Изгубите 10 фунти у месецу уз помоћ овог плана здраве исхране

Садржај

• Дијетални план "Изгубите 10 фунти у мјесецу": Идеје за доручак од 300 калорија
• Palačinke sa jabukom i cimetom
• Сендвич са шунком, јајима и сиром
• Strata od pečuraka i spanaća
• Топли зоб од меда
• Веггие Патти са пилећом кобасицом од јабука
• План исхране „Губите 10 фунти месечно“: Идеје за ручак од 400 калорија
• Začinjena salata sa rezancima od škampa
• Веггие Бургер пиринач и пасуљ
• Zrnasta salata od povrća sa vinegretom od limuna i kima
• Валдорф Салата Врап
• Сендвич од димљене ћуретине са Цхипотле Маиом
• Plan ishrane "Izgubite 10 funti za mesec": ideje za zdrav ručak za poneti
• План исхране „Губите 10 килограма месечно“: Идеје за вечеру од 500 калорија
• Piletina Marsala
• Zaprženi odrezak sa sotom od patlidžana
• Тестенине са зеленим сенфом пуњеним рикотом
• Рибљи тацоси са сосом од чипотле-лимете
• Калифорнијска салата Цобб
• Plan ishrane „Izgubite 10 funti za mesec“: ideje za zdravu večeru za poneti
• План исхране „Изгубите 10 килограма месечно»: здраве грицкалице
• Pregled za

Па ти хоћеш изгубити момка за 10 дана 10 funti za mesec dana? U redu, ali prvo je važno napomenuti da brzi gubitak težine nije uvek najbolja (ili najodrživija) strategija. Ипак, живот се дешава, а са њим и рокови, попут венчања или одмора - и једно и друго може изазвати непотребан стрес због вашег изгледа. И тако, с великим догађајем иза угла, спремни сте да научите како да безбедно изгубите 10 килограма за месец дана.

Осим што ћете следити ове сигурне савете за вежбе подржане истраживањима и пити пуно Х20 (што бисте увек требали да радите, БТВ), придржавање здраве исхране може вам помоћи да постигнете своје циљеве. Овај мени брзих јела пуних енергије може вам помоћи да смршате у једном месецу-на здрав и срећан начин. Jednostavno izaberite neki od obroka i grickalica ispod da biste prilagodili svoj plan ishrane „izgubite 10 funti za mesec dana“ za ukupno 1.500 kalorija dnevno.

Уз прилично строг план, с разлогом можете очекивати да ћете изгубити 8 до 10 килограма у једном месецу, али то не важи ако сте већ на нискокалоричној дијети. Пре него што се упустите у ову дијету, проверите колико калорија имате zaista једење - и колико бисте требали да једете на основу нивоа активности, базалног метаболизма и фактора начина живота. Iznenađujuće, premalo jedenja takođe može ometati vaše ciljeve gubitka težine. (Takođe pročitajte: Koliko kilograma možete bezbedno izgubiti za mesec dana?)

Jednom kada izračunate svoje potrebe za kalorijama i utvrdite da se uklapaju u ovaj plan ishrane, bićete na pravom putu da izgubite 10 kilograma za mesec dana, a da pritom ne iskusite ni jedan slučaj gladi.

Рецепти које је развила Наталиа Ханцоцк, Р.Д.

Дијетални план "Изгубите 10 фунти у мјесецу": Идеје за доручак од 300 калорија

Psst... sama kafa se ne računa kao zdrav doručak. Уместо тога, изаберите један од доле задовољавајућих и лаких рецепата. (Али заиста, колико је кафе превише?)

Palačinke sa jabukom i cimetom

Pravi: 4 male palačinke (2 porcije)

Sastojci

• 1/4 šolje ovsa isečenog čelika
• 1/3 šolje obranog mleka
• 1/4 šolje rendane jabuke
• 1 jaje, umućeno
• 2 кашичице пшеничних клица
• 1/8 кашичице цимета
• 1/4 шоље плус 2 кашике мешавине палачинки од целог зрна
• 2 кашичице уља репице
• 1/3 шоље грчког јогурта
• 1 kašičica smeđeg šećera

Uputstva

1. У средњој чинији помешајте овас и обрано млеко и оставите да одстоји 5 минута. Додајте јабуку и јаје.
2. У малој чинији помешајте мешавину пшеничних клица, цимета и палачинки. Polako dodajte suve sastojke u mešavinu ovsa.
3. У средњој тави загрејте уље од уљане репице на средњој ватри. Dodajte 1/4 testa i pecite, okrećući jednom, dok palačinka ne porumeni sa obe strane.
4. Понављање. Poslužite uz grčki jogurt pomešan sa smeđim šećerom.

