11 Доказане здравствене користи семена Цхиа

Садржај

• 1. Цхиа семенке доносе велику количину хранљивих састојака са врло мало калорија
• 2. Цхиа семена су напуњена антиоксидантима
• 3. Готово сви угљени хидрати у њима су влакна
• 4. Цхиа семе садржи висококвалитетне протеине
• 5. Висок садржај влакана и протеина у семенима Цхиа може вам помоћи да изгубите килограме
• 6. Цхиа семе је високо у омега-3 масним киселинама
• 7. Цхиа семенке могу смањити ризик од срчаних болести
• 8. Они су богати многим важним храњивим састојцима за кости
• 9. Цхиа семенке могу смањити ниво шећера у крви
• 10. Могу смањити хроничну упалу
• 11. Цхиа семенке је лако уврстити у вашу исхрану
• Доња граница
• Добро тестирано: Моринга и рицинусово уље

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Цхиа семе спада у најздравију храну на планети.

Препуни су хранљивих састојака који могу имати важне користи за ваше тело и мозак.

Ево 11 здравствених предности цхиа семена, подржаних науком.

1. Цхиа семенке доносе велику количину хранљивих састојака са врло мало калорија

Цхиа семе је ситно црно семе из биљке Салвиа хиспаница, који је везан за ковницу новца.

Цхиа семена су била важна храна за Астеке и Маје у то доба.

Ценили су их због њихове способности да обезбеде одрживу енергију. У ствари, „цхиа“ је древна мајанска реч за „снагу“.

Упркос својој древној историји као дијеталне намирнице, семе цхиа постало је признато као модерна суперхрана тек недавно.

У последњих неколико година популарност им је нагло нарасла, а сада их конзумирају људи који су свесни здравља широм света.

Нека вас не завара величина - ово ситно семе спакује моћан нутриционистички пунч.

Порција цхиа семена у једној унци (28 грама) садржи (1):

• Влакно: 11 грама.
• Протеин: 4 грама.
• Дебео: 9 грама (од тога 5 омега-3).
• Калцијум: 18% ИРД-а.
• Манган: 30% ИРД-а.
• Магнезијум: 30% ИРД-а.
• Фосфор: 27% ИРД-а.
• Такође садрже пристојну количину цинка, витамина Б3 (ниацин), калијума, витамина Б1 (тиамин) и витамина Б2.

Ово је посебно импресивно с обзиром на то да је ово само једна унца, која износи 28 грама или око две кашике. Ова мала количина даје само 137 калорија и један грам сварљивих угљених хидрата.

Занимљиво је да ако одузмете влакна - која већином не заврше као корисне калорије за ваше тело - семе цхиа садржи само 101 калорију по унци (28 грама).

То их чини једним од најбољих светских извора неколико важних хранљивих састојака, калорија за калоријом.

Поврх свега, цхиа семена су храна од целог зрна, која се обично узгаја органски. Осим тога, они нису ГМО и природно су без глутена.

Резиме Упркос својој малој величини, семе цхиа су једна од најхранљивијих намирница на планети. Напуњени су влакнима, протеинима, омега-3 масним киселинама и разним микронутријентима.

2. Цхиа семена су напуњена антиоксидантима

Још једно подручје у којем цхиа семе сјаји је висок садржај антиоксиданата (, 3).

Ови антиоксиданти штите осетљиве масти у семенима да не ужегну (4).

Иако се расправља о предностима антиоксидативних додатака, истраживачи се слажу да узимање антиоксиданата из хране може имати позитивне здравствене ефекте ().

Што је најважније, антиоксиданти се боре против стварања слободних радикала, који могу оштетити молекуле ћелија и допринети старењу и болестима попут рака (,).

Резиме Цхиа семена су богата антиоксидантима који помажу у заштити осетљивих масти у семенима. Они такође имају разне користи за здравље.

3. Готово сви угљени хидрати у њима су влакна

Једна унца (28 грама) цхиа семена садржи 12 грама угљених хидрата. Међутим, 11 од тих грама су влакна која ваше тело не свари.

Влакна нити подижу шећер у крви нити захтевају одлагање инсулина. Иако припада породици угљених хидрата, његови здравствени ефекти се драстично разликују од оних на сварљиве угљене хидрате попут скроба и шећера.

Садржај пробављивих угљених хидрата је само један грам по унци (28 грама), што је врло мало. Ово чини цхиа храном прихватљивом са мало угљених хидрата.

Због високог садржаја растворљивих влакана, семе цхиа може да апсорбује до 10–12 пута већу тежину у води, постајући геласти и ширећи се у стомаку (8).

Теоретски, ово би требало да повећа ситост, полагано упија храну и помогне вам да аутоматски унесете мање калорија.

Влакна такође хране пријатељске бактерије у цревима, што је важно - одржавање добро храњене цревне флоре је од пресудне важности за здравље ().

Цхиа семена садрже 40% влакана у тежини, што их чини једним од најбољих извора влакана на свету.

