Који је најбољи тип протеина за мршављење?

Садржај

• Дијете богате протеином подстичу мршављење
• Храна са високим протеином може узроковати губитак килограма
• Вхеи протеин може брзо да појача пуноћу
• Казеин вас може дуже задржавати пунијима
• Сојин протеин може имати користи за губитак тежине
• Пиринчев протеин може побољшати састав тела
• Грашак протеина је такође повезан са благодатима
• Остали извори протеина
• Доња граница

Када је у питању губитак килограма, високо протеинска дијета може имати снажне и корисне ефекте.

Они укључују нижи ниво хормона глади и жудње, повећану ситост и још већи број сагорелих калорија (1, 2, 3).

Уз многе могућности повећања уноса протеина, може бити тешко одредити најбољу врсту протеина за мршављење.

Овај чланак говори о различитим врстама протеина и како они утичу на губитак килограма.

Дијете богате протеином подстичу мршављење

Студије показују да дијета са високим протеином води до губитка тежине, чак и без ограничавања калорија или других хранљивих састојака (3, 4, 5).

На пример, одрасле особе са прекомерном телесном тежином изгубиле су у просеку 11 килограма (5 кг) током 12 недеља када су повећале унос протеина са 15% на 30% дневних калорија, без промене било ког другог дела њихове исхране (6).

Штавише, показало се да протеини са високим степеном протеина помажу у смањењу телесне масти, посебно око стомака, и повећавају мршаву мишићну масу (1, 7, 8).

Висок унос протеина може вам такође помоћи у одржавању губитка тежине. Једно истраживање је открило да нешто већи унос протеина (18% дневних калорија у поређењу са 15%) резултира повратом 50% ниже телесне тежине (9).

Постоји неколико разлога зашто дијета са високим протеином повећавају губитак тежине:

• Останите дуже пуни: Протеин се јако засити, што значи да дуже остајете пунији. Ово може довести до аутоматског смањења уноса калорија (6, 7).
• Смањите тежину: Дијета са високом количином протеина повезана је са смањеном жудњом и нижом жељом за ужином ноћу (2).
• Повећајте сагоревање калорија: Показано је да повећани унос протеина има већи термички ефекат. То значи да може повећати број сагорених калорија до 80 до 100 дневно (10, 11, 12, 13).
• Промените хормоне тежине: Показано је да протеин смањује ниво хормона глади грелин и појачава хормоне који смањују апетит ГЛП-1 и ПИИ (14, 15, 16).

Постоје различити извори протеина због чега је лако следити високо протеинску дијету.

Генерално, ови извори су подељени у две врсте: природни протеин из хране или додатни протеин, обично у облику протеинских шејкова.

Резиме Дијета са високом протеином доводи до губитка тежине и може такође помоћи у спречавању поновног добијања килограма. То чине тако што смањују хормоне глади, повећавају ситост, сагоревају више калорија и смањују тежину.

Храна са високим протеином може узроковати губитак килограма

Одређена храна је природно јако богата протеинима и редовно једење ове хране повезано је са губитком килограма.

На пример, студије су откриле да једење јаја може дуже да вас спречи и може довести до смањеног уноса хране током целог дана (17, 18, 19).

Редовно јести орашасте плодове богате протеинима, пасуљ и махунарке такође је повезан са мањом телесном тежином, побољшањем ситости и већим губитком тежине (20, 21, 22, 23).

Штавише, чини се да су и извори протеина базирани на животињским и биљним подлогама подједнако добри за јачање губитка телесне тежине (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Једно истраживање је открило да су одрасли с прекомерном тежином изгубили сличну тежину када су пратили или дијету за мршављење богату биљним протеинима или дијету за мршављење богату животињским протеинима (24).

И друге студије су пронашле сличне резултате. Дијета богата протеинима биљног порекла имала је користи за губитак телесне тежине, контролу апетита и унос хране сличне онима код дијета богатих протеинима животињског порекла (25, 26, 29).

Уобичајена храна богата протеинима (30):

• Јаја: 6 грама протеина у 1 великом јајету
• Ораси: 6 грама протеина у унци (28 грама) бадема
• Пилетина: 53 грама протеина у 1 пилећа прса, кувано
• Швапски сир: 23 грама протеина у 1 шољи (210 грама)
• Сир: 7 грама протеина у 1 унци (28 грама) цхеддар сира
• Грчки јогурт: 17 грама протеина у 6 унци (170 грама)
• Млеко: 8 грама протеина у 1 шољици
• Леан говедина: 22 грама протеина у 3 унче (85 грама)
• Риба: 39 грама у 1 шољи (154 грама) туњевине
• Куиноа: 8 грама протеина у 1 шољи (185 грама), кувано
• Сочива: 18 грама протеина у 1 шољи (198 грама), кувано

Резиме Повећајте унос протеина укључивањем разноврсних високопротеинских намирница у своју исхрану. И биљни и животињски извори протеина одлични су за промоцију губитка тежине.

