Аткинсова дијета: Све што треба да знате

Садржај

• Аткинсова дијета је четворофазни план
• Храна коју треба избегавати
• Храна за јести
• Пића
• Можда јести
• Након завршетка индукције полако можете додавати здравије угљене хидрате
• Шта је са вегетаријанцима?
• Узорак Аткинсовог менија за једну недељу
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Субота
• Недеља
• Здраве грицкалице са мало угљених хидрата
• Како се придржава Аткинсове дијете када се једе
• Једноставна листа куповине за Аткинсову дијету
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Аткинсова дијета је дијета са мало угљених хидрата, која се обично препоручује за мршављење.

Присталице ове дијете тврде да можете смршати док једете онолико протеина и масти колико желите, све док избјегавате храну богату угљеним хидратима.

У протеклих 12-ак година, преко 20 студија показало је да су дијете са ниским садржајем угљених хидрата без потребе за бројањем калорија ефикасне за мршављење и могу довести до различитих здравствених побољшања.

Аткинсову дијету првобитно је промовисао љекар др Роберт Ц. Аткинс, који је о њој написао бестселер 1972. године.

Од тада је Аткинсова дијета популарна у целом свету јер је написано много више књига.

Дијета је првобитно сматрана нездравом и демонизирана од стране главних здравствених власти, углавном због високог садржаја засићених масти. Међутим, нове студије сугеришу да су засићене масти безопасне (,).

Од тада се дијета темељито проучава и показало се да доводи до већег губитка килограма и већих побољшања шећера у крви, „доброг“ ХДЛ холестерола, триглицерида и других здравствених маркера од дијете са смањеном масноћом (3, 4).

Иако има пуно масти, он у просеку не подиже „лош“ ЛДЛ холестерол, мада се то дешава код подгрупе појединаца ().

Главни разлог зашто су дијете са ниским садржајем угљених хидрата толико ефикасне за мршављење је то што смањење угљених хидрата и повећан унос протеина доводе до смањеног апетита, чинећи да једете мање калорија без размишљања о томе (,).

Више о здравственим предностима дијете са ниским садржајем угљених хидрата можете прочитати у овом чланку.

Аткинсова дијета је четворофазни план

Аткинсова дијета подијељена је у 4 различите фазе:

• Фаза 1 (индукција): Мање од 20 грама угљених хидрата дневно током 2 недеље. Једите високо масноће, високо протеине, са поврћем са мало угљених хидрата попут лиснатог зеленила. Ово покреће губитак тежине.
• Фаза 2 (балансирање): Полако додајте више ораха, поврћа са мало угљених хидрата и мале количине воћа у вашу исхрану.
• Фаза 3 (фино подешавање): Када сте веома близу циљне тежине, додајте више угљених хидрата у вашу исхрану док се губитак килограма не успори.
• Фаза 4 (одржавање): Овде можете да једете онолико здравих угљених хидрата колико ваше тело може поднети, а да се не поврати.

Међутим, ове фазе су мало компликоване и можда неће бити потребне. Морали бисте да изгубите килограме и држите их подаље све док се придржавате доњег плана оброка.

Неки људи одлуче да фазу индукције уопште прескоче и од почетка укључују пуно поврћа и воћа. Овај приступ такође може бити врло ефикасан.

Други више воле да само остају у фази индукције на неодређено време. Ово је такође познато као кетогена дијета са врло мало угљених хидрата (кето).

Храна коју треба избегавати

Требало би да избегавате ову храну на Аткинсовој дијети:

• Шећер: Безалкохолна пића, воћни сокови, колачи, бомбоне, сладолед итд.
• Зрна: Пшеница, пир, раж, јечам, пиринач.
• Биљна уља: Сојино уље, кукурузно уље, памучно семе, уље репице и неколико других.
• Транс масти: Обично се налази у прерађеној храни са речју „хидрогенизовано” на списку састојака.
• „Дијетална“ и „немасна“ храна: Они су обично веома богати шећером.
• Поврће са високим садржајем угљених хидрата: Шаргарепа, репа, итд (само индукција).
• Плодови са високим садржајем угљених хидрата: Банане, јабуке, поморанџе, крушке, грожђе (само индукција).
• Скроб: Кромпир, слатки кромпир (само индукција).
• Махунарке: Лећа, пасуљ, леблебије итд. (Само индукција).

