4 Важна фактора за губитак тежине

Садржај

• Pregled za

На први поглед, губитак тежине изгледа једноставно: Све док сагоревате више калорија него што једете, требало би да изгубите килограме. Али скоро свако ко је покушао да јој поврати струк може указати на недеље или месеце када изгледа да то не функционише на тај начин. Evo četiri vitalne statistike koje će vam pomoći da ostvarite svoje ciljeve za gubitak težine.

Дневни број калорија

Kada saznate svoju stopu metabolizma u mirovanju [povezaće se do: Upravljanje vašom težinom: unesene kalorije u odnosu na izlazne kalorije], moraćete da uzmete u obzir fizičku aktivnost da biste odredili ukupan broj kalorija koje trošite svakog dana. Овде је једначина најпрактичнија метода за мерење сагоревања калорија. Помножите свој РМР са одговарајућим фактором активности:

Ako ste sedentarni (malo ili nimalo aktivnosti) - РМР к 1,2

Ako ste malo aktivni - РМР к 1,375

Ako ste umereno aktivni (umereno vežbanje/sport 3-5 puta nedeljno) - RMR X 1,55

Ако сте веома активни - РМР к 1,725

Broj koji dobijete predstavlja minimalni broj kalorija koje treba da jedete dnevno da biste održali trenutnu težinu. Istraživači veruju da morate da sagorete otprilike 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram masti, tako da da biste izgubili 1 funtu nedeljno, što je sigurna stopa mršavljenja, trebalo bi da budete na dijeti ili da vežbate na putu do deficita od 500 kalorija svaki dan .

Максимални број откуцаја срца

Maksimalni broj otkucaja srca je mera sposobnosti vašeg tela da koristi kiseonik i jednak je broju otkucaja vašeg srca u minutu kada biste trčali najbrže što možete. Док се најпрецизнији тестови раде у лабораторији, изводљивији приступ у одређивању овог броја укључује једначину коју су створили истраживачи са Универзитета Колорадо у Боулдеру.

Да би стекли представу о свом максималном пулсу, истраживачи препоручују следећу формулу: 208 - 0,7 к старост = макс. На пример, жена од 35 година имала би максимални број откуцаја срца 183,5. Pogledajte Ciljni broj otkucaja srca (ispod) za načine da koristite ovu cifru za određivanje vašeg idealnog intenziteta vežbanja za gubitak težine.

Циљани број откуцаја срца

Jedan uporni mit o vežbanju da biste izgubili težinu je da je vežba niskog intenziteta – koja radi na manje od 55 procenata vašeg maksimalnog otkucaja srca – najbolji način za sagorevanje masti. Док ваше тело гори веће проценат od kalorija iz masti kada je vaš puls niži, ukupan broj kalorija koje potrošite tokom treninga je ono što se računa. У ствари, неки научници верују да се вежбањем сагоревају више калорија и на траци за трчање и ван ње. Студија у часопису Metabolizam-klinički i eksperimentalni сугерише да сагоревање после тренинга траје три пута дуже (до 101-2 сата!) за оне који вежбају при 75 одсто максималног откуцаја срца него за оне који трче са 50 одсто.

Ако сте почетник, циљајте између 50-70 посто вашег максималног пулса (само помножите свој максимални пулс са 0,5 и 0,7). Merač otkucaja srca sa kaišem za grudi, koji košta između 80 i 120 dolara, najbolji je način da kažete da li ste na meti. Али откуцаји срца на многим справама за фитнес добра су замена. Најбоље функционишу ако су вам руке благо влажне од зноја (вода помаже у спровођењу електричних сигнала из вашег срца), руке су релативно мирне и хват вам је лаган.

Напреднији вежбачи требало би да пуцају најмање 70 одсто максималног броја откуцаја срца, али не прелазе 92 одсто. U ovom trenutku većina nas prelazi naš aerobni prag, prema nedavnoj studiji istraživača sa Univerziteta u Birmingemu, Engleska. Готово све ваше сагоревање калорија долази од ускладиштених угљених хидрата. Nakon otprilike sat vremena tim tempom (u zavisnosti od toga koliko ugljenih hidrata skladištite), vaši mišići će ostati bez goriva, zbog čega ćete se osećati slabo i nejasno – iskustvo koje sportisti nazivaju „udaranje u zid“.

Проценат телесне масти

Без вјежбања, након што напуните 25. рођендан, почет ћете губити чисту мишићну масу и замијенити је масноћом до 3 посто годишње. До 60. године неактивна жена могла би тежити исто као и са 20 година, али имати двоструко више масти у телу. Прекомјерна тјелесна маст, посебно у подручјима попут трбуха, све се више препознаје као важан фактор ризика за убице попут срчаних обољења и дијабетеса.

Зато стручњаци сада предлажу да жене одбаце телесну тежину као мерило фитнеса и гледају на телесну композицију као на бољи показатељ колико су здраве. Најпрактичнији и најтачнији начин за мерење телесне масти је тест чељусти на набору коже. Ovo može biti tačno do 96 procenata ako se koristi prosek od tri testa i to uradi iskusan tester. Test se nudi u većini teretana. Међутим, резултати код обојених могу бити искривљени за додатних 1-3 посто јер су формуле које се најчешће користе у клубовима здравља изведене из истраживања проведених првенствено на бијелим субјектима.

Za optimalnu kondiciju, studija u Лекар и спортска медицина ukazuje na idealan raspon procenta telesne masti između 16 i 25. Manje od 12 procenata može biti opasno po vaše zdravlje, dok više od 32 procenata vas stavlja u veći rizik od bolesti i kraći životni vek.

Pregled za