8 најбољих вежби за мршављење

Садржај

• 1. Ходање
• 2. Трчање или трчање
• 3. Вожња бициклом
• 4. Тренинг са утезима
• 5. Интервални тренинг
• 6. Пливање
• 7. Јога
• 8. Пилатес
• Колико тежине реално можете очекивати да изгубите?
• Доња граница

Процењује се да половина свих одраслих Американаца сваке године покушава да смрша (1).

Поред дијета, вежбање је једна од најчешћих стратегија коју користе они који покушавају изгубити вишак килограма. Сагорева калорије, а то игра кључну улогу у губитку килограма.

Осим што вам помаже да изгубите килограме, вежбање је повезано и са многим другим предностима, укључујући побољшање расположења, јаче кости и смањени ризик од многих хроничних болести (2, 3, 4).

Ево 8 најбољих вјежби за мршављење.

1. Ходање

Ходање је једна од најбољих вежби за мршављење - и то с добрим разлогом.

То је згодан и једноставан начин за почетнике да започну вежбање без осећаја пренапучености или потребе да купе опрему. Такође, то је вежба са нижим ударом, што значи да не оптерећује зглобове.

Према Харвард Хеалтх, процјењује се да особа стара 155 килограма сагорева око 167 калорија у 30 минута хода умјереним темпом од 4 мпх (6,4 км / х) (5).

Дванаестнедељно истраживање код 20 жена са гојазношћу открило је да ходање од 50 до 70 минута 3 пута недељно смањује телесну масноћу и обим струка у просеку за 1,5%, односно 1,8 инча (2,8 цм), респективно (6).

Лако се уклапате у ходање у своју свакодневну рутину. Да бисте свом дану додали још корака, покушајте да шетате током паузе за ручак, степеницама на послу или водите пса на додатне шетње.

Да бисте започели, циљајте на шетњу 30 минута 3–4 пута недељно. Поступно можете повећавати трајање или учесталост ваших шетњи како постајете фитнији.

Резиме Ходање је одлична вежба за почетнике, јер се може радити било где, не захтева опрему и најмање оптерећује зглобове. Покушајте укључити више шетњи у своје свакодневне активности.

2. Трчање или трчање

Јоггинг и трчање одличне су вјежбе које ће вам помоћи да изгубите килограме.

Иако изгледају слично, кључна разлика је у томе што је брзина трчања обично између 4–6 мпх (6,4–9,7 км / х), док је темпо рада бржи од 6 мпх (9,7 км / х).

Харвард Хеалтх процјењује да особа стара 155 килограма сагоријева око 298 калорија у 30 минута трчања брзином од 5 км / х или 372 калорије за 30 минута трчања при брзини од 6 мпх (9,7 км / х) темпо (5).

Шта више, студије су откриле да јоггинг и трчање могу помоћи у сагоревању штетних висцералних масти, познатих као масноћа у трбуху. Ова врста масти се омотава око ваших унутрашњих органа и повезана је са различитим хроничним болестима попут срчаних болести и дијабетеса (7, 8, 9).

И трчање и трчање одличне су вежбе које се могу обавити било где и које се лако укључују у своју недељну рутину. Да бисте започели, циљајте трчати 20–30 минута 3–4 пута седмично.

Ако вам је трчање или трчање на отвореном напорно за зглобове, покушајте трчати на мекшим површинама попут траве. Такође, многе траке за трчање имају уграђен јастук, што на вашим зглобовима може бити лакше.

Резиме Трчање и трчање одличне су вјежбе за мршављење које је лако уврстити у своју седмичну рутину. Такође могу помоћи у сагоревању масти у стомаку, што је повезано са многим хроничним болестима.

3. Вожња бициклом

Бициклизам је популарна вјежба која побољшава вашу кондицију и може вам помоћи да изгубите килограме.

Иако се бициклизам традиционално ради напољу, у многим теретанама и теретанама постоје стационарни бицикли који вам омогућавају да бициклизујете током боравка у затвореном.

Харвард Хеалтх процјењује да особа са 155 килограма (70 килограма) сагоријева око 260 калорија у 30 минута вожње бицикла на стационарном умјереном темпу, односно 298 калорија у 30 минута на бициклу умјереним темпом од 12–13,9 мпх (19–22,4 км / х) (5).

Не само да је бициклизам сјајан за губитак телесне тежине, већ су и студије откриле да људи који редовно возе имају бољу укупну кондицију, повећану осетљивост на инзулин и мањи ризик од срчаних болести, рака и смрти, у поређењу са онима који не возе редовно 10, 11).

Бициклизам је одличан за људе свих нивоа кондиције, од почетника до спортиста. Поред тога, вежба је то без оптерећења и слабог удара, тако да неће превише оптерећивати ваше зглобове.

