21 најбоља идеја за ужину ако имате дијабетес

Садржај

• 1. тврдо кухана јаја
• 2. Јогурт са бобицама
• 3. Шака бадема
• 4. Поврће и хуммус
• 5. Авокадо
• 6. Резано јабуке са кикирики путером
• 7. Говеђи штапићи
• 8. Печена сланутак
• 9. Турска ролл-уп
• 10. Викендица
• 11. Крекери од сира и интегралних житарица
• 12. Салата од туне
• 13. Кокице
• 14. Цхиа семенски пудинг
• 15. Енергетске залогаје без печења
• 16. Салата од црног пасуља
• 17. Траил Мик
• 18. Едамаме
• 19. Домаћи протеински барови
• 20. Штапићи целера од маслаца од кикирикија
• 21. Колачићи од јаја
• Доња граница

Одабир здравих грицкалица може бити тежак када имате дијабетес.

Кључно је изабрати грицкалице које садрже много влакана, протеина и здравих масти. Ови храњиви састојци ће вам помоћи да ниво шећера у крви буде под контролом.

Такође је важно јести храну густа хранљивим материјама које промовишу опште здравље.

Овај чланак говори о 21 одличној ужини за јело ако имате дијабетес.

1. тврдо кухана јаја

Тврдо кухана јаја су супер здрав залогај за људе који имају дијабетес.

Садржај протеина им заиста даје сјај. Једно велико тврдо кухано јаје садржи 6 грама протеина, што је корисно за дијабетес јер спречава да вам шећер у крви порасте превисоко након што једете (1,2).

У једној студији, 65 особа са дијабетесом типа 2 јело је два јаја дневно током 12 недеља.

На крају студије су доживели значајно смањење нивоа шећера у крви на тесту. Такође су имали нижи хемоглобин А1ц, што је мера дугорочне контроле шећера у крви (3).

За јаја се зна да потичу пуноћу, важан аспект управљања дијабетесом типа 2.Ова болест је повезана са већом вероватноћом да постане прекомерна тежина и развију срчане болести (4, 5, 6, 7).

Можете самостално уживати у тврдо куваном јајету или две за ужину или их украсити здравим преливом попут гуацамоле-а.

2. Јогурт са бобицама

Јогурт са бобицама је одличан међуоброк за дијабетес из различитих разлога.

Прво, антиоксиданти у бобицама могу смањити упалу и спречити оштећење ћелија панкреаса, органа одговорног за ослобађање хормона који снижавају ниво шећера у крви (8, 9).

Уз то, бобице су одличан извор влакана. На пример, порција боровница од 1 шалице (148 грама) обезбеђује 4 грама влакана, која помажу успоравању варења и стабилизацији нивоа шећера у крви након јела (10, 11).

Јогурт је такође познат по томе што смањује ниво шећера у крви. То се делом односи на пробиотике које садржи, што може побољшати способност вашег организма да метаболизује храну која садржи шећер (12).

Поред тога, јогурт је богат протеинима, који је добро познат по томе што помаже да ниво шећера у крви буде под контролом. Грчки јогурт посебно је богат протеинима (13).

Јогурт и бобице одлично се слажу као залогај, јер слаткоћа бобица помаже у избалансирању упорности јогурта. Можете их једноставно помешати заједно или премазати један преко другог како бисте направили парфем.

3. Шака бадема

Бадеми су врло хранљиви и погодни су за ужину.

Порција бадема од једне унце (28 грама) обезбеђује више од 15 витамина и минерала, укључујући 32% препорученог дневног уноса за манган, 19% за магнезијум и 17% за рибофлавин (14).

Истраживања су показала да бадеми могу помоћи у контроли шећера у крви код особа оболелих од дијабетеса. У једном истраживању, 58 особа које су укључивале бадеме у исхрану сваког дана током 24 недеље, доживело је 3% смањење дугорочне концентрације шећера у крви (15).

