10 најбољих јога поза за болове у леђима

Садржај

• 1. Мачка-крава
• 2. Пас окренут надоле
• 3. Проширени троугао
• 4. Поза сфинге
• 5. Кобра поза
• 6. Поза скакаваца
• 7. Поза моста
• 8. Пола Господар риба
• 9. Окретање кичме са два колена
• 10. Поза детета
• Да ли стварно ради?
• Доња граница
• Добро тестирано: Нежна јога

Зашто је то корисно

Ако се бавите боловима у леђима, јога је можда управо оно што је лекар наредио. Јога је терапија ума и тела која се често препоручује за лечење не само болова у леђима већ и стреса који га прати. Одговарајуће позе могу да вас опусте и ојачају тело.

Вежбање јоге чак и неколико минута дневно може вам помоћи да стекнете већу свест о свом телу. Ово ће вам помоћи да приметите где држите напетост и где имате неравнотежу. Ову свест можете користити да се доведете у равнотежу и поравнање.

Наставите читати да бисте сазнали више о томе како ове позе могу бити корисне у лечењу болова у леђима.

1. Мачка-крава

Овај нежни, приступачни задњи наслон се протеже и мобилише кичму. Вежбањем ове позе такође се протежу труп, рамена и врат.

Мишићи су радили:

• ерецтор спинае
• рецтус абдоминис
• трицепс
• серратус антериор
• Глутеус Макимус

Да уради ово:

1. Станите на све четири.
2. Ставите зглобове испод рамена, а колена испод кукова.
3. Равнотажите тежину између све четири тачке.
4. Удахните док подижете поглед и пустите да вам се стомак спусти према простирци.
5. Издахните док увлачите браду у прса, повлачите пупак према кичми и савијајте кичму према плафону.
6. Одржавајте свест о свом телу док радите овај покрет.
7. Усредсредите се на бележење и отпуштање напетости у телу.
8. Наставите са овим кретањем течности најмање 1 минут.

2. Пас окренут надоле

Овај традиционални завој напред може бити миран и подмлађујући. Вежбање ове позе може помоћи у ублажавању болова у леђима и ишијаса. Помаже у решавању неравнотеже у телу и побољшава снагу.

Мишићи су радили:

• тетиве бутине
• делтоиди
• Глутеус Макимус
• трицепс
• квадрицепс

Да уради ово:

1. Станите на све четири.
2. Ставите руке у поравнање испод зглобова, а колена испод кукова.
3. Притисните у руке, подигните ножне прсте и подигните колена.
4. Подигните своје седеће кости ка плафону.
5. Држите благи савијање у коленима и продужите кичму и репну кост.
6. Држите пете мало од земље.
7. Притисните чврсто у руке.
8. Распоредите тежину равномерно између обе стране тела, водећи рачуна о положају кукова и рамена.
9. Држите главу у равни са надлактицама или лагано увученом брадом.
10. Држите ову позу до 1 минута.

3. Проширени троугао

Ово класично стајање у стојећем положају може помоћи у ублажавању болова у леђима, ишијаса и болова у врату. Истеже кичму, кукове и препоне и јача рамена, груди и ноге. Такође може помоћи у ублажавању стреса и анксиозности.

Мишићи су радили:

• латиссимус дорси
• унутрашња коса
• глутеус макимус и медиус
• тетиве бутине
• квадрицепс

Да уради ово:

1. Стојећи, ходајте стопалима на око 4 метра.
2. Окрените десни ножни прст према напред, а леви под углом.
3. Подигните руке паралелно са подом длановима окренутим надоле.
4. Нагните напред и спојите десни кук да бисте напред кренули руком и трупом.
5. Принесите руку нози, јога-блоку или поду.
6. Испружите леву руку према плафону.
7. Погледајте горе, напред или доле.
8. Држите ову позу до 1 минута.
9. Поновите на супротној страни.

4. Поза сфинге

Овај нежни наслон јача кичму и задњицу. Истеже прса, рамена и стомак. Такође може помоћи у ублажавању стреса.

Мишићи су радили:

• ерецтор спинае
• глутеални мишићи
• пецторалис мајор
• трапезиус
• латиссимус дорси

Да уради ово:

1. Лезите на стомаку са испруженим ногама иза себе.
2. Укључите мишиће доњег дела леђа, задњице и бутина.
3. Подигните лактове испод рамена подлактицама на поду и длановима окренутим надоле.
4. Полако подигните горњи део трупа и главу.
5. Нежно подигните и ухватите доњи део стомака да бисте подржали леђа.
6. Уверите се да подижете кроз кичму и излазите кроз темену главе, уместо да се срушите у доњи део леђа.
7. Држите поглед усмерен ка себи док се потпуно опуштате у овој пози, а истовремено остајете активни и ангажовани.
8. Останите у овој пози до 5 минута.

5. Кобра поза

Овај нежни наслон на леђима протеже вам стомак, прса и рамена. Вежбање ове позе јача кичму и може смирити ишијас. Такође може помоћи у ублажавању стреса и умора који могу пратити болове у леђима.

Мишићи су радили:

• тетиве бутине
• Глутеус Макимус
• делтоиди
• трицепс
• серратус антериор

Да уради ово:

1. Лезите на трбуху са рукама испод рамена и прстима окренутим напред.
2. Чврсто привуците руке на грудима. Не дозволите лактима да излазе у страну.
3. Притисните у руке да полако подижете главу, прса и рамена.
4. Можете подићи на пола, на пола или скроз горе.
5. Одржавајте лагани завој у лактовима.
6. Можете пустити да вам се глава спусти уназад да бисте продубили позу.
7. Спустите се на своју струњачу на издах.
8. Донесите руке поред себе и одморите главу.
9. Полако померите кукове с једне на другу страну да бисте ослободили напетост доњег дела леђа.