Резиме Готово сви угљени хидрати у цхиа семенима су влакна. То им даје способност да апсорбују 10–12 пута већу тежину од воде. Влакна такође имају разне благотворне ефекте на здравље.

4. Цхиа семе садржи висококвалитетне протеине

Цхиа семена садрже пристојну количину протеина.

По тежини, они чине око 14% протеина, што је врло високо у поређењу са већином биљака.

Такође имају добру равнотежу есенцијалних аминокиселина, па би ваше тело требало да буде у могућности да искористи њихов садржај протеина (,).

Протеини имају разне здравствене бенефиције и убедљиво су најважнији хранљиви састојак за мршављење.

Висок унос протеина смањује апетит и показало се да смањује опсесивне мисли о храни за 60% и жељу за ноћним грицкалицама за 50% (,).

Цхиа семена су заиста одличан извор протеина - посебно за људе који једу мало или нимало животињских производа.

Резиме Цхиа семе садржи висококвалитетне протеине, много веће од већине биљне хране. Протеини су најприкладнији макронутријенти за мршављење и могу драстично смањити апетит и жудњу.

5. Висок садржај влакана и протеина у семенима Цхиа може вам помоћи да изгубите килограме

Многи здравствени стручњаци верују да цхиа семенке могу помоћи у губитку килограма.

Његова растворљива влакна апсорбују велике количине воде и шире се у стомаку, што би требало да повећа ситост и успори апсорпцију хране (14).

Неколико студија је испитало растворљиво влакно глукоманан, које делује на сличан начин, показујући да може довести до губитка тежине (,).

Такође, протеин у цхиа семенима може да помогне у смањењу апетита и уноса хране.

У ствари, једно истраживање је показало да је једење цхиа семенки за доручак повећало ситост и смањило унос хране у кратком року ().

Међутим, студије које испитују ефикасност цхиа семена за мршављење дале су прилично разочаравајуће резултате.

У студији на 90 људи са прекомерном тежином, 50 грама цхиа семена дневно током 12 недеља није имало утицаја на телесну тежину или здравствене маркере (18).

У другој 10-недељној студији на 62 жене, семе цхиа није имало утицај на телесну тежину, али је повећало количину омега-3 масти у крви ().

Супротно томе, шестомесечна студија на гојазним особама са дијабетесом типа 2 на дијети са смањеним уносом калорија открила је да је свакодневно једење цхиа семена проузроковало знатно већи губитак тежине од плацеба ().

Иако додавање цхиа семена у вашу исхрану није вероватно да само по себи узрокује губитак килограма, многи стручњаци верују да могу бити користан додатак исхрани за мршављење.

Дијета за мршављење више је од пуке појединачне хране. Читава дијета се рачуна, као и друга животна понашања попут спавања и вежбања.

У комбинацији са исхраном заснованом на правој храни и здравим начином живота, семе цхиа дефинитивно могу помоћи у промоцији губитка килограма.

Резиме Цхиа семе садржи пуно протеина и влакана, за која се показало да помажу у губитку килограма. Међутим, студије на семенима цхиа дале су мешовите резултате.

6. Цхиа семе је високо у омега-3 масним киселинама

Као и ланено семе, и цхиа семена су веома богата омега-3 масним киселинама.

У ствари, цхиа семена садрже више омега-3 него лососа, грам за грам.

Међутим, важно је имати на уму да су омега-3 у њима углавном АЛА (алфа-линоленска киселина), што није толико корисно као што можда мислите.

АЛА треба претворити у активне облике еикосапентаенојску киселину (ЕПА) и докозахексаенојску киселину (ДХА) да би ваше тело могло да је користи.

Нажалост, људи су неефикасни у претварању АЛА у ове активне облике.

Због тога су биљни омега-3 знатно инфериорнији од животињских извора попут рибљег уља ().

Студије су показале да цхиа семена - нарочито ако су млевена - могу да повећају ниво АЛА и ЕПА у крви, али не и ДХА (,).

Ово може представљати проблем.

Будући да не испоручују ниједан ДХА, који је најважнија омега-3 масноћа, већина стручњака сматра да су цхиа семена нижег квалитета омега-3 извора.

Да бисте добили ДХА који су потребни вашем телу и мозгу, једите редовно масну рибу или узимајте рибље уље или - ако сте веган или вегетаријанац - додатак ДХА биљног порекла.

Резиме Цхиа семена су веома богата омега-3 масном киселином АЛА. Међутим, људи нису добри у претварању овог у ДХА, најважнију омега-3 масну киселину.

7. Цхиа семенке могу смањити ризик од срчаних болести

С обзиром да су цхиа семена богата влакнима, протеинима и омега-3, могу смањити ризик од срчаних болести.

Њихове користи су испитане у неколико студија, али резултати нису били коначни.

Студије на пацовима показале су да семе цхиа може смањити одређене факторе ризика, укључујући триглицериде, упале, резистенцију на инсулин и масноће на стомаку. Такође могу повисити „добар“ ХДЛ холестерол (,).

Међутим, једна студија на људима није открила никаква побољшања у факторима ризика ().

