7 хранљивих састојака потребних младим женама

Садржај

• 1. Фолна киселина (фолат) и остали Б витамини
• 2. Гвожђе
• 3. Витамин Д
• 4. Витамин Е
• 5. Магнезијум
• 6. Цхолине
• 7. Пробиотици
• Полет

У партнерству смо са САДА пружили неке важне, научно подржане информације о исхрани младих жена.

Одлуке које доносите за време оброка важне су за ваше будуће здравље. Пуњење вашег тањира намирницама богатим хранљивим материјама помоћи ће да ваше тело буде у врхунском облику и смањи ризик од здравствених проблема повезаних са старењем.

За жене је храњење добро између касних тинејџера и раних 50-их година посебно важно из различитих разлога.

Ево неких кључних хранљивих састојака на које младе одрасле жене морају да обрате пажњу.

1. Фолна киселина (фолат) и остали Б витамини

• Колико вам је потребно: 400 микрограма (мцг) дневно

• Храна у којој се налази: шпинат, ораси, пасуљ, сок од поморанџе; обогаћена храна као што су хлеб, тестенине и житарице за доручак

Вашем телу је потребан овај витамин Б за стварање нових ћелија. * Током трудноће, фолна киселина помаже стварању неуралне цеви која ће се развити у мозак и кичмену мождину ваше бебе. *

Пренатални витамини садрже фолну киселину јер могу помоћи у смањењу ризика од рођења бебе са оштећењем мозга или кичмене мождине. * Фолна киселина је синтетички облик фолата и не може га сваки тело да користи. САДА & цирцледР; Метилфолат користи биолошки активни облик фолата.

Фолат је такође неопходан за стварање црвених крвних зрнаца, а младе жене су изложене већем ризику од развоја анемије са недостатком фолата. *

Важно је узимати овај витамин свакодневно, чак и ако не планирате да затрудните. Отприлике половина свих трудноћа је непланирана. Растућа беба треба фолну киселину у раним недељама трудноће пре него што многе жене схвате да су трудне.

Ови други витамини групе Б такође су важни за производњу енергије и раст ћелија: *

• Б-1 (тиамин): од обогаћених житарица, свињетине, рибе, пасуља, грашка и семенки сунцокрета

• Б-2 (рибофлавин): од јаја, органских меса, житарица за доручак и млечне хране

• Б-3 (ниацин): од живине, говедине и рибе

• Б-6 (пиридоксин): од говедине, рибе, обогаћених житарица и сланутка

• Б-7 (биотин): од говедине, рибе, јаја, авокада, слатког кромпира и орашастих плодова

2. Гвожђе

• Колико вам је потребно: 18 мг дневно

• Храна у којој се налази: немасно месо, морски плодови, ораси, пасуљ, поврће и обогаћени производи од зрна

Гвожђе је основно хранљиво средство. Вашем телу је то потребно за:

• раст

• транспортује кисеоник до ваших ткива

• стварање одређених хормона

Младе жене често имају низак ниво гвожђа у свом телу или због тешких периода или добијају премало овог храњивог састојка из исхране.

Мањак гвожђа може довести до анемије, а то је када немате довољно здравих црвених крвних зрнаца да би преносили кисеоник по телу.

Док вам треба гвожђе, немојте претеривати. Вишак гвожђа може изазвати:

• затвор

• мучнина

• бол у трбуху

• повраћање

Гвожђе се најбоље апсорбује када се узима са витамином Ц. Спајање доброг извора гвожђа, попут пилетине или пасуља, са извором витамина Ц, као што су јагоде током оброка, повећаће апсорпцију.

3. Витамин Д

• Колико вам је потребно: 600 међународних јединица дневно

• Храна у којој се налази: масне рибе попут лососа, туњевине и скуше, обогаћеног млека, сира и жумањка

Неки од овог витамина долазе из млечне хране попут млека и сира. Остатак чини ваше тело када је ваша кожа изложена сунчевој светлости.

До 78% жена у порођају има мањак витамина Д. Ако живите у северној клими и немате пуно сунца, можда ће вам требати додатак да надокнадите оно што вам недостаје.

Ако живите на јужнијој ширини и редовно носите крему за сунчање, можда ћете имати недостатак.