6. Поза скакаваца

Овај нежни савијање може помоћи у ублажавању болова у доњем делу леђа и умора. Ојачава задњи део трупа, руке и ноге.

Мишићи су радили:

• трапезиус
• ерецтор спинае
• Глутеус Макимус
• трицепс

Да уради ово:

1. Лезите на трбуху, руке уз труп и дланове окренуте према горе.
2. Додирните велике ножне прсте и окрените пете у страну.
3. Лагано ставите чело на под.
4. Полако подигните главу, прса и руке на пола, на пола или скроз горе.
5. Можете спојити руке и испреплести прсте иза леђа.
6. Да бисте продубили позу, подигните ноге.
7. Гледајте право напред или мало према горе док издужујете задњи део врата.
8. Останите у овој пози до 1 минута.
9. Одморите се пре понављања позе.

7. Поза моста

Ово је бацкбенд и инверзија која може бити стимулативна или обнављајућа. Истеже кичму и може ублажити бол у леђима и главобољу.

Мишићи су радили:

• ректус и попречни абдоминис
• глутеус мишићи
• ерецтор спинае
• тетиве бутине

Да уради ово:

1. Лезите на леђа савијених колена и потпетица увучених у кости које седе.
2. Ослоните руке уз тело.
3. Притисните ноге и руке у под док подижете репну кост горе.
4. Наставите да подижете док вам бутине не буду паралелне са подом.
5. Оставите руке какве јесу. Дланове спојите испреплетеним прстима испод кукова или ставите руке испод кукова ради подршке.
6. Држите ову позу до 1 минута.
7. Отпустите лаганим котрљањем кичме натраг до пода, пршљен по пршљен.
8. Спустите колена заједно.
9. Опустите се и дубоко удахните у овом положају.

8. Пола Господар риба

Ова уврнута поза енергизира кичму и помаже у ублажавању болова у леђима. Истеже кукове, рамена и врат. Ова поза може помоћи у ублажавању умора и стимулисању унутрашњих органа.

Мишићи су радили:

• ромбоиди
• серратус антериор
• ерецтор спинае
• пецторалис мајор
• псоас

Да уради ово:

1. Из седећег положаја привуците десну ногу близу тела.
2. Леву ногу доведите до спољне стране ноге.
3. Продужите кичму док увијате тело улево.
4. Узмите леву руку на под за собом ради подршке.
5. Померите десну надлактицу ка спољној страни леве бутине или лакат омотајте око левог колена.
6. Покушајте да бокови буду квадратни да бисте продубили завој кичме.
7. Окрените поглед да погледате преко било ког рамена.
8. Држите ову позу до 1 минута.
9. Поновите са друге стране.

9. Окретање кичме са два колена

Овај обнављајући обрт подстиче кретање и покретљивост у кичми и леђима. Истеже кичму, леђа и рамена. Вежбање ове позе може вам помоћи да ублажите бол и укоченост у леђима и куковима.

Мишићи су радили:

• ерецтор спинае
• рецтус абдоминис
• трапезиус
• пецторалис мајор

Да уради ово:

1. Лезите на леђима, колена увучена у груди и руку испружених у страну.
2. Полако спустите ноге на леву страну, држећи колена што је могуће ближе.
3. Можете ставити јастук испод оба колена или између колена.
4. Можете да користите леву руку да нежно притиснете колена.
5. Држите врат равно, или га окрените на било коју страну.
6. Усредсредите се на дубоко дисање у овом положају.
7. Држите ову позу најмање 30 секунди.
8. Поновите на супротној страни.

10. Поза детета

Овај нежни набор унапред савршен је начин да се опустите и ослободите напетости на врату и леђима. Ваша кичма се издужује и истеже. Цхилд'с Посе такође протеже кукове, бутине и чланке. Вежбање ове позе може помоћи у ублажавању стреса и умора.

Мишићи су радили:

• Глутеус Макимус
• мишићи ротаторне манжетне
• тетиве бутине
• кичмени екстензори

Да уради ово:

1. Сједните на пете склопљених колена.
2. Као потпору можете користити јастук или покривач испод бутина, трупа или чела.
3. Сагните се напред и ходајте рукама испред себе.
4. Нежно наслоните чело на под.
5. Руке нека буду испружене испред себе или дланове приближите телу длановима окренутим нагоре.
6. Усредсредите се на отпуштање напетости у леђима док вам горњи део тела пада тешко у колена.
7. Останите у овој пози до 5 минута.

Да ли стварно ради?

Један малишан проценио је ефекте јоге или физикалне терапије током једне године. Учесници су имали хронични бол у леђима и показали су слично побољшање бола и ограничења активности. Обе групе су ређе користиле лекове против болова након три месеца.

Одвојено је утврђено да су људи који су се бавили јогом показали мали до умерени пад интензитета бола у кратком року. Такође је утврђено да пракса благо повећава краткорочну и дугорочну функцију учесника.

Иако се истраживање нада, потребне су даље студије како би се ови налази потврдили и проширили.

Доња граница

Иако недавна истраживања подржавају јогу као начин лечења болова у леђима, она можда није прикладна за све. Обавезно разговарајте са својим лекаром пре започињања било ког новог програма јоге или вежбања. Они вам могу помоћи да препознате све могуће ризике и да помогну у праћењу вашег напретка.

Кућну праксу можете започети са само 10 минута дневно. За вођење праксе можете да користите књиге, чланке и онлајн часове. Једном када научите основе, можете интуитивно да креирате сопствене сесије.

Ако више волите практично учење, можда ћете желети да похађате часове у студију. Обавезно потражите часове и наставнике који могу удовољити вашим специфичним потребама.

Добро тестирано: Нежна јога