Зашто су влакна добра за вас? Хрскава истина

Садржај

• Шта је влакно?
• Влакна хране „добре“ цревне бактерије
• Неке врсте влакана могу вам помоћи да смршате
• Влакна могу смањити скокове шећера у крви након оброка са високим садржајем угљених хидрата
• Влакна могу смањити холестерол, али ефекат није огроман
• Шта је са влакнима и затвором?
• Влакна могу смањити ризик од рака дебелог црева
• Доња граница
• Припрема оброка: Јабуке цео дан

Влакна су један од главних разлога зашто су цела биљна храна добра за вас.

Све већи докази показују да адекватан унос влакана може бити од користи за варење и смањити ризик од хроничних болести.

Многе од ових благодати посредује ваша микробиота у цревима - милиони бактерија које живе у вашем дигестивном систему.

Међутим, нису сва влакна једнака. Свака врста има различите здравствене ефекте.

Овај чланак објашњава здравствене користи влакана засновану на доказима.

Шта је влакно?

Поједностављено, дијететска влакна су непробављиви угљени хидрати који се налазе у храни.

Подељен је у две широке категорије на основу његове растворљивости у води:

1. Растворљива влакна: Раствара се у води и „добре“ бактерије у цревима могу га метаболизовати.
2. Нерастворљива влакна: Не раствара се у води.

Можда је кориснији начин категоризације влакана ферментабилни наспрам неферментабилних, што се односи на то да ли их пријатељске цревне бактерије могу користити или не.

Важно је имати на уму да постоји много различитих врста влакана. Неки од њих имају важне здравствене бенефиције, док су други углавном бескорисни.

Такође постоји пуно преклапања између растворљивих и нерастворљивих влакана. Добра бактерија у цревима може да свари нека нерастворљива влакна, а већина хране садржи растворљива и нерастворљива влакна.

Здравствене власти препоручују мушкарцима и женама да једу 38, односно 25 грама влакана дневно.

Непробављиви угљени хидрати су заједнички познати као влакна. Најчешће се категоришу као растворљиви или нерастворљиви.

Влакна хране „добре“ цревне бактерије

Бактерије које живе у људском телу премашују ћелије тела 10 до 1.

Бактерије живе на кожи, у устима и у носу, али велика већина живи у цревима, пре свега у дебелом цреву ().

У цреву живи око 500 различитих врста бактерија, укупно око 100 билиона ћелија. Ове цревне бактерије су такође познате као цревна флора.

Ово није лоше. У ствари, постоји обострано користан однос између вас и неких бактерија које живе у вашем дигестивном систему.

Обезбеђујете храну, склониште и сигурно станиште за бактерије. Заузврат се брину о неким стварима које људско тело не може само.

Од многих различитих врста бактерија, неке су кључне за различите аспекте вашег здравља, укључујући тежину, контролу шећера у крви, имунолошку функцију, па чак и функцију мозга (,,,, 6).

Можда се питате какве то везе има са влакнима. Као и било који други организам, и бактерије морају да једу да би добиле енергију за опстанак и функционисање.

Проблем је што се већина угљених хидрата, протеина и масти апсорбује у крвоток пре него што стигну у дебело црево, остављајући мало за флору црева.

Овде долазе влакна. Људске ћелије немају ензиме за варење влакана, па до дебелог црева стижу релативно непромењене.

Међутим, цревне бактерије имају ензиме за варење многих ових влакана.

Ово је најважнији разлог што су (нека) дијетална влакна важна за здравље. Они хране „добре“ бактерије у цревима, функционишући као пребиотици ().

На тај начин промовишу раст „добрих” цревних бактерија, које могу имати различите позитивне ефекте на здравље ().

Пријатељске бактерије производе хранљиве састојке за тело, укључујући масне киселине кратког ланца попут ацетата, пропионата и бутирата, од којих је бутират најважнији ().

Ове масне киселине кратког ланца могу да хране ћелије дебелог црева, што доводи до смањења запаљења црева и побољшања дигестивних поремећаја попут синдрома иритабилног црева, Црохнове болести и улцерозног колитиса (,, 12).

Када бактерија ферментира влакно, они такође производе гасове. То је разлог зашто дијета богата влакнима може код неких људи да изазове надимање и нелагодност у стомаку. Ови нежељени ефекти обично нестају с временом како се ваше тело прилагођава.

Конзумирање одговарајуће количине растворљивих, ферментабилних влакана веома је важно за оптимално здравље, јер оптимизује функцију пријатељских бактерија у цревима.

Неке врсте влакана могу вам помоћи да смршате

Одређене врсте влакана могу вам помоћи да смршате смањењем апетита.

У ствари, неке студије показују да повећање дијеталних влакана може проузроковати губитак тежине аутоматским смањењем уноса калорија (, 14).

Влакна могу упити воду у цревима, успоравајући апсорпцију хранљивих састојака и повећавајући осећај ситости ().

Међутим, ово зависи од врсте влакана. Неке врсте немају утицај на тежину, док одређена растворљива влакна могу имати значајан утицај (,,, 19).

