13 хране за јело када сте трудни

Садржај

• 1. Млечни производи
• 2. Махунарке
• 3. Слатки кромпир
• 4. Лосос
• 5. Јаја
• 6. Броколи и тамни, лиснати зелени
• 7. Леан месо
• 8. Рибље јетрено уље
• 9. Бобице
• 10. интегрална зрна
• 11. Авокадо
• 12. Сушено воће
• 13. Вода
• Доња граница

Одржавање здраве исхране током трудноће је веома важно.

За то време, вашем телу су потребна додатна храњива, витамини и минерали (1).

У ствари, можда ће вам требати 350–500 додатних калорија сваког дана током другог и трећег тромесечја (2).

Дијета којој недостају кључни хранљиви састојци може негативно утицати на бебин развој (3, 4, 5).

Лоше прехрамбене навике и дебљање такође могу повећати ризик од гестацијског дијабетеса и компликација трудноће или порођаја (6).

Једноставно речено, избор здраве, хранљиве хране помоћи ће у осигуравању здравља вас и ваше бебе.

Такође ће знатно олакшати губитак килограма трудноће након што сте родили.

Ево 13 изузетно хранљивих намирница које једете када сте трудни.

1. Млечни производи

Током трудноће требате конзумирати додатни протеин и калцијум да бисте задовољили потребе растућег плода (7, 8).

Млечни производи садрже две врсте високо квалитетних протеина: казеин и сурутку. Млекара је најбољи прехрамбени извор калцијума и обезбеђује велике количине фосфора, различитих Б витамина, магнезијума и цинка.

Јогурт, посебно грчки јогурт, посебно је користан за труднице (9).

Садржи више калцијума него већина других млечних производа. Неке сорте садрже и пробиотске бактерије које подржавају здравље пробаве (10, 11, 12).

Људи који не подносе лактозу могу такође поднијети јогурт, посебно пробиотски јогурт (13).

Узимање пробиотичких додатака током трудноће може умањити ризик од компликација као што су прееклампсија, гестацијски дијабетес, вагиналне инфекције и алергије (14).

Резиме Млијечни производи, поготово јогурт, одличан су избор за труднице. Помажу вам да испуните повећане потребе за протеинима и калцијумом. Пробиотици такође могу помоћи у смањењу ризика од компликација.

2. Махунарке

Ова група хране укључује лећу, грашак, пасуљ, сланутак, соју и кикирики.

Махунарке су одлични биљни извори влакана, протеина, гвожђа, фолата (Б9) и калцијума - а све то вам је тело више потребно током трудноће.

Фолат је један од витамина групе Б (Б9). Веома је важно за здравље мајке и плода, посебно током првог тромесечја.

Међутим, већина трудница не конзумира готово довољно фолата (15, 16).

Ово је повезано са повећаним ризиком од оштећења неуралне цеви и малом тежином рођења. Недовољан унос фолата такође може узроковати да ваше дете постане склоније инфекцијама и болестима касније у животу (17, 18).

Махунарке садрже велике количине фолата. Једна шоља леће, сланутка или црног граха може да обезбеди од 65–90% РДА (19).

Надаље, махунарке су углавном богате влакнима. Неке сорте такође садрже високо гвожђе, магнезијум и калијум.

Резиме Махунарке су сјајни извори фолата, влакана и многих других хранљивих састојака. Фолат је веома важно храњиво средство током трудноће и може умањити ризик од неких урођених оштећења и болести.

3. Слатки кромпир

Слатки кромпир је веома богат бета-каротеном, биљним једињењем које се у вашем телу претвара у витамин А.

Витамин А је неопходан за раст и диференцијацију већине ћелија и ткива. Веома је важно за здрав развој фетуса (20).

Трудницама се генерално саветује повећање уноса витамина А за 10–40% (21, 22, 23).

Међутим, саветује се да избегавају веома велике изворе витамина А на животињским основама, који могу изазвати токсичност када се једе у вишку (24).

