10 најбољих предности редовног вежбања

Садржај

• 1. Може вас осећати срећнијима
• 2. Може вам помоћи код губитка килограма
• 3. Добро је за ваше мишиће и кости
• 4. Може повећати ваше нивое енергије
• 5. Може смањити ризик од хроничне болести
• 6. Може помоћи здрављу коже
• 7. Може вам помоћи здрављу и памћењу мозга
• 8. Може вам помоћи опуштање и квалитет спавања
• 9. Може смањити бол
• 10. Може промовисати бољи сексуални живот
• Доња граница

Вјежба се дефинира као сваки покрет који чини ваше мишиће да раде и захтијевају да ваше тијело сагорије калорије.

Постоји много врста физичке активности, укључујући пливање, трчање, јоггинг, ходање и плес, да их набројимо само неколико.

Показало се да његова активност има многе здравствене користи, како у физичком тако и у психичком смислу. То вам може чак помоћи да живите дуже (1).

Ево 10 најбољих начина на које редовно вежбање користи вашем телу и мозгу.

1. Може вас осећати срећнијима

Показано је да вежба побољшава ваше расположење и смањује осећај депресије, анксиозности и стреса (2).

Производи промене у деловима мозга који регулишу стрес и анксиозност. Такође може да повећа осетљивост на мозак на хормоне серотонин и норепинефрин, који ублажавају осећај депресије (1).

Поред тога, вежбање може повећати производњу ендорфина, за које се зна да помажу у стварању позитивних осећаја и смањују перцепцију боли (1).

Поред тога, показано је да вежбање смањује симптоме код људи који пате од анксиозности. То им такође може помоћи да буду више свесни свог менталног стања и вежбају одвраћање од својих страхова (1).

Занимљиво је да није важно колико сте интензивни у тренингу. Изгледа да ваше расположење може имати користи од вежбања без обзира на интензитет физичке активности.

У ствари, студија на 24 жене којој је дијагностикована депресија показала је да вежбање било ког интензитета значајно смањује осећај депресије (3).

Утицај вежбања на расположење је толико моћан да избор вежбања (или не) чак прави разлику током кратких периода.

Једно истраживање је затражило 26 здравих мушкараца и жена који су редовно вјежбали да наставе са вјежбањем или да престану с вјежбањем двије седмице. Они који су престали са вежбањем доживели су пораст негативног расположења (4).

Резиме: Редовно вежбање може побољшати ваше расположење и умањити осећај анксиозности и депресије.

2. Може вам помоћи код губитка килограма

Нека истраживања показују да је неактивност главни фактор дебљања и гојазности (5, 6).

Да бисте разумели утицај вежбања на смањење телесне тежине, важно је разумети однос између вежбања и потрошње енергије.

Ваше тело троши енергију на три начина: варење хране, вежбање и одржавање телесних функција попут вашег откуцаја срца и дисања.

Док дијетате, смањени унос калорија смањиће ваш метаболизам, што ће одгодити губитак килограма. Напротив, показало се да редовно вежбање повећава ваш метаболизам, што ће сагорјети више калорија и помоћи вам да смршате (5, 6, 7, 8).

Поред тога, студије су показале да комбиновање аеробних вежби и тренинга са отпором може максимизирати губитак масти и одржавање мишићне масе, што је неопходно за задржавање килограма (6, 8, 9, 10, 11).

Резиме: Вјежба је кључна за подржавање брзог метаболизма и сагоријевање више калорија дневно. Такође вам помаже да одржавате своју мишићну масу и мршавите.

3. Добро је за ваше мишиће и кости

Вежба игра виталну улогу у изградњи и одржавању јаких мишића и костију.

Физичка активност попут дизања утега може подстаћи изградњу мишића ако је упарен са адекватним уносом протеина.

То је зато што вежбање помаже у ослобађању хормона који промовишу способност ваших мишића да апсорбују аминокиселине. Ово им помаже да расту и смањује њихов слом (12, 13).

Како људи старе, имају тенденцију да губе мишићну масу и функције, што може довести до повреда и оштећења. Практицирање редовне физичке активности од суштинског је значаја за смањење губитка мишића и одржавање снаге са старењем (14).

Такође, вежбање помаже у изградњи густине костију када сте млађи, осим што помаже у спречавању остеопорозе касније у животу (15).

