпуно разјашњен, али могу се појавити када се у фоликулу длаке створи превише кератина. Ово ствара црвене или беле повишене кврге на кожи ().

Кератосис пиларис може имати генетску компоненту, што значи да је већа вероватноћа да ће је особа имати ако је има члан породице. С тим у вези, примећено је и код људи са дијетама са ниским садржајем витамина А и Ц (22, 28).

Тако, поред традиционалних третмана лековитим кремама, људи са овим стањем могу размотрити додавање хране богате витаминима А и Ц у своју исхрану.

Ту спадају месо органа, млечни производи, јаја, риба, тамнолиснато поврће, поврће жуто-наранџасте боје и воће (24, 27).

Резиме Неадекватан унос витамина А и Ц може бити повезан са кератозом
пиларис, стање које доводи до појаве црвених или белих кврга на
коже.

8. Синдром немирних ногу

Синдром немирних ногу (РЛС), познат и као Виллис-Екбомова болест, нервно је стање које узрокује непријатне или непријатне сензације у ногама, као и неодољив нагон за њиховим померањем (46).

Према Националном институту за неуролошке поремећаје и мождани удар, РЛС погађа до 10% Американаца, а жене имају двоструко веће шансе да то доживе. Чини се да се код већине људи нагон за кретањем појачава када се опуштају или покушавају да спавају.

Иако тачни узроци РЛС-а нису у потпуности схваћени, изгледа да постоји веза између симптома РЛС-а и нивоа гвожђа у крви особе.

На пример, неколико студија повезује залихе гвожђа у крви са повећаном озбиљношћу РЛС симптома. Неколико студија такође примећује да се симптоми често јављају током трудноће, времена током којег ниво жељеза у жена пада (,,,).

Суплементација гвожђем генерално помаже у смањењу симптома РЛС-а, посебно код људи са дијагностикованим недостатком гвожђа. Међутим, ефекти суплементације могу се разликовати од особе до особе (,,,).

Будући да се чини да већи унос гвожђа смањује симптоме, повећање уноса хране богате гвожђем, као што су месо, живина, риба, махунарке, тамнолисна зелена, ораси, семе и цела зрна, такође може бити од користи (14).

Можда је посебно згодно комбинирати ову храну богату гвожђем са воћем и поврћем богатим витамином Ц, јер то може помоћи у повећању апсорпције гвожђа ().

Коришћење лонаца и шерпи од ливеног гвожђа и избегавање чаја или кафе током оброка такође може помоћи у јачању апсорпције гвожђа.

Ипак, вреди напоменути да непотребни додаци могу више штетити него користити и могу смањити апсорпцију других хранљивих састојака ().

Изузетно високи нивои гвожђа у неким случајевима могу бити чак и фатални, па је најбоље да се пре узимања суплемента консултујете са својим лекаром ().

Коначно, неки докази сугеришу да инсуфицијенција магнезијума може играти улогу у синдрому немирних ногу ().

Резиме Синдром немирних ногу често је повезан са ниским нивоом гвожђа. Они са
ово стање ће можда желети да повећа унос хране богате гвожђем и разговара
допуну код свог здравственог радника.

Доња граница

Дијета која обезбеђује недовољан унос витамина и минерала може изазвати неколико симптома, од којих су неки чешћи од других.

Често повећавање уноса хране богате одговарајућим витаминима и минералима може помоћи у решавању или у великој мери смањити симптоме.