15 једноставних начина за природно снижавање нивоа шећера у крви

Садржај

• 1. Редовно вежбајте
• 2. Контролирајте свој унос угљених хидрата
• 3. Повећајте унос влакана
• 4. Пијте воду и останите хидрирани
• 5. Примените контролу порција
• 6. Бирајте намирнице са ниским гликемијским индексом
• 7. Контролни нивои напона
• 8. Пратите ниво шећера у крви
• 9. Осигурајте довољно квалитетан сан
• 10. Једите храну богату хромом и магнезијумом
• 11. Пробајте јабучни сирће
• 12. Експериментирајте са екстрактом цимета
• 13. Пробајте Берберине
• 14. Једите семенке горушице
• 15. Изгубите мало килограма
• Понесите кућну поруку

Високи шећер у крви се јавља када ваше тело не може ефикасно да пребаци шећер из крви у ћелије.

Ако остане без надзора, то може довести до дијабетеса.

Једно истраживање из 2012. извесло је да је 12–14% одраслих у САД имало дијабетес типа 2, док је 37–38% класификовано као пре-дијабетичар (1).

То значи да 50% свих одраслих у САД има дијабетес или пре-дијабетес.

Ево 15 једноставних начина да природним путем снизите ниво шећера у крви:

1. Редовно вежбајте

Редовно вежбање може вам помоћи да изгубите килограме и повећате осетљивост на инзулин.

Повећана осетљивост на инзулин значи да ћелије боље могу да користе расположиви шећер у свом крвотоку.

Вежбање такође помаже вашим мишићима да користе шећер у крви за енергију и контракцију мишића.

Ако имате проблема са контролом шећера у крви, требало би да рутински проверите ниво. Ово ће вам помоћи да научите како реагујете на различите активности и спречите да ниво шећера у крви постане превисок или пренизак (2).

Добри облици вежбања укључују дизање тегова, журно ходање, трчање, бициклизам, плес, планинарење, пливање и још много тога.

Суштина: Вјежба повећава осјетљивост на инзулин и помаже вашим мишићима да покупе шећере из крви. Ово може довести до смањеног нивоа шећера у крви.

2. Контролирајте свој унос угљених хидрата

Ваше тело разграђује угљене хидрате на шећере (углавном глукозу), а затим инсулин пребацује шећере у ћелије.

Када поједете превише угљених хидрата или имате проблема са функцијом инсулина, овај процес не успева и ниво глукозе у крви расте.

Међутим, можете учинити неколико ствари у вези с тим.

Америчко удружење за дијабетес (АДА) препоручује контролу уноса угљених хидрата бројењем угљених хидрата или коришћењем система размене хране (3).

Неке студије откривају да ове методе могу вам помоћи и да на одговарајући начин планирате своје оброке, што може додатно побољшати контролу шећера у крви (4, 5).

Многе студије такође показују да исхрана са мало угљених хидрата помаже да се смањи ниво шећера у крви и спречи шпиц шећера у крви (6, 7, 8, 9).

Штавише, дијета са мало угљених хидрата може дугорочно помоћи у контроли нивоа шећера у крви (10).

Више можете прочитати у овом чланку о здравој прехрани са мало угљених хидрата са дијабетесом.

Суштина: Угљикохидрати се разграђују на глукозу, што подиже ниво шећера у крви. Смањење уноса угљених хидрата може помоћи у контроли шећера у крви.

3. Повећајте унос влакана

Влакна успоравају варење угљених хидрата и апсорпцију шећера. Из ових разлога, он поспешује постепенији пораст нивоа шећера у крви.

Надаље, врста влакана коју једете може играти улогу.

Постоје две врсте влакана: нерастворљива и растворљива. Иако су обојица важна, показало се да растворљива влакна снижавају ниво шећера у крви (11, 12, 13).

Уз то, дијета са високим влакнима може помоћи у управљању дијабетесом типа 1 побољшавањем контроле шећера у крви и смањењем нивоа шећера у крви (13, 14).