Сендвич са шунком, јајима и сиром

Sastojci

• 1 енглески муффин од целог зрна пшенице
• 1 кришка посне неочишћене шунке
• 1 јаје, умућено
• 1 кашика исецканог америчког сира
• Сол и црни бибер, по укусу
• 1/2 šolje seckane dinje

Uputstva

1. Tost engleski mafin. На једној половини слоја 1 кришка немасне неочишћене шунке и јаје помешано са америчким сиром и зачињено сољу и црним бибером.
2. Прелијте преосталом половином муффина и послужите са дињом. (Povezano: 11 zdravih recepata za sendviče za doručak)

Strata od pečuraka i spanaća

Pravi: 4 porcije

Sastojci

• 4 kriške hleba od celog zrna, tost
• 2 šolje narezanih pečuraka
• 1/3 шоље сецкане црвене паприке
• 1/4 шоље млевеног лука
• 4 шоље белог спанаћа
• 8 jaja
• 1 šolja obranog mleka
• 2 кашике пармезана
• Sol i biber, po ukusu

Uputstva

1. Zagrejte rernu na 450 ° F.
2. Zamagnite dno male posude za pečenje neprijanjajućim sprejom za kuvanje; ставите хлеб на дно.
3. Замаглите велику таву са спрејом за лепљење; додајте печурке, бибер и лук; pržite 5 minuta. Додајте 4 шоље младог спанаћа и динстајте 1 минут.
4. Umutiti jaja sa mlekom i preliti preko hleba. Na vrh stavite sotirano povrće i 2 kašike parmezana; začinite solju i crnim biberom.
5. Пеците 15 минута или док се јаје потпуно не скува. (Може се хладити до 24 сата пре кувања, додајући пармезан непосредно пре печења.)

Топли зоб од меда

Sastojci

• 1/4 šolje zobi
• 1/2 шоље сецкане крушке
• 2 кашике млевених ланених семенки
• Цртица млевеног ђумбира
• 2 кашичице меда

Uputstva

1. Dovedite 1/2 do 3/4 šolje vode do ključanja; dodati zob i krušku.
2. Смањите ватру и скувајте зоб према упутствима на паковању. Prelijte mlevenim lanenim semenom, mlevenim đumbirom i medom. (Или испробајте један од наших других рецепата од зобених пахуљица за мршављење.)

Веггие Патти са пилећом кобасицом од јабука

Sastojci

• 1 kobasica od jabuke i piletine
• 1/4 шоље слатког кромпира, нарибаног
• 1/4 šolje crvenog blaženog krompira, narendanog
• 1/4 шоље нарибаних тиквица
• 1 беланца
• 1 кашика брашна
• Соли по укусу
• Цаиенне, по укусу
• Muškatni oraščić, po ukusu
• 1 kašičica ulja kanole

Uputstva

1. Skuvati kobasicu od jabuke i piletine prema uputstvu na pakovanju.
2. Помијешајте слатки кромпир, кромпир Ред Блисс и тиквице заједно и тапкајте папирним убрусом да упије влагу.
3. Додајте 1 беланца и 1 кашику брашна; začinite po ukusu solju, kajenskom kiselinom i muškatnim oraščićem.
4. Обликујте пљескавицу и кувајте са 1 кашичицом уља репице на средњој ватри док не порумени са сваке стране. Poslužite sa 1/2 ružičastog grejpfruta. (Бонус: Најбољи доручак за јело пре сваке врсте вежбања)

План исхране „Губите 10 фунти месечно“: Идеје за ручак од 400 калорија

Borite se sa #saddesklunch sindromom i napunite popodne jednim od ovih šarenih, ukusnih recepata. (Povezano: 5 trikova za pripremu obroka za bolje ručkove u smeđoj vrećici)

Začinjena salata sa rezancima od škampa

Sastojci

• 1/3 шоље целофанских резанци или тестенина од анђеоске косе
• 1/4 шоље црвене паприке, јулиеннед
• 1/4 šolje šargarepe, julienne
• 1/4 šolje graška šećera
• 3 унце рачића, ољуштено
• 1 кашичица путера од кикирикија
• 2 кашике пиринчаног сирћета
• 1 kašičica smeđeg šećera
• Sok od 1/2 limete
• 1 kašičica susamovog ulja
• Dash pahuljice crvene paprike
• Цртица морске соли
• 1/4 šolje klica
• 1 кашика исецканог младог лука
• 1 кашика исецканог цилантра