У другом истраживању, 20 одраслих са дијабетесом који су конзумирали 60 грама бадема дневно током четири недеље доживело је 9% смањење нивоа шећера у крви.

Такође су имали смањени ниво инзулина, хормона који може погоршати дијабетес ако су нивои константно високи (16).

Способност бадема да помогне стабилизацији шећера у крви вероватно је последица комбинације влакана, протеина и здравих масти које садрже, за које се зна да имају важну улогу у управљању дијабетесом (14).

Штавише, показало се да бадеми доприносе здрављу срца смањујући ниво холестерола и могу такође да поспеше управљање тежином, а оба су главни фактори у спречавању и лечењу дијабетеса типа 2 (16, 17, 18, 19).

Пошто су бадеми прилично калорични, најбоље је ограничити своју порцију на око шаку када их једете као ужину.

4. Поврће и хуммус

Хуммус је кремасти намаз који се прави од сланутка. Одличан је укус у пару са сировим поврћем.

И поврће и хуммус добри су извори влакана, витамина и минерала.

Уз то, хуммус обезбеђује пуно протеина, са 3 грама по кашичи (15 грама). Сва ова својства могу имати користи од контроле шећера у крви код особа са дијабетесом (20, 21).

Једно истраживање је открило да су појединци који су конзумирали најмање 1 унцу хуммуса током оброка имали ниво шећера и инзулина у крви четири пута ниже него група која је конзумирала бели хлеб током оброка (22).

Можете експериментирати са урањањем неколико врста поврћа у хуммус, као што су броколи, карфиол, шаргарепа и паприка.

5. Авокадо

Ако имате дијабетес, грицкање авокада може вам помоћи у управљању нивоима шећера у крви.

Висок садржај влакана и мононезасићених масних киселина у авокаду чине храну прилагођеном дијабетесу. Ови фактори могу спречити да шећер у крви лучи после оброка (23, 24).

Једно истраживање је открило да су појединци обољели од дијабетеса типа 2 који су редовно укључивали изворе мононезасићених масних киселина у своју дијету доживели значајна побољшања нивоа шећера у крви (25).

Авокадо можете јести сами, или га направити у уму, попут гуацамола. Пошто је авокадо прилично калоричан, најбоље је држати се уз послуживање величине једне четвртине до половине авокада.

6. Резано јабуке са кикирики путером

Нарезане јабуке упарене са ораховим маслацем чине укусну и здраву ужину која је одлична за особе са дијабетесом.

Јабуке су богате неколико хранљивих састојака, укључујући витамине групе Б, витамин Ц и калијум, док маслац кикирикија пружа значајне количине витамина Е, магнезијума и мангана, за које се зна да помажу у управљању дијабетесом (26, 27, 28, 29).

И јабуке и маслац од кикирикија су такође веома богати влакнима. Једна средња јабука у комбинацији с 1 унчом (28 грама) маслаца од кикирикија даје готово 7 грама влакана, што је корисно за одржавање шећера у крви под надзором (11, 27, 30).

Јабуке су посебно проучаване због њихове потенцијалне улоге у управљању дијабетесом. Сматра се да полифенолни антиоксиданти које садрже штите ћелије панкреаса од оштећења која често погоршавају дијабетес (30, 31).

Такође можете да испробате упаривање других врста воћа са маслацем кикирикија, попут банана или крушака, ради сличних здравствених користи.

7. Говеђи штапићи

Говеђи штапићи су погодни, преносиви и прилагођени дијабетесу.

Оно што чини говеђе штапиће одличним залогајем за особе са шећерном болешћу су њихови високи протеини и низак садржај угљених хидрата.

Већина говеђих штапића обезбеђује око 6 грама протеина по унци (28 грама), што може помоћи да се шећер у крви контролише (32).

Ако је могуће, треба да одаберете говеђе штапове који се праве од говедине храњене травом. У поређењу са говедином која се храни зрном, говедина која је храњена травом је већа у омега-3 масним киселинама, које су познате по својој потенцијалној улози у одржавању стабилне разине шећера у крви (33, 34).

