Како одабрати најбољи јогурт за своје здравље

Садржај

• Увек прочитајте етикету
• Листа састојака
• Нутритивне таблице
• Избегавајте додавање шећера
• Лов-Фат вс Фулл-Фат
• Потражите живе културе
• Који тип је бољи?
• Грчки, немлечни или редовни јогурт?
• Органско или не?
• Неколико јогурта за пробати
• Стонифиелд Органиц
• Даннон Алл Натурал
• Фаге Тотал Плаин
• Када бирате здрав јогурт, мање је више

Јогурт се често продаје као здрава храна.

Међутим, шећер и ароме додани многим јогуртима могу их учинити сличнијом безвриједној храни.

Из тог разлога, кретање пролазом јогурта у вашој продавници може бити збуњујуће.

Пратите овај водич да бисте сазнали на шта треба пазити, а шта избегавати приликом куповине здравог јогурта.

Увек прочитајте етикету

Читање етикете увек треба да буде ваш први корак при одлучивању коју храну ћете купити.

То је зато што је читање етикете од суштинске важности да бисте знали шта се заиста налази у вашој храни.

Напољу се може чинити да су сви јогурти исти. Међутим, ако знате на шта треба пазити, етикета на сваком јогурту може рећи другу причу.

Листа састојака

Иако сви јогурти почињу као обични јогурт, они често садрже разне додате састојке, као што су шећер, вештачки укуси, боје, стабилизатори и конзерванси.

Када је могуће, одаберите јогурт без велике количине додатих састојака. Уместо тога, покушајте да изаберете јогурт са мало састојака.

Требало би да садрже млеко, бактеријске културе које се користе да млеко претворе у јогурт и не много тога другог.

Састојци су наведени према тежини, па избегавајте јогурте који имају шећер наведен при врху.

Још боље, једноставно избегавајте све јогурте који имају било коју врсту додатог шећера на списку састојака.

Шећер се може навести под више различитих назива, укључујући сахарозу, кукурузни сируп са високом фруктозом, воћни сок, шећер од трске и нектар агаве.

Нутритивне таблице

Чињенице о хранљивости на етикети могу вам дати неке од најспецифичнијих информација.

Величина порције и калорија по порцији наведени су на врху. Чињенице о исхрани такође вам могу рећи колико угљених хидрата, масти, протеина и шећера има у свакој порцији.

Имајте на уму да у контејнеру може бити више порција, што значи да има и више калорија.

Тренутно, нутриционистичка етикета не разликује додати шећер од шећера који се природно јавља, што може отежати утврђивање количине шећера.

Међутим, смернице за означавање имају тако да ће грами додатог шећера по порцији убудуће бити наведени и на етикетама.

Информације о исхрани такође ће вам рећи колико садржи свака количина јогурта у количини калцијума и витамина Д.

Идеално би било да ваш јогурт садржи витамин Д и значајан део дневних потреба за калцијумом. Ово ће бити наведено на етикети као проценат дневне вредности (% ДВ).

За више информација о томе како читати етикете са храном, погледајте овај чланак.

Читање етикете је прва ствар коју бисте требали учинити приликом избора јогурта. Списак нутритивних чињеница и састојака може вам пуно рећи о томе шта се налази у вашем јогурту.

Избегавајте додавање шећера

Главни кривац који јогурт од здраве хране претвара у нездраву је додавање шећера.

Просечни унос додатог шећера просечним Американцима порастао је са 20 лбс (9 кг) шећера годишње 1850. на преко 160 лбс (73 кг) годишње до почетка 2000-их ().

Процењује се да су напици заслађени шећером одговорни за 40% тог повећања. Међутим, обрађена храна са додатком шећера, укључујући заслађене јогурте, доприноси томе ().

Једење превише шећера може бити веома штетно за здравље. Истраживања су то, између осталих проблема, повезала са развојем гојазности, болести срца, метаболичке дисфункције, болести јетре и дијабетеса типа 2 (,,).

Иако јогурт већ садржи нешто природног шећера у облику лактозе (млечни шећер), прехрамбене компаније често додају велике количине једноставних шећера како би јогурт био слађи.

Обични јогурт обично садржи око 10-15 грама угљених хидрата по шољи (245 грама), али јогурти са укусом или заслађени лако могу да садрже више од 30 грама по порцији (4).

Да бисте изабрали здрав јогурт, одаберите марке са најмање шећера по порцији. То значи што мање од 10–15 грама по шољи (245 грама) која је већ присутна из лактозе.

Типично, најздравији избор је обичан јогурт без укуса. Али ако не волите обичан јогурт, уместо тога можете учинити неколико ствари.

Једна од могућности је да га сами засладите својим омиљеним свежим воћем.

