Шта је просо? Исхрана, благодати и још много тога

Садржај

• Атрибути и врсте проса
• Нутриционистички профил
• Благодати проса
• Богат антиоксидантима
• Може вам помоћи у контроли нивоа шећера у крви
• Може помоћи у снижавању холестерола
• Одговара исхрани без глутена
• Потенцијалне недостатке
• Како припремити и јести просо
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Просо је житарица која припада Поацеае породица, позната као породица трава (1).

Широко се конзумира у земљама у развоју широм Африке и Азије. Иако може изгледати као семе, хранљиви профил проса је сличан профилу сирка и других житарица ().

Просо је стекло популарност на Западу јер не садржи глутен и садржи висок садржај протеина, влакана и антиоксиданата ().

Овај чланак даје преглед свега што треба да знате о просу, укључујући хранљиве састојке, благодати и недостатке.

Атрибути и врсте проса

Просо је мало округло цело зрно узгајано у Индији, Нигерији и другим азијским и афричким земљама. Сматра се древним житом, користи се и за исхрану људи и за стоку и храну за птице (4,).

Има вишеструке предности у односу на остале усеве, укључујући отпорност на сушу и штеточине. Такође је у стању да преживи у суровим условима и на мање плодном тлу. Те предности произлазе из његовог генетског састава и физичке структуре - на пример, мале величине и тврдоће (4,,).

Иако све сорте проса припадају Поацеае породица, разликују се по боји, изгледу и врстама.

Ова култура је такође подељена у две категорије - главни и мањи просо, с тим што су главне просо најпопуларније или најчешће гајене сорте (4).

Главни просо укључују:

• бисер
• лисичји реп
• просо (или бела)
• прст (или раги)

Међу мање просо спадају:

• Кодо
• штала
• мало
• Гвинеја
• бровнтоп
• фонио
• адлаи (или Јобове сузе)

Бисерно просо је најчешће произведена сорта намењена за исхрану људи. Ипак, све врсте су познате по својој високој хранљивој вредности и здравственим предностима.

Просо је мало зрно житарица које припада породици трава. Отпоран на сурове услове, обично се гаји у азијским и афричким земљама.

Нутриционистички профил

Као и већина житарица, просо је шкробно зрно - што значи да је богато угљеним хидратима. Оно што је посебно важно, такође садржи неколико витамина и минерала (4).

Једна шоља (174 грама) куваних паковања проса ():

• Калорије: 207
• Угљени хидрати: 41 грама
• Влакно: 2,2 грама
• Протеин: 6 грама
• Дебео: 1,7 грама
• Фосфор: 25% дневне вредности (ДВ)
• Магнезијум: 19% ДВ
• Фолат: 8% ДВ
• Гвожђе: 6% ДВ

Просо пружа више есенцијалних аминокиселина од већине осталих житарица. Ова једињења су градивни блокови протеина (4,,).

Штавише, просо из прстију има највећи садржај калцијума у ​​свим житарицама, пружајући 13% ДВ на 1 кувану шољу (100 грама) (4,,).

Калцијум је неопходан да би се осигурало здравље костију, контракције крвних судова и мишића и правилна функција нерва ().

Просо је шкробно зрно богато протеинима. Пружа пуно фосфора и магнезијума - а просо у прстима садржи више калцијума него било која друга житарица.

Благодати проса

Просо је богато хранљивим састојцима и биљним једињењима. Стога може понудити вишеструке здравствене бенефиције.

Богат антиоксидантима

Просо је богато фенолним једињењима, посебно ферулном киселином и катехинима. Ови молекули делују као антиоксиданти да би заштитили своје тело од штетног оксидативног стреса (,,,,).

Студије на мишевима повезују ферулну киселину са брзим зарастањем рана, заштитом коже и антиинфламаторним својствима (,).

У међувремену, катехини се везују за тешке метале у вашем крвотоку како би спречили тровање металима (,).

Иако све сорте проса садрже антиоксиданте, оне тамније боје - попут проса прстију, просоа и лисичјег репа - имају више од белих или жутих ().

Може вам помоћи у контроли нивоа шећера у крви

Просо је богато влакнима и нескробним полисахаридима, две врсте непробављивих угљених хидрата који помажу у контроли нивоа шећера у крви (,).

Ова житарица такође има низак гликемијски индекс (ГИ), што значи да је мало вероватно да ће вам скочити ниво шећера у крви (,).

Тако се просо сматра идеалним зрном за људе са дијабетесом.

На пример, студија на 105 особа са дијабетесом типа 2 утврдила је да је замена доручка на бази пиринча оним на бази проса смањила ниво шећера у крви након оброка ().

12-недељна студија на 64 особе са предиабетесом дала је сличне резултате. Након што су појели 1/3 шоље (50 грама) проса од лисичјег репа дневно, приметили су благо смањење нивоа шећера у крви наташте и после оброка, као и смањење резистенције на инсулин ().

Инсулинска резистенција је маркер за дијабетес типа 2. Појављује се када ваше тело престане да реагује на хормон инсулин, који помаже у регулацији шећера у крви ().

