12 Доказане здравствене предности авокада

Садржај

• 1. Авокадо је невероватно хранљив
• 2. Садрже више калијума него банане
• 3. Авокадо је пун моно-незасићених масних киселина здравих за срце
• 4. Авокадо се пуни влакнима
• 5. Једење авокада може смањити ниво холестерола и триглицерида
• 6. Људи који једу авокадо теже да буду здравији
• 7. Садржај масти вам може помоћи да апсорбујете хранљиве састојке из биљне хране
• 8. Авокадо је пун снажних антиоксиданса који могу заштитити ваше очи
• 9. Авокадо може помоћи у превенцији рака
• 10. Екстракт авокада може помоћи у ублажавању симптома артритиса
• 11. Једење авокада може вам помоћи да смршате
• 12. Авокадо је укусан и једноставан за уношење у вашу исхрану
• Доња граница
• Како сече авокадо

Авокадо је прилично јединствено воће.

Иако се већина воћа састоји углавном од угљених хидрата, авокадо садржи пуно здравих масти.

Бројне студије показују да има моћне здравствене бенефиције.

Ево 12 здравствених предности авокада које су подржане научним истраживањима.

1. Авокадо је невероватно хранљив

Авокадо је плод дрвета авокада, научно познат као Персеа америцана ().

Ово воће је цењено због високе хранљиве вредности и додаје се разним јелима због доброг укуса и богате текстуре. То је главни састојак гвакамола.

Ових дана авокадо је постао невероватно популарна намирница међу здравственим особама. Често се назива суперхраном, што није изненађујуће с обзиром на његова здравствена својства ().

Постоје многе врсте авокада које се разликују у облику и боји - од крушколиког облика до округлог и зеленог до црног. Такође могу тежити од 220 грама до 1,4 килограма.

Најпопуларнија сорта је авокадо Хасс.

Често се назива алигаторска крушка, што је врло описно, јер има облик крушке и има зелену квргаву кожу попут алигатора.

Жуто-зелено месо унутар плода се једе, али се кожа и семе одбацују.

Авокадо је врло хранљив и садржи широк спектар хранљивих састојака, укључујући 20 различитих витамина и минерала.

Ево неколико најзаступљенијих хранљивих састојака, у једној порцији од 100 грама (3):

• Витамин К: 26% дневне вредности (ДВ)
• Фолат: 20% ДВ
• Витамин Ц: 17% ДВ
• Калијум: 14% ДВ
• Витамин Б5: 14% ДВ
• Витамин Б6: 13% ДВ
• Витамин Е: 10% ДВ
• Такође садржи мале количине магнезијума, мангана, бакра, гвожђа, цинка, фосфора и витамина А, Б1 (тиамин), Б2 (рибофлавин) и Б3 (ниацин).

Ово долази са 160 калорија, 2 грама протеина и 15 грама здравих масти. Иако садржи 9 грама угљених хидрата, 7 су то влакна, па постоје само 2 нето угљена, што чини ову биљку храну прихватљивом са мало угљених хидрата.

Авокадо не садржи холестерол или натријум и има мало засићених масти. Због тога их фаворизују неки стручњаци који сматрају да су ове супстанце штетне, што је, међутим, тема о којој се расправља.

Авокадо је зелено воће у облику крушке, које се често назива „алигаторска крушка“. Садржи здраве масти, влакна и разне важне хранљиве материје.

2. Садрже више калијума него банане

Калијум је хранљива материја коју већина људи нема довољно (4).

Овај хранљиви састојак помаже у одржавању електричних градијената у ћелијама вашег тела и служи разним важним функцијама.

Авокадо је веома богат калијумом. Оброк од 100 грама пакује 14% препоручене дневне количине (РДА), у поређењу са 10% у бананама, које су типична храна са високим садржајем калијума (5).

Неколико студија показује да је висок унос калијума повезан са смањеним крвним притиском, што је главни фактор ризика за срчани удар, мождани удар и затајење бубрега ().

Калијум је важан минерал којег већина људи нема довољно. Авокадо је веома богат калијумом, што би требало да подржи здрав ниво крвног притиска.

3. Авокадо је пун моно-незасићених масних киселина здравих за срце

Авокадо је храна са високим садржајем масти.

Заправо, 77% калорија у њему потиче од масти, што га чини једном од најдебљих биљних намирница које постоје.

