Најбољи доручак за јело пре сваке врсте вежбања

Садржај

• Најбољи савет за доручак пре тренинга: Не плашите се угљених хидрата!
• "Dobri" protiv "loši" ugljeni hidrati
• Najbolji doručak sa dobrim ugljenim hidratima pre treninga
• Најбољи доручак пре тренинга снаге
• Најбољи доручак за губитак тежине
• Најбољи доручак ако сте још увек сити од вечере
• Najbolji doručak pre napornog kardio treninga
• Најбољи доручак ако планирате касни ручак
• Najbolji doručak za skipere koji često doručkuju
• Najbolji doručak za uživanje u pokretu
• Najbolji doručak pre vežbanja joge
• Pregled za

Ono što jedete nakon što se izvučete iz kreveta ima moć da odagna žudnju, energiju turbo punjenja i održava vašu težinu pod kontrolom. Ta mala šoljica jogurta može uticati na vaše opšte zdravlje na ogroman način: studija u časopisuCirculation otkrili su da oni koji redovno preskaču doručak imaju 27 posto veće šanse da obole od koronarne bolesti srca u poređenju sa njihovim vršnjacima koji rutinski jedu doručak.

„Preskakanje doručka čini da je veća verovatnoća da ćete preterati u sledećem obroku ili jesti jutarnje grickalice koje su bogate kalorijama i šećerom da biste odagnali glad do ručka“, kaže Amari Tomsen, RD, vlasnica Eat Chic Chicago.

А ако је ујутру ваше време за вежбање, посебно морате претходно доручковати. Kada se probudite, nivo šećera u krvi i zalihe ugljenih hidrata su znatno niži, objašnjava sportski dijetetičar Michele Macedonio, RD. трака за трчање уместо уморна и, па, праведна бла. (Povezano: Šta žene u formi treba da znaju o povremenom postu)

Не посегните за само било који житарице или зобене пахуљице. Različite jutarnje rutine zahtevaju različite jutarnje obroke. Било да покушавате да смршате 10 килограма или прођете јутарњи час снаге, један од ових осам задовољавајућих доручака помоћи ће вам да започнете дан на високој нози.

Најбољи савет за доручак пре тренинга: Не плашите се угљених хидрата!

Razmišljajte o ugljenim hidratima u doručku pre treninga kao o energizatorima, a ne o neprijatelju broj jedan paketa od šest komada. „Угљени хидрати су гориво за ваше мишиће“, каже Алисса Румсеи, М.С., Р.Д., Ц.С.Ц.С., регистрована дијететичарка и власница Алисса Румсеи Нутритион анд Веллнесс у Њујорку. "Без њих ваши мишићи не могу радити тако тешко." Oni su ključni za održavanje vašeg tela kada stvari postanu teške. Студија објављена у часопису А.primenjenu fiziologiju, ishranu i metabolizam открили су да је конзумирање угљених хидрата 15 минута пре вежбања помогло учесницима студије да трче 12,8 одсто дуже него када су узимали плацебо. (FYI: Evo koliko ugljenih hidrata treba da jedete dnevno.)

Evo zašto je doručak sa dobrim ugljenim hidratima pre treninga ključan: Vaše telo razlaže molekule ugljenih hidrata u glukozu. Глукоза се затим преноси у мишиће, гдје се претвара у енергију и складишти све док се залихе енергије у тијелу не смање. Jedenje obroka sa visokim sadržajem ugljenih hidrata četiri sata pre vežbanja moglo bi da podigne nivo glikogena za čak 42 odsto, prema istraživanju objavljenom u Časopis za primenjenu fiziologiju. Међутим, као што сте вероватно претпоставили, неће послужити било који угљени хидрат (извините, чоколадице и крофне). Морате пронаћи угљене хидрате који ће вас одржати снажним док се не охладе. Ево како да изаберете добре угљене хидрате које ћете јести пре тренинга.