Резиме Бициклизам је одличан за људе свих нивоа кондиције и може се радити на отвореном на бициклу или у затвореном простору на стационарном бициклу. Повезана је са разним здравственим користима, укључујући повећану осетљивост на инсулин и смањени ризик од одређених хроничних болести.

4. Тренинг са утезима

Тренинг са утезима популаран је избор за људе који желе смршавјети.

Према Харвард Хеалтх, процијењено је да особа од 155 килограма сагорева отприлике 112 калорија у 30 минута тренинга са утезима (5).

Такође, тренинг са утезима може вам помоћи да изградите снагу и подстакнете раст мишића, што вам може повећати брзину метаболизма у мировању (РМР) или колико калорија ваше тело сагорева у мировању (12).

Једно шестомјесечно истраживање показало је да је једноставно бављење вјежбама заснованим на снази 3 пута седмично довело до повећања метаболичке стопе за 7,4%. У овој студији, то повећање је било еквивалентно сагоревању додатних 125 калорија дневно (13).

Друго истраживање је открило да је 24 недеље тренинга са утезима довело до повећања стопе метаболизма за 9% код мушкараца, што је изједначило са сагоревањем отприлике 140 више калорија дневно. Међу женама је пораст метаболичке стопе био готово 4%, односно 50 калорија више дневно (14).

Поред тога, бројна истраживања показала су да ваше тело и даље сагорева калорије много сати после вежбања са утезима, у поређењу са аеробним вежбањем (15, 16, 17).

Резиме Тренинг са утезима може вам помоћи да изгубите килограме сагоревањем калорија током и након тренинга. Такође вам може помоћи да изградите мишићну масу, што вам повећава метаболичку брзину у мировању - број калорија које ваше тело сагорева у мировању.

5. Интервални тренинг

Интервални тренинг, познатији као интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), широк је појам који се односи на кратке навале интензивне вежбе које се наизменично измјењују са периодима опоравка.

Обично, ХИИТ тренинг траје 10-30 минута и може сагорјети пуно калорија.

Једно истраживање код 9 активних мушкараца открило је да ХИИТ сагоријева 25–30% више калорија у минути у односу на друге врсте вјежби, укључујући вјежбе с утезима, вожњу бициклом и трчање на тркачкој стази (18).

То значи да вам ХИИТ може помоћи да сагорите више калорија, а притом трошите мање времена на вежбање.

Поред тога, бројна истраживања показала су да је ХИИТ посебно ефикасан у сагоревању сала у трбуху, а то је повезано са многим хроничним болестима (19, 20, 21).

ХИИТ је лако укључити у своју рутину вежбања. Све што требате да урадите је да одаберете врсту вежбе, као што су трчање, скакање или бициклизам, као и време вежбања и одмора.

На пример, педалирајте што је могуће јаче на бициклу током 30 секунди, а затим педалирате лаганим темпом у трајању од 1-2 сата. Понављајте овај образац 10-30 минута.

Резиме Интервални тренинг је ефикасна стратегија за мршављење која се може применити на многе врсте вежби, укључујући трчање, скакање, бициклизам и још много тога. Укључивање интервалног тренинга у вашу рутину може вам помоћи да сагорите више калорија за мање времена.

6. Пливање

Пливање је забаван начин да смршавите и уђете у форму.

Харвард Хеалтх процјењује да особа стара 155 килограма сагорије приближно 233 калорије за пола сата пливања.

Начин на који пливате утиче на то колико калорија сагорите. У 30 минута особа са 155 килограма сагорева 298 калорија радећи леђима уназад, 372 калорије ради груди, 409 калорија лептира и 372 калорије газећи воду (5).

Једна студија у трајању од 12 недеља код 24 жене средњег раста открила је да пливање 60 минута 3 пута недељно значајно смањује телесну масноћу, побољшава флексибилност и смањује неколико фактора ризика од срчаних болести, укључујући висок укупни холестерол и триглицериде у крви (22).

Још једна предност пливања је његова природа која слабо удара, што значи да је лакше на вашим зглобовима. То га чини одличном опцијом за људе који имају повреде или болове у зглобовима.

Резиме Пливање је одлична вежба са малим ударом за људе који желе да смршају. Штавише, може вам помоћи да побољшате флексибилност и смањите факторе ризика за разне болести.

7. Јога

Јога је популаран начин вежбања и ослобађања од стреса.

Иако се то обично не сматра вјежбом мршављења, сагоријева се прилична количина калорија и нуди многе додатне здравствене предности које могу поспјешити губитак килограма.

Харвард Хеалтх процјењује да особа од 155 килограма (70 килограма) сагорије око 149 калорија за 30 минута бављења јогом (5).

Дванаестнедељно истраживање на 60 жена са гојазношћу открило је да су оне које су учествовале у две 90-минутне јоге седмично доживеле веће смањење опсега струка у односу на оне у контролној групи - за 1,5 инча (3,8 цм), у просеку (23) .

