Лубеница 101: Чињенице о исхрани и здравствене користи

Садржај

• Нутритивне таблице
• Угљени хидрати
• Влакна
• Како резати: лубеница
• Витамини и минерали
• Остала биљна једињења
• Цитруллине
• Ликопен
• Здравствене предности лубеница
• Нижи крвни притисак
• Смањена инсулинска резистенција
• Смањена бол у мишићима након вежбања
• Нежељени ефекти
• Алергија
• ФОДМАПс
• Доња граница

Лубеница (Цитруллус ланатус) је велико, слатко воће пореклом из јужне Африке. То је повезано са дињама, тиквицама, бундевом и краставцем.

Лубеница је препуна воде и хранљивих састојака, садржи врло мало калорија и изузетно је освежавајућа.

Штавише, то је добар дијететски извор и цитрулина и ликопена, два моћна биљна једињења.

Ова сочна диња може имати неколико здравствених благодати, укључујући нижи крвни притисак, побољшану осетљивост на инсулин и смањену бол у мишићима.

Иако се лубенице углавном једу свеже, оне се такође могу замрзнути, направити сок од њих или додати у смоотхие.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о лубеници.

Нутритивне таблице

Лубеница се углавном састоји од воде (91%) и угљених хидрата (7,5%). Готово не садржи беланчевине или масти и веома је мало калорија.

Хранљиве материје у 2/3 шоље (100 грама) сирове лубенице су ():

• Калорије: 30
• Вода: 91%
• Протеин: 0,6 грама
• Угљени хидрати: 7,6 грама
• Шећер: 6,2 грама
• Влакно: 0,4 грама
• Дебео: 0,2 грама

Угљени хидрати

Лубеница садржи 12 грама угљених хидрата у шољи (152 грама).

Угљени хидрати су углавном једноставни шећери, попут глукозе, фруктозе и сахарозе. Лубеница такође пружа малу количину влакана.

Гликемијски индекс (ГИ) - мера колико брзо храна подиже ниво шећера у крви након оброка - лубеница креће се од 72–80, што је високо (2).

Међутим, свака порција лубенице има релативно мало угљених хидрата, тако да њено једење не би требало да има велики утицај на ниво шећера у крви.

Влакна

Лубеница је лош извор влакана, јер пружа само 0,4 грама по 2/3 шоље (100 грама).

Међутим, због садржаја фруктозе, сматра се високим у ФОДМАП-има или ферментабилним угљеним хидратима кратког ланца ().

Уношење велике количине фруктозе може изазвати непријатне пробавне симптоме код особа које их не могу у потпуности сварити, попут оних са малапсорпцијом фруктозе ().

Лубеница има мало калорија и влакана, а састоји се углавном од воде и једноставних шећера. Такође садржи ФОДМАП-ове који код неких људи узрокују пробавне проблеме.

Како резати: лубеница

Витамини и минерали

Лубеница је добар извор витамина Ц и пристојан извор неколико других витамина и минерала.

• Витамин Ц. Овај антиоксиданс је неопходан за здравље коже и имунолошку функцију (,).
• Калијум. Овај минерал је важан за контролу крвног притиска и здравље срца ().
• Бакар. Овог минерала има највише у биљној храни и често му недостаје у западњачкој исхрани ().
• Витамин Б5. Познат и као пантотенска киселина, овај витамин се донекле налази у готово свим намирницама.
• Витамин А. Лубеница садржи бета каротен, који ваше тело може претворити у витамин А.

Лубеница је добар извор витамина Ц и садржи пристојне количине калијума, бакра, витамина Б5 и витамина А (из бета каротена).

Остала биљна једињења

Лубеница је лош извор антиоксиданата у поређењу са другим воћем ().

Међутим, богат је аминокиселином цитрулин и антиоксидантом ликопеном, који имају бројне користи за здравље (10).

Цитруллине

Лубеница је најбогатији познати прехрамбени извор аминокиселине цитрулин. Највише се налази у белој кори која окружује месо (,, 12).

У вашем телу се цитрулин трансформише у есенцијалну аминокиселину аргинин.

И цитрулин и аргинин играју важну улогу у синтези азотног оксида, који помаже у снижавању крвног притиска ширењем и опуштањем крвних судова ().