Важно је напоменути да говеђи штапићи могу бити високо натријум, што код неких људи може довести до високог крвног притиска ако се конзумира у вишку. Стога, ако једете говеђе штапиће, обавезно их конзумирајте.

8. Печена сланутак

Сланутак, такође познат као грабанзо грах, је невероватно здрава махунарка.

У послуживању сланутка од 1 шалице (164 грама) налази се близу 15 грама протеина и 13 грама влакана, што их чини одличном закуском за особе са дијабетесом (35).

Истраживања су показала да редовно конзумирање сланутка може играти улогу у спречавању напредовања дијабетеса, захваљујући њиховом потенцијалу који помаже у управљању нивоима шећера у крви (36).

У једној студији, 19 одраслих који су током шест недеља свакодневно конзумирали оброк од чичерике имали су значајно нижи ниво шећера у крви и инзулина након јела, у поређењу с појединцима који су јели оброк на бази пшенице (37).

Један начин да се сланутак лако поједе је печење, што их чини хрскавим и згодним. Одлични су укус када су печени са маслиновим уљем и зачинима по вашем избору.

9. Турска ролл-уп

Турске ролетне су лаган залогај.

Они су у ствари сендвич од сендвича без хлеба који се састоји од кришки пуреће дојке умотаних око садржаја са мало угљикохидрата по вашем избору, попут сира и поврћа.

Турске кашике су одлична опција за ужину за особе са дијабетесом због ниског удјела угљених хидрата и високог садржаја протеина. Једно омот даје око 5 грама протеина, што ће вам помоћи да спречите да вам ниво шећера у крви порасте превисоко (2).

Поред тога, протеин у свињским пуретинама може вам помоћи да смањите апетит, што је корисно за спречавање преједања и подстицање управљања тежином. Обоје су кључни фактори у контроли дијабетеса типа 2 (2, 38).

Да бисте направили роладу од пуретине, једноставно распоредите кашику (око 10 грама) крем сира на кришку ћуретине и омотајте је око нарезаних поврћа, попут краставаца или паприка.

10. Викендица

Скута је одличан залогај за особе са дијабетесом.

Послуживање скуте с мало скута (око 112 грама) нуди неколико витамина и минерала, поред готово 13 грама протеина и само 4 грама угљених хидрата (39).

Занимљиво је да конзумирање скуте може помоћи у управљању шећером у крви.

У једном истраживању мушкарци који су јели 25 грама скуте са 50 грама шећера имали су 38% нижи шећер у крви након тога, у поређењу с онима који су сами конзумирали шећер (40).

Ефекти сира у крви на снижавање шећера у крви често се приписују његовом високом садржају протеина (41, 42, 43).

Ако одаберете обичан сир, а не редуциране масти, такође ћете искористити својства масти за снижавање шећера у крви (41, 42, 43).

Скута има сјајан укус, али можете га комбиновати и с воћем због додатних хранљивих састојака и влакана.

11. Крекери од сира и интегралних житарица

„Крекер сендвичи“ су популарна залогаја, а можете их направити и сами, додајући неколико крекера од пуног зрна са кришкама сира.

Добар су избор за ужину ако имате дијабетес. Иако крекери могу бити пуно угљикохидрата, масноћа у сиру и влакна у крекерима могу их спријечити да вам умање шећер у крви (10, 11, 44, 45).

Унос масти из млечних производа попут сира може успорити варење угљених хидрата, смањити ниво инсулина и подстаћи ослобађање хормона који снижавају шећер у крви, као што је ГЛП-1 (44, 45, 46).

Обавезно бирајте крекере јер многи брендови садрже високо рафинирано брашно и додани шећер, што може негативно утицати на ниво шећера у крви. Да бисте избегли ове састојке, увек бирајте крекере направљене од 100% целовитих житарица.

12. Салата од туне

Салата од туне припрема се комбиновањем туњевине са мајонезом и другим састојцима, попут целера и лука.