Намирнице са високим садржајем влакана укључују поврће, воће, махунарке и интегралне житарице.

Препоручени дневни унос влакана је око 25 грама за жене и 38 грама за мушкарце. То износи око 14 грама на сваких 1.000 калорија (15).

Суштина: Јело пуно влакана може помоћи у контроли шећера у крви, а растворљива дијетална влакна су најефикаснија.

4. Пијте воду и останите хидрирани

Пијење довољно воде може вам помоћи да одржавате ниво шећера у крви унутар здравих граница.

Поред тога што спречава дехидрацију, помаже и вашим бубрезима да кроз урин избаце вишак шећера у крви.

Једно опсервацијско истраживање показало је да они који су попили више воде имају нижи ризик од развоја високог нивоа шећера у крви (16).

Пијећа вода редовно рехидрира крв, снижава ниво шећера у крви и смањује ризик од дијабетеса (16, 17, 18, 19)

Имајте на уму да су вода и други безкалорични напици најбољи. Пића заслађена шећером подижу глукозу у крви, повећавају повећање телесне тежине и повећавају ризик од дијабетеса (20, 21).

Суштина: Останак хидрираног може смањити ниво шећера у крви и помоћи у спречавању дијабетеса. Вода је најбоља.

5. Примените контролу порција

Контрола порција помаже у регулисању уноса калорија и може довести до губитка килограма (22, 23, 24).

Сходно томе, контрола телесне тежине промовише здраве нивое шећера у крви и показало се да смањује ризик од развоја дијабетеса типа 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Надгледање ваших количина сервирања такође помаже у смањењу уноса калорија и накнадним шпицима шећера у крви (23, 24).

Ево неколико корисних савета за контролу дела:

• Измерите и одмерите порције.
• Користите мање тањире.
• Избегавајте ресторане који се могу јести.
• Прочитајте етикете хране и проверите величине сервирања.
• Водите дневник хране.
• Једите полако.

Суштина: Што више контролишете своје величине сервирања, то ћете имати бољу контролу над нивоом шећера у крви.

6. Бирајте намирнице са ниским гликемијским индексом

Гликемијски индекс развијен је за процену телесног одговора шећера у крви на храну која садржи угљене хидрате (29).

И количина и врста угљених хидрата одређују како храна утиче на ниво шећера у крви (30, 31).

Показало се да једе храну са ниским гликемијским индексом дугорочно смањује ниво шећера у крви код дијабетичара типа 1 и 2 (32, 33).

Иако је гликемијски индекс намирница важан, важна је и количина конзумираних угљених хидрата (34, 35).

Намирнице са ниским гликемијским индексом укључују морску храну, месо, јаја, зоб, јечам, пасуљ, сочиво, махунарке, слатки кромпир, кукуруз, густин, већину воћа и поврће без шкроба.

Суштина: Важно је бирати намирнице са ниским гликемијским индексом и пратити укупан унос угљених хидрата.

7. Контролни нивои напона

Стрес може утицати на ниво шећера у крви (36, 37).

Хормони попут глукагона и кортизола излучују се током стреса. Ови хормони узрокују пораст нивоа шећера у крви (38, 39).

Једно истраживање је показало да вежбање, опуштање и медитација значајно смањују стрес и снижавају ниво шећера у крви код ученика (40).

Вежбе и методе опуштања као што су јога и смањење стреса заснованог на пажњи, такође могу да исправе проблеме са излучивањем инсулина код хроничног дијабетеса (40, 41, 42, 43, 44).

Суштина: Контролирање нивоа стреса методама вјежбања или опуштања, попут јоге, помоћи ће вам у контроли шећера у крви.

8. Пратите ниво шећера у крви

"Оно што се мери мери се успева."

Мерење и праћење нивоа глукозе у крви такође вам може помоћи да их контролишете.

На пример, праћење помаже вам да одредите да ли требате да прилагодите оброке или лекове (31).

