Топ 10 здравствених предности јести јаја

Садржај

• 1. Невероватно хранљив
• 2. Са повишеним холестеролом, али не повољно утичу на холестерол у крви
• 3. Повећајте ХДЛ ("добар") холестерол
• 4. Садрже холин - важан храњиви састојак који већина људи не добија довољно
• 5. Повезани су са смањеним ризиком од срчаних болести
• 6. Садрже лутеин и зексантин - антиоксидансе који имају велике користи за здравље очију
• 7. Нижи триглицериди омега-3 или пастираних јаја
• 8. Протеин високог квалитета, са свим есенцијалним аминокиселинама у правилним омјерима
• 9. Не повећавајте ризик од срчаних болести и не можете смањити ризик од можданог удара
• 10. Да ли вас пуне и теже да поједете мање калорија, помажући вам да смршате
• Доња граница

Јаја су једна од ретких намирница које би требало класификовати као "суперхрана".

Пуни су хранљивих састојака, од којих су неки ретки у савременој исхрани.

Ево 10 здравствених користи јаја које су потврђене у студијама на људима.

1. Невероватно хранљив

Јаја су међу најхрањивијим намирницама на планети.

Цело јаје садржи све хранљиве материје потребне за претварање једне ћелије у бебину пилетину.

Једно велико кувано јаје садржи (1):

• Витамин А: 6% РДА
• Фолате: 5% РДА
• Витамин Б5: 7% РДА
• Витамин Б12: 9% РДА
• Витамин Б2: 15% РДА
• Фосфор: 9% РДА
• Селен: 22% РДА
• Јаја такође садрже пристојне количине витамина Д, витамина Е, витамина К, витамина Б6, калцијума и цинка

Ово долази са 77 калорија, 6 грама протеина и 5 грама здравих масти.

Јаја садрже и разне храњиве састојке у траговима који су важни за здравље.

Заправо су јаја савршена храна. Садрже мало готово свих хранљивих састојака.

Ако можете доћи до пастуха или омега-3 обогаћених јаја, ова су још боља. Садрже веће количине омега-3 масти и знатно су веће у витамину А и Е (2, 3).

Резиме Читава јаја спадају у најхрањивије намирнице на планети и садрже мало готово свих хранљивих састојака. Омега-3 обогаћена и / или пастирана јаја су још здравија.

2. Са повишеним холестеролом, али не повољно утичу на холестерол у крви

Тачно је да су јаја са високим холестеролом.

У ствари, једно јаје садржи 212 мг, што је више од половине препорученог дневног уноса од 300 мг.

Међутим, важно је имати на уму да холестерол у исхрани не мора повисити холестерол у крви (4, 5).

Јетра уствари производи велике количине холестерола сваког дана. Када повећате унос холестерола из исхране, ваша јетра једноставно производи мање холестерола да га изједначи (6, 7).

Ипак, одговор на једење јаја варира од појединаца (8):

• У 70% људи јаја уопште не подижу холестерол
• У осталих 30% (названих "хипер одговорни"), јаја могу благо повисити укупни и ЛДЛ холестерол

Међутим, људи са генетским поремећајима попут породичне хиперхолестеролемије или варијанте гена зване АпоЕ4 можда желе да ограниче или избегну јајашца.

Резиме Јаја имају висок ниво холестерола, али једење јаја не утиче негативно на холестерол у крви код већине људи.

3. Повећајте ХДЛ ("добар") холестерол

ХДЛ означава липопротеин високе густине. Често је познат и као „добар“ холестерол (9).

Људи који имају виши ниво ХДЛ-а обично имају нижи ризик од срчаних болести, можданог удара и других здравствених проблема (10, 11, 12, 13).

Једење јаја је одличан начин за повећање ХДЛ-а. У једној студији, једење два јаја дневно током шест недеља повећало је ниво ХДЛ-а за 10% (14, 15, 16).

Резиме Једење јаја непрестано доводи до повишеног нивоа ХДЛ („доброг“) холестерола, што је повезано са мањим ризиком од многих болести.

4. Садрже холин - важан храњиви састојак који већина људи не добија довољно

Холин је хранљиво средство за које већина људи чак и не зна да постоји, а ипак је невероватно важна супстанца и често се групира са Б витаминима.

Холин се користи за изградњу ћелијских мембрана и има улогу у производњи сигналних молекула у мозгу, заједно са разним другим функцијама (17).

Симптоми недостатка холина су озбиљни, тако да су, срећом, ретки.

Цела јаја су одличан извор холина. Једно јаје садржи више од 100 мг овог врло важног хранљивог састојка.

Резиме Јаја су међу најбољим прехрамбеним изворима холина, хранљивих материја које су невероватно важне, али већина људи их не добија довољно.

5. Повезани су са смањеним ризиком од срчаних болести

ЛДЛ холестерол је опште познат као "лош" холестерол.

Познато је да је висок ниво ЛДЛ повезан са повећаним ризиком од срчаних болести (18, 19).

Али многи људи не схватају да је ЛДЛ подељен на подтипове на основу величине честица.

Постоје мала, густа ЛДЛ честице и велика ЛДЛ честице.

Многа истраживања показала су да људи који имају претежно мале, густе ЛДЛ честице имају већи ризик од срчаних болести од људи који имају углавном велике честице ЛДЛ-а (20, 21, 22).

Чак и ако јаја имају тенденцију благог повишења ЛДЛ холестерола код неких људи, истраживања показују да се честице мењају из малих, густих у велике ЛДЛ, што је побољшање (23, 24).

