10 Здравствене користи протеина сурутке засноване на доказима

Садржај

• 1. Сирутка је одличан извор висококвалитетних протеина
• 2. Протеини сурутке поспешују раст мишића
• 3. Протеини сурутке могу смањити крвни притисак
• 4. Протеини сурутке могу помоћи у лечењу дијабетеса типа 2
• 5. Протеини сурутке могу помоћи у смањењу упале
• 6. Протеини сурутке могу бити корисни за упалне болести црева
• 7. Протеини сурутке могу побољшати антиоксидативну одбрану тела
• 8. Протеини сурутке могу имати благотворне ефекте на масти у крви
• 9. Протеини сурутке изузетно засићују (испуњавају), што може помоћи у смањењу глади
• 10. Протеини сурутке могу вам помоћи да смршате
• Нежељени ефекти, дозирање и начин употребе

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Протеини сурутке спадају у најбоље проучаване суплементе на свету и то са добрим разлогом.

Има врло високу хранљиву вредност, а научне студије су откриле бројне здравствене предности.

Ево 10 здравствених предности протеина сурутке које су подржане у студијама на људима.

1. Сирутка је одличан извор висококвалитетних протеина

Протеини сурутке су протеинска фракција сурутке, која је течност која се одваја од млека током производње сира.

То је комплетан, висококвалитетни протеин, који садржи све есенцијалне аминокиселине.

Поред тога, врло је сварљив, брзо се апсорбује из црева у поређењу са другим врстама протеина ().

Ове особине чине га једним од најбољих доступних прехрамбених извора протеина.

Постоје три главне врсте протеина сурутке у праху, концентрат (ВПЦ), изолат (ВПИ) и хидролизат (ВПХ).

Концентрат је најчешћи тип, а уједно је и најјефтинији.

Као додатак исхрани, протеин сурутке је широко популаран међу билдерима, спортистима и другима који желе додатне протеине у својој исхрани.

Протеини сурутке имају врло високу хранљиву вредност и један су од најбољих дијеталних извора висококвалитетних протеина. Високо је сварљив и брзо се апсорбује у поређењу са другим протеинима.

2. Протеини сурутке поспешују раст мишића

Мишићна маса природно опада са годинама.

То обично доводи до дебљања и повећава ризик од многих хроничних болести.

Међутим, ова нежељена промена у телесном саставу може се делимично успорити, спречити или поништити комбинацијом тренинга снаге и одговарајуће дијете.

Тренинг снаге у комбинацији са конзумацијом високо-протеинске хране или протеинских суплемената показао се ефикасном превентивном стратегијом ().

Нарочито ефикасни су висококвалитетни извори протеина, попут сурутке, која је богата аминокиселином разгранатог ланца која се назива леуцин.

Леуцин је аминокиселина која највише подстиче раст (анаболична) ().

Из тог разлога, протеин сурутке је ефикасан за превенцију старосног губитка мишића, као и за побољшање снаге и лепшег изгледа тела ().

Показало се да су протеини сурутке за раст мишића нешто бољи у поређењу са другим врстама протеина, попут казеина или соје (,,).

Међутим, уколико вашој исхрани већ недостаје протеина, суплементи вероватно неће донети велику разлику.

Протеини сурутке су одлични за поспешивање раста и одржавања мишића у комбинацији са тренингом снаге.

3. Протеини сурутке могу смањити крвни притисак

Ненормално висок крвни притисак (хипертензија) један је од водећих фактора ризика за срчане болести.

Бројне студије повезују конзумацију млечних производа са смањеним крвним притиском (,,,).

Овај ефекат се приписује породици биоактивних пептида у млекарству, такозваним „инхибиторима ангиотензин-конвертујућег ензима“ (АЦЕ-инхибитори) (,, 13).

У протеинима сурутке, АЦЕ инхибитори се називају лактокинини (). Неколико студија на животињама показало је своје благотворне ефекте на крвни притисак (,).

Ограничени број студија на људима истраживао је утицај протеина сурутке на крвни притисак, а многи стручњаци сматрају да докази нису коначни.

Једно истраживање на особама са прекомерном тежином показало је да је додатак протеина сурутке, 54 г / дан током 12 недеља, смањио систолни крвни притисак за 4%. Остали протеини млека (казеин) имали су сличне ефекте ().

То поткрепљује и друга студија која је пронашла значајне ефекте када су учесници добијали концентрат протеина сурутке (22 г / дан) током 6 недеља.

Међутим, крвни притисак се смањио само код оних који су за почетак имали висок или благо повишен крвни притисак (18).

У студији која је користила знатно ниже количине протеина сурутке (мање од 3,25 г / дан) помешаних у млечном напитку нису откривени значајнији ефекти на крвни притисак.

Протеини сурутке могу смањити крвни притисак код људи са повишеним крвним притиском. То је због биоактивних пептида који се називају лактокинини.

4. Протеини сурутке могу помоћи у лечењу дијабетеса типа 2

Дијабетес типа 2 је хронична болест коју карактерише висок шећер у крви и оштећена функција инсулина.

Инсулин је хормон који треба да стимулише уношење шећера у крв у ћелије, одржавајући га у здравим границама.

Утврђено је да протеин сурутке ефикасно ублажава шећер у крви, повећавајући ниво инсулина и осетљивост на његове ефекте (,,,).

У поређењу са другим изворима протеина, попут беланца или рибе, чини се да протеини сурутке имају предност (,).

Ова својства протеина сурутке могу чак бити упоредива са својствима лекова за дијабетес, као што је сулфонилуреа ().

Као резултат, протеин сурутке може се ефикасно користити као допунски третман дијабетеса типа 2.