Занимљиво је да су вежбе са великим утицајем, попут гимнастике или трчања или спортови са необичним ударом, попут фудбала и кошарке, показали да промовишу већу густину костију од спортова без удара попут пливања и бициклизма (16).

Резиме: Физичка активност помаже вам да изградите мишиће и јаке кости. Такође може да помогне у спречавању остеопорозе.

4. Може повећати ваше нивое енергије

Вежбање може бити прави енергетски подстицај за здраве људе, као и оне који пате од различитих здравствених стања (17, 18).

Једно истраживање је открило да је шест недеља редовног вежбања смањило осећај умора код 36 здравих људи који су пријавили трајни умор (19).

Поред тога, вежбање може значајно повећати ниво енергије код људи који пате од синдрома хроничног умора (ЦФС) и других озбиљних болести (20, 21).

Заправо, чини се да је вежбање ефикасније у борби против ЦФС-а од осталих третмана, укључујући пасивне терапије попут опуштања и истезања, или уопште нема третмана (20).

Поред тога, показало се да вежбање повећава ниво енергије код људи који пате од прогресивних болести, попут рака, ХИВ / АИДС-а и мултипле склерозе (21).

Резиме: Бављење редовном физичком активношћу може повећати ваше нивое енергије. То је тачно чак и код људи са упорним умором и код оних који пате од озбиљних болести.

5. Може смањити ризик од хроничне болести

Недостатак редовне физичке активности главни је узрок хроничне болести (22).

Показано је да редовно вежбање побољшава осетљивост на инзулин, кардиоваскуларну кондицију и телесни састав, а истовремено смањује крвни притисак и ниво масних киселина у крви (23, 24, 25, 26).

Супротно томе, недостатак редовног вежбања - чак и краткорочно - може довести до значајног повећања масноће у трбуху, што повећава ризик од дијабетеса типа 2, срчаних болести и ране смрти (23).

Због тога се препоручује свакодневна физичка активност ради смањења масноћа у трбуху и смањења ризика од развоја ових болести (27, 28).

Резиме: Свакодневна физичка активност неопходна је за одржавање здраве тежине и смањење ризика од хроничних болести.

6. Може помоћи здрављу коже

На вашу кожу може утицати количина оксидативног стреса у вашем телу.

Оксидативни стрес настаје када телесна антиоксидативна одбрана не може у потпуности да поправи штету коју слободни радикали наносе ћелијама. Ово може оштетити њихову унутрашњу структуру и осетити вашу кожу.

Иако интензивна и исцрпна физичка активност може допринети оксидативном оштећењу, редовно умерено вежбање може повећати телесну производњу природних антиоксиданата, који помажу у заштити ћелија (29, 30).

На исти начин вежбање може да подстакне проток крви и индукује адаптацију ћелија коже што може помоћи да се одложи појављивање старења коже (31).

Резиме: Умерено вежбање може пружити антиоксидативну заштиту и подстаћи проток крви, што може заштитити вашу кожу и одложити знаке старења.

7. Може вам помоћи здрављу и памћењу мозга

Вежбање може побољшати рад мозга и заштитити памћење и вештине размишљања.

За почетак, повећава вам откуцаје срца, што поспјешује доток крви и кисеоника у ваш мозак.

Такође може да стимулише производњу хормона који могу појачати раст ћелија мозга.

Штавише, способност вежбања да спречи хроничну болест може да доведе до користи за ваш мозак, јер ове функције могу да утичу на ове болести (32).

Редовна физичка активност нарочито је важна код старијих одраслих особа јер старење - у комбинацији са оксидативним стресом и упалом - промовише промене у структури и функцији мозга (33, 34).

Показало се да вежба узрокује да хипокампус, део мозга који је од виталног значаја за памћење и учење, расте у величини. Ово служи за повећање менталне функције код старијих одраслих особа (33, 34, 35).

И на крају, показано је да вежбање смањује промене у мозгу које могу изазвати Алзхеимерову болест и шизофренију (36).

Резиме: Редовно вежбање побољшава доток крви у мозак и помаже здрављу и памћењу мозга. Код старијих одраслих особа може помоћи у заштити менталних функција.

8. Може вам помоћи опуштање и квалитет спавања

Редовно вежбање може вам помоћи да се опустите и боље спавате (37, 38).

