9 Здравствене и прехрамбене благодати крушака

Садржај

• 1. Веома хранљива
• 2. Може промовисати здравље црева
• 3. Садрже корисна биљна једињења
• 4. Имају антиинфламаторна својства
• 5. Може да понуди ефекте против рака
• 6. Повезано са мањим ризиком од дијабетеса
• 7. Може побољшати здравље срца
• 8. Може вам помоћи да смршате
• 9. Једноставно додавање у вашу исхрану
• Доња граница

Крушке су слатко воће у облику звона које се уживало од давнина. Могу се јести оштри или мекани.

Они нису само укусни, већ нуде и многе здравствене бенефиције потпомогнуте науком.

Ево 9 импресивних здравствених благодати крушака.

1. Веома хранљива

Крушке се могу наћи у разним сортама. Крушке Бартлетт, Босц и Д’Ањоу су међу најпопуларнијим, али широм света гаји се око 100 врста ().

Крушка средње величине (178 грама) пружа следеће хранљиве састојке ():

• Калорије: 101
• Протеин: 1 грам
• Угљени хидрати: 27 грама
• Влакно: 6 грама
• Витамин Ц: 12% дневне вредности (ДВ)
• Витамин К: 6% ДВ
• Калијум: 4% ДВ
• Бакар: 16% ДВ

Ова иста порција такође пружа мале количине фолата, провитамина А и ниацина. Фолати и ниацин су важни за ћелијску функцију и производњу енергије, док провитамин А подржава здравље коже и зарастање рана (,,).

Крушке су такође богат извор важних минерала, као што су бакар и калијум. Бакар игра улогу у имунитету, метаболизму холестерола и функцији нерва, док калијум помаже контракцијама мишића и раду срца (,,,).

Шта више, ово воће је одличан извор полифенолских антиоксиданата који штите од оксидативних оштећења. Обавезно поједите целу крушку, јер се кора може похвалити до шест пута више полифенола од меса (,).

Резиме Крушке су посебно богате фолатима, витамином Ц, бакром и калијумом. Такође су добар извор полифенолских антиоксиданата.

2. Може промовисати здравље црева

Крушке су одличан извор растворљивих и нерастворљивих влакана која су неопходна за здравље органа за варење. Ова влакна помажу у одржавању правилности црева омекшавањем и пуњењем столице ().

Једна крушка средње величине (178 грама) пакује 6 грама влакана - 22% дневних потреба за влакнима (,).

Поред тога, растворљива влакна хране здраве бактерије у цревима. Као такви, сматрају се пребиотицима, који су повезани са здравим старењем и побољшаним имунитетом ().

Посебно, влакна могу помоћи у ублажавању затвора. У четворонедељној студији, 80 одраслих са овим стањем добивало је 24 грама пектина - врсте влакана која се налазе у воћу - дневно. Искусили су олакшање затвора и повећали ниво здравих цревних бактерија ().

Будући да кора крушке садржи значајну количину влакана, најбоље је јести ово воће неогуљено ().

Резиме Крушке нуде дијетална влакна, укључујући пребиотике, који промовишу правилност црева, олакшање затвора и свеукупно здравље варења. Да бисте добили највише влакана из крушке, једите их с кожом.

3. Садрже корисна биљна једињења

Крушке нуде многа корисна биљна једињења која овом воћу дају различите нијансе.

На пример, антоцијанини дају рубин-црвену нијансу неким крушкама. Ова једињења могу побољшати здравље срца и ојачати крвне судове (,).

Иако су потребна специфична истраживања антоцијанина крушака, бројна испитивања становништва сугеришу да је висок унос хране богате антоцијанином попут бобица повезан са смањеним ризиком од срчаних болести ().

Крушке са зеленом кожом садрже лутеин и зеаксантин, два једињења неопходна за одржавање оштрине вида, посебно у годинама ().

Опет, многа од ових корисних биљних једињења концентрисана су у кожи (,,).

Резиме Крушке гаје мноштво корисних биљних једињења. Они у црвеним крушкама могу заштитити здравље срца, док они у зеленим крушкама могу промовисати здравље очију.

4. Имају антиинфламаторна својства

Иако је упала нормалан имунолошки одговор, хронична или дуготрајна упала може наштетити вашем здрављу. Повезан је са одређеним болестима, укључујући болести срца и дијабетес типа 2 ().

Крушке су богат извор флавоноидних антиоксиданата, који помажу у борби против упале и могу смањити ризик од болести ().

Неколико великих рецензија повезује висок унос флавоноида са смањеним ризиком од срчаних болести и дијабетеса. Овај ефекат може бити последица антиинфламаторних и антиоксидативних својстава ових једињења (,,).

Штавише, крушке садрже неколико витамина и минерала, попут бакра и витамина Ц и К, који се такође боре против упала (6,,).

Резиме Крушке су богат извор флавоноида, који су антиоксиданти који могу помоћи у смањењу упале и заштити од одређених болести.

5. Може да понуди ефекте против рака

Крушке садрже различита једињења која могу показивати антиканцерогена својства. На пример, показало се да се њихов садржај антоцијанина и циметне киселине бори против рака (, 26,).