Утврђивање додатка протеина сурутке пре или са оброком са високим садржајем угљених хидрата показало је да умерава шећер у крви и код здравих људи и код дијабетичара типа 2 ().

Протеини сурутке ефикасно ублажавају ниво шећера у крви, посебно ако се узимају пре или са оброцима са високим садржајем угљених хидрата. Може бити посебно корисно за људе са дијабетесом типа 2.

5. Протеини сурутке могу помоћи у смањењу упале

Упала је део одговора тела на штету. Краткотрајна упала је корисна, али под одређеним околностима може постати хронична.

Хронична упала може бити штетна и фактор је ризика за многе болести. То може одражавати основне здравствене проблеме или лоше животне навике.

Велика прегледна студија открила је да су високе дозе додатака протеина сурутке значајно смањиле Ц-реактивни протеин (ЦРП), кључни маркер упале у телу ().

Показало се да високе дозе протеина сурутке смањују ниво Ц-реактивног протеина у крви, што указује да може помоћи у смањењу упале.

6. Протеини сурутке могу бити корисни за упалне болести црева

Упална болест црева је стање које карактерише хронична упала у слузници дигестивног тракта.

То је скупни израз за Црохнову болест и улцерозни колитис.

Утврђено је да и код глодара и код људи суплементи протеина сурутке имају благотворне ефекте на упалну болест црева (,).

Међутим, доступни докази су слаби и потребне су додатне студије пре него што се могу изнети било какве јаке тврдње.

Суплементи протеина сурутке могу имати благотворне ефекте на упалне болести црева.

7. Протеини сурутке могу побољшати антиоксидативну одбрану тела

Антиоксиданти су супстанце које делују против оксидације у телу, смањујући оксидативни стрес и смањујући ризик од различитих хроничних болести.

Један од најважнијих антиоксиданата у човеку је глутатион.

За разлику од већине антиоксиданата које добијамо храном, тело глутатион производи.

У телу, производња глутатиона зависи од снабдевања неколико аминокиселина, као што је цистеин, који је понекад ограничен.

Из тог разлога, храна са високим цистеином, попут протеина сурутке, може појачати природну одбрану организма у организму (,).

Бројне студије на људима и глодарима откриле су да протеини сурутке могу смањити оксидативни стрес и повећати ниво глутатиона (,,,).

Додатак протеина сурутке може ојачати антиоксидативну одбрану тела промовишући стварање глутатиона, једног од главних антиоксиданата у телу.

8. Протеини сурутке могу имати благотворне ефекте на масти у крви

Висок холестерол, посебно ЛДЛ холестерол, фактор је ризика за срчане болести.

У једној студији на особама са прекомерном тежином, 54 грама протеина сурутке дневно, током 12 недеља, довело је до значајног смањења укупног и ЛДЛ („лошег“) холестерола ().

Друге студије нису пронашле сличне ефекте на холестерол у крви (18,), али недостатак ефекта могао би бити последица разлика у дизајну студије.

Потребне су даље студије пре доношења било каквих закључака.

Дуготрајне суплементе протеина сурутке у високим дозама могу смањити ниво холестерола. Докази су у овом тренутку врло ограничени.

9. Протеини сурутке изузетно засићују (испуњавају), што може помоћи у смањењу глади

Ситост је термин који се користи за описивање осећаја ситости који осећамо након једења оброка.

Супротно је апетиту и глади и треба да сузбије жудњу за храном и жељу за јелом.

Неке намирнице су заситније од других, што је ефекат који делимично посредује њихов састав макронутријената (протеина, угљених хидрата, масти).

Протеини су далеко најиспуњенији од три макронутријента ().

Међутим, немају сви протеини исти ефекат на ситост. Изгледа да су протеини сурутке заситнији од осталих врста протеина, као што су казеин и соја (,).

Ова својства чине га посебно корисним за оне који требају да једу мање калорија и губе на тежини.

Протеини сурутке су врло заситни (заситни), чак и више од осталих врста протеина. То га чини корисним додатком дијети за мршављење.

10. Протеини сурутке могу вам помоћи да смршате

Повећана потрошња протеина је добро позната стратегија мршављења (,,).

Ако једете више протеина, може се поспешити губитак масти:

• Сузбијање апетита, што доводи до смањеног уноса калорија ().
• Појачавајући метаболизам, помаже вам да сагорите више калорија (,).
• Помаже у одржавању мишићне масе приликом губитка килограма ().

Показало се да су протеини сурутке посебно ефикасни и могу имати супериорни ефекат на сагоревање масти и ситост у поређењу са другим врстама протеина (,,,,).

Једење пуно протеина је врло ефикасан начин за мршављење, а неке студије показују да протеини сурутке могу имати још веће ефекте од других врста протеина.

Нежељени ефекти, дозирање и начин употребе

Протеине сурутке је врло лако уврстити у исхрану.

Продаје се у праху који се може додати у смоотхие, јогурте или једноставно помешати са водом или млеком. На Амазону је доступан широк избор.

25-50 грама дневно (1-2 мерице) је уобичајена препоручена доза, али обавезно следите упутства за дозирање на паковању.

Имајте на уму да је узимање превише протеина бескорисно. Тело у одређено време може да користи само ограничену количину протеина.

Прекомерна конзумација такође може узроковати пробавне проблеме, попут мучнине, болова, надимања, грчева, надимања и дијареје.

Међутим, већина људи добро подноси умерену конзумацију додатака протеина сурутке, уз неколико изузетака.

Ако не подносите лактозу, хидролизат или изолат протеина сурутке може бити погоднији од концентрата. Ако сте икада имали проблема са јетром или бубрезима, обратите се лекару пре него што узмете додатак протеину.

На крају, протеини сурутке нису само згодан начин да повећате унос протеина, они могу имати и неке моћне здравствене бенефиције.