Порција туне од три унце (84 грама) пружа 22 грама протеина и без угљених хидрата, што је одлична опција за ужину ако имате дијабетес (47).

Уз то, туна је богата омега-3 масним киселинама, за које је доказано да помажу у дијабетесу због свог потенцијала да смање упале и побољшају контролу шећера у крви (48).

Салату од туњевине можете направити и здравијом и више протеина ако је помешате са сиром или јогуртом, уместо са мајонезом.

13. Кокице

Кокице су веома популарна и здрава храна за ужину од целог зрна.

Сматра се једном од најбољих оброка за ужину за особе са дијабетесом, делом и због ниске густине калорија. Једна шоља (8 грама) кокица пуњених ваздухом садржи само 31 калорију (48, 49).

Грицкалица нискокалоричним намирницама може помоћи у контроли телесне тежине, за коју се зна да промовише смањену разину шећера у крви и боље опће управљање дијабетесом типа 2 (50, 51).

Уз то, кокице пружају 1 грам влакана по оброку од једне шалице (8 грама), што је још једно својство које га чини храном дијабетесом (49).

Пошто је већина предпакираних кокица препуна соли, транс масти и осталих нездравих састојака, најздравије је да их сопствено кашете у ваздух.

14. Цхиа семенски пудинг

Цхиа сјеменски пудинг се прави намочењем цхиа сјеменки у млијеку док смјеса не постигне конзистенцију пудинга.

То је здрава ужина за особе са дијабетесом јер су цхиа семенке богате многим храњивим састојцима који помажу у стабилизацији шећера у крви, укључујући протеине, влакна и омега-3 масне киселине (52).

Влакна у цхиа семенкама могу да апсорбују значајну количину воде, што може помоћи у контроли дијабетеса успоравањем процеса варења и ослобађањем шећера у крви (53).

Поред тога, показало се да јести цхиа семенке помажу у снижавању нивоа триглицерида, што може бити добро за здравље срца. То је корисно јер особе са дијабетесом имају већи ризик од развоја срчаних болести (54, 55).

15. Енергетске залогаје без печења

Енергетски залогаји су фантастична идеја за ужину за особе са дијабетесом.

Они су укусна и здрава грицкалица направљена комбиновањем и уметањем састојака по вашем избору у куглице. Неки уобичајени састојци укључују орахово масло, зоб и семенке, као што је овај рецепт.

Већина састојака који се користе за израду енергетских залогаја садржи много влакана, протеина и здравих масти - три кључна хранљива састојка позната по одржавању стабилног шећера у крви (34, 56, 57).

Додатна предност енергетских залогаја је њихова практичност. Не захтевају печење и можете их лако носити са собом док сте у покрету.

16. Салата од црног пасуља

Салата од црног граха здрава је ужина.

Да бисте га направили, једноставно комбинујте кувани црни пасуљ са насјецканим поврћем, попут лука и паприке, и баците их у прељев од винаигрета.

Пошто је црни грах богат влакнима и протеинима, они чине здраву ужину за особе са дијабетесом. Њихова конзумација може да спречи клице шећера у крви и помогне снижавању нивоа инсулина после оброка (58, 59, 60, 61).

У једној студији, 12 људи који су конзумирали црни грах уз оброк имали су и до 33% ниже нивое инсулина пет сати након јела, у поређењу са особама које нису конзумирале црни грах (60).

Такође је доказано да црни грах користи здрављу срца помажући снижавање нивоа холестерола и крвног притиска (62).

17. Траил Мик

Траил мик је ужина која је комбинована орасима, семенкама и сушеним воћем.

Једномасна порција мешавине трагова (28 грама) обезбеђује готово 4 грама протеина, што је чини ужином за пуњење која може подстаћи контролу шећера у крви код особа са дијабетесом (57, 63).

Траил мик такође обезбеђује неке здраве масти и влакна из орашастих плодова и семенки, за које је доказано да помажу у смањењу нивоа шећера у крви и инсулина (19).

