Храна богата мастима

Садржај

• Препоручена количина дневно
• Количина масти у храни
• Главни извори незасићених масти (добрих)
• Главни извори засићених масти (лоше)
• Транс масти (лоше)

Главни извори добрих масти у исхрани су риба и биљна храна, попут маслина, маслиновог уља и авокада. Поред тога што дају енергију и штите срце, ова храна су и извори витамина А, Д, Е и К, важни за спречавање проблема попут слепила, остеопорозе и крварења.

Међутим, животињске или хидрогенизоване масти, попут оних присутних у месу, пуњеним крекерима и сладоледу, штетне су по здравље јер су богате засићеним или трансмастима, што фаворизује пораст холестерола и појаву атеросклерозе.

Препоручена количина дневно

Препоручена количина масти која се дневно уноси је 30% укупних дневних калорија, али само 2% може бити трансмасно и највише 8% засићених масти, јер су те штетне по здравље.

На пример, здрава одрасла особа са одговарајућом тежином треба да унесе око 2000 кцал дневно, при чему око 30% те енергије долази из масти, што даје 600 кцал. Како 1 г масти има 9 кцал, да би се достигло 600 кцал, треба потрошити око 66,7 г масти.

Међутим, ова количина мора бити подељена на следећи начин:

• Транс масти(до 1%): 20 кцал = 2 г, што би се постигло уз потрошњу 4 кришке смрзнуте пице;
• Засићене масти (до 8%): 160 кцал = 17,7 г, што се може наћи у 225 г одреска на жару;
• Незасићене масти (21%): 420 кцал = 46,7 г, што се може постићи у 4,5 кашике екстра девичанског маслиновог уља.

Стога се схвата да је могуће лако премашити препоруке масти у исхрани, нужно је бити пажљив како би главна потрошња биле добре масти.

Количина масти у храни

Следећа табела приказује количину масти у главним намирницама богатим овим хранљивим састојцима.

Поред ове природне хране, већина прерађених намирница садржи и многе масне киселине, а да бисте тачно знали количину масти, морате прочитати етикете и идентификовати вредност која се појављује у липидима.

Главни извори незасићених масти (добрих)

Незасићене масти су добре за здравље, а могу се наћи углавном у храни биљног порекла као што су маслиново уље, сојино уље, уље сунцокрета или репице, кестени, ораси, бадеми, ланено семе, цхиа или авокадо. Поред тога, присутни су и у морској риби, попут лососа, туне и сардина.

У ову групу спадају мононезасићене, полинезасићене и омега-3 масти, које помажу у спречавању болести срца, побољшавају структуру ћелија и помажу у апсорпцији витамина А, Д, Е и К у цревима. Прочитајте више на: Добре масти за срце.

Главни извори засићених масти (лоше)

Засићене масти су врста лоших масти које се углавном налазе у животињској храни, попут црвеног меса, сланине, масти, млека и сира. Поред тога, у великим количинама је присутан и у индустријализованим производима спремним за конзумацију, као што су пуњени крекери, хамбургери, лазање и сосови.

Ова врста масти повећава холестерол и акумулира се у крвним судовима, што може довести до зачепљења вена и повећати ризик од срчаних проблема као што су атеросклероза и инфаркт.

Транс масти (лоше)

Транс масти су најгора врста масти, јер оне имају за последицу повећање лошег холестерола и смањење доброг холестерола у телу, увелико повећавајући ризик од кардиоваскуларних проблема и рака.

Присутан је у прерађеној храни која као састојак садржи хидрогенирану биљну масноћу, као што су готова теста за колаче, пуњени колачићи, маргарини, упаковане грицкалице, сладолед, брза храна, смрзнуте лазање, пилећи грумен и кокице у микроталасној пећници.

Погледајте остале хранљиве материје на:

• Храна богата угљеним хидратима
• Храна богата протеинима