Питајте тренера славних: најбоље савете за обуку на тркама

Садржај

• Pregled za

P: Тренирам за полумаратон. Шта треба да радим поред трчања да останем витка и у форми и спречим повреде?

О: Да бисте спречили повреде и потенцијално побољшали своје перформансе на дан трке, постоје четири основне ствари које треба да радите заједно са трчањем:

1. Редован тренинг снаге целог тела. Odvojite vreme u svom rasporedu treninga za dve do tri sesije snage za celokupno telo nedeljno. За доњи део тела, укључите барем један једнострани покрет (са једном ногом) у сваки тренинг-подељени чучњеви, обрнути искораци или бочни клизни дасци су одлични примери. Ово ће гарантовати да радите на изградњи једнаке снаге и стабилности са обе стране. Једнострани тренинг (тренирање једне стране тела одједном) је такође одличан начин да се идентификују било какве неравнотеже снаге или стабилности и на крају помаже у смањењу дефицита који постоје на једној страни.

2. Ne zaboravite gluteus. Pokušajte da uključite barem jednu vežbu koja jača vaše gluteuse u svaki trening (rumunsko mrtvo dizanje ili mostovi na kukovima). Snažan zadnji kraj pomaže da se smanji pritisak na tetive kolena dok trčite, tako da ne moraju da obavljaju sav posao. Ovaj sinergistički odnos će vam pomoći da poboljšate vaše performanse i smanjite potencijal za razvoj bilo kakvih problema sa tetivima.

3. Trening stabilnosti jezgra. Rad na stabilnosti jezgra, kao što su daske, bočne daske i/ili izvlačenje švajcarske lopte, ključni su deo slagalice za trkački trening. Snažno jezgro je generalno veoma važno, ali posebno za trčanje na daljinu, ono će obezbediti stabilniju osnovu za vaše ruke i noge za efikasno stvaranje sile, kao i omogućiti vam da zadržite dobro držanje tokom trke.

4. Tehnike oporavka i regeneracije. Са километражом коју ћете претрчати сваке недеље, постоји већи потенцијал за развој повреда меких ткива, посебно у доњем делу тела. Меко ткиво се односи на структуре тела које повезују, омотавају, подржавају и/или померају структуре око њега, попут мишића, тетива и лигамената. Најбоље је бити проактиван у спречавању ових повреда радећи ствари попут ваљања пене, покретљивости и статичког истезања (после тренинга). Иако може бити скупо, терапија масажом је још једно одлично средство ако си то можете приуштити.

Сретно са вашом трком!

Pregled za