Такође ће вам помоћи да сазнате како ваше тело реагује на одређену храну (45, 46).

Покушајте сваки дан да мерите нивое и пратите бројеве у дневнику.

Суштина: Провјера шећера и одржавање дневника помоћи ће вам да прилагодите храну и лијекове како бисте смањили ниво шећера.

9. Осигурајте довољно квалитетан сан

Доста сна се осјећа сјајно и потребно је за добро здравље (47).

Лоше навике спавања и недостатак одмора такође утичу на ниво шећера у крви и осетљивост на инзулин. Могу повећати апетит и подстаћи дебљање (48, 49).

Депривација спавања смањује ослобађање хормона раста и повећава ниво кортизола. Обоје имају важну улогу у контроли шећера у крви (47, 50, 51).

Уз то, добар сан је и количина и квалитета. Најбоље је спавати довољне количине квалитетног сна сваке вечери (49).

Суштина: Добар сан помаже у одржавању контроле шећера у крви и потиче здраву тежину. Лош сан може да поремети важне метаболичке хормоне.

10. Једите храну богату хромом и магнезијумом

Висок ниво шећера у крви и дијабетес такође су повезани са недостатком микронутријената (31, 52).

Примери укључују недостатак минерала хрома и магнезијума.

Хром је укључен у метаболизам угљених хидрата и масти. Такође помаже у контроли нивоа шећера у крви, а недостатак хрома може вас довести до појаве нетолеранције на угљене хидрате (53, 54, 55).

Међутим, механизми који стоје иза тога нису у потпуности познати. Студије такође пријављују мешовите налазе.

Две студије пацијената са дијабетесом показале су да хром има користи за дугорочну контролу шећера у крви. Међутим, друга студија није показала никакве користи (55, 56, 57).

Храна богата хромом укључује жуманце, производе од целог зрна, житарице са високим мекињама, кафу, орахе, зелени пасуљ, броколи и месо.

Показало се да и магнезијум користи ниво шећера у крви, а недостатак магнезијума је повезан са већим ризиком за развој дијабетеса (31, 58, 59).

У једном истраживању људи са највећим уносом магнезијума имали су 47% мањи ризик од дијабетеса (60).

Међутим, ако већ једете доста хране богате магнезијумом, вероватно нећете имати користи од додатака (61).

Храна богата магнезијумом укључује тамно лиснато зеље, интегралне житарице, рибу, тамну чоколаду, банане, авокадо и пасуљ.

Суштина: Редовно једење хране богате хромом и магнезијумом може помоћи у спречавању недостатака и смањењу проблема са шећером у крви.

11. Пробајте јабучни сирће

Јабуково сирће има много предности за ваше здравље.

Она подстиче ниже нивое шећера у крви на главно место, могуће смањењем његове производње у јетри или повећањем његове употребе у ћелијама (62, 63, 64).

Шта више, студије показују да сирће значајно утиче на реакцију вашег организма на шећере и побољшава инзулинску осетљивост (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Да бисте укључили јабуково сирће у своју исхрану, можете га додати у преливе за салату или помешати 2 кашике у 8 унци воде.

Међутим, важно је да се пре него што узмете јабуково сирће, проверите да ли већ узимате лекове који снижавају шећер у крви.

Суштина: Додавање јабуковог сирћета у исхрану може помоћи вашем телу на више начина, укључујући смањење нивоа шећера у крви.

12. Експериментирајте са екстрактом цимета

Познато је да цимет има многе здравствене користи.

За једну се показало да побољшава инзулинску осетљивост смањујући отпорност на инзулин на ћелијском нивоу (70, 71).

Студије показују да цимет такође може снизити ниво шећера у крви и до 29% (72, 73, 74).

Успорава разградњу угљених хидрата у дигестивном тракту, што умањује пораст шећера у крви након оброка (75, 76).

Цимет такође делује на сличан начин као инзулин, мада много споријом брзином (77).