Неколико студија показује да семе цхиа значајно смањује крвни притисак код људи са хипертензијом, што је снажан фактор ризика за срчане болести (,).

Генерално гледано, могуће је да семе цхиа могу имати користи за здравље срца, али вероватно неће имати већи ефекат уколико нису праћене другим корисним начином живота и променама у исхрани.

Резиме Студије о ефектима семена цхиа на факторе ризика од срчаних болести нису закључне. Неке студије сугеришу користи, друге не.

8. Они су богати многим важним храњивим састојцима за кости

Цхиа семе садржи пуно хранљивих састојака који су важни за здравље костију.

То укључује калцијум, фосфор, магнезијум и протеине.

Садржај калцијума је посебно импресиван - 18% РДИ у једној унци (28 грама).

Грам за грам, ово је више од већине млечних производа. Као резултат, цхиа семена могу се сматрати одличним извором калцијума за људе који не једу млечне производе.

Међутим, цхиа семена садрже и фитинску киселину, која донекле смањује апсорпцију калцијума.

Резиме Цхиа семе садржи пуно калцијума, магнезијума, фосфора и протеина. Све ове хранљиве материје су кључне за здравље костију.

9. Цхиа семенке могу смањити ниво шећера у крви

Висок ниво шећера у крви наташте типичан је симптом нелеченог дијабетеса типа 2.

Стално високи ниво шећера у крви наташте повезан је са повећаним ризиком од неколико хроничних болести, укључујући болести срца ().

Али привремени скокови нивоа шећера у крви након оброка могу имати и негативне здравствене ефекте када су редовно прекомерно високи ().

Студије на животињама откриле су да семе цхиа могу побољшати осетљивост на инсулин и контролу шећера у крви, стабилизујући ниво шећера у крви након оброка (,,).

Неколико студија на људима то потврђује показујући да једење хлеба који садржи семе цхиа смањује пораст шећера у крви после оброка у поређењу са хлебом који не садржи цхиа (,).

Резиме Студије показују да цхиа семенке могу смањити пораст шећера у крви након оброка са високим садржајем угљених хидрата, што може донети корист људима са дијабетесом типа 2.

10. Могу смањити хроничну упалу

Упала је нормалан одговор вашег тела на инфекцију или повреду. Типичан пример је црвена и отечена кожа.

Иако запаљење помаже вашем телу да се излечи и бори против бактерија, вируса и других заразних средстава, понекад може да нанесе штету.

Ово се углавном односи на хронично запаљење, које је повезано са повећаним ризиком од срчаних болести и рака.

Хронична упала често нема видљиве знакове, али се може проценити мерењем инфламаторних маркера у крви.

Разне нездраве животне навике повећавају ризик од хроничних упала, укључујући пушење, недостатак вежбања или лошу исхрану.

С друге стране, одређена здрава храна може смањити ниво упалних маркера у крви.

Једно тромесечно истраживање на 20 особа са дијабетесом показало је да је једење 37 грама цхиа семена дневно смањило инфламаторни маркер хс-ЦРП за 40%. Насупрот томе, они који су добили пшеничне мекиње нису доживели значајну корист ().

Друге студије на семенима цхиа нису успеле да открију значајније ефекте на маркере упале ().

Резиме Ограничени докази сугеришу да једење семена цхиа може смањити инфламаторни маркер познат као хс-ЦРП. Међутим, здравствене бенефиције су неизвесне и потребно је више студија.

11. Цхиа семенке је лако уврстити у вашу исхрану

Цхиа семе је невероватно лако уврстити у вашу исхрану.

Сама семена су прилично прљавог укуса, тако да их можете додати у готово све.

Такође их не треба млевати као ланено семе, што их чини много лакшим за припрему.

Могу се јести сирове, натопљене соком, додане каши, пудингу, смоотхиејима или пецивима.

Можете их посути и по јелима од житарица, јогурта, поврћа или пиринча.

Због своје способности да апсорбују и воду и масноће, могу се користити за згушњавање сосова и као замена за јаја у рецептима.

Такође се могу мешати са водом и претворити у гел.

Додавање цхиа семена у рецепте драматично ће повећати њихову хранљиву вредност.

Ако желите да купите цхиа семе, на Амазону постоји одличан избор са хиљадама рецензија купаца.

Чини се да се и они добро подносе, али ако нисте навикли да једете пуно влакана, постоји могућност нежељених ефеката на пробаву ако једете превише одједном.

Уобичајена препорука за дозирање је 20 грама (око 1,5 кашике) цхиа семена, два пута дневно.

Резиме Цхиа семенке се лако припремају и често се додају у кашу или смоотхие.

Доња граница

Цхиа семе није богато само хранљивим састојцима, омега-3 масти, антиоксидантима и влакнима, већ је и лако за припрему. Људи их обично додају у кашу или смоотхие.

Студије сугеришу да имају различите здравствене бенефиције, од губитка килограма до смањеног упале.

Ако већ не једете цхиа семенке, свакако бисте требали размислити о њиховом додавању у своју исхрану. Међу су неколико суперхрана вредних наслова.

Добро тестирано: Моринга и рицинусово уље