Што се тиче квалитета спавања, потрошња енергије која настаје током вежбања подстиче рекуперативне процесе током сна (38).

Штавише, сматра се да пораст телесне температуре који се јавља током вежбања побољшава квалитет спавања помажући му да падне током сна (39).

Многе студије о ефектима вежбања на спавање дошле су до сличних закључака.

Једно истраживање је открило да 150 минута умерене до снажне активности недељно може пружити до 65% побољшања квалитета сна (40).

Други је показао да 16 тједана физичке активности повећава квалитет сна и помаже 17 особа које имају несаницу да спавају дуже и дубље од контролне групе. Такође им је помогло да се осећају више енергије током дана (41).

Штавише, чини се да је бављење редовним вежбањем корисно за старије особе, које су погођене поремећајима спавања (41, 42, 43).

Можете бити флексибилни у било којој врсти вежбања коју одаберете. Изгледа да било аеробна вежба сама или аеробна вежба у комбинацији са тренингом отпора подједнако могу помоћи квалитету сна (44).

Резиме: Редовна физичка активност, без обзира да ли је у питању аеробни или комбинација аеробног и отпора, може вам помоћи да боље спавате и осећате се више енергије током дана.

9. Може смањити бол

Хронични бол може бити ослабити, али вјежбање заправо може помоћи у смањењу (45).

У ствари, дуги низ година препорука за лечење хроничног бола била је одмор и неактивност. Међутим, недавна истраживања показују да вежбање помаже у ублажавању хроничног бола (45).

Преглед неколико студија показује да вежбање помаже учесницима са хроничном боли да смање бол и побољшају квалитет живота (45).

Неколико студија показује да вежбање може да помогне у контроли бола који је повезан са различитим здравственим стањима, укључујући хронични бол у доњем делу леђа, фибромијалгију и хронични поремећај меког ткива рамена, ако их само набројимо (46).

Поред тога, физичка активност може такође повећати толеранцију бола и смањити перцепцију боли (47, 48).

Резиме: Вежбање има повољне ефекте на бол који је повезан са различитим стањима. Такође може да повећа толеранцију на бол.

10. Може промовисати бољи сексуални живот

Доказано је да вежбање појачава сексуални нагон (49, 50, 51).

Бављење редовним вежбањем може ојачати кардиоваскуларни систем, побољшати крвоток, тонус мишића и повећати флексибилност, а све то може побољшати ваш сексуални живот (49, 51).

Физичка активност може побољшати сексуалне перформансе и сексуално задовољство, као и повећати учесталост сексуалних активности (50, 52).

Група жена у четрдесетим годинама примијетила је да оргазме чешће доживљавају када су у свој начин живота укључили напорније вјежбање, попут спринта, кампова за ципеле и тренинг с утезима (53).

Такође, међу групом од 178 здравих мушкараца, мушкарци који су извештавали више сати вежбања недељно имали су више резултата сексуалне функције (50).

Једно истраживање је открило да је једноставна рутина шестоминутне шетње око куће помогла 41 мушкарцу да смањи симптоме еректилне дисфункције за 71% (54).

Друго истраживање спроведено на 78 седећих мушкараца открило је како 60 минута хода дневно (у просеку три и по дана у недељу) побољшава њихово сексуално понашање, укључујући учесталост, адекватно функционисање и задовољство (55).

Штавише, истраживање је показало да су жене које пате од синдрома полицистичних јајника, који могу умањити сексуални нагон, повећавале сексуални нагон редовним тренинзима отпорности током 16 недеља (56).

Резиме: Вежбање може помоћи побољшању сексуалне жеље, функције и перформанси код мушкараца и жена. Такође може помоћи у смањењу ризика од еректилне дисфункције код мушкараца.

Доња граница

Вежбање нуди невероватне предности које могу побољшати скоро сваки аспект вашег здравља изнутра.

Редовна физичка активност може повећати производњу хормона због којих се осећате срећније и помажу вам да боље спавате.

Такође може побољшати изглед ваше коже, помоћи вам да изгубите килограме и одржите је, умањите ризик од хроничних болести и побољшате сексуални живот.

Било да бавите неким специфичним спортом или следите смернице од 150 минута активности недељно, неминовно ћете побољшати своје здравље на више начина (57).