Витамин Д делује као партнер калцијума у ​​промоцији здравих костију. Такође је укључена у:

• раст ћелија
• имунолошка функција
• смањење упале у телу

Ипак, не желите да унесете превише овог хранљивог састојка. У врло великим количинама, витамин Д може повећати ниво калцијума у ​​крви. Високи калцијум може да оштети ваше срце, крвне судове и бубреге.

4. Витамин Е

• Колико вам је потребно: 15 мг дневно

• Храна у којој се налази: ораси, семенке и биљна уља

Овај витамин је неопходан за здрав имуни систем. Витамин Е је такође антиоксиданс који штити ваше тело од штетних ефеката штетних молекула названих слободни радикали.

Тај заштитни ефекат може помоћи у спречавању проблема са затрудњењем или рођењем здраве бебе, откривају истраживања.

Студије проучавају да ли овај витамин може помоћи у здрављу срца и нормалној деоби ћелија.

Не постоји ризик ако добијете витамин Е из хране. Али врло високе дозе додатака могу повећати крварење, посебно ако сте већ на разрјеђивачу крви попут варфарина (Цоумадин).

5. Магнезијум

• Колико вам је потребно: 310 мг дневно (у доби од 19 до 30); 320 мг (од 31 до 50 година)

• Храна у којој се налази: Ораси, шпинат, производи од соје, пасуљ, грашак, зоб, пшеница, јечам и млечни производи

Магнезијум помаже у регулисању различитих хемијских реакција у вашем телу, укључујући:

• одржавање здравог нивоа шећера у крви и крвног притиска

• одржавање мишића и живаца како треба

• помажући вашем телу да производи протеин

Важно је да добијете довољно овог хранљивог састојка, посебно ако планирате трудноћу. Истраживања показују да је већина трудница са мало магнезијума. Недостаци у трудноћи повезани су са проблемима попут гестацијског дијабетеса, раног порођаја и беба које су рођене премало.

Превише магнезијума из исхране није штетно јер ваше тело уклања све сувишне количине које уносите. Међутим, високе дозе додатака могу изазвати мучнину и трбушне грчеве.

6. Цхолине

• Колико вам је потребно: 425 мг дневно

• Храна у којој се налази: Месо, перад, риба, млечни производи и јаја

Потребан вам је холин да би ћелије остале структурно здраве. Ово неопходно хранљиво средство такође помаже вашем телу да произведе хемијски гласник ацетилхолин, који је важан за расположење, памћење и контролу мишића.

Ипак, многе младе жене, посебно вегетаријанке, не добијају довољно овог храњивог састојка из своје исхране. Попут фолата, то има посљедице у раној трудноћи. Разговарајте са својим пружатељем здравствених услуга о конкретним препорукама о додавању холина ако планирате да затрудните.

Превелика количина холина може изазвати нежељене ефекте попут рибљег мириса тела, као и повраћање, прекомерно знојење и низак крвни притисак.

7. Пробиотици

Пробиотици сами по себи нису хранљиве материје. Они су корисне бактерије које се налазе у храни и суплементима који нуде низ здравствених користи. * Истраживања о повезаности пробиотика са здрављем доживљавају процват последњих година.

Пробиотике ћете наћи у ферментираним намирницама попут ове:

• јогурт

• кимцхи

• комбуцха

• Кисели купус

• мисо

• непастеризирани јабуково сирће

Одређене врсте пробиотика могу помоћи у одржавању нормалне равнотеже бактерија у вагиналном и мокраћном каналу. * САДА & цирцледР; Женски пробиотик користи Л. рхамносус и Л. ацидопхилус, сојеви за које се зна да су важни у вагиналном здрављу. *

Пробиотски додаци обично садрже више сојева, јер се други проучавају о њиховим ефектима на све, од одржавања цревне правилности и укупног здравља црева до расположења и менталног здравља. *

Пре куповине посаветујте се са лекаром како бисте били сигурни да сте добили пробиотике који најбоље одговарају вашим потребама.

Полет

Ако једете дугу воћа и поврћа, заједно са целовитим житарицама, мршавим протеинима и млечним млеком, помоћи ћете да добијете препоручену количину сваког основног хранљивог састојка.

Ако имате ограничења у исхрани или стање попут запаљенске болести црева (ИБД) које вашем телу отежава апсорпцију хранљивих материја, разговарајте са својим лекаром о томе како да осигурате да добијете све што вам је потребно.