Вхеи протеин може брзо да појача пуноћу

Вхеи је млечни протеин. Садржи све есенцијалне аминокиселине и брзо се апсорбује у организму (31).

Вхеи протеин је повезан са неким импресивним предностима, укључујући веће губитак тежине, побољшану ситост и бољи састав тела (32, 33).

Када су одрасли људи са прекомерном телесном тежином и гојазне особе узимали 56 грама вхеи протеина током 23 недеље, изгубили су 5 килограма (2,3 кг), а да нису мењали ништа друго у својој исхрани (34).

Посебно се показало да суплементи протеина сурутке смањују масну масу и повећавају мишићну масу (34, 35, 36).

Ове користи су вероватно последица утицаја протеина сурутке на ситост. Бројна истраживања су открила да протеин сурутке може бити бољи у смањењу осећаја глади у поређењу са другим врстама протеина, као што су казеин, туна, ћуретина и албумин из јаја (37, 38).

На пример, једно истраживање међу мушким спортистима открило је да конзумирање вхеи протеинских шејкова одмах смањи глад за 50–65% (39).

То може бити зато што се протеин сурутке брже апсорбује у односу на друге протеинске додатке, попут казеина, и ефикасан је у спречавању краткорочног гладовања (31).

Вхеи протеин такође показује да повећава хормоне који сузбијају апетит ГЛП-1 и ГИП, као и да смањује хормоне глади попут грелина, више него други извори протеина (31, 34).

Међутим, докази су мешани. Неке студије наводе да упркос побољшаној ситости, можда нема разлике у губитку масти или уносу хране у поређењу са додатком других врста протеина, попут соје, пиринча или јајних протеина (31, 40, 41).

Резиме Вхеи протеин је повезан са губитком килограма, повећањем ситости и побољшаним саставом тела. Можда је супериорнији у свом утицају на ситост у поређењу са другим изворима протеина.

Казеин вас може дуже задржавати пунијима

Слично протеину сурутке, казеин је на млеку и садржи све есенцијалне аминокиселине. Међутим, у организму се полако апсорбује (31).

Казеин је такође повезан са побољшаним саставом тела и повећаним осећајем пуноће.

Међу мушким спортистима, узимање 70 грама казеина ујутро и увече током 8 недеља повећало је мишићну масу у просеку 2,4 килограма (42).

У поређењу са протеинима сурутке, чини се да казеин није ефикасан у повећању мишићне масе. Међутим, чини се ефикаснијим од других извора протеинских додатака, попут соје и пшеничних протеина (43, 44, 45, 46).

Када је у питању ситост, протеин сурутке се брзо апсорбује и може да повећа осећај пуноће. Казеин се пробавља спорије и може вас одржати пунијима током дужег временског периода (29).

Једна студија пратила је мушкарце са вишком килограма на дијети за мршављење која је укључивала додатке сурутке или казеина. Након 12 недеља, они који су узимали суплементе казеина изгубили су у просеку 8% своје телесне тежине. Они који узимају сурутку изгубили су у просеку 4% (47).

Међутим, ова студија је била мала и докази су мешани.

Друге студије које упоређују ефекте казеина и сурутке нису нашле значајну разлику у губитку тежине или саставу тела у дужем периоду, што их чини подједнако добрим и за губитак килограма (48).

Резиме Казеин се апсорбује полако, па може дугорочно бити ситији. Редовно узимање је повезано са губитком килограма и побољшаним саставом тела.

Сојин протеин може имати користи за губитак тежине

Сојини протеини су на биљној основи, јер се праве од соје. За разлику од многих других биљних основа протеина, он садржи све есенцијалне аминокиселине.

Поред тога, садржи изофлавоне из соје који су природни антиоксиданти који могу имати и друге здравствене користи.

Када је у питању губитак килограма и сојин протеин, научни докази су помешани.

Нека истраживања показују да сојин протеин може повећати губитак килограма. На пример, жене у постменопаузи које су редовно узимале додатке соје изофлавона доживеле су већи губитак тежине од оних које нису узимале суплементе (49).

Друга студија међу претилим пацијентима са дијабетичарима открила је да је дијета за мршављење која укључује замјене оброка на бази соје попут шејкова резултирала у просјеку већим за 4,4 килограма (2 кг) у односу на стандардну дијету за мршављење (50).

Шта више, једно истраживање је показало да суплементи соје могу бити подједнако ефикасни као и други извори протеина за мршављење (40).

Када су гојазне одрасле особе стављене на дијету за мршављење допуњену или сојиним протеинима или протеинима сурутке и јаја, обе групе су изгубиле сличну тежину - просечно 17,2 килограма (7,8 кг) током 12 недеља.

Међутим, недавни преглед преко 40 студија проучавао је ефекте сојиног протеина на тежину, опсег струка и масну масу и није нашао стварне користи додатака соје (51).

