Isprobajte intenzivnu kružnu vežbu Anne Victoria Shred

Садржај

• Krug 1: Donji deo tela
• Круг 2: Горњи део тела
• Krug 3: Totalno telo
• Pregled za

Fitnes senzacija i sertifikovana trenerka Ana Viktorija veruje u velike težine (samo pogledajte šta ima da kaže o dizanju tegova i ženstvenosti) - ali to ne znači da se ne petlja sa vežbama sa telesnom težinom. U najnovijoj verziji svoje aplikacije za vežbanje, Fit Body with Anna Victoria, ona nudi tri vrste programa za vežbanje: Shred (вежбе телесне тежине високог интензитета), Тоне (вежбе са бучицама), и Sculpt (вежбе у теретани велике тежине).

Ovde ona deli kružni trening sa telesnom težinom iz svog Shred programa koji će zameniti sve što ste ikada razmišljali o vežbama sa telesnom težinom. Kombinuje vežbe snage sa kardio pokretima, podeljene u tri intenzivna kruga (jedan krug za donji deo tela, jedan za gornji deo tela i jedan za celo telo). (П.С. Ево разлике између кружног тренинга и интервалног тренинга.) Ваши мишићи неће престати горјети, а ни број откуцаја срца неће се смирити док не завршите с овим. (Ako danas zaista osećate tegove, umesto toga probajte njenu vežbu sa bučicama za sagorevanje masti.)

Како то ради: Svaki potez ispod ćete uraditi za naznačeni broj ponavljanja, ponavljajući svaki krug tri puta pre nego što pređete na sledeći. Odmarajte se po potrebi između svakog kruga.

Мораћете: Ништа осим ваше телесне тежине и мало простора

Krug 1: Donji deo tela

Бацквард Лунге + Цуртси Лунге

СВЕДОК Л -64 - ОДГОВОР: Станите са стопалима заједно и рукама склопљеним испред груди.

Б. Направите велики корак уназад десном ногом, спуштајући се у обрнути замах док оба колена не буду савијена за 90 степени.

Ц. Притисните у лево стопало да бисте стали, корачајући десном ногом поред леве.

Д. Одмакните десну ногу уназад и улево да бисте прекрстили десну ногу иза леве, савијајући оба колена да бисте се спустили у заклон.

Е. Pritisnite levo stopalo da ustanete i vratite se u početni položaj. То је 1 понављање.

Uradite 8 ponavljanja. Пребаците стране; понављање.

Sumo čučnjevi skok

О. Станите са ширим стопалима, прсти благо истакнути под углом од 45 степени.

Б. Спустите се у дубоки чучањ, све док бутине не буду паралелне са тлом.

Ц. Stanite eksplozivno i skočite sa zemlje, gurajući kukove napred.

Д. Тихо слети и одмах се спусти у сумо чучањ да започнеш следеће понављање.

Uradite 12 ponavljanja.

Једноструки мост са глутеном

О. Лезите лицем према горе на под, с равним стопалима и кољенима према стропу. Притисните у обе ноге да бисте подигли кукове са пода, а леву ногу испружите да бисте формирали равну линију од рамена до леве пете за почетак.

Б. Држећи језгро укључено, доње кукове да додирнете под.

Ц. Pritisnite desno stopalo da podignete kukove i vratite se u početni položaj.

Uradite 8 ponavljanja. Пребаците стране; понављање.

Скок у леђа + скок у чучањ

А. Почните у положају искорака са десном ногом напред. Спуштајте се у искорак све док оба колена не буду савијена под 90 степени.

Б. Скочите и промените ноге, спуштајући се у ударац левом ногом.

Ц. Skočite i promenite noge, spuštajući se u iskorak desnom nogom.

Д. Skočite i doskočite sa stopalima malo širim od širine ramena, spuštajući se u čučanj. Stanite eksplozivno i skočite sa zemlje.

Е. Лагано слети и започни следеће понављање на супротној нози.

Uradite 8 ponavljanja.

Круг 2: Горњи део тела

Цоммандо + Пусх-Уп

O. Počnite u visokoj dasci.

Б. Спустите се на десни лакат, а затим леви лакат, да бисте прешли на ниску даску.

Ц. Притисните десни длан, а затим леви длан да бисте га подигли до високе даске.

Д. Uradite sklekove. Ponovite, počevši sledeće ponavljanje drugom rukom.

Uradite 4 ponavljanja.

Жаба скок + насумично насумично враћање

А. Станите са стопалима ширим од ширине кукова.

Б. Zamahnite ruke unazad, spuštajući se u delimični čučanj. Замахните рукама да скочите напред, тихо слетећи у чучањ.

Ц. Помешајте уназад да бисте се вратили у почетни положај.

Uradite 4 ponavljanja.

Sklekovi sa pomaknutim rukama

О. Почните у високом положају.

Б. Ходајте левом руком удесно, тако да се налази испод центра груди, а затим идите удесно, прстима окренутим у страну.

Ц. Uradite sklekove.

Д. Идите рукама улево да поновите на другој страни.

Урадите 4 понављања по страни.

Бочни чучањ скок + склек

О. Станите са стопалима ширим од ширине рамена. Спустите се у чучањ са рукама склопљеним испред груди.

Б. Скочите удесно, тихо слетећи у чучањ.

Ц. Ставите руке на под и скочите ногама назад на високу даску. Uradite sklekove.

Д. Скочите ногама до руку и подигните груди да бисте се вратили у положај чучња. Skočite u drugom pravcu da biste započeli sledeće ponavljanje.

Uradite 4 ponavljanja.

Krug 3: Totalno telo

Blast-Off Lunge

А. Почните у положају искорака са левом ногом напред.

Б. Spustite se u iskorak dok oba kolena ne budu pod uglom od 90 stepeni, leva ruka napred u položaju za trčanje.

Ц. Експлозивно притисните предњу ногу да бисте је подигли са пода, возећи десну руку напред.

Д. Тихо слети и одмах се спусти у положај залет да започнеш следеће понављање.

Урадите 8 понављања по страни.

Птичји пас

О. Почните у столом положају на све четири, рамена преко ручних зглобова и кукови преко колена.

Б. Укључујући језгро и задржавајући леђа леђима, испружите леву руку напред поред уха, а десну ногу испружите уназад у складу са куком.

Ц. Згњечите леви лакат и десно колено да додирнете испод пупка.

Д. Ponovo produžite da biste započeli sledeće ponavljanje.

Uradite 12 ponavljanja po strani.

Планинари

А. Почните у високом положају.

Б. Наизменично возите свако колено према грудима, држећи тежину над рукама и телом у правој линији од рамена до пета.

Урадите 8 понављања са сваке стране.

Lay-Down Burpee

А. Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова.

Б. Čučnite da stavite ruke na pod, zatim skočite stopalima nazad na dasku i odmah spustite telo na pod.

Ц. Одгурните тело од тла и скочите ногама напред изван руку, а затим устаните и скочите, пружајући руке изнад главе.

Д. Тихо слети и спусти се у чучањ да започнеш следеће понављање.

Uradite 8 ponavljanja.

Pregled za