Шта је таурин? Предности, нежељени ефекти и још много тога

Садржај

• Шта је таурин?
• Извори таурина
• Функције у вашем телу
• Мај се бори против дијабетеса
• Може побољшати здравље срца
• Може побољшати перформансе вежбања
• Остале здравствене бенефиције
• Нежељени ефекти и сигурносна питања
• Како допунити
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Таурин је врста аминокиселина која се налази у многим намирницама и често се додаје енергетским пићима.

Многи људи узимају таурин као додатак, а неки истраживачи га називају „чудесним молекулом“ (,).

Показало се да таурин има неколико здравствених благодати, попут мањег ризика од болести и побољшаних спортских перформанси (,).

Такође је врло сигуран и нема познатих нежељених ефеката када се узима у разумним дозама.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о таурину.

Шта је таурин?

Таурин је амино сулфонска киселина која се природно јавља у вашем телу. Посебно је концентрисан у вашем мозгу, очима, срцу и мишићима (,).

За разлику од већине других аминокиселина, не користи се за изградњу протеина. Уместо тога, класификује се као условно есенцијална аминокиселина.

Ваше тело може да производи таурин, а има га и у некој храни. Међутим, одређене особе - попут оних са одређеним болестима попут срчаних болести или дијабетеса - могу имати користи од узимања суплемента (,,,,).

Упркос уобичајеном веровању, ова аминокиселина се не екстрахује из урина бикова или сперме бикова. Име је изведено из латинске речи бик, што значи вол или бик - па је то можда извор забуне.

Таурин је класификован као условно есенцијална аминокиселина. Служи разним важним функцијама у вашем телу.

Извори таурина

Главни извори таурина су животињска храна, као што су месо, риба и млечни производи ().

Иако нека обрађена вегетаријанска храна садржи додани таурин, мало је вероватно да ће понудити довољне количине за оптимизацију нивоа ().

Таурин се такође често додаје газираним соковима и енергетским напицима - који могу да обезбеде 600–1.000 мг у једној порцији од 237 мл.

Међутим, не препоручује се пити сода или енергетска пића у великим количинама због других састојака који могу бити штетни (, 12).

Будући да се облик таурина који се користи у суплементима и енергетским пићима обично прави синтетички - а не од животиња - погодан је за вегане.

Просечна дијета обезбеђује око 40–400 мг таурина дневно, али студије су користиле 400–6 000 мг дневно (,).

Главни прехрамбени извори таурина су животињска храна, као што су месо, риба и млечни производи. Мање количине се јављају у неким биљним намирницама. Такође се додаје многим енергетским пићима.

Функције у вашем телу

Таурин, који се налази у неколико органа, има широко распрострањене предности.

Његове директне улоге укључују (,,,,):

• Одржавање правилне хидратације и равнотеже електролита у ћелијама
• Стварање жучних соли, које играју важну улогу у варењу
• Регулисање минерала попут калцијума унутар ћелија
• Подржавање опште функције вашег централног нервног система и очију
• Регулација здравља имуног система и антиоксидативне функције

С обзиром да је реч о условно есенцијалној аминокиселини, здрав појединац може да произведе минималну количину потребну за ове есенцијалне дневне функције.

Међутим, у ретким случајевима могу се захтевати веће количине, што чини таурин неопходним за неке људе - попут оних са отказом срца или бубрега, као и за недоношчад која су храњена интравенозно ().

Када се током феталног развоја појави недостатак, примећени су озбиљни симптоми попут поремећене функције мозга и лоше контроле шећера у крви ().

Таурин игра многе важне улоге у вашем телу. Иако је изузетно ретко, недостатак је повезан са неколико озбиљних здравствених проблема.

Мај се бори против дијабетеса

Таурин може побољшати контролу шећера у крви и борити се против дијабетеса.

Дуготрајно допуњавање смањеног нивоа шећера у крви наташте код дијабетичких пацова - без икаквих промена у исхрани или вежбању ().

Ниво шећера у крви наташте је веома важан за здравље, јер су високи нивои кључни фактор код дијабетеса типа 2 и многих других хроничних болести (,).

Нека истраживања на животињама сугеришу да би повећани унос таурина могао помоћи у превенцији дијабетеса типа 2 смањењем нивоа шећера у крви и резистенције на инсулин (,).

Занимљиво је да људи са дијабетесом имају тенденцију да имају нижи ниво таурина - још један показатељ да може играти улогу у овој болести ().

С тим у вези, потребно је више истраживања у овој области.

Таурин може користити људима са дијабетесом, потенцијално снижавајући ниво шећера у крви и побољшавајући различите факторе ризика за срчане болести. Међутим, потребне су даље студије пре него што се могу поднети било какви захтеви.

Може побољшати здравље срца

Таурин вам може помоћи да смањите ризик од кардиоваскуларних болести.

Истраживања показују везу између виших нивоа таурина и знатно нижих стопа смртности од срчаних болести, као и смањеног холестерола и крвног притиска ().

Таурин може помоћи смањењу високог крвног притиска смањењем отпора протоку крви у зидовима крвних судова. Такође може минимизирати нервне импулсе у вашем мозгу који повећавају крвни притисак (,,).