Ефективна доза је 1-6 грама цимета дневно, односно око 0,5–2 кашике (78).

Међутим, дефинитивно не узимајте више од тога, јер превише цимета може бити штетно. Ако желите да га испробате, Амазон има на располагању добар избор.

Суштина: Показано је да цимет смањује ниво шећера у крви и на тај начин побољшава осетљивост на инзулин.

13. Пробајте Берберине

Берберин је активна компонента кинеске биљке која се користи за лечење дијабетеса хиљадама година.

Показано је да Берберин помаже у снижавању шећера у крви и појачава разградњу угљених хидрата за енергију (79, 80, 81).

Шта више, берберин је можда једнако ефикасан као и неки лекови за снижавање шећера у крви. То га чини једним од најефикаснијих додатака онима који имају дијабетес или пре-дијабетес (79, 82).

Међутим, многи механизми који стоје иза његових ефеката још увек нису познати (81, 83).

Уз то, могу имати неке нежељене ефекте. Забиљежени су дијареја, затвор, надимање и болови у трбуху (84).

Уобичајени протокол дозирања берберина је 1.500 мг дневно, узима се пре оброка у облику 3 дозе од 500 мг.

Више о овом импресивном додатку можете прочитати овде: Берберине - најефикаснији додатак на свету?

Суштина: Берберин делује добро за снижавање нивоа шећера у крви и може помоћи у управљању дијабетесом. Међутим, може имати неке пробавне нежељене ефекте.

14. Једите семенке горушице

Сјеменке бундеве сјајан су извор растворљивих влакана, што може помоћи у контроли нивоа шећера у крви.

Многа истраживања су показала да пљескавица може ефикасно снизити шећер у крви код дијабетичара. Такође помаже у смањењу глукозе на тесту и побољшава толеранцију на глукозу (85, 86, 87, 88).

Иако није тако популаран, пиринач се лако може додати печеним производима како би се помогло у лечењу дијабетеса. Такође можете направити брашно од смреке или га правити у чају (89).

Сјеменке бундеве такође се сматрају једним од најсигурнијих биљака против дијабетеса (87, 88).

Препоручена доза семенки смреке је 2–5 грама дневно. Ако желите да га испробате, Амазон има на располагању велики избор.

Суштина: Размислите о томе да дате сјеме фенугреека-а. Лако их је додати у исхрану и могу помоћи у регулисању нивоа глукозе у крви.

15. Изгубите мало килограма

Нема смисла да одржавање здраве тежине побољша ваше здравље и спречи будуће здравствене проблеме.

Контрола тежине такође промовише здраве нивое шећера у крви, а показало се да смањује ризик од појаве дијабетеса.

Чак и смањење телесне тежине од 7% може смањити ризик од појаве дијабетеса до 58%, а чини се да делује чак и боље него лекови (90).

Штавише, ови смањени ризици могу се задржати током година (91, 92, 93).

Такође би требало да будете свесни линије струка, јер је то можда најважнији фактор везан за тежину за процену ризика од дијабетеса.

Мерење од 35 цм (88,9 цм) за жене и 40 центиметара (101,6 цм) или више за мушкарце повезано је са повећаним ризиком од развоја отпорности на инзулин, високог нивоа шећера у крви и дијабетеса типа 2 (94).

Имати здраво мерење струка можда је још важније од ваше укупне тежине (94).

Суштина: Одржавање здраве тежине и струка помоћи ће вам да одржавате нормалну разину шећера у крви и умањи ризик од појаве дијабетеса.

Понесите кућну поруку

Обавезно се обратите лекару пре него што промените начин живота или испробате нове суплементе.

Ово је посебно важно ако имате проблема са контролом шећера у крви или ако узимате лекове за снижавање нивоа шећера.

Ако се каже, ако имате дијабетичар или имате проблеме са контролом шећера у крви, требало би да почнете са тим нешто што пре.

Прочитајте овај чланак на шпанском.