Стога је бета каротен врло важан извор витамина А за труднице.

Слатки кромпир је одличан извор бета-каротена. Око 3,5–5,3 унци (100–150 грама) куваног слатког кромпира испуњава целокупни референтни дневни унос (РДИ) (25).

Надаље, слатки кромпир садржи влакна која могу повећати пуноћу, смањити шаре шећера у крви и побољшати здравље и покретљивост пробаве (26, 27).

Резиме Слатки кромпир је одличан извор бета-каротена који ваше тело претвара у витамин А. Витамин А је важан за раст и диференцијацију ћелија у вашем растућем плоду.

4. Лосос

Лосос је веома богат есенцијалним омега-3 масним киселинама.

Већина људи, укључујући труднице, не добија готово довољно омега-3 кроз своју исхрану (28, 29).

Омега-3 масне киселине су неопходне током трудноће, посебно дуге ланце омега-3 масних киселина ДХА и ЕПА.

Они се налазе у великим количинама у морским намирницама и помажу у изградњи мозга и очију вашег плода (30).

Ипак, трудницама се обично саветује да ограниче унос морске хране на два пута недељно, због живе и других контаминаната који се налазе у масној риби (31).

Због тога су неке жене потпуно избегавале морску храну, ограничавајући њихов унос есенцијалних омега-3 масних киселина.

Међутим, студије су показале да труднице које једу 2-3 оброка масне рибе недељно постижу препоручени унос омега-3 и повећавају ниво ЕПА и ДХА у крви (32, 33).

Штавише, лосос је један од ретких природних извора витамина Д, који често недостаје у исхрани. Веома је важно за многе процесе у вашем телу, укључујући здравље костију и имунолошку функцију (34, 35).

Резиме Лосос садржи есенцијалне омега-3 масне киселине ЕПА и ДХА, које су важне за развој мозга и очију код ваше растуће бебе. Такође је природни извор витамина Д.

5. Јаја

Јаја су врхунска здрава храна, јер садрже мало готово сваког храњивог састојка који вам је потребан.

Велико јаје садржи 77 калорија, као и висококвалитетне протеине и масти. Такође садржи пуно витамина и минерала.

Јаја су сјајан извор холина. Холин је неопходан за многе процесе у вашем телу, укључујући развој и здравље мозга (36).

Истраживање исхране у САД-у показало је да је преко 90% људи конзумирало мање од препоручене количине холина (37).

Низак унос холина током трудноће може повећати ризик од оштећења неуралне цеви и евентуално довести до смањене функције мозга у плоду (38, 39).

Једно цело јаје садржи отприлике 113 мг холина, што је око 25% РДИ за труднице (450 мг) (40).

Резиме Читава јаја су невероватно хранљива и одличан су начин да повећате свој укупни унос хранљивих материја. Такође садрже холин, неопходан нутријент за здравље и развој мозга.

6. Броколи и тамни, лиснати зелени

Брокула и тамно зелено поврће, попут кеља и шпината, садрже много хранљивих састојака трудницама.

Они укључују влакна, витамин Ц, витамин К, витамин А, калцијум, гвожђе, фолат и калијум.

Надаље, брокула и лиснато зеленило богато је антиоксидансима. Такође садрже биљна једињења која благотворно делују на имуни систем и варење (41).

Због високог садржаја влакана, ово поврће може такође помоћи у спречавању опстипације, што је врло чест проблем трудница (42).

Конзумирање зеленог, лиснатог поврћа такође је повезано са смањеним ризиком од мале телесне тежине (43, 44).

Резиме Брокула и лиснато зеље садрже већину хранљивих састојака које су трудницама потребне. Такође су богате влакнима, што може помоћи у спречавању или лечењу опстипације.

7. Леан месо

Говедина, свињетина и пилетина су одлични извори високо квалитетних протеина.