Аргинин је такође важан за многе органе - попут плућа, бубрега, јетре и имунолошког и репродуктивног система - и показало се да олакшава зарастање рана (,,).

Студије примећују да је сок од лубенице добар извор цитрулина и може знатно повећати ниво цитрулина и аргинина у крви (,, 18).

Иако је лубеница један од најбољих дијететских извора цитрулина, морали бисте да поједете око 15 шоља (2,3 кг) одједном да бисте задовољили референтни дневни унос (РДИ) за аргинин ().

Ликопен

Лубеница је најпознатији свежи извор ликопена, моћног антиоксиданса одговорног за црвену боју (,,, 23).

У ствари, свежа лубеница је бољи извор ликопена од парадајза ().

Студије на људима показују да сок од свеже лубенице ефикасно подиже ниво ликопена и бета каротена у крви ().

Ваше тело у одређеној мери користи ликопен за стварање бета каротена, који се затим претвара у витамин А.

Лубеница је добар извор аминокиселине цитрулин и антиоксиданса ликопена, који играју важну улогу у вашем телу.

Здравствене предности лубеница

Лубенице и њихов сок повезани су са неколико здравствених благодати.

Нижи крвни притисак

Висок крвни притисак главни је фактор ризика за хроничне болести и превремену смрт ().

Лубеница је добар извор цитрулина који се у вашем телу претвара у аргинин. Обе ове аминокиселине помажу у производњи азотног оксида.

Азотни оксид је молекул гаса који узрокује опуштање и ширење сићушних мишића око крвних судова. То доводи до смањења крвног притиска ().

Додатак лубеници или њеном соку може смањити крвни притисак и крутост артерија код људи са високим крвним притиском (,,,).

Смањена инсулинска резистенција

Инсулин је витални хормон у вашем телу и укључен је у контролу шећера у крви.

Инсулинска резистенција је стање у којем ваше ћелије постају отпорне на дејство инсулина. То може довести до повишеног нивоа шећера у крви и повезано је са метаболичким синдромом и дијабетесом типа 2.

Сок од лубенице и унос аргинина повезани су са смањеном резистенцијом на инсулин у неким студијама (,,).

Смањена бол у мишићима након вежбања

Бол у мишићима је добро познати нуспојава напорног вежбања.

Једна студија показала је да сок од лубенице ефикасно смањује бол у мишићима након вежбања ().

Истраживање сока од лубенице (или цитрулина) и перформансе вежбања дају мешовите резултате. Једна студија није открила ефекат, док је друга приметила побољшане перформансе код необучених - али недовољно обучених - појединаца (,).

Лубеница код неких може смањити крвни притисак и резистенцију на инсулин. Такође је повезан са смањеном болношћу мишића након вежбања.

Нежељени ефекти

Већина људи добро подноси лубеницу.

Међутим, код неких особа може изазвати алергијске реакције или пробавне проблеме.

Алергија

Алергија на лубеницу ретка је и обично је повезана са орално-алергијским синдромом код особа које су осетљиве на полен (,).

Симптоми укључују свраб у устима и грлу, као и оток усана, уста, језика, грла и / или ушију (39).

ФОДМАПс

Лубеница садржи релативно велике количине фруктозе, врсте ФОДМАП-а коју неки људи не пробављају у потпуности.

ФОДМАП-ови попут фруктозе могу изазвати непријатне пробавне симптоме, као што су надимање, гасови, грчеви у стомаку, дијареја и затвор.

Појединци који су осетљиви на ФОДМАП, попут оних са синдромом иритабилног црева (ИБС), требало би да размотре избегавање лубеница.

Алергија на лубенице је ретка, али постоји. Ово воће такође садржи ФОДМАП-ове, који могу изазвати непријатне пробавне симптоме.

Доња граница

Лубеница је изузетно здраво воће.

Садржан је са цитрулином и ликопеном, два моћна биљна једињења повезана са нижим крвним притиском, побољшаним метаболичким здрављем и смањеном болношћу мишића након вежбања.

Штавише, слатко је, укусно и препуно воде, што га чини одличним за одржавање добре хидратације.

За велику већину људи лубеница је савршен додатак здравој исхрани.