Uputstva

1. Скувајте целофанске резанце или тестенине од анђеоске косе. Kada je preostalo vreme kuvanja 1 minut, dodajte crvenu papriku, šargarepu i šećerni grašak. Извадите резанце и поврће из лонца; оставите тестенину са стране и исперите поврће хладном водом.
2. Додајте шкампе у лонац; dinstati 3 minuta, ocediti.
3. Умутите заједно путер од кикирикија, сирће од сирћета, смеђи шећер, сок од лимете, сусамово уље, пахуљице црвене паприке и морску со. Bacite rezance, povrće i škampe sa klicama, mladim lukom i cilantrom. Prelijte prelivom.

Веггие Бургер пиринач и пасуљ

Sastojci

• 1 vegetarijanski hamburger (Evo naših najboljih izbora proizvoda.)
• 1 кашика млевеног лука
• 1/2 кашичице кима
• 1/4 кашичице чилија у праху
• 1/4 kašičice soli
• Pileći temeljac sa niskim sadržajem natrijuma
• 1/4 šolje smeđeg pirinča
• 1/4 šolje konzerviranog crnog pasulja, ispranog i oceđenog
• 1/4 шоље одмрзнутог смрзнутог кукуруза
• 1 кашика авокада на коцкице
• 3 kašike salse

Uputstva

1. Веге бургер скувајте према упутствима на паковању; исећи на комаде величине залогаја и оставити са стране.
2. Dodajte luk, kim, čili u prahu i so u pileći temeljac sa niskim sadržajem natrijuma i koristite ga umesto vode za kuvanje smeđeg pirinča prema uputstvima na pakovanju.
3. Pomešajte kuvani pirinač sa crnim pasuljem i smrznutim kukuruzom. Na vrh stavite seckani vegetarijanski hamburger, avokado isečen na kockice i salsu.

Zrnasta salata od povrća sa vinegretom od limuna i kima

Sastojci

• 1/3 шоље леблебија из конзерве, опрати и оцедити
• 1/3 шоље пасуља из конзерве, исперите и оцедите
• 1/4 шоље исецкане шаргарепе
• 1/4 šolje seckane jicama
• 1/4 šolje seckane jabuke
• 1/4 шоље нарезане црвене паприке
• 1 кашика нарезаног целера
• 1/4 šolje seckanog krastavca
• 1 кашика семенки бундеве
• Sok od 1/2 limuna
• 2 кашичице маслиновог уља
• 1 kašika crvenog vinskog sirćeta
• 1 кашичица млевеног кима
• Uštipkajte šećer
• Прстохват соли
• 1/2 šolje ananasa, isečenog na komade veličine zalogaja

Uputstva

1. Помешајте сланутак, пасуљ, шаргарепу, јицама, јабуку, црвену паприку, целер, краставац и семенке бундеве.
2. Умутите сок од лимуна, маслиново уље, сирће од црвеног вина, кумин, шећер и со; прелити салатом. Poslužite sa ananasom.

Валдорф Салата Врап

Sastojci

• 1/2 Ред Делициоус јабуке, исечене на комаде величине залогаја
• 1 стабљика целера, исецкана
• 1 кашика грожђица
• 5 oraha, seckanih
• 1/4 шоље исецкане шаргарепе
• 1 unca pilećih prsa, kuvanih
• 1 kašika preliva od maka
• 1 8-inčni omot od celog zrna

Uputstva

1. Помијешајте јабуку, целер, грожђице, орахе, шаргарепу; прелив од пилетине и мака. Stavite kašikom na omot od celog zrna od 8 inča i umotajte.

Сендвич од димљене ћуретине са Цхипотле Маиом

Sastojci

• 1/4 шоље мајонеза
• 1 kašika cilantro
• 1 kašika seckanog mladog luka
• 1 kašika chipotle čilija u adobo
• 1 кашика сока од лимете
• 1/2 kašike chipotle majoneza
• 2 kriške hleba od celog zrna
• 3 unce dimljene ćuretine
• 1 кришка цхеддар сира
• 4 кришке краставца
• 1 шоља исецкане романске салате

Uputstva

1. Помијешајте мајонез са цилантром, младим луком, цхипотле чилијем у адобу и соком од лимете.
2. Намажите цхипотле маио на хлеб. Горња 1 кришка са ћуретином, чедар сиром, краставцем и роминском зеленом салатом. Na vrh stavite preostalu krišku hleba. (Или упарите банану са једним од ових 10 здравих сендвича испод 300 калорија.)

