Да ли јабуке утичу на дијабетес и ниво шећера у крви?

Садржај

• Јабуке су хранљиве и пуне
• Јабуке садрже угљене хидрате, као и влакна
• Јабуке само умерено утичу на ниво шећера у крви
• Јабуке могу смањити резистенцију на инсулин
• Антиоксиданти који се налазе у јабукама могу смањити ризик од дијабетеса
• Да ли дијабетичари треба да једу јабуке?
• Како укључити јабуке у вашу исхрану
• Како ољуштити јабуку
• Таке Хоме Мессаге

Јабуке су укусне, хранљиве и погодне за јело.

Студије су показале да имају неколико здравствених благодати.

Ипак, јабуке садрже и угљене хидрате који утичу на ниво шећера у крви.

Међутим, угљени хидрати који се налазе у јабукама утичу на ваше тело другачије од шећера који се налазе у нездравој храни.

Овај чланак објашњава како јабуке утичу на ниво шећера у крви и како их укључити у своју исхрану ако имате дијабетес.

Јабуке су хранљиве и пуне

Јабуке су једно од најпопуларнијих воћа на свету.

Такође су веома хранљиви. У ствари, јабуке садрже пуно витамина Ц, влакана и неколико антиоксиданата.

Једна средња јабука садржи 95 калорија, 25 грама угљених хидрата и 14% дневне вредности витамина Ц (1).

Занимљиво је да се велики део хранљивих састојака јабуке налази у њеној живописној кожици ().

Даље, јабуке садрже велике количине воде и влакана, што их чини изненађујуће заситним. Вероватно ћете бити задовољни након што поједете само један ().

Суштина:

Јабуке су добар извор влакана, витамина Ц и антиоксиданата. Такође вам помажу да се осећате сито без трошења пуно калорија.

Јабуке садрже угљене хидрате, као и влакна

Ако имате дијабетес, важно је пратити унос угљених хидрата.

То је због три макронутријента - угљених хидрата, масти и протеина - угљени хидрати највише утичу на ниво шећера у крви.

То се каже, нису сви угљени хидрати једнаки. Јабука средње величине садржи 25 грама угљених хидрата, али 4,4 су влакна (1).

Влакна успоравају варење и апсорпцију угљених хидрата, што доводи до тога да ниво шећера у вашој крви не скочи скоро једнако брзо ().

Студије показују да влакна штите од дијабетеса типа 2 и да многе врсте влакана могу побољшати контролу шећера у крви (5, 6).

Суштина:

Јабуке садрже угљене хидрате који могу подићи ниво шећера у крви. Међутим, влакна у јабукама помажу у стабилизацији нивоа шећера у крви, поред тога што пружају друге здравствене бенефиције.

Јабуке само умерено утичу на ниво шећера у крви

Јабуке садрже шећер, али већи део шећера који се налази у јабукама је фруктоза.

Када се фруктоза конзумира у целом воћу, то има врло мало утицаја на ниво шећера у крви ().

Такође, влакна у јабукама успоравају варење и апсорпцију шећера. То значи да шећер полако улази у крвоток и не повећава брзо ниво шећера у крви ().

Штавише, полифеноли, биљна једињења која се налазе у јабукама, такође успоравају варење угљених хидрата и смањују ниво шећера у крви ().

Гликемијски индекс (ГИ) и гликемијско оптерећење (ГЛ) корисни су алати за мерење колико храна утиче на ниво шећера у крви ().

Јабуке имају релативно ниску оцену на скали ГИ и ГЛ, што значи да узрокују минимални пораст нивоа шећера у крви (10,).

Једно истраживање на 12 гојазних жена открило је да је ниво шећера у крви нижи за преко 50% након конзумирања оброка са ниским ГЛ, у поређењу са оброком са високим ГЛ ().

Суштина:

Јабуке имају минималан утицај на ниво шећера у крви и мало је вероватно да ће изазвати брзе скокове шећера у крви, чак и код дијабетичара.

Јабуке могу смањити резистенцију на инсулин

Постоје две врсте дијабетеса - тип 1 и тип 2.

Ако имате дијабетес типа 1, панкреас не производи довољно инсулина, хормона који транспортује шећер из крви у ћелије.