Али не садрже само масноће. Већина масти у авокаду је олеинска киселина - мононезасићена масна киселина која је такође главна компонента маслиновог уља и за коју се верује да је одговорна за неке од његових здравствених благодати.

Олеинска киселина је повезана са смањеним упалом и показала је да има благотворне ефекте на гене повезане са раком (,,,).

Масти у авокаду такође су прилично отпорне на оксидацију изазвану топлотом, што уље авокада чини здравим и сигурним избором за кување.

Авокадо и уље авокада садрже пуно мононезасићене олеинске киселине, масне киселине здраве за срце за коју се верује да је један од главних разлога за здравствене користи маслиновог уља.

4. Авокадо се пуни влакнима

Влакна су још једна хранљива материја којом је авокадо релативно богат.

То је непробављива биљна материја која може да допринесе губитку тежине, смањи скокове шећера у крви и снажно је повезана са мањим ризиком од многих болести (,,).

Често се прави разлика између растворљивих и нерастворљивих влакана.

Растворљива влакна су позната по храњењу пријатељских цревних бактерија у цревима, које су веома важне за оптималну телесну функцију ().

Порција авокада од 3,5 грама пакује 7 грама влакана, што је 27% од РДА.

Око 25% влакана у авокаду је растворљиво, док је 75% нерастворљиво ().

Авокадо је богат влакнима - око 7% тежине, што је врло високо у поређењу са већином друге хране. Влакна могу имати важне користи за мршављење и метаболичко здравље.

5. Једење авокада може смањити ниво холестерола и триглицерида

Болести срца су најчешћи узрок смрти на свету ().

Познато је да је неколико маркера крви повезано са повећаним ризиком.

То укључује холестерол, триглицериде, маркере упале, крвни притисак и разне друге.

Осам контролисаних студија на људима испитивало је ефекте авокада на неке од ових фактора ризика.

Ове студије су показале да авокадо може (,,,,,,,):

• Знатно смањите ниво укупног холестерола.
• Смањите триглицериде у крви до 20%.
• Смањите ЛДЛ холестерол до 22%.
• Повећајте ХДЛ (добри) холестерол до 11%.

Једна од студија открила је да је укључивање авокада у вегетаријанску исхрану са мало масти значајно побољшало профил холестерола ().

Иако су њихови резултати импресивни, важно је напоменути да су све студије на људима биле мале и краткорочне, укључујући само 13–37 људи у трајању од 1–4 недеље.

Бројне студије су показале да једење авокада може побољшати факторе ризика од срчаних болести попут укупног, „лошег“ ЛДЛ и „доброг“ ХДЛ холестерола, као и триглицериде у крви.

6. Људи који једу авокадо теже да буду здравији

Једно истраживање проучавало је прехрамбене навике и здравље људи који једу авокадо.

Анализирали су податке од 17.567 учесника НХАНЕС-овог истраживања у САД-у.

Утврђено је да су потрошачи авокада много здравији од људи који нису јели ово воће.

Имали су много већи унос хранљивих састојака и упола је мања вероватноћа да имају метаболички синдром, скуп симптома који су главни фактор ризика за болести срца и дијабетес ().

Људи који су редовно јели авокадо такође су имали мање килограма, имали су нижи БМИ и знатно мање масти на стомаку. Такође су имали виши ниво „доброг“ ХДЛ холестерола.

Међутим, корелација не подразумева узрочност и не постоји гаранција да је авокадо учинио да су ови људи бољег здравља.

Стога, ова конкретна студија нема велику тежину.

Једно дијететско истраживање показало је да су људи који су јели авокадо имали много већи унос хранљивих састојака и мањи ризик од метаболичког синдрома.

7. Садржај масти вам може помоћи да апсорбујете хранљиве састојке из биљне хране

Што се тиче хранљивих састојака, ваш унос није једино што је важно.

Такође треба да будете у стању да апсорбујете ове хранљиве материје - преместите их из вашег дигестивног тракта у своје тело, где могу да се користе.

Неке хранљиве материје су растворљиве у мастима, што значи да их треба комбиновати са мастима да би се искористиле.

Витамини А, Д, Е и К су растворљиви у мастима, заједно са антиоксидантима попут каротеноида.

Једна студија показала је да додавање авокада или уља авокада у салату или салсу може повећати апсорпцију антиоксиданата 2,6 до 15 пута ().

Дакле, авокадо не само да је изузетно хранљив, већ може драстично повећати храњиву вредност друге биљне хране коју једете.