Храна за јести

Дијету бисте требали темељити на овој здравој храни.

• Месо: Говедина, свињетина, јагњетина, пилетина, сланина и други.
• Масна риба и морски плодови: Лосос, пастрмка, сардине итд.
• Јаја: Најздравија јаја су обогаћена или паста омега-3.
• Поврће са мало угљених хидрата: Кељ, спанаћ, броколи, шпароге и други.
• Пуномасна млекара: Путер, сир, кајмак, пуномасни јогурт.
• Ораси и семенке: Бадеми, макадамија, ораси, семе сунцокрета итд.
• Здраве масти: Екстра девичанско маслиново уље, кокосово уље, авокадо и уље авокада.

Све док оброке заснивате на изворима масних протеина са поврћем или орашастим плодовима и неким здравим мастима, мршавићете. То је тако једноставно.

Пића

Ево неколико пића која су прихватљива на Аткинсовој дијети.

• Вода: Као и увек, вода би требало да буде ваш главни напитак.
• Кафа: Многа истраживања показују да кафа садржи пуно антиоксиданата и да је сасвим здрава.
• Зелени чај: Веома здрав напитак.

Алкохол је такође у реду у малим количинама. Држите се сувих вина без додатка шећера и избегавајте пића са високим садржајем угљених хидрата попут пива.

Можда јести

На Аткинсовој дијети постоји много укусних намирница.

То укључује храну попут сланине, тешке павлаке, сира и тамне чоколаде.

Многи од њих се обично сматрају товљењем због високог садржаја масти и калорија.

Међутим, када сте на дијети са мало угљених хидрата, ваше тело повећава употребу масти као извора енергије и потискује апетит, смањујући ризик од преједања и дебљања.

Ако желите да сазнате више, погледајте овај чланак о 6 попустљивих намирница са ниским садржајем угљених хидрата.

Након завршетка индукције полако можете додавати здравије угљене хидрате

Упркос ономе што сте можда чули, Аткинсова дијета је прилично флексибилна.

Само током двонедељне фазе индукције треба да смањите унос извора угљених хидрата.

По завршетку индукције можете полако додавати здравије угљене хидрате као што су поврће са вишим угљеним хидратима, воће, бобичасто воће, кромпир, махунарке и здравија зрна попут овса и пиринча.

Међутим, велике су шансе да ћете морати да останете умерено ниско-угљеникохидратни за цео живот, чак и ако постигнете циљеве мршављења.

Ако поново почнете да једете исту стару храну у истим количинама као и пре, вратићете на тежини. Ово важи за било коју дијету за мршављење.

Шта је са вегетаријанцима?

Аткинс дијету је могуће учинити вегетаријанском (па чак и веганском), али тешко.

Можете користити храну засновану на соји за протеине и јести пуно ораха и семена. Маслиново уље и кокосово уље изврсни су извори масти на биљној бази.

Лакто-ово-вегетаријанци такође могу да једу јаја, сир, путер, густу павлаку и другу млечну храну са високим уделом масти.

Узорак Аткинсовог менија за једну недељу

Ово је узорак менија за Аткинс дијету за недељу дана.

Погодно је за фазу индукције, али требало би да додате више поврћа са више угљених хидрата и мало воћа док прелазите у друге фазе.

Понедељак

• Доручак: Јаја и поврће, пржено у кокосовом уљу.
• Ручак: Пилећа салата са маслиновим уљем и прегршт ораха.
• Вечера: Шницла и поврће.

Уторак

• Доручак: Сланина и јаја.
• Ручак: Остаци пилетине и поврћа од претходне ноћи.
• Вечера: Чизбургер без лепиња, са поврћем и маслацем.