"Dobri" protiv "loši" ugljeni hidrati

Доручак са добрим угљеним хидратима пре тренинга обично укључује интегралну храну попут хлеба од целог зрна пшенице, воћа, јогурта, млека и поврћа са шкробом, каже Румсеи. Taj neobrađeni aspekt ih kvalifikuje kao „dobre“ ili nerafinisane. Ови угљени хидрати имају спор и стабилан приступ ослобађању енергије (зато вас јутарња порција овсене каше држи ситом до ручка). С друге стране, рафинирани угљени хидрати се прерађују, што обично значи да им се одузимају сви корисни нутријенти док не дођу на тањир. Vaše telo brzo apsorbuje ove rafinisane ugljene hidrate, kao što su beli pirinač, kolačići i testenine napravljene od belog brašna, dajući vam trenutni porast energije. (Јесте ли се икада запитали шта сав тај шећер* заиста чини вашем телу?)

U većini slučajeva, nerafinisani ugljeni hidrati su pravi put, a prerađeni, rafinisani ugljeni hidrati su van snage ako želite da smršate, ali pobednik nije tako jasan kada je vežbanje na vašem dnevnom redu. С обзиром да рафинирани угљени хидрати брже утичу на ваш систем, могли би да буду од помоћи ако вам је потребно брзо повећање доручка пре тренинга, каже Румсеи. (Povezano: Ova studija o ugljenim hidratima bi vas mogla naterati da preispitate svoje težnje o keto ishrani)

Najbolji doručak sa dobrim ugljenim hidratima pre treninga

Откривање угљених хидрата које ваше тело сматра пријатним пре вежбања своди се на покушај и грешку. "Избор рафинираног или нерафинисаног зависиће од ваше толеранције и како се осећа ваш стомак", каже Румсеи. Копање у чинију зобене каше сат или два пре вежбања могло би помоћи једној особи да прође до циља, док се другој особи можда неће чинити да се свари довољно брзо, каже она.

Не ограничавајте унос угљених хидрата на чврсту храну. Sportska pića takođe mogu da urade trik. Британски истраживачи затражили су од седам спортиста да уносе спортска пића са различитим концентрацијама угљених хидрата. Спортисти су пили 5 милилитара по килограму своје телесне тежине пет минута пре вежбања, а затим сваких 15 минута током вежбања. Када су попили раствор са 6 одсто угљених хидрата, њихова издржљивост се повећала за 34 одсто у односу на то када су попили концентрацију од 10 одсто. Pošto su trčali duže, trčali su i oko 225 metara dalje. (За референцу, Гатораде Тхирст Куенцхер је управо на овом слатком месту од 6 % концентрације угљених хидрата.)

Добар доручак са угљеним хидратима пре тренинга не значи само jedenje ugljenih hidrata; покушајте да додате и протеин. (Evo zgodne liste namirnica sa visokim sadržajem proteina koje treba da jedete svake nedelje.) „Ugljeni hidrati su gorivo, dok mala količina proteina pomaže da se pumpa napuni kako bi aminokiseline bile dostupne vašim mišićima koji rade“, kaže Ramzi.

Најбољи доручак пре тренинга снаге

Нека протеини за изградњу мишића буду приоритет када доручкујете пре тренинга који је напоран, каже Мацедонио. Kombinujte 1/4 šolje svake granole, valjane zobi, seckane bademe i suvo grožđe ili sušene brusnice sa mlekom sa niskim sadržajem masti. Slobodno pojedite polovinu, a ostatak sačuvajte za sutra, u zavisnosti od vaših potreba za kalorijama. (BTW, ovo je koliko proteina treba da jedete svaki dan.)

Након што напустите теретану, циљајте на још 20 грама протеина, јер студије показују да је то идеално за покретање процеса опоравка мишића. Probajte 6 unci sira rikota bez masti ili nemasnog sira, šolju nemasnog ili nemasnog grčkog jogurta ili 3 unce narezanog goveđeg pečenja ili pečene piletine. (Ево још неколико савета о томе шта јести пре и после тренинга.)

Најбољи доручак за губитак тежине

Велики мршави карамел макијато није доручак, посебно пре тренинга. Za isti zujanje kofeina i zdravih antioksidanata i bez kalorija, uzmite zeleni čaj. Затим направите једно или два јаја-цела ствар, не само беланца, јер се више од половине протеина за пуњење налази у жуманцету-са комадом воћа, попут јабуке или шоље малина. Sve ovo sadrži između 135 i 240 kalorija i ima 7 do 14 grama proteina i 4,5 do 8 grama vlakana kako bi se obezbedila izdržljivost do ručka, kaže Thomsen.