Добар пример ефикасног додатка влакнима за мршављење је глукоманан.

Неке врсте влакана могу да изазову губитак тежине повећавајући осећај ситости, што доводи до смањеног уноса калорија.

Влакна могу смањити скокове шећера у крви након оброка са високим садржајем угљених хидрата

Храна богата влакнима обично има нижи гликемијски индекс од рафинираних извора угљених хидрата, којима се одузима већина влакана.

Међутим, научници верују да ово својство имају само растворљива влакна високе вискозности ().

Укључивање ових вискозних, растворљивих влакана у оброке који садрже угљене хидрате може проузроковати мање скокове шећера у крви ().

Ово је важно, посебно ако следите дијету са високим садржајем угљених хидрата. У овом случају, влакна могу смањити вероватноћу да угљени хидрати подигну шећер у крви на штетан ниво.

Међутим, ако имате проблема са шећером у крви, требало би да размислите о смањењу уноса угљених хидрата, посебно рафинираних угљених хидрата са мало влакана, као што су бело брашно и додани шећер.

Храна која садржи вискозна влакна има нижи гликемијски индекс и узрокује мање скокове шећера у крви од хране која има мало влакана.

Влакна могу смањити холестерол, али ефекат није огроман

Вискозна, растворљива влакна такође могу смањити ниво холестерола.

Међутим, ефекат није ни приближно толико импресиван колико бисте могли очекивати.

Преглед 67 контролисаних студија показао је да конзумирање 2–10 грама растворљивих влакана дневно у просеку смањује укупни холестерол за само 1,7 мг / дл, а ЛДЛ холестерол за 2,2 мг / дл ().

Али ово такође зависи од вискозности влакана. Неке студије су откриле импресивно смањење холестерола са повећаним уносом влакана (,).

Да ли ово дугорочно има било какве значајне ефекте, није познато, мада многе опсервацијске студије показују да људи који једу више влакана имају мањи ризик од срчаних болести ().

Неке врсте влакана могу смањити ниво холестерола. Међутим, већина студија показује да ефекат у просеку није јако велик.

Шта је са влакнима и затвором?

Једна од главних предности повећања уноса влакана је смањен затвор.

Тврди се да влакна помажу у апсорпцији воде, повећавају главнину столице и убрзавају кретање столице кроз црева. Међутим, докази су прилично опречни (26,).

Неке студије показују да повећање влакана може побољшати симптоме затвора, али друге студије показују да уклањање влакана побољшава затвор. Ефекти зависе од врсте влакана.

У једној студији на 63 особе са хроничним затвором, дијета са мало влакана решила је њихов проблем. Појединци који су остали на дијети богатој влакнима нису приметили побољшање ().

Генерално, влакна која повећавају садржај воде у вашој столици имају лаксативни ефекат, док влакна која додају суву масу столице без повећања садржаја воде могу имати констипацијски ефекат.

Растворљива влакна која стварају гел у дигестивном тракту и нису ферментисана цревним бактеријама често су ефикасна. Добар пример влакана за стварање гела је псилијум ().

Друге врсте влакана, попут сорбитола, имају лаксативни ефекат увлачењем воде у дебело црево. Суве шљиве су добар извор сорбитола (,).

Избор праве врсте влакана може вам помоћи да затворите, али узимање погрешних додатака може учинити супротно.

Из тог разлога, требало би да се консултујете са здравственим радником пре него што узимате додатке влакнима за затвор.

Лаксативни ефекти влакана се разликују. Неки смањују затвор, али други повећавају затвор. Чини се да ово зависи од појединца и врсте влакана.

Влакна могу смањити ризик од рака дебелог црева

Рак дебелог црева је трећи водећи узрок смрти од рака у свету ().

Многа истраживања повезују висок унос хране богате влакнима са смањеним ризиком од рака дебелог црева ().

Међутим, цела храна богата влакнима, попут воћа, поврћа и интегралних житарица, садржи разне друге здраве хранљиве састојке и антиоксиданте који могу утицати на ризик од рака.

Због тога је тешко изоловати ефекте влакана од других фактора у здравој исхрани са целокупном храном. До данас ниједан чврст доказ не доказује да влакна имају превентивне ефекте против рака ().

Ипак, с обзиром да влакна могу помоћи у одржавању зида дебелог црева здравим, многи научници верују да влакна играју важну улогу ().

Студије су повезале висок унос влакана са смањеним ризиком од рака дебелог црева. Међутим, корелација није једнака узрочности. До данас ниједна студија није доказала директну корист влакана у превенцији рака.

Доња граница

Дијететска влакна имају разне здравствене предности.

Не само да храни ваше цревне бактерије, ферментабилна влакна такође формирају масне киселине кратког ланца, које негују зид дебелог црева.

Поред тога, вискозна, растворљива влакна могу смањити апетит, смањити ниво холестерола и смањити пораст шећера у крви након оброка са високим садржајем угљених хидрата.

Ако циљате на здрав начин живота, требало би да осигурате да уносите разнолика влакна из целог воћа, поврћа и житарица.

Припрема оброка: Јабуке цео дан