Среда

• Доручак: Омлет са поврћем, пржен на маслацу.
• Ручак: Салата од шкампа са мало маслиновог уља.
• Вечера: Пржено месо са месом говедине, са поврћем.

Четвртак

• Доручак: Јаја и поврће, пржено у кокосовом уљу.
• Ручак: Преостали мешанац од вечере прексиноћ.
• Вечера: Лосос са маслацем и поврћем.

Петак

• Доручак: Сланина и јаја.
• Ручак: Пилећа салата са маслиновим уљем и шаком ораха.
• Вечера: Ћуфте са поврћем.

Субота

• Доручак: Омлет са разним поврћем, пржен на маслацу.
• Ручак: Остатке ћуфти од прексиноћ.
• Вечера: Свињски котлети са поврћем.

Недеља

• Доручак: Сланина и јаја.
• Ручак: Остаци свињских котлета од претходне ноћи.
• Вечера: Пилећа крилца на жару, са мало салсе и поврћа.

Обавезно укључите разнолико поврће у своју исхрану.

Неколико примера здравих и задовољавајућих оброка са мало угљених хидрата потражите у овом чланку о 7 здравих оброка са ниским садржајем угљених хидрата за мање од 10 минута.

Здраве грицкалице са мало угљених хидрата

Већина људи осећа да им апетит пада на Аткинсовој дијети.

Они се осећају више него задовољни са 3 оброка дневно (понекад само 2).

Међутим, ако осећате глад између оброка, ево неколико брзих здравих залогаја:

• Остаци.
• Тврдо кувано јаје или два.
• Комад сира.
• Комад меса.
• Шака ораха.
• Неки грчки јогурт.
• Бобице и шлаг.
• Шаргарепа за бебе (пажљиво током индукције).
• Воће (након индукције).

Како се придржава Аткинсове дијете када се једе

Заправо је врло лако пратити Аткинс дијету у већини ресторана.

1. Узмите додатно поврће уместо хлеба, кромпира или пиринча.
2. Наручите оброк на бази масног меса или масне рибе.
3. Уз оброк узмите додатни сос, путер или маслиново уље.

Једноставна листа куповине за Аткинсову дијету

Добро је правило да купујете на ободу продавнице. Овде се обично налазе целокупне намирнице.

Једити органско није потребно, али увек се одлучите за најмање обрађену опцију која одговара вашем буџету.

• Месо: Говедина, пилетина, јагњетина, свињетина, сланина.
• Масна риба: Лосос, пастрмка итд.
• Шкампи и шкољке.
• Јаја.
• Млекара: Грчки јогурт, тешка павлака, путер, сир.
• Поврће: Спанаћ, кељ, зелена салата, парадајз, броколи, карфиол, шпаргла, лук итд.
• Бобице: Боровнице, јагоде итд.
• Нутс: Бадеми, макадамија, ораси, лешници итд.
• Семе: Семе сунцокрета, семе бундеве итд.
• Воће: Јабуке, крушке, поморанџе.
• Кокосово уље.
• Маслине.
• Екстра дјевичанско маслиново уље.
• Тамна чоколада.
• Авокадо.
• Зачини: Морска сол, бибер, куркума, цимет, бели лук, першун итд.

Препоручује се да у својој остави очистите сву нездраву храну и састојке. То укључује сладолед, газиране пиће, житарице за доручак, хлеб, сокове и састојке за печење попут шећера и пшеничног брашна.

Доња граница

Ако озбиљно размишљате о Аткинсовој дијети, размислите о куповини или позајмљивању једне од Аткинсових књига и једноставно започните што је пре могуће.

То је речено, детаљан водич у овом чланку треба да садржи све што је потребно за успех. Да бисте креирали верзију за штампу, кликните овде.

Идеје за рецепте потражите у овом чланку о 101 здравом рецепту са ниским садржајем угљених хидрата који је невероватног укуса

На крају дана, Аткинсова дијета је здрав и ефикасан начин мршављења. Нећете бити разочарани.