У двонедељној студији на људима са дијабетесом, суплементи са таурином значајно су смањили укоченост артерија - потенцијално олакшавајући срцу пумпање крви око тела ().

У другој студији на људима са прекомерном тежином, 3 грама таурина дневно током седам недеља смањило је телесну тежину и побољшало неколико фактора ризика од срчаних болести ().

Поред тога, утврђено је да суплементација смањује упалу и задебљање артерија. У комбинацији, ови ефекти могу драстично да смање ризик од срчаних болести (,,).

Таурин може смањити ризик од срчаних болести побољшавајући неколико кључних фактора ризика, као што су холестерол и крвни притисак.

Може побољшати перформансе вежбања

Таурин такође може имати користи за атлетске перформансе.

У студијама на животињама, таурин је узроковао да мишићи раде јаче и дуже и повећао је способност мишића да се скупљају и производе силу. Код мишева је смањио умор и оштећење мишића током тренинга (,,,).

У студијама на људима, показало се да таурин уклања отпадне производе који доводе до замора и узрокују опекотине мишића. Такође штити мишиће од оштећења ћелија и оксидативног стреса (,,).

Штавише, повећава сагоревање масти током вежбања ().

Студије на људима показују да тренирани спортисти који додају таурин доживљавају побољшане перформансе вежбања. Бициклисти и тркачи могли су да пређу веће раздаљине са мање замора (,).

Друга студија подржава улогу ове аминокиселине у смањењу оштећења мишића. Учесници смештени у рутину дизања тегова која оштећује мишиће искусили су мање маркера оштећења и мање болности мишића (37,).

Поред ових благодати перформанси, таурин може да помогне губитку тежине повећавајући употребу телесне масти у гориву. Код бициклиста, додатак са 1,66 грама таурина повећао је сагоревање масти за 16% ().

Таурин игра неколико важних улога у вашим мишићима и може помоћи разним аспектима извођења вежби смањењем умора, повећањем сагоревања масти и смањењем оштећења мишића.

Остале здравствене бенефиције

Таурин има изненађујуће широк спектар потенцијалних здравствених благодати.

Може побољшати разне друге функције у вашем телу, као што су вид и слух у одређеним популацијама (,).

У једној студији на људима, 12% учесника који су додали таурин у потпуности је елиминисало звоњење у ушима, што је повезано са губитком слуха ().

Таурин је такође присутан у великим количинама у вашим очима, а истраживања показују да се проблеми са очима могу појавити када ти нивои почну опадати. Верује се да повећане концентрације оптимизују вид и здравље очију (,,).

Будући да помаже у регулисању контракција мишића, таурин може смањити нападе и помоћи у лечењу стања као што је епилепсија (,,).

Чини се да делује тако што се везује за ГАБА рецепторе вашег мозга, који играју кључну улогу у контроли и смиривању вашег централног нервног система (,).

Коначно, може заштитити ћелије јетре од оштећења слободних радикала и токсина. У једној студији, 2 грама таурина узета три пута дневно смањили су маркере оштећења јетре, истовремено смањујући оксидативни стрес (,).

Међутим, потребно је више истраживања о већини ових погодности.

Таурин има широк спектар потенцијалних здравствених користи, од смањених напада до побољшања вида.

Нежељени ефекти и сигурносна питања

Према најбољим доступним доказима, таурин нема негативне нежељене ефекте када се користи у препорученим количинама ().

Иако није било директних проблема са додацима таурина, смрт спортиста у Европи повезана је са енергетским пићима која садрже таурин и кофеин. То је довело до тога да је неколико земаља забранило или ограничило продају таурина ().

Међутим, ову смрт су можда узроковале велике дозе кофеина или неких других супстанци које су спортисти узимали.

Као и код већине суплемената на бази аминокиселина, проблеми би се могли појавити код људи са проблемима са бубрезима (,).

Када га здрава особа конзумира у разумним количинама, таурин нема позната нежељена дејства.

Како допунити

Најчешће дозе таурина су 500-2000 мг дневно.

Међутим, горња граница токсичности је много виша - чини се да се чак и дозе веће од 2.000 мг добро подносе.

Истраживање о сигурности таурина сугерише да је до 3.000 мг дневно током читавог живота и даље сигурно ().

Иако неке студије могу користити већу дозу за кратке периоде, 3.000 мг дневно помоћи ће вам да максимизирате користи док остајете у сигурном опсегу (,).

Најлакши и најисплативији начин да се то постигне је додатак праху или таблетама, који за 50 доза може коштати само 6 долара.

Иако таурин можете добити природно из меса, млека и рибе, већина људи неће уносити довољно да задовољи дозе коришћене у горе поменутим студијама ().

Познато је да је суплементација са 500-3000 мг таурина дневно ефикасна, јефтина и сигурна.

Доња граница

Неки истраживачи називају таурин „чудесним молекулом“, јер мало додатака пружа толико потенцијалних користи за здравље и перформансе.

Без обзира да ли желите да побољшате своје здравље или оптимизујете спортске перформансе, таурин може бити врло исплатив и сигуран додатак вашем режиму суплемента.

На Амазону можете пронаћи много различитих производа, мада имајте на уму да од животињских производа можете добити и мало таурина.