Када требате узети додатак

Садржај

• Pregled za

Otkad ti je mama dala svoj prvi Flintstones žvakaći proizvod, razmišljaš o tome da je uzimaš multipraktik kao svakodnevnu potrebu. Ali onda pre nekoliko meseci, velika studija koju je sproveo Centar za istraživanje raka Fred Hačinson u Sijetlu dovela je u pitanje tu zdravstvenu besmislicu: žene koje piju multivitamine ne smanjuju rizik od raka ili srčanih bolesti i ne живе дуже од оних који остају без њих, рекли су истраживачи. Храна, а не пилуле, треба да потиче од ваших хранљивих материја. Па јесте ли ви-и милиони других жена-трошили свој новац на нешто што вам чак ни не треба?

„Možda i jeste – da je vaša ishrana savršena u svakom pogledu“, kaže Elizabeth Somer, R.D., autor Основни водич за витамине и минерале i a Облик član savetodavnog odbora. Али истина је да нико од нас не живи у савршеном свету, а наше прехрамбене навике то одражавају. Као резултат дијете, штедње на воћу и поврћу (као што то ради 89 одсто жена) и презаузетости да би јели одмах при сваком оброку, већина жена не задовољава дневне потребе за важним хранљивим материјама, попут калцијума, магнезијума , folnu kiselinu i vitamin E, prema Ministarstvu poljoprivrede SAD. I vremenom će ti nedostaci uticati na vaše blagostanje.

„Zato preporučujem svakoj ženi da uzme osnovni multivitamin“, kaže Somer. "Jeftin je i osigurava da ćete premostiti sve praznine u ishrani." Али чак и тада, каже она, само мулти можда неће бити довољан. Neki izbori zdravog načina života - kao što je nošenje kreme za sunčanje ili trčanje maratona - mogu još više povećati vašu potrebu za određenim vitaminima i mineralima. Читајте даље да бисте сазнали који уобичајени сценарији захтевају додатно повећање исхране како бисте смањили ризик од болести, повећали енергију и изгубили неколико килограма.

1. Покушавате да смршате

Potreban vam je KALCIJUM

Preskočili ste desert i išli u teretanu celo leto - i još uvek niste skideli ovih poslednjih 5 funti. Што даје? Велике су шансе да сте једна од 75 одсто жена којима недостаје препоручених 1.000 милиграма (мг) калцијума дневно. Нова студија у Бритисх Јоурнал оф Нутритион sugeriše da nedostatak ovog minerala može otežati skidanje kilograma: Kada su istraživači stavili žene sa prekomernom težinom, sa nedostatkom kalcijuma na niskokaloričnu dijetu, otkrili su da one koje su uzimale dodatak kalcijuma od 1.200 mg dnevno gube još 11 килограма за четири месеца од оних који су наставили да добијају мање од 800 мг дневно. Istraživači kažu da kalcijum može regulisati lučenje leptina, hormona koji kontroliše apetit.

Дневна доза Најмање 1.200 мг дневно у три дозе од 500 мг или мање. Telo može da apsorbuje samo tu količinu odjednom, kaže Somer; većina multis sadrži između 100 i 450 mg. Избегавајте узимање са кофеином и пшеничним мекињама, које блокирају апсорпцију.

Извори хране 1 шоља сока од поморанџе појачаног калцијумом (350 мг), 3 унце сардина (325 мг), 1 шоља куваног сојиног зрна (195 мг), 1 шоља скуте (187 мг).

2. Vi ste na piluli

Потребан вам је ВИТАМИН Б6

Osećate se umorno i tromo sve vreme? Можда је ваша контрола рађања крива. У студији са Универзитета Туфтс, 75 одсто оних који су узимали оралне контрацептиве који нису узимали мултивитамине имали су низак ниво витамина Б6 који појачава енергију. „To može biti zato što se vitamin koristi za metabolizam estrogena, glavne komponente u mnogim pilulama za kontrolu rađanja“, kaže dr Marta Moris, vodeći istraživač. Vitamin B6 pomaže u pretvaranju hrane u energiju i održavanju nervne funkcije, tako da samozamena može dovesti do umora, razdražljivosti, pa čak i depresije.

Dnevna doza 2 mg, koju možete dobiti od većine multivitamina. Takođe možete da pređete sa običnog vitamina na prenatalni. "Свака пренатална пилула обично садржи 2,6 милиграма Б6 или више", каже Моррис. "Ali čuvajte se megadoza, jer redovno uzimanje 100 miligrama ili više vitamina može dovesti do oštećenja nerava."

Извори хране 1 печени кромпир (0,5 мг), 1 банана (0,4 мг), 1 шоља кришке црвене паприке (0,3 мг).

3. Ви сте вегетаријанац

Potrebni su vam VITAMIN B12 I GVOŽĐE

Oko 26 odsto vegetarijanaca i 52 odsto vegana (ljudi koji izbegavaju mlečne proizvode i jaja pored mesa) imaju manjak vitamina B12, prema nedavnoj studiji Univerzitetske bolnice Saarland u Nemačkoj. То је зато што су производи животињског порекла једини природни извори хранљивих материја, који помажу у одржавању здравих живаца и црвених крвних зрнаца. "Редовно штедите на Б12 и изложићете се ризику од оштећења живаца, проблема са памћењем и срчаним обољењима", каже Сомер.