Резиме Чини се да конзумирање јаја мења образац ЛДЛ честица са малог, густог ЛДЛ (лошег) у великог ЛДЛ, што је повезано са смањеним ризиком од срчаних болести.

6. Садрже лутеин и зексантин - антиоксидансе који имају велике користи за здравље очију

Једна од последица старења је да се вид обично погоршава.

Постоји неколико хранљивих састојака који помажу у супротстављању неким дегенеративним процесима који могу утицати на наше очи.

Два од њих се називају лутеин и зеаксантин. Они су снажни антиоксиданти који се накупљају у мрежници ока (25, 26).

Студије показују да конзумирање адекватних количина ових хранљивих састојака може значајно смањити ризик од катаракте и дегенерације макуле, два врло честа поремећаја ока (27, 28, 29).

Јаја жуманце садрже велике количине и лутеина и зеаксантина.

У једном контролисаном истраживању, једење само 1,3 жумањка дневно током 4,5 недеље повећало је ниво лутеина у крви за 28–50%, а зеаксантина за 114–142% (30).

Јаја су такође богата витамином А, што овде заслужује још једно спомињање. Мањак витамина А је најчешћи узрок слепила у свету (31).

Резиме Антиоксиданти лутеин и зеаксантин веома су важни за здравље очију и могу да спрече дегенерацију макуле и катаракту. У оба су јаја.

7. Нижи триглицериди омега-3 или пастираних јаја

Нису сва јаја једнака. Њихов храњиви састав варира у зависности од начина на који се коке хране и узгајају.

Јаја кокоши која су узгојена на пашњаку и / или храњена храном обогаћеном омега-3 обично су много већа у омега-3 масним киселинама.

Познато је да омега-3 масне киселине смањују ниво триглицерида у крви, добро познати фактор ризика за срчане болести (32, 33).

Студије показују да је конзумирање омега-3 обогаћених јаја веома ефикасан начин за снижавање триглицерида у крви. У једној студији, једење само пет обогаћених јаја омега-3 недељно током три недеље смањило је триглицериде за 16–18% (34, 35).

Резиме Омега-3 обогаћена и пастирана јаја могу да садрже значајне количине омега-3 масних киселина. Једење ове врсте јаја је ефикасан начин за смањење триглицерида у крви.

8. Протеин високог квалитета, са свим есенцијалним аминокиселинама у правилним омјерима

Протеини су главни грађевни блокови људског тела.

Користе се за прављење свих врста ткива и молекула који служе и структуралним и функционалним сврхама.

Унос довољне количине протеина у исхрани је врло важан и студије показују да тренутно препоручене количине могу бити прениске.

Јаја су одличан извор протеина, а једно велико јаје садржи шест грама.

Јаја такође садрже све есенцијалне аминокиселине у правим омјерима, тако да је ваше тело добро опремљено да у потпуности искористи протеин који се налази у њима.

Једење довољно протеина може вам помоћи у губитку телесне тежине, повећању мишићне масе, снижавању крвног притиска и оптимизацији здравља костију, ако их само набројимо (36, 37, 38, 39).

Резиме Јаја су прилично квалитетна животињска бјеланчевина и садрже све есенцијалне аминокиселине које су човјеку потребне.

9. Не повећавајте ризик од срчаних болести и не можете смањити ризик од можданог удара

Много деценија се јаја неправедно демонизују.

Тврди се да због холестерола у њима мора да буде лош за срце.

Многе студије објављене последњих година испитале су однос између једења јаја и ризика од срчаних болести.

Један преглед 17 студија са укупно 263.938 учесника није нашао повезаност између уноса јаја и срчаних болести или можданог удара (40).

Многе су друге студије дошле до истог закључка (41, 42).

Међутим, нека истраживања су открила да људи који имају дијабетес који једу јаја имају повећан ризик од срчаних болести (43).

Да ли јаја заправо узрокују повећан ризик није познато, јер ове врсте студија могу показати само статистичку повезаност. Не могу доказати да су јаја ишта изазвала.

Могуће је да су људи који једу пуно јаја и имају дијабетес у просеку мање здравствени.

На дијети са мало угљених хидрата, која је далеко најбоља исхрана за особе са дијабетесом, једење јаја доводи до побољшања фактора ризика за срчане болести (44, 45).

Резиме Многе студије су проучавале унос јаја и ризик од срчаних болести и нису откриле повезаност. Међутим, неке студије су откриле повећан ризик код људи који имају дијабетес типа 2.

10. Да ли вас пуне и теже да поједете мање калорија, помажући вам да смршате

Јаја невероватно пуне. Они су високо протеинска храна, а протеин је далеко најзаслужнији макронутријент (46).

Јаја имају високу оцену на скали која се назива индекс ситости, који мери способност хране да изазове осећај пуноће и смањи каснији унос калорија (47).

У једном истраживању од 30 жена са прекомерном тежином, једење јаја уместо багела за доручак повећало је осећај пуноће и натерало их да аутоматски једу мање калорија у наредних 36 сати (48).

У другој студији, замјена доручка од багера доручком са јајима узроковала је значајан губитак тежине у периоду од осам недеља (49).

Резиме Јаја су јако заситна и могу смањити унос калорија касније током дана. Редовно једење јаја може поспешити губитак килограма.

Доња граница

Студије јасно показују да је јести до три цела јаја дневно потпуно сигурно.

Не постоје докази да је превазилажење тога штетно - то је само "неозначена територија", као што није проучено.

Јаја су прилично природна храна.

Поред свега осталог, они су и јефтини, једноставни за припрему, уз готово било коју храну и укусу феноменални.