Неколико студија указује да дијета богата воћем, укључујући крушке, може заштитити од неких врста карцинома, укључујући плућа, желудац и бешику (,).

Неке студије о популацији сугеришу да воће богато флавоноидима попут крушака такође може заштитити од рака дојке и јајника, чинећи ово воће посебно паметним избором за жене (,,).

Иако јести више воћа може смањити ризик од рака, потребно је више истраживања. Крушке не треба сматрати заменом за лечење карцинома.

Резиме Крушке садрже мноштво моћних биљних једињења која могу имати својства у борби против рака. Међутим, потребно је више истраживања.

6. Повезано са мањим ризиком од дијабетеса

Крушке - нарочито црвене сорте - могу помоћи у смањењу ризика од дијабетеса.

Једна велика студија у преко 200 000 људи открила је да је једење 5 или више оброка воћа богатог антоцијанином попут црвених крушака повезано са 23% мањим ризиком од дијабетеса типа 2 (,).

Поред тога, студија на мишевима приметила је да биљна једињења, укључујући антоцијане, у кори крушке показују и анти-дијабетес и антиинфламаторно дејство (35).

Штавише, влакна у крушкама успоравају варење, дајући вашем телу више времена за разградњу и апсорпцију угљених хидрата. Ово такође може помоћи у регулисању нивоа шећера у крви, потенцијално помажући у превенцији и контроли дијабетеса ().

Резиме Крушке могу да смање ризик од дијабетеса типа 2 због садржаја влакана и антоцијанина.

7. Може побољшати здравље срца

Крушке могу смањити ризик од срчаних болести.

Њихови антиоксиданти процијанидин могу смањити укоченост у срчаном ткиву, смањити ЛДЛ (лоши) холестерол и повећати ХДЛ (добри) холестерол (,,).

Кора садржи важан антиоксиданс зван кверцетин, за који се сматра да користи здрављу срца смањењем упале и смањењем фактора ризика од срчаних болести попут високог крвног притиска и нивоа холестерола (,).

Једна студија на 40 одраслих особа са метаболичким синдромом, скупом симптома који повећава ризик од срчаних болести, открила је да је једење 2 средње крушке сваког дана током 12 недеља смањило факторе ризика од срчаних болести, попут високог крвног притиска и обима струка ().

Велика, седамнаестогодишња студија на преко 30.000 жена открила је да је сваки дневни удео од 80 грама воћа смањио ризик од срчаних болести за 6-7%. За контекст, 1 средња крушка тежи око 178 грама (,).

Даље, сматра се да редован унос крушака и другог воћа са белим месом смањује ризик од можданог удара. Једно десетогодишње истраживање на преко 20 000 људи утврдило је да сваких 25 грама воћа са белим месом, поједених дневно, смањује ризик од можданог удара за 9% ().

Резиме Крушке су богате снажним антиоксидантима, као што су процијанидини и кверцетин, који могу побољшати здравље срца побољшањем крвног притиска и холестерола. Редовно једење крушака такође може смањити ризик од можданог удара.

8. Може вам помоћи да смршате

Крушке имају мало калорија, пуно воде и препуне су влакана. Ова комбинација их чини храном која мршави, јер влакна и вода могу вам помоћи да будете сити.

Кад се сити, природно сте мање склони да наставите да једете.

У једној 12-недељној студији, 40 одраслих који су јели 2 крушке дневно изгубило је до 2,7 цм (2,7 цм) од опсега струка ().

Плус, десетонедељно истраживање показало је да су жене које су додавале 3 крушке дневно својој уобичајеној исхрани у просеку изгубиле 0,84 кг. Такође су приметили побољшање у свом липидном профилу, маркеру здравља срца ().

Резиме Редовно једење крушака може вам помоћи да се осећате сито због велике количине воде и влакана. Заузврат, ово вам може помоћи да изгубите килограме.

9. Једноставно додавање у вашу исхрану

Крушке су доступне током целе године и лако их је пронаћи у већини прехрамбених продавница.

Поједени цели - са прегршт орашастих плодова ако одлучите - чине одличну грицкалицу. Такође их је лако додати омиљеним јелима, попут овсене каше, салата и смутија.

Популарни начини кувања укључују печење и криволов. Крушке посебно добро допуњују пилетину или свињетину. Такође се лепо слажу са зачинима попут цимета и мушкатног орашчића, сиревима попут Гоуде и бриеа и састојцима попут лимуна и чоколаде.

Како год одлучили да их једете, не заборавите да укључите кожу како бисте добили највише хранљивих састојака.

Резиме Крушке су широко доступне и лако се додају у вашу исхрану. Можете их јести целе са кожом или их уграђивати у главна јела. Ово воће је посебно укусно када се пече или пошира.

Доња граница

Крушке су моћно воће, паковање влакана, витамина и корисних биљних једињења.

Сматра се да се ови хранљиви састојци боре против упала, промовишу здравље црева и срца, штите од одређених болести, па чак и помажу у губитку килограма.

Обавезно поједите кору јер садржи многе хранљиве састојке овог воћа.