Вежбе тренинга мишића дна карлице

Вежбе за мишиће дна карлице су серија вежби осмишљених да ојачају мишиће дна карлице.

Вежбе мишића дна карлице препоручују се за:

• Жене са уринарном стресном инконтиненцијом
• Мушкарци са уринарном стресном инконтиненцијом након операције простате
• Људи који имају фекалну инконтиненцију

Вежбе мишића дна карличног дна могу помоћи у јачању мишића испод материце, бешике и црева (дебелог црева). Они могу помоћи и мушкарцима и женама који имају проблема са цурењем урина или контролом црева.

Вежба мишића дна карлице је попут претварања да морате да уринирате, а затим задржавања. Опуштате се и затежете мишиће који контролишу проток урина. Важно је пронаћи праве мишиће за стезање.

Следећи пут када будете мокрили, почните да идете, а затим зауставите. Осетите како се мишићи вагине, бешике или ануса стежу и померају нагоре. То су мишићи карличног дна. Ако осетите како се стежу, правилно сте извели вежбу. Немојте имати навику да вежбе радите сваки пут док уринирате. Једном кад лако препознате мишиће, изводите вежбе седећи, али НЕ када мокрете.

Ако још увек нисте сигурни да ли затежете праве мишиће, имајте на уму да се сви мишићи дна карлице истовремено опуштају и скупљају. Будући да ови мишићи контролишу бешику, ректум и вагину, следећи савети могу вам помоћи:

• Жене: Уметните прст у вагину. Затегните мишиће као да држите урин, а затим пустите. Требали бисте осетити како се мишићи стежу и крећу горе-доле.
• Мушкарци: Уметните прст у ректум. Затегните мишиће као да држите урин, а затим пустите. Требали бисте осетити како се мишићи стежу и крећу горе-доле. То су исти мишићи које бисте стегнули да покушавате да спречите пропуштање гасова.

Веома је важно да током вежбања мишића карличног дна одржавате опуштеност следећих мишића:

• Трбушне
• Задњица (дубљи, анални сфинктер треба да се стегне)
• Бутина

Жена такође може ојачати ове мишиће користећи вагинални конус, који је пондерисани уређај који се убацује у вагину. Затим покушавате да затегнете мишиће карличног дна како бисте држали уређај на месту.

Ако нисте сигурни да ли правилно тренирате мишиће карличног дна, можете да користите биофеедбацк и електричну стимулацију да бисте пронашли исправну мишићну групу која ће радити.

• Биофеедбацк је метода позитивног ојачања. Електроде се постављају на стомак и дуж аналног подручја. Неки терапеути постављају сензор у вагину код жена или анус код мушкараца како би надзирали контракцију мишића дна карлице.
• Монитор ће приказати графикон који показује који мишићи се скупљају, а који мирују. Терапеут може помоћи у проналажењу правих мишића за извођење вежби за тренинг мишића карличног дна.

ИЗВОЂЕЊЕ ВЕЖБИ НА ПОДУ ТЕЛА:

Пратите ове кораке:

1. Започните пражњењем бешике.
2. Затегните мишиће дна карлице и држите бројање 10.
3. Потпуно опустите мишиће бројећи до 10.
4. Направите 10 понављања, 3 до 5 пута дневно (ујутро, поподне и увече).

Ове вежбе можете радити у било које време и на сваком месту. Већина људи радије вежбе ради лежећи или седећи на столици. После 4 до 6 недеља, већина људи примећује неко побољшање. Може проћи и три месеца да се уоче велике промене.

После неколико недеља, такође можете покушати да направите једну контракцију карличног дна у време када постоји вероватноћа да ће цурити (на пример, док устајете са столице).

Реч опреза: Неки људи осећају да могу убрзати напредак повећавањем броја понављања и учесталости вежби. Међутим, претјерано вежбање уместо тога може проузроковати умор мишића и повећати цурење урина.

Ако осетите нелагодност у абдомену или леђима док радите ове вежбе, вероватно их радите погрешно. Дишите дубоко и опустите тело када радите ове вежбе. Уверите се да не стежете мишиће стомака, бутина, задњице или грудног коша.

Када се ураде на прави начин, показало се да су вежбе мишића карличног дна веома ефикасне у побољшању уринарне континенције.

Постоје физикални терапеути посебно обучени за тренинг мишића карличног дна. Многи људи имају користи од формалне физикалне терапије.

Кегелове вежбе

• Анатомија женске међице

Кирби АЦ, Лентз ГМ. Функција и поремећаји доњег дела уринарног тракта: физиологија микције, дисфункција воидинга, уринарна инконтиненција, инфекције уринарног тракта и болни синдром бешике. У: Лобо РА, Герсхенсон ДМ, Лентз ГМ, Валеа ФА, ур. Свеобухватна гинекологија. 7. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2017: поглавље 21.

Магован БА, Овен П, Тхомсон А. Женска уринарна инконтиненција. У: Магован БА, Овен П, Тхомсон А, ур. Клиничко акушерство и гинекологија. 4тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2019: поглавље 11.

Невман ДК, Бургио КЛ. Конзервативно лечење уринарне инконтиненције: терапија понашања и дна карлице и уретрални и карлични уређаји. У: Веин АЈ, Кавоусси ЛР, Партин АВ, Петерс ЦА, ур. Цампбелл-Валсх Урологија. 11. издање Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2016: поглавље 80.