Plan ishrane "Izgubite 10 funti za mesec": ideje za zdrav ručak za poneti

Previše ste zauzeti da biste pripremali obroke tokom izazova sa planom ishrane za 10 funti za mesec dana? Узмите ове ресторанске оброке за брзу опцију која неће одбацити ваше макрое.

• Старбуцкс парадајз и моцарела сендвич (350 калорија)
• Куизнос Цхипотле Турска Саммие (400 калорија)
• Цхицк-фил-А сендвич са пилетином на жару и велика шоља воћа (400 калорија)
• П.Ф. Чангова Будина гозба уз пржење (380 калорија)

План исхране „Губите 10 килограма месечно“: Идеје за вечеру од 500 калорија

Izaberite jednu od ovih „uradi sam“ večera da biste dobro završili dan.

Piletina Marsala

Sastojci

• 2 кашике брашна
• 1/4 kašičice soli
• 1/4 кашичице црног бибера
• Пилећа прса од 4 унци
• 1 kašičica ulja kanole
• 1 čen belog luka, mleven
• 1 кашика лука исецканог на коцкице
• 1 šolja pečuraka narezanih na četvrtine
• 1/3 šolje marsala vina
• 1 kašika pola-pola
• 4 печена младог кромпира
• 1 шоља пасуља на пари
• 1 kašičica putera

Uputstva

1. Pomešajte brašno sa solju i crnim biberom. Пилећа прса од лептира и умочите обе стране у мешавину брашна.
2. Zagrejte ulje kanole u velikom tiganju na srednjoj vatri; propržite čen belog i crnog luka 1 minut.
3. Додајте печурке и кувајте 5 минута. Гурните печурке на страну посуде и додајте пилетину; пржите 2 до 3 минута са стране, а затим додајте вино марсала.
4. Smanjite toplotu i pustite da se vino smanji za pola; пола-пола и смањити за пола. Poslužite sa pečenim mladim krompirom i boranijom pomešanim sa puterom i začinite solju i crnim biberom po ukusu. (Povezano: 15-minutni obroci koji pretvaraju solo večere u poslasticu)

Zaprženi odrezak sa sotom od patlidžana

Sastojci

• 2 кашичице маслиновог уља
• 1 čen belog luka, seckani
• 1/4 шоље црног вина
• Сол и црни бибер, по укусу
• 1 šnicla od 4 unce
• 1 средњи патлиџан, огуљен и нарезан на коцкице
• 1/3 шоље млевеног лука
• 1/2 шоље исецканог парадајза
• 1 кашика фета
• 1 kašika mente
• 1 kašika peršuna

Uputstva

1. Загрејте рерну на 350 ° Ф.
2. Umutiti 1 kašičicu maslinovog ulja, beli luk, crno vino, so i crni biber po ukusu.
3. Сипајте смешу преко бифтека; маринирати 20 минута.
4. Патлиџан поспите са 1 кашичицом соли, ставите у цедиљку обложену папирним убрусом и оставите да одстоји.
5. Pecite biftek u zagrejanom tiganju 2 minuta po strani. Пеците 10 минута.
6. Pritisnite papirni peškir preko patlidžana. Пирјајте на 1 кашичици маслиновог уља до златне боје; додајте лук и кувајте 2 минута. Dodajte seckani paradajz i kuvajte 2 minuta; začinite solju i crnim biberom. Склоните са ватре; додајте фету, нану и першун.

Тестенине са зеленим сенфом пуњеним рикотом

Sastojci

• 4 lista srednje zelene boje senfa (ili blitve).
• 1/2 шоље немасне рицотте
• 1/4 шоље кукуруза
• 1/4 šolje crvene paprike isečene na kockice
• Црни бибер, по укусу
• 3/4 шоље маринара соса
• 1 шоља куване тестенине од целог зрна пшенице

Uputstva

1. Zagrejte rernu na 350 stepeni.
2. Listove zelene senfa (ili blitve) kuvajte u ključaloj slanoj vodi 1 minut dok ne uvenu i ne omekšaju; uklonite debelu stabljiku na dnu svakog lista.
3. Pomešajte zajedno rikotu sa kukuruzom i crvenom paprikom; зачините по укусу црним бибером.
4. Поделите рицотту пуњењем између листова сенфа и заролајте сваки, ушушкавајући стране тако да фил не исцури. Stavite punjene listove u malu posudu za pečenje i prelijte marinara sosom.
5. Пеците 20 минута. Poslužite preko testenine od celog zrna. (П.С. Ове вечере са поврћем најдаље су од благе салате.)