Ово је одличан разлог да увек једете здрав извор масти када једете поврће. Без тога ће мноштво корисних биљних хранљивих састојака пропасти.

Студије су показале да једење авокада или уља авокада са поврћем може драматично повећати број антиоксиданата које уносите.

8. Авокадо је пун снажних антиоксиданса који могу заштитити ваше очи

Авокадо не само да повећава апсорпцију антиоксиданата из друге хране, већ има и пуно антиоксиданата.

То укључује каротеноиде лутеин и зеаксантин, који су невероватно важни за здравље очију (, 28).

Студије показују да су повезане са драстично смањеним ризиком од катаракте и дегенерације макуле, што је често код старијих одраслих (,).

Стога би једење авокада дугорочно требало да буде добро за ваше очи.

Авокадо је богат антиоксидансима, укључујући лутеин и зеаксантин. Ове хранљиве материје су веома важне за здравље очију и смањују ризик од дегенерације макуле и катаракте.

9. Авокадо може помоћи у превенцији рака

Постоје ограничени докази да авокадо може бити користан у лечењу и превенцији рака.

Студије епрувета сугеришу да то може помоћи у смањењу нежељених ефеката хемотерапије у хуманим лимфоцитима ().

Такође је доказано да екстракт авокада инхибира раст ћелија карцинома простате у лабораторији ().

Међутим, имајте на уму да су ове студије рађене у изолованим ћелијама и не доказују нужно шта се може догодити у људима. Истраживање засновано на људима није доступно.

Неке студије епрувете показале су да хранљиве материје у авокаду могу имати користи од спречавања рака простате и смањења нежељених ефеката хемотерапије. Међутим, недостају истраживања заснована на људима.

10. Екстракт авокада може помоћи у ублажавању симптома артритиса

Артритис је чест проблем западних земаља. Постоје многе врсте овог стања, које су често хронични проблеми које људи имају до краја живота.

Више студија сугерише да екстракти авокада и сојиног уља - звани несапонификовани авокадо и соја - могу смањити остеоартритис (,).

Да ли авокадо сам има такав ефекат, остаје да се види.

Студије су показале да екстракти авокада и сојиног зрна могу значајно смањити симптоме остеоартритиса.

11. Једење авокада може вам помоћи да смршате

Постоје неки докази да је авокадо храна прихватљива за мршављење.

У једној студији, људи који су јели авокадо уз оброк осећали су се 23% задовољнијима и имали су 28% нижу жељу да једу током следећих 5 сати, у поређењу са људима који нису конзумирали ово воће ().

Ако се ово одржи дугорочно, укључивање авокада у вашу исхрану може вам помоћи да природно унесете мање калорија и олакшаће вам држање здравих прехрамбених навика.

Авокадо такође садржи много влакана и врло мало угљених хидрата, два атрибута која би требало да помогну и у мршављењу, бар у контексту здраве дијететске исхране засноване на стварној храни.

Авокадо може помоћи у губитку килограма држећи вас дуже ситима и чинећи да једете мање калорија. Такође садрже пуно влакана и мало угљених хидрата, што може промовисати губитак тежине.

12. Авокадо је укусан и једноставан за уношење у вашу исхрану

Авокадо није само здрав, већ је и невероватно укусан и иде уз многе врсте хране.

Можете их додавати салатама и разним рецептима или их једноставно издубити кашиком и јести обичне.

Имају кремасту, богату, масну текстуру и добро се стапају са осталим састојцима.

Значајно помињање је гуацамоле, који је вероватно најпознатија употреба авокада. Садржи авокадо, заједно са састојцима попут соли, белог лука, лимете и неколико других, у зависности од рецепта.

Авокаду често треба неко време да сазри, а треба да се осећа благо меком када сазри. Хранљиве материје у авокаду могу да оксидирају и порумене убрзо након што га месу, али додавање лимуновог сока треба да успори овај процес.

Авокадо има кремасту, богату, масну текстуру и добро се меша са осталим састојцима. Стога је лако додати ово воће у своју исхрану. Коришћење лимуновог сока може спречити да авокадо од сечења брзо порумени.

Доња граница

Авокадо је изврсна храна, препуна хранљивих састојака, од којих многим недостаје модерна исхрана.

Они су пријатељски настројени за мршављење, здрави са срцем и, на крају, али не мање важно, имају невероватан укус.

Како сече авокадо