Поред тога, говедина и свињетина такође су богати гвожђем, холином и другим Б витаминима - сви који су потребни у већим количинама током трудноће.

Гвожђе је есенцијални минерал који црвена крвна зрнца користе као део хемоглобина. Важно је за испоруку кисеоника у све ћелије у телу.

Трудницама је потребно више гвожђа јер им се повећава количина крви. Ово је посебно важно током трећег тромесечја.

Низак ниво гвожђа током ране и половине трудноће може изазвати анемију недостатка гвожђа, што удвостручује ризик од превременог порођаја и мале порођајне тежине (45).

Можда је тешко покрити потребе за гвожђем само дијетом, поготово зато што многе труднице развијају аверзију према месу (46, 47).

Међутим, за оне који могу јести, црвено месо редовно може помоћи повећању количине гвожђа стеченог у исхрани.

Једење хране богате витамином Ц, као што су поморанџе или паприка, такође може помоћи у повећању апсорпције гвожђа из оброка.

Резиме Мршаво месо је добар извор високо квалитетних протеина. Говедина и свињетина такође су богати гвожђеном, холином и Б витаминима, а сви су важни нутријенти током трудноће.

8. Рибље јетрено уље

Уље рибље јетре прави се од масне јетре рибе, најчешће бакалара.

Уље је веома богато омега-3 масним киселинама ЕПА и ДХА, које су неопходне за развој мозга и очију фетуса (30).

Уље рибље јетре такође је богато витамином Д, од чега многи људи не добијају довољно. То може бити од велике користи за оне који не једу редовно морску храну или суплементе омега-3 или витамином Д.

Низак унос витамина Д повезан је са повећаним ризиком од прееклампсије. Ову потенцијално опасну компликацију карактерише висок крвни притисак, отицање руку и ногу и протеин у урину (48, 49).

Конзумирање уља јетре бакалара током ране трудноће повезано је са већом тежином рођења и нижим ризиком од болести касније у животу бебе (50).

Једна порција (једна кашика или 15 мл) уља рибље јетре пружа више од препорученог дневног уноса омега-3, витамина Д и витамина А.

Међутим, не препоручује се конзумирање више од једне порције дневно, јер превише припремљеног витамина А може бити опасно за ваш фетус. Високи ниво омега-3 такође може имати ефекте стањивања крви (51).

Резиме Једна порција (једна кашика или 15 мл) уља рибље јетре даје више од потребне количине омега-3 масних киселина, витамина Д и витамина А. Уље рибље јетре може бити посебно важно за жене које не једу морску храну.

9. Бобице

Јагоде су препуне воде, здравих угљених хидрата, витамина Ц, влакана и антиоксиданата.

Обично садрже велике количине витамина Ц који помаже вашем телу да апсорбује гвожђе.

Витамин Ц је такође важан за здравље коже и имунолошку функцију (52, 53).

Бобице имају релативно ниску вриједност гликемијског индекса, тако да не би требале узроковати велике шиљаке шећера у крви.

Јагоде су такође одлична залогај, јер садрже и воду и влакна. Пружају много укуса и хранљивих састојака, али са релативно мало калорија.

Резиме Бобице садрже воду, угљене хидрате, витамин Ц, влакна, витамине, антиоксиданте и биљна једињења. Могу помоћи трудницама да повећају унос хранљивих материја и воде.

10. интегрална зрна

Једење целих житарица може помоћи трудницама да испуне своје повећане потребе за калоријама, посебно током другог и трећег тромесечја.

За разлику од рафинираних житарица, целовите житарице су препуне влакана, витамина и биљних једињења.

Зоб и квиноја такође садрже поприличну количину протеина, што је важно током трудноће.

Уз то, целовите житарице су углавном богате витаминима групе Б, влакнима и магнезијумом. Све ово често недостаје у дијетама трудница (54, 55).