Рибљи тацоси са сосом од чипотле-лимете

Sastojci

• File tilapije od 6 unci
• Исцедите сок од лимете
• Pinch cayenne
• Прстохват соли
• 1/2 шоље немасног грчког јогурта
• 2 кашике мајонеза
• сок од 1 лимете
• 1 кашичица корице лимете
• 1 до 2 кашичице Табасцо Цхипотле соса од бибера
• crtica soli
• 2 тортиље од кукуруза од 6 инча
• 4 кашике одмрзнутог смрзнутог кукуруза
• 4 кашике црног пасуља из конзерве, исперите и оцедите
• 1 шоља исецканог купуса
• 1/2 шоље парадајза исецканог на коцкице
• 4 kašike sosa od čipotle i limete

Uputstva

1. Загрејте рерну на 375 ° Ф.
2. Прелијте једну тилапију соком од лимете и зачините кајеном и сољу. Пеците 20 минута.
3. Da biste napravili sos: Pomešajte grčki jogurt, majonez, sok od 1 limete, koricu limete, Tabasco Chipotle sos od bibera i malo soli.
4. Tostirajte tortilje u toster rerni i na vrh svake sa 3 unce tilapije; 2 кашике одмрзнутог смрзнутог кукуруза; 2 kašike crnog pasulja iz konzerve, ispranog i oceđenog; 1/2 шоље исецканог купуса; 1/4 šolje paradajza isečenog na kockice; и 2 кашике соса од чипотле-лимете.

Калифорнијска салата Цобб

Sastojci

• 1/4 šolje maslinovog ulja
• 1 kašičica senfa
• 1/3 шоље сирћета од црвеног вина
• 1 kašičica šećera
• 1 кашичица соли
• 1/2 kašičice crnog bibera
• 2 шоље чорбе од купуса и шаргарепе
• 4 unce kuvanih pilećih prsa
• 2 kašike avokada isečenog na kockice
• 1 kašika mrvljenog plavog sira
• 1 komad kuvane slanine od jabuke, izmrvljene
• 1/4 шоље парадајза исецканог на коцкице
• 4 крекера од целог зрна

Uputstva

1. Помешајте маслиново уље, 1 сенф, црно винско сирће, шећер, со и црни бибер.
2. Prelijte 2 supene kašike preliva sa salatom od kupusa i šargarepe. Na vrh stavite piletinu, avokado, plavi sir, slaninu i paradajz. Послужите са крекерима од целог зрна. (Помешајте ствари бацањем поврћа, протеина и сира са једним од ових рецепата за прелив од 3 састојка.)

Plan ishrane „Izgubite 10 funti za mesec“: ideje za zdravu večeru za poneti

Када сте у граду или вечерате са породицом или пријатељима, имајте на уму ове здраве могућности вечере. (Povezano: Kako jesti vani i ipak smršati)

• Panera hleb azijska salata od susama sa piletinom i činija supe od 10 povrća (510 kalorija)
• КФЦ пилећа прса на жару, пире кромпир са сосом, боранија и велики кукуруз на клипу (490 калорија)
• Манго-чилетско пиле од чилија без кривице (490 калорија)
• Večera sa škampima u maslinovom vrtu (510 kalorija)

План исхране „Изгубите 10 килограма месечно»: здраве грицкалице

Свака грицкалица која умањује жудњу губи 10 килограма у месечној исхрани, а грицкалице садрже око 150 калорија; јести два дневно.

• 1 šolja sosa od jabuke sa 2 polovine graham krekera
• Смоотхие, направљен од 2/3 шоље грчког јогурта помешаног са 3/4 шоље смрзнутих јагода и 1/3 шоље млека
• 1 mali mango, narezan i posut kajenom i sokom od limete po ukusu, i 2 đumbira
• 2 kašike gvakamola (probajte ove trikove da poboljšate svoj umak!) sa 8 pita čipsa od celog zrna pšenice
• 3/4 unce čedar sira i mala jabuka
• 1/2 шоље куваног едамама са љуском са 1 кашичицом маслиновог уља и мало морске соли
• 1 унца переца од целог зрна са 2 кашике тзатзикија

Pregled za