Штавише, у шестонедељној студији на пацовима са дијабетесом, дијета која је садржала 20% проса у прстима довела је до смањења нивоа шећера у крви наташте и пада нивоа триглицерида и холестерола ().

Може помоћи у снижавању холестерола

Просо садржи растворљива влакна која стварају вискозну супстанцу у цревима. Заузврат, ово заробљава масти и помаже у смањењу нивоа холестерола ().

Једна студија на 24 пацова открила је да су храњени лисичјим репом и просо просо значајно смањили ниво триглицерида у поређењу са контролном групом ().

Поред тога, протеин проса може помоћи у снижавању холестерола.

Студија на мишевима са дијабетесом типа 2 хранила их је храном са високим садржајем масти са концентратом протеина од проса. То је довело до смањења нивоа триглицерида и значајног повећања нивоа адипонектина и ХДЛ (доброг) холестерола у поређењу са контролном групом ().

Адипонектин је хормон са антиинфламаторним дејством који подржава здравље срца и подстиче оксидацију масних киселина. Њени нивои су обично нижи код људи са гојазношћу и дијабетесом типа 2 (,).

Одговара исхрани без глутена

Просо је зрно без глутена, што га чини одрживим избором за људе са целијакијом или оне који се придржавају дијете без глутена (,,).

Глутен је протеин који се природно јавља у житарицама попут пшенице, јечма и ражи. Људи са целијакијом или интолеранцијом на глутен морају то избегавати јер изазива штетне пробавне симптоме, попут дијареје и малапсорпције хранљивих састојака ().

Када купујете просо, и даље бисте требали потражити етикету која потврђује да је без глутена како бисте били сигурни да није контаминирано састојцима који садрже глутен.

Просо је зрно без глутена богато антиоксидантима, растворљивим влакнима и протеинима. Конкретно, може смањити ниво холестерола и шећера у крви.

Потенцијалне недостатке

Упркос вишеструким здравственим предностима проса, садржи и антинутријенте - једињења која блокирају или смањују апсорпцију других хранљивих састојака у вашем телу и могу довести до недостатака ().

Једно од ових једињења - фитинска киселина - омета уношење калијума, калцијума, гвожђа, цинка и магнезијума. Међутим, особа са уравнотеженом исхраном вероватно неће имати негативне ефекте.

Остали антинутријенти названи гоитрогени полифеноли могу оштетити функцију штитне жлезде, узрокујући струму - повећање штитасте жлезде које резултира отицањем врата.

Ипак, овај ефекат је повезан само са прекомерним уносом полифенола.

На пример, једно истраживање утврдило је да је струма знатно заступљенија када просо даје 74% дневних калорија човеку, у поређењу са само 37% дневних калорија (,).

Поред тога, можете знатно смањити садржај антитутрије проса тако што ћете га потопити преко ноћи на собној температури, затим исцедити и испрати пре кувања (4).

Плус, ницање смањује садржај антинутријената. У одређеним продавницама здраве хране продаје се проклијало просо, мада га можете и сами клијати. Да бисте то урадили, намочено просо ставите у стаклену теглу и покријте га крпом која је причвршћена гумицом.

Окрените теглу наопако, исперите и исцедите просо на сваких 8–12 сати. Приметићете мале клице које почињу да се формирају након 2-3 дана. Оцедите клице и одмах уживајте у њима.

Антинутријенти у просу блокирају апсорпцију одређених минерала у вашем телу, мада је мало вероватно да ће то утицати на вас ако једете уравнотежено. Намакање и ницање могу смањити ниво антинутријената овог зрна.

Како припремити и јести просо

Просо је свестран састојак који чини добру замену пиринча када се скува у целини.

Да бисте га припремили, додајте 2 шоље (480 мл) воде или чорбе на 1 шољу (174 грама) сировог проса. Пустите да заври, па динстајте 20 минута.

Не заборавите да га намочите преко ноћи пре кувања да бисте смањили његов садржај хранљивих састојака. Можете га препећи и на тави пре кувања да бисте побољшали његов орашаст укус.

Просо се продаје и као брашно.

У ствари, истраживања сугеришу да прављење пекарских производа са просеним брашном значајно побољшава њихов нутриционистички профил повећавањем садржаја антиоксиданата ().

Поред тога, ово зрно се прерађује за производњу грицкалица, тестенина и немлечних пробиотичких напитака. Заправо, ферментисано просо делује као природни пробиотик пружајући живе микроорганизме који користе вашем здрављу (4,,).

Просо можете уживати у каши за доручак, прилогу, додатку за салату или састојку за колаче или колаче.

Купите просо или просо брашно путем Интернета.

Просо није доступно само као интегрално зрно већ и као брашно. Можете га користити у разним јелима, укључујући кашу, салату и колаче.

Доња граница

Просо је цело зрно препуно протеина, антиоксиданата и хранљивих састојака.

Може имати бројне здравствене предности, као што је смањење нивоа шећера и холестерола у крви. Осим тога, без глутена је, што га чини одличним избором за људе који имају целијакију или се придржавају дијете без глутена.

Његов орашаст укус и свестраност чине га вредним покушаја.