Трендови здраве хране - пасуљ и махунарке

Махунарке су велико, меснато, шарено семе биљака. Пасуљ, грашак и сочиво су све врсте махунарки. Поврће попут пасуља и других махунарки важан је извор протеина. Они су кључна храна у здравој исхрани и имају много предности.

Пасуљ, сочиво и грашак имају много опција, коштају мало новца и лако их је пронаћи. Мекане махунарке са земљаним укусом могу се јести на више начина.

ВРСТЕ ЛЕГУМА

Пасуљ:

• Адзуки
• Црни пасуљ
• Црнооки грашак (заправо пасуљ)
• Цаннеллини
• Брусница
• Гарбанзо (грашак)
• Греат Нортхерн
• Бубрези
• Лима
• Мунг
• Морнарица
• Пинто

Остале махунарке:

• Лећа
• Грашак
• Соја (едамаме)

Пасуљ и махунарке су богати биљним протеинима, влакнима, Б-витаминима, гвожђем, фолатима, калцијумом, калијумом, фосфором и цинком. Већина пасуља такође има мало масти.

Махунарке су сличне месу у хранљивим састојцима, али са нижим нивоом гвожђа и без засићених масти. Висок ниво протеина у махунаркама чини их одличном опцијом уместо меса и млечних производа. Вегетаријанци често замењују махунарке месом.

Махунарке су одличан извор влакана и могу вам помоћи да редовно испразните црева. Само 1 шоља (240 мл) куваног црног пасуља даће вам 15 грама влакана, што је око половине препоручене дневне количине за одрасле.

Махунарке су препуне хранљивих састојака. Они су мало калорија, али чине да се осећате сито. Тело полако, временом, користи угљене хидрате у махунаркама, пружајући стабилну енергију за тело, мозак и нервни систем. Ако једете више махунарки као део здраве исхране, можете смањити шећер у крви, крвни притисак, пулс и друге ризике од болести срца и дијабетеса.

Пасуљ и махунарке садрже антиоксидансе који помажу у спречавању оштећења ћелија и борби против болести и старења. Влакна и друге хранљиве материје имају користи за пробавни систем, а могу чак и да помогну у спречавању рака варења.

КАКО СУ ПРИПРЕМЕНИ

Махунарке се могу додати у било који оброк, за доручак, ручак или вечеру. Једном скувани могу се јести топли или хладни.

Већину сувог пасуља (осим грашка и сочива) мораће да се испере, намочи и скува.

• Исперите пасуљ у хладној води и покупите каменчиће или стабљике.
• Покријте пасуљ са 3 пута већом количином у води.
• Потопити 6 сати.

Сушени пасуљ можете и да прокључа, скините посуду са горионика и пустите да се намаче 2 сата. Намакање преко ноћи или након кључања смањује вероватноћу да вам дају гас.

Да бисте скували пасуљ:

• Оцедити и додати свежу воду.
• Кухајте пасуљ према упутствима на паковању.

Да бисте додали кувани или конзервирани пасуљ у своју исхрану:

• Додајте их у салсас, супе, салате, тацос, бурритос, чили или тестенине.
• Укључите их као прилог за доручак, ручак или вечеру.
• Згњечите их за падове и намазе.
• За печење их користите брашно од пасуља.

Да бисте смањили гасове узроковане једењем пасуља:

• Увек намочите сушени пасуљ.
• Користите конзервирани пасуљ. Оцедите их и исперите пре конзумирања.
• Ако не једете пуно пасуља, постепено га додајте у своју исхрану. Ово помаже вашем телу да се навикне на сувишна влакна.
• Добро их сажвакај.

ГДЕ НАЋИ ЛЕГУМЕ

Махунарке се могу купити у било којој продавници прехрамбених производа или на мрежи. Не коштају пуно новца и могу се чувати врло дуго. Долазе у врећама (сушени пасуљ), лименкама (већ куване) или теглама.

РЕЦЕПТ

Постоји много укусних рецепата који користе пасуљ. Ево једног који можете испробати.

Састојци

• Две лименке црног пасуља са мало натријума (15 оз.) Или 425 г
• Пола средњег лука
• Два каранфилића белог лука
• Две кашике (30 мл) биљног уља
• Пола кашичице (2,5 мл) кумина (млевени)
• Пола кашичице (2,5 мл) соли
• Четврт кашичице (1,2 мл) оригана (свежег или сушеног)

Упутства

1. Пажљиво исцедите сок из 1 лименке црног пасуља. Оцедити црни пасуљ сипајте у чинију. Машином за кромпир згњечите пасуљ док више не буде цео. Пире пасуљ оставите са стране.
2. Насјецкајте лук на комаде од једне четвртине инча. Ставите лук на страну.
3. Ољуштите каранфилић белог лука и ситно га уситните. Бели лук оставите са стране.
4. У средњој посуди за сос загрејте уље за јело на средње јакој ватри. Додајте лук и динстајте 1 до 2 минута.
5. Умешајте бели лук и ким и кувајте још 30 секунди.
6. Умешајте пасирани црни пасуљ и другу лименку црног пасуља, укључујући сок.
7. Када пасуљ почне да кључа, смањите ватру на најнижу, умешајте сол и оригано и динстајте 10 минута, непокривено.

Извор: Министарство пољопривреде Сједињених Држава

Трендови здраве хране - импулси; Здрава исхрана - пасуљ и махунарке; Губитак килограма - пасуљ и махунарке; Здрава исхрана - пасуљ и махунарке; Веллнесс - пасуљ и махунарке

Фецхнер А, Фенске К, Јахреис Г. Ефекти влакана зрна махунарки и цитрусних влакана на наводне факторе ризика за рак дебелог црева: рандомизирано, двоструко слепо, унакрсно испитивање на људској интервенцији. Нутри Ј. 2013; 12: 101. ПМИД: 24060277 пубмед.нцби.нлм.них.гов/24060277/.

Јенкинс ДЈА, Кендалл ЦВЦ, Аугустин ЛСА, ет ал. Ефекат махунарки као дела дијете са ниским гликемијским индексом на контролу гликемије и кардиоваскуларне факторе ризика код дијабетеса мелитуса типа 2: рандомизирано контролисано испитивање. Арцх Интерн Мед. 2012; 172 (21): 1653-1660. ПМИД: 23089999 пубмед.нцби.нлм.них.гов/23089999/.

Мицха Р, Схулкин МЛ, Пеналво ЈЛ, ет ал. Етиолошки ефекти и оптимални унос хране и хранљивих састојака за ризик од кардиоваскуларних обољења и дијабетеса: Систематски прегледи и метаанализе стручне групе за исхрану и хроничне болести (НутриЦоДЕ). ПЛоС Оне. 2017; 12 (4): е0175149. ПМИД: 28448503 пубмед.нцби.нлм.них.гов/28448503/.

Министарство пољопривреде Сједињених Држава: Изаберите веб локацију Ми Плате.гов. Пасуљ и грашак су јединствена храна. ввв.цхоосемиплате.гов/еатхеалтхи/вегетаблес/вегетаблес-беанс-анд-пеас. Приступљено 1. јула 2020.

Министарство пољопривреде САД и Министарство здравља и социјалне заштите САД. Дијеталне смернице за Американце, 2020-2025. 9. изд. ввв.диетаригуиделинес.гов/ситес/дефаулт/филес/2020-12/Диетари_Гуиделинес_фор_Америцанс_2020-2025.пдф. Ажурирано децембра 2020. Приступљено 25. јануара 2021.

• Исхрана