Zašto je leđni čučanj sa šipkom jedna od najboljih vežbi snage

Садржај

• Предности и варијације чучњева са шипком на леђима
• Како направити чучањ на леђима са шипком
• Pregled za

Постоји разлог зашто сви воле да причају о чучњевима: Они су убилачки функционалан покрет за ударање по целом доњем делу тела и језгри. Постоји милион варијација и можете добити одличан тренинг без обзира да ли сте додали тежину или не.

С обзиром на то, чучањ са шипком на леђима (овде је показала тренерка из Њујорка Рацхел Мариотти) је ОГ чучањ који морате знати (и научити волети). То је један од три кључна покрета у поверлифтингу, ослонац у бодибилдингу и неопходан за свакога ко жели да се осећа као стручњак у просторији за тежину. (Pogledajte: Vežbe sa šipkom koje svaka žena treba da savlada u teretani)

„Задњи чучањ је један од ако не -najbolje vežbe za razvoj snage i mišića u nogama, trupu i leđima", kaže Džordan Fajgenbaum, MD, osnivač medicine sa mrenom i sertifikovani specijalista za snagu i kondicionu kondiciju.

Предности и варијације чучњева са шипком на леђима

Задњи чучањ (било коришћењем високог или ниског положаја шипке) омогућава вам да користите веће тегове у односу на предњи чучањ, чучањ изнад главе или варијацију чучњева користећи другу опрему (као што су кеттлебелл, бучице или вреће са песком), каже др Феигенбаум.

"Осим тога, опсег покрета који се користи у задњем чучњу релативно је велики", каже он. "То, заједно са потенцијалом за оптерећење великом тежином, комбиновано производи вежбу која ефикасно тренира много мишићне масе у исто време." А више мишићне масе која се запошљава једнака је могућности да се изгради већа снага, сагореју више калорија и да се осећате као свеукупни лош човек у теретани. (ICYDK, imati više mišića na telu znači da sagorevate više kalorija u mirovanju. To je samo jedan od mnogih razloga za podizanje većih tegova.)

Za zadnji čučanj sa visokom šipkom, postavite šipku na vrh trapeznih mišića sa palčevima oko šipke (kao da stisnete pesnicu oko šipke). Овај положај шипке вам омогућава да држите торзо вертикалнијим током кретања, каже др Феигенбаум.

За задњи чучањ са ниским шипкама, поставите шипку на задње делтоиде (задње мишиће рамена) испод лопатице без држања (палчеви на истој страни као и остатак прстију). Ovaj položaj može zahtevati od vas da se nagnete malo više od položaja visoke šipke.

Да ли су ваши четворци узбуђени? Spreman, set, čučanj. (Ali pre nego što pokušate bilo šta, pročitajte ovaj vodič za početnike za podizanje tegova.)

Како направити чучањ на леђима са шипком

А. Ако користите сталак за чучањ, идите до шипке и зароните испод ње, стојећи са стопалима директно испод шипке са сталком и савијеним кољенима, шипка почива на замкама или задњим делтоидима. Исправите ноге да бисте одлепили шипку и направите 3 или 4 корака уназад све док не будете имали места за чучањ.

Б. Stanite sa stopalima u širini ramena i prstima okrenutim pod uglom od 15 do 30 stepeni. Држите груди високо и дубоко удахните.

Ц. Držite leđa uspravno i trbušne mišiće uključene, okrenite kukove i kolena da biste se spustili u čučanj, kolena prate direktno preko nožnih prstiju. Ako je moguće, spustite se dok butine ne budu oko 1 inč ispod paralele (sa podom).

Д. Držeći trbušnjake uključene, povucite kukove napred i gurnite u sredinu stopala da biste ispravili noge da biste stajali, izdišući na putu prema gore.

Pokušajte sa 8 do 12 ponavljanja ili manje ako radite na manjim setovima sa većim težinama.

Saveti za formu čučnjeva sa utegom

• За све чучњеве на леђима, држите леђа закључана у нормалном анатомском положају-немојте савијати нити заоблити леђа.
• Odozdo, držite trbušne mišiće čvrsto stisnute tako da se ramena i kukovi podižu istom brzinom tokom uspona. (Размислите "избаците задњицу из дна.")
• Ако вам се пете подигну, равнотежа вам је предалеко и морате више да седнете у кукове. Ако вам се прсти подигну, равнотежа вам је сувише уназад и морате спуштати колена више напред.
• Фиксирајте очи на тачки отприлике 3 до 6 стопа испред вас на земљи (уместо у огледало или гледајући према горе). Ovo pomaže da vrat ostane u neutralnom položaju i daje vam referentnu tačku za ravnotežu.

Pregled za