Најбољи доручак ако сте још увек сити од вечере

Prvo, prvo: Jedite! "To će održati vaš metabolizam", kaže Thomsen. Grickajte nešto lagano u roku od sat vremena nakon buđenja, kao što je komad voća. И следећи пут одложите вечеру. Ако једете два до три сата пре одласка на спавање, укључујући грицкалице, даћете свом телу довољно времена да свари све пре подне (повезано: Најбољи залогаји пре и после тренинга за сваки тренинг)

Najbolji doručak pre napornog kardio treninga

Ваши мишићи раде на угљикохидратима као главном извору горива док вам срце пумпа док трчите, вртите се или се знојите на елипси, па једите сат времена прије вјежбе како бисте повећали енергију и омогућили тијелу да разбије оброк. Ubacite običan jogurt bez masti ili nemasni jogurt u ovsenu kašu i prelijte svežim voćem ili suvim grožđem. Ако имате мање времена за доручак пре тренинга, смоотхие од воћа и млека или јогурта осваја бодове ради лакше сварљивости.

Nakon znojenja, uživajte u mešavini ugljenih hidrata da biste nadoknadili zalihe glikogena i proteina da biste maksimizirali popravku mišića, idealno u roku od 30 minuta od vašeg hlađenja - ovo je najbolji trenutak kada su mišići poput sunđera, koji apsorbuju sve te moćne hranljive materije. Lak je izbor 100-kalorični sendvič od celog zrna pšenice sa tankim slojem putera od kikirikija i preliven sa malo meda ili želea, kaže Macedonio. (Pročitajte ovo ako razmišljate "Ali šta je sa kardio natašte?")

Најбољи доручак ако планирате касни ручак

Vlakna i proteini koji se sporo vari su vaši najbolji prijatelji kada želite da ugušite kruljenje u stomaku.Uzmite 7 do 10 grama vlakana i 15 do 20 grama proteina, što se može odlično postići uz pseudo-parfe od šolje običnog nemasnog ili nemasnog grčkog jogurta, porciju žitarica bogatih vlaknima (pogledajte за оне који пакују најмање 5 грама по оброку) и свеже или смрзнуте боровнице.

Najbolji doručak za skipere koji često doručkuju

Poslednja stvar koju želite je doručak pre treninga koji vam stoji kao kamen u crevima, tako da je smuti koji se lako svaruje pravi izbor. Одржавајте га здравим мешањем смрзнутог воћа и млека или немлечне алтернативе. Или купите онај у флашама који садржи мање од 30 грама шећера по оброку и протеина да бисте успорили брзину апсорпције тог шећера у телу и задржали вас сито дуже, каже Тхомсен. У сваком случају, пијте полако ујутро за дозу важних витамина и минерала. (Povezano: Kako svaki put napraviti savršen smoothie)

Najbolji doručak za uživanje u pokretu

У недељу припремите омиљену опцију Мацедонио за недељу дана: „Помешајте житарице од целог зрна, богате влакнима и са ниским садржајем шећера (она воли Мини исецкану пшеницу, Цхеериос или Цхек); ораси (сојини ораси, кикирики или бадеми); i sušeno voće (suvo grožđe ili brusnice), i porcije od jedne šolje podelite u kese za sendviče. Na izlasku ujutro, uzmite torbu i jednokratnu kutiju mleka sa niskim sadržajem masti. Или испеците пола туцета мафина за доручак богатих влакнима и замрзните. Извадите једну ноћ раније да се одмрзне или одмрзните у тостеру када се пробудите. Obe opcije nude savršenu kombinaciju ugljenih hidrata i proteina koji će vam pomoći da pokrenete mozak i zadovoljite glad.

Najbolji doručak pre vežbanja joge

Доручак није једна величина за све јоге. Интензивни часови у атлетском стилу захтевају било коју од претходно наведених опција за кардио или вежбе снаге. (Ovih 10 joga predstavlja bukvalno *velike* kalorije.) Pošto blaže verzije joge obično ne sagorevaju toliko kalorija, Macedonio preporučuje komad voća ili posudu sosa od jabuke pre nego što krene u studio da se napumpa bez težine доле током инверзије.

Након било које врсте паса према доле, исецкано воће умешано у посуду безмасног или немасног обичног јогурта је добра опклада, јер испоручује угљене хидрате и протеине за пуњење вашег тела.

Pregled za