Vegetarijanci takođe mogu ugroziti svoje zdravlje ako ne paze na unos gvožđa. Gvožđe iz mesa se apsorbuje efikasnije od gvožđa u biljnim izvorima, kao što su pasulj i tofu; kao rezultat toga, vegetarijancima je potrebno 33 mg minerala, dok je mesojedima potrebno samo 18 mg, prema Institutu za medicinu. Pošto gvožđe pomaže da se kiseonik prenosi po celom telu, nedovoljno unošenje može dovesti do umora i anemije. Пре него што узмете суплемент гвожђа, консултујте се са лекаром-он ће проверити ваш ниво крви и обавестити вас ако вам затреба (вишак гвожђа може оштетити органе, попут јетре и срца).

Дневна доза 2,4 мцг витамина Б12 и 33 мг гвожђа (већина мултивитамина обезбеђује 6 мцг Б12 и 18 мг гвожђа). Izbegavajte uzimanje pilule sa kafom ili čajem, koji mogu blokirati apsorpciju gvožđa.

Извори хране 1 шоља сочива (7 мг гвожђа), 1 шоља обогаћених житарица од целог зрна (6 мцг Б12), 1 веге бургер (2 мг гвожђа).

4. Иоу Слатхер он Сунблоцк

Потребан вам је ВИТАМИН Д.

Добро за вас-применом СПФ-а током целе године драстично смањујете шансе за развој рака коже. Ali nezaštićeno izlaganje suncu je glavni izvor vitamina D (oko 15 minuta ispunjava vašu dnevnu kvotu), hranljive materije u kojoj 75 procenata odraslih nema nedostatak. „Kreme za sunčanje blokiraju do 99 procenata proizvodnje vitamina D u koži“, kaže Adit Ginde, MD, docent hirurgije na Medicinskom fakultetu Univerziteta Kolorado u Denveru. Кључни нутријент за тело, витамин Д штити од дугачког списка стања, укључујући рак дојке и дебелог црева, остеопорозу, висок крвни притисак и дијабетес.

Дневна доза 1.000 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D3, koji je snažniji od vitamina D2. Већина мултивитамина даје 400 ИУ.

Izvori hrane 3,5 unce fileta lososa (360 IU), 1 šolja nemasnog obogaćenog mleka (98 IU), 1 jaje (20 IU).

5. Тренирате за трку

Potrebni su vam KALCIJUM I VITAMIN D

Udaranje na staze za trčanje može vam ojačati kosti, ali prelaženje dodatnih kilometara može imati suprotan efekat. „Ako brzo povećate aktivnost, vaše kosti možda neće imati podršku ili snagu da se odupru ponavljajućem pritisku, što vas stavlja u veći rizik od preloma stresa“, kaže Diane Cullen, Ph.D., profesor biomedicinskih nauka u Creightonu Универзитет.

Али повећање уноса калцијума и витамина Д (који повећава апсорпцију калцијума) може понудити заштиту: Цуллен је открио да су регруткиње морнарице које су узимале додатак са 2.000 мг калцијума и 800 ИУ витамина Д дневно током осмонедељног курса биле 20 procenat manjih verovatnoća da će doživeti prelom stresa od onih koji nisu. „Udvostručavanje dnevne doze kalcijuma pomaže u popravljanju kostiju koje se mogu oštetiti tokom treninga“, kaže Cullen.

Дневна доза Циљајте 2.000 мг калцијума и 800 ИУ витамина Д пре трке.

Izvori hrane 3/4 шоље обогаћених житарица од целог зрна (1.000 мг калцијума и 40 ИУ витамина Д), 1 шоља немасног млека (302 мг калцијума и 98 ИУ витамина Д).

6. Ви сте трудни

Potrebne su vam OMEGA-3 MASNE KISELINE

Већина будућих мама зна да се оптерећује фолатом и калцијумом. Sada postoji još jedan nutrijent koji treba dodati u arsenal: omega-3. "Ова здрава маст [посебно ДХА, једна од врста које се налазе у рибама] помаже у развоју неурона и рецептора вида бебе", каже Сомер. U stvari, studija u Journal of Pediatrics otkrila je da su majke koje su konzumirale više DHA tokom trudnoće imale decu koja su imala veći rezultat na testovima vida i motoričkih veština od onih koji su dobijali manje.

Нажалост, просечна жена уноси око 84 мг омега-3 масних киселина дневно-мање од трећине количине која се препоручује током трудноће. Mnoge buduće majke izbegavaju morske plodove jer ne mogu da podnesu miris ili ukus ribe ili su nervozne zbog sadržaja žive. Ako je to slučaj, dodatak je vaš najbolji izbor. Da biste pronašli brend bez zagađivača, pretražite bazu podataka međunarodnih standarda ribljeg ulja na ifosprogram.com.

Дневна доза 300 мг ДХА. Ako ne možete da tolerišete suplemente ribljeg ulja, probajte onaj napravljen od sastojka na bazi algi, kao što je Life's DHA (lifesdha.com).

Извори хране Obogaćena hrana, kao što je 1 jaje obogaćeno DHA (135 mg) ili 2 porcije masne ribe nedeljno.

Pregled za