Кључно је избегавање додавања превише сушеног воћа у вашу следећу мешавину, пошто је поприлично високо у шећеру и може повисити шећер у крви ако превише конзумирате (64).

Уз то, веома је високо калорично, па би требало да избегавате јести превише мешавина стаза одједном. Разумна величина сервирања је око шаке.

18. Едамаме

Едамаме су незрела, зелена соја која је још увек у њиховим махунама. Они су врло хранљива и згодна залогајница.

Постоји 17 грама протеина и 8 грама влакана у оброку едамаме у једној шољи (155 грама), што га чини сјајном закуском за особе са дијабетесом (65).

У ствари, нека истраживања на животињама показала су да едамаме може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви (66, 67).

Такође може да побољша инзулинску резистенцију, стање у коме ћелије не могу ефикасно да користе инсулин, што доводи до константно високих нивоа шећера у крви (66, 67).

Потребно је још истраживања да би се утврдили ефекти једења едамамета на дијабетес код људи, али свакако га морате пробати.

Едамаме се обично послужује на пари, а његов укус можете побољшати мешајући га са зачинима по вашем избору.

19. Домаћи протеински барови

Протеински шанкови одлична су могућност за ужину људима који имају дијабетес због значајне количине протеина коју уносе.

Многе протеинске шипке купљене у продавницама садрже висок додатак шећера и других нездравих састојака, тако да је корисно да направите своје.

Овај рецепт за домаће протеинске шипке укључује путер од кикирикија, протеине сурутке и зобено брашно. Да бисте смањили садржај шећера, можете смањити количину меда и изоставити чоколадне чипс из рецепта.

Такође можете да испробате Лара Барс, популарну врсту протеинског шанка направљеног са минималним бројем састојака.

20. Штапићи целера од маслаца од кикирикија

Популарни начин уживања у штапићу од целера је потапање у маслац од кикирикија. То је још једна здрава опција за ужину за особе са дијабетесом.

Прво, штапићи целера имају врло мало калорија, пружајући само 16 калорија по шољи (101 граму). Ово вам може помоћи у управљању тежином, што помаже у контроли дијабетеса типа 2 (68).

Надаље, целер садржи антиоксиданте назване флавони, који су проучавани због њихове улоге у снижавању нивоа шећера у крви (69).

Додавањем једне кашике или две (око 16–32 грама) маслаца од кикирикија у штапиће целера додаје се мало додатног протеина и влакана у грицкалицу, што ће вам још више донети корист у контроли шећера у крви (2, 10, 11).

21. Колачићи од јаја

Колачи за јаја се праве мешањем јаја са поврћем и затим их печењем у тепсији за муффине. Припремају брзу, здраву ужину за особе са дијабетесом.

Главне предности ове намирнице прилагођене дијабетесу су бјеланчевине из јаја и влакна из поврћа. Њихова конзумација може вам помоћи да очувате стабилност шећера у крви.

Овај рецепт за муффине за јаја комбинује јаја са паприком, луком и шпинатом, уз додатак зачина и љутог соса.

Доња граница

Много је здравих опција за ужину за избор ако имате дијабетес.

Добро правило је да одаберете храну која садржи велику количину протеина, влакана и здравих масти, за које се зна да помажу у одржавању здравих нивоа шећера у крви.

Појединци са дијабетесом типа 2 имају већи ризик од гојазности и хроничних болести, као што су срчане болести. Стога је важно усмјерити се и на храну која је у цјелини густа храњивим састојцима и здрава је.

Грицкалица када имате дијабетес не мора бити тешка. Постоји много брзих и једноставних залогаја које можете припремити и појести, чак и када сте у покрету.

За више савета о животу са дијабетесом типа 2 преузмите нашу бесплатну апликацију, Т2Д Хеалтхлине и повежите се са стварним људима који живе са дијабетесом типа 2. Питајте питања у вези са дијетом и потражите савјет од других који је добију. Преузмите апликацију за иПхоне или Андроид.