Само у врло специфичним околностима, соја и соја изофлавони су били повезани са нижим БМИ, као што су жене код којих су узимале дозе мање од 100 мг дневно и током периода од 2 до 6 месеци.

Свеукупно, научни докази о узимању сојиног протеина за мршављење нису тако јаки као за остале протеине, попут сурутке и казеина (34, 46).

Резиме Додаци соје протеина могу имати користи за губитак килограма. Међутим, докази су слаби и нека истраживања не показују стварне користи за губитак килограма.

Пиринчев протеин може побољшати састав тела

Пиринчани протеин је биљни протеин. Сматра се некомплетним протеином због ниског нивоа есенцијалне аминокиселине лизина.

Често се меша са протеином грашка да би се створио потпунији и повољнији профил аминокиселина.

Тренутно је врло мало студија о пиринчаним протеинима.

Међутим, једно истраживање међу младим мушкарцима открило је да је 8 недеља додавања протеинима сурутке или пиринча резултирало смањеном масном масом и повећањем мишићне масе, без разлике између извора протеина (41).

Ипак, потребно је више истраживања да би се утврдила улога протеина од пиринча у губитку килограма.

Резиме Ограничени докази говоре да протеин пиринча може побољшати састав тела попут протеина сурутке. Међутим, потребно је још истраживања.

Грашак протеина је такође повезан са благодатима

Прах од грашка протеина је релативно нови биљни протеин који се прави од жутог раздвојеног грашка. Обично се сматра комплетним извором протеина, јер садржи све есенцијалне аминокиселине.

Протеин грашка такође је повезан са повећаним осећајем пуноће.

Једно истраживање на пацовима открило је да се протеин грашка апсорбује спорије од протеина сурутке, али брже од казеина. Уз то, био је добар у повећању нивоа ситости као и млечни протеини (52).

Друго истраживање међу 32 мушкарца открило је да конзумирање 20 грама протеина грашка 30 минута пре оброка доводи до повећане ситости и смањеног уноса калорија касније током дана (53).

Међутим, време може бити важно. Када су исти учесници конзумирали протеин грашка непосредно пре оброка, то је мало утицало на унос хране.

Поред повећане ситости, протеин грашка може имати корисне ефекте на састав тела.

У једном истраживању, мушкарци који су конзумирали 50 грама протеина грашка током 12 недеља имали су слична повећања мишићне масе као и они који узимају исту количину протеина сурутке (54).

Иако су почетна истраживања протеина грашка обећавајућа, потребно је још квалитетније студије да би се потврдиле користи за губитак килограма.

Резиме Протеин грашка повезан је са повећањем ситости, смањеним уносом калорија и побољшањем мишићне масе. Међутим, потребно је још квалитетних студија.

Остали извори протеина

Иако недостају научни докази, постоји неколико других извора протеина за које се верује да имају користи за губитак килограма.

• Конопљински протеин: Ово је још један биљни протеин који садржи велику количину омега-3 и омега-6 масних киселина и влакана. Међутим, садржи мало есенцијалних аминокиселина лизин и леуцин, тако да се не сматра потпуним извором протеина (55).
• Кости бујонски протеин: Протеин из коштаног бујота производи се варењем костију животиња како би се ослободиле хранљиве материје. Није комплетан протеин, јер недостају неке аминокиселине разгранатог ланца. Међутим, садржи много других драгоцених хранљивих материја.
• Јаја у праху: Јајни протеин се обично прави од бјелањка и комплетан је протеин. Може да садржи додатне витамине, а има мало масти и угљених хидрата. Ране студије указују да протеин јајашца има мало утицаја на апетит или тежину (53, 56).

Резиме Протеини конопље, протеин коштног бујона и протеин јајета у праху често се промовишу као корисни за губитак килограма. Међутим, нема довољно научних студија које би могле подупријети ове тврдње.

Доња граница

Када је у питању губитак килограма, веома је важно повећати унос протеина. Чини се да је одакле протеини мање важно.

Научни докази су најјачи у подршци природних протеина из хране, као и додатака протеина сурутке и казеина за губитак килограма.

Унос протеина између 0,5–1 грама по килограму телесне масе (1,2–2,2 грама / кг) дневно, односно 25–35% укупних дневних калорија, чини се најкориснијим за губитак килограма.

Најбоље је повећати унос протеина једењем више целих намирница. Комплетна храна садржи друге хранљиве састојке и није прерађена као додатак протеинима.

Међутим, протеински пудери могу бити згодни када је време мало. Они могу бити корисни и људима који се труде да задовоље своје потребе за протеинима путем хране, као што су спортисти, вегани или вегетаријанци и старији људи.

Ако вам је циљ губитак килограма, протеински додаци не треба узимати изнад уобичајене прехране, већ као замену за друге калорије.

Да бисте започели с дијетом с високим удјелом протеина за мршављење, прочитајте сљедећи чланак.