Поред тога, јога група је доживела побољшања у менталном и физичком благостању (23).

Осим сагоревања калорија, студије су показале да јога може да научи пажљивост, што вам може помоћи да се одупрете нездравој храни, контролирате преједање и боље разумете сигнале глади свог тела (24, 25).

Већина теретана нуди часове јоге, али јогу можете вежбати било где. Ово укључује из удобности властитог дома, јер на мрежи постоји пуно вођених туторијала.

Резиме Јога је одлична вежба мршављења која се може извести готово било где. Не само да сагорева калорије, већ вас учи и пажљивости како бисте се одупрли жудњи за храном.

8. Пилатес

Пилатес је одлична вежба прилагођена почетницима која вам може помоћи да смршате.

Према студији коју је финансирао Амерички савет за вежбање, особа тешка око 140 килограма (64 кг) сагорела би 108 калорија у почетној класи за пилатес почетника, 30 минута или 168 калорија у напредној класи истог трајања (26).

Иако пилатес можда не сагорева толико калорија као аеробне вежбе попут трчања, многима је то пријатно, што олакшава држање током времена (27).

Испитивање од 8 недеља код 37 жена средњих година открило је да извођење пилатес вежби током 90 минута 3 пута недељно значајно смањује опсег струка, стомака и кукова, у поређењу са контролном групом која није вежбала током истог периода (28).

Осим за мршављење, доказано је да пилатес смањује бол у доњем делу леђа и побољшава вашу снагу, равнотежу, флексибилност, издржљивост и укупни ниво кондиције (27, 29, 30).

Ако желите да покренете Пилатес, покушајте да га укључите у своју недељну рутину. Пилатес можете учинити код куће или један од многих теретана које нуде часове пилатеса.

Да бисте додатно појачали мршављење уз помоћ Пилатес-а, комбинујте га са здравом исхраном или другим облицима вежбања, као што су тренинг са утезима или кардио.

Резиме Пилатес је одлична вежба прилагођена почетницима која вам може помоћи да смршате истовремено побољшавајући друга подручја ваше физичке спремности, као што су снага, равнотежа, флексибилност и издржљивост.

Колико тежине реално можете очекивати да изгубите?

Колико тежине можете очекивати да изгубите од вежбања зависи од многих фактора.

Ови укључују:

• Почетна тежина. Људи који теже теже скидају више килограма од оних који мање теже. Ипак, проценат изгубљене телесне тежине је сличан (31).
• Старост Старији људи имају тенденцију да носе више масне масе и мање мишићне масе, што смањује ваш РМР, односно колико калорија ваше тело сагорева у мировању. Нижи РМР може отежати губитак килограма (32, 33).
• Пол. Жене имају већи однос масноће и мишића од мушкараца, што може утицати на њихов РМР. Као резултат тога, мушкарци теже губе килограме брже од жена, чак и ако конзумирају сличан број калорија (32).
• Дијета Губитак килограма настаје када сагорите више калорија него што конзумирате. Стога је калоријски дефицит кључан за губитак килограма (34).
• Спавај. Студије су откриле да недостатак сна може успорити брзину губитка килограма и чак повећати жудњу за нездравом храном (35, 36).
• Медицинска стања. Људи са медицинским стањима попут депресије и хипотиреозе могу да губе тежину споријом брзином (31, 37, 38).
• Генетика. Студије су показале да губитак тежине има генетску компоненту, која може утицати на одређене људе који имају гојазност (31).

Иако већина људи жели брзо смршавити, стручњаци често препоручују да изгубите 1–3 килограма (0,5–1,36 кг), односно отприлике 1% ваше телесне тежине, недељно (39).

Пребрзо губљење килограма може имати негативне здравствене посљедице. На пример, то може резултирати губитком мишића и повећати ризик од стања попут жучних каменаца, дехидратације, умора, неухрањености, главобоље, раздражљивости, опстипације, губитка косе и нередовних периода (40, 41).

Шта више, људи који превише брзо губе килограме склонији су враћању килограма (42).

Важно је имати на уму да мршављење није линеарни процес, а обично је брже мршављење када први пут започнете.

Резиме Многи фактори утичу на тежину коју реално можете очекивати да изгубите вежбањем. Већина стручњака препоручује губитак 1–3 килограма (0,5–1,36 кг) недељно или отприлике 1% ваше телесне тежине.

Доња граница

Многе вежбе могу вам помоћи да изгубите килограме.

Неки велики избори за сагоревање калорија укључују ходање, јоггинг, трчање, бициклизам, пливање, тренинг с утезима, интервални тренинг, јогу и пилатес.

Поред тога, многе друге вежбе такође могу помоћи у јачању напора за мршављење.

Најважније је да одаберете вежбу у којој уживате да радите. Због тога је вероватније да ћете се држати дугорочно и видети резултате.