Ако имате дијабетес типа 2, ваше тело производи инсулин, али ћелије су отпорне на њега. То се назива резистенција на инсулин ().

Редовно једење јабука може смањити резистенцију на инсулин, што би требало довести до смањења нивоа шећера у крви (,).

То је зато што полифеноли у јабукама, који се налазе пре свега у кожи јабука, стимулишу панкреас да ослобађа инсулин и помажу ћелијама да уносе шећер (,).

Суштина:

Јабуке садрже биљна једињења која могу побољшати осетљивост на инсулин и смањити резистенцију на инсулин.

Антиоксиданти који се налазе у јабукама могу смањити ризик од дијабетеса

Неколико студија је открило да је једење јабука повезано са мањим ризиком од дијабетеса (, 15).

Једно истраживање је показало да жене које су јеле јабуку дневно имале су 28% мањи ризик од дијабетеса типа 2 од жена које нису јеле ниједну јабуку ().

Постоји више разлога због којих јабуке могу помоћи у превенцији дијабетеса, али антиоксиданти који се налазе у јабукама вероватно играју значајну улогу.

Антиоксиданти су супстанце које спречавају неке штетне хемијске реакције у вашем телу. Имају бројне здравствене бенефиције, укључујући заштиту тела од хроничних болести.

У јабукама се налазе значајне количине следећих антиоксиданата:

• Кверцетин: Успорава варење угљених хидрата, помажући у спречавању скокова шећера у крви ().
• Хлорогена киселина: Помаже вашем телу да ефикасније користи шећер (,).
• Пхлоризин: Успорава апсорпцију шећера и смањује ниво шећера у крви (, 21).

Највеће концентрације корисних антиоксиданата налазе се у јабукама Хонеицрисп и Ред Делициоус ().

Суштина:

Редовно једење јабука може помоћи у превенцији дијабетеса типа 2, као и одржавању нивоа шећера у крви стабилним.

Да ли дијабетичари треба да једу јабуке?

Јабуке су изврсно воће које ћете уврстити у своју исхрану ако имате дијабетес.

Већина дијеталних смјерница за дијабетичаре препоручује дијету која укључује воће и поврће (23).

Воће и поврће је пуно хранљивих састојака као што су витамини, минерали, влакна и антиоксиданти.

Поред тога, дијете са високим садржајем воћа и поврћа више пута су повезане са мањим ризицима од хроничних болести, попут болести срца и рака (,, 26).

У ствари, преглед девет студија показао је да је свака порција воћа која се свакодневно конзумирала довела до 7% мањег ризика од срчаних болести (27).

Иако је мало вероватно да ће јабуке изазвати скокове у нивоу шећера у крви, оне садрже угљене хидрате. Ако рачунате угљене хидрате, узмите у обзир 25 грама угљених хидрата које садржи јабука.

Такође, обавезно надгледајте шећер у крви након једења јабука и погледајте како они лично утичу на вас.

Суштина:

Јабуке су изузетно хранљиве и имају минималан утицај на ниво шећера у крви. Они су сигурни и здрави за редовно уживање код дијабетичара.

Како укључити јабуке у вашу исхрану

Јабуке су укусна и здрава храна коју можете додати својој исхрани, без обзира да ли имате дијабетес или не.

Ево неколико савета за дијабетичаре да укључе јабуке у своје оброке:

• Једите га целог: Да бисте убрали све здравствене бенефиције, поједите јабуку целу. Велики део хранљивих састојака налази се у кожи ().
• Избегавајте сок од јабуке: Сок нема исте предности као цело воће, јер садржи више шећера и недостаје му влакно (,).
• Ограничите свој део: Држите се једне средње јабуке јер ће већи делови повећати гликемијско оптерећење ().
• Распоредите унос воћа: Распоредите дневни унос воћа током дана како бисте одржали ниво шећера у крви стабилним.

Како ољуштити јабуку

Таке Хоме Мессаге

Јабуке садрже угљене хидрате, али имају минималан утицај на ниво шећера у крви када се једу као цело воће.

Они су изузетно хранљиви и одличан избор за здраву исхрану.