Резиме Целовита житарица су препуна влакана, витамина и биљних једињења. Такође су богати Б витаминима, влакнима и магнезијумом - све што су трудницама потребне.

11. Авокадо

Авокадо је необично воће, јер садржи много мононезасићених масних киселина.

Такође су богате влакнима, витаминима Б групе (посебно фолатима), витамином К, калијумом, бакром, витамином Е и витамином Ц.

Због високог садржаја здравих масти, фолата и калијума, авокадо је одличан избор за труднице.

Здраве масноће помажу у изградњи коже, мозга и ткива вашег плода, а фолат може помоћи у спречавању оштећења неуралне цеви (56).

Калијум може помоћи ублажавању грчева у ногама, нуспојава трудноће код неких жена. У ствари, авокадо садржи више калијума од банане (57).

Резиме Авокадо садржи велике количине мононезасићених масних киселина, влакана, фолата и калијума. Они могу помоћи побољшању здравља фетуса и ублажити грчеве у ногама који су уобичајени код трудница.

12. Сушено воће

Сушено воће је углавном богато калоријама, влакнима и разним витаминима и минералима.

Један комад сушеног воћа садржи исту количину хранљивих састојака као и свеже воће, само без воде и у много мањем облику.

Због тога једна порција сушеног воћа може да обезбеди велики проценат препорученог уноса многих витамина и минерала, укључујући фолат, гвожђе и калијум.

Шљиве су суве шљиве богате влакнима, калијумом, витамином К и сорбитом. Природни су лаксативи и могу вам бити од велике помоћи при ублажавању опстипације.

Датуми су богати влакнима, калијумом, гвожђем и биљним једињењима. Редовна конзумација датума током трећег тромесечја може помоћи у олакшању дилатације грлића материце и смањењу потребе за изазивањем порођаја (58, 59).

Међутим, сушено воће такође садржи велике количине природног шећера. Обавезно избјегавајте кандиране сорте које садрже још више шећера.

Иако сушено воће може помоћи повећању уноса калорија и хранљивих састојака, углавном се не препоручује конзумирање више од једне порције одједном.

Резиме Сушено воће може бити од велике користи за труднице с обзиром да је мало и густа храњивим тварима. Само пазите да ограничите своје порције и избегавате кандиране сорте како бисте спречили вишак уноса шећера.

13. Вода

Током трудноће волумен крви се повећава за до 1,5 литара или око 50 унци. Стога је важно остати правилно хидриран (60).

Ваш фетус обично добија све што је потребно, али ако не пазите на унос воде, може вам постати дехидриран.

Симптоми благе дехидрације укључују главобољу, анксиозност, умор, лоше расположење и смањену меморију (61, 62, 63).

Даље, повећање уноса воде може вам помоћи да ублажите затвор и смањи ризик од инфекције мокраћних путева, које су уобичајене током трудноће (64, 65).

Опште смернице препоручују пити око 68 унци или 2 литра воде дневно, али количина која вам заиста треба зависи од особе до особе.

Као процену, требали бисте пити око 34–68 унци (1-2 литре) сваки дан. Имајте на уму да такође добијате воду из друге хране и пића, попут воћа, поврћа, кафе и чаја.

У правилу, увек бисте требали да пијете воду кад сте жедни и пијете док не угушите жеђ.

Резиме Вода за пиће је важна јер вам се количина крви повећава током трудноће. Адекватна хидратација може такође помоћи у спречавању опстипације и инфекција мокраћних путева.

Доња граница

Оно што једете током трудноће утиче на вашу енергију и добробит.

То такође може директно утицати на здравље и развој ваше бебе.

Пошто су потребе за калоријама и храњивим састојцима повећане, врло је важно да одаберете здраву храну која је густа и храњива.

Дебљање током трудноће је нормално, али је важно стећи га на здрав начин. Ово користи вама, вашој беби и вашем здрављу након трудноће.

Овај списак би требало да буде добар почетак здраве, неговане трудноће.