Такође можете да направите сопствени јогурт од семенки цхиа да бисте учинили обични јогурт мање трпким. И, као бонус, добићете додатне протеине, влакна и здраве масти са цхиа семенкама.

Једноставно је помешати 2 шоље (473 мл) јогурта са 1,5–2 кашике (22–30 мл) цхиа семена и пустити да одстоји преко ноћи у фрижидеру.

Додати шећер може здраву храну претворити у нездраву храну. Изаберите обични јогурт када је то могуће и увек прочитајте етикету да бисте сазнали да ли је додан шећер.

Лов-Фат вс Фулл-Фат

Јогурт се може направити од пуномасног млека са мало масти или без масти.

Здравствени стручњаци често препоручују млечне производе са ниским садржајем масти јер већина људи већ једе више калорија него што им је потребно.

Као резултат тога, већина јогурта се прави од млека са мало масти или без масти.

Међутим, јогурти са смањеном масноћом садрже највише шећера, који се додаје да би надокнадио губитак укуса од масти. Дакле, ако одаберете јогурт са ниским садржајем масти, потражите га без додатка шећера.

Доступан је и пуномасни јогурт. Иако садржи више калорија од обичног немасног јогурта, то га не мора нужно учинити мање здравим избором.

Заправо, масти које се налазе у пуномасним млечним производима могу бити корисне.

Млечни производи садрже неке транс-масти које се јављају у природи и за разлику од штетних транс-масти које се налазе у неким прерађеним намирницама.

Ове масти, наиме коњугована линолна киселина (ЦЛА), не сматрају се штетним и чак могу имати неке здравствене користи.

Они могу помоћи у смањењу телесне масти и упала, смањењу ризика од срчаних болести, побољшању контроле шећера у крви и борби против ћелија карцинома у епруветама (,,).

И обични незаслађени јогурти са мало масти и пуномасни могу бити здрави. Одлучите се коју врсту јести на основу прехрамбених навика, преференција хране и калорија.

Јогурт се може направити од млека са смањеном масноћом или пуномасном млеком. Јогурт са смањеном масноћом има мање калорија само ако нема додатни шећер. И једно и друго може бити здрав избор.

Потражите живе културе

Здраве пробиотичке бактерије се користе за производњу јогурта. Млечни шећер (лактозу) претварају у млечну киселину, због чега јогурт има кисели укус.

Ове пробиотичке бактерије, које се у јогурту често називају „живим културама“, могу понудити велики број здравствених благодати.

Иако је истраживање пробиотика још увек у повојима, студије сугеришу да могу:

• Побољшати симптоме нетолеранције за лактозу ().
• Стимулисати имуни систем ().
• Значајно смањити симптоме депресије ().
• Смањите ризик од дијареје повезане са антибиотицима код деце и одраслих (,).
• Побољшати симптоме синдрома иритабилног црева (,).

Друге студије су откриле да пробиотички јогурт може да помогне у снижавању холестерола, телесне тежине, па чак и маркера упале ().

Јести јогурт са пробиотиком Бифидобацтериум такође се показало да побољшава правилност црева код деце и жена (, 17).

Сви јогурти у почетку садрже ове живе културе, јер су састојак који млеко претвара у јогурт.

Међутим, садржај пробиотика у јогурту може се увелико разликовати у зависности од низа фактора, укључујући методе паковања и услове складиштења.

Да бисте искористили највише користи од јогурта, одаберите онај са највише пробиотика. Нажалост, не постоји једноставан начин да се утврди колико сваки јогурт садржи.

Национално удружење јогурта нуди печат „Живе и активне културе“ за јогурте који садрже 100 милиона култура (бактерија) по граму у време тестирања. Печат изгледа овако: Извор слике: Фаге.

Међутим, добијање печата је скупо. Многи брендови одлучују се без тога, чак и ако испуњавају квалификацију од 100 милиона култура по граму.

У ствари, један извештај о независно тестираним јогуртима открио је да многи брендови без печата садрже више од 100 милиона култура по граму (18).

Најважније је избегавати јогурте који су термички обрађени или пастеризовани након додавања пробиотика. Пастеризација убија бактерије, које морају бити живе да би вам донеле корист.

То је лако открити јер на етикетама ових јогурта треба да стоји „термички обрађено након узгоја“ (19).

Пробиотици су пријатељске бактерије које млеко претварају у јогурт. Потражите јогурт са печатом „Живе и активне културе“ и избегавајте јогурте који су пастеризовани након производње.

Који тип је бољи?

Доступно је много различитих врста јогурта, а ево како се пореде различите сорте.

Грчки, немлечни или редовни јогурт?

Грчки јогурт је тренутно највећи тренд у јогурту. Разликује се од традиционалног јогурта јер се више пута процеди уклањајући део сурутке и лактозе.

То даје грчком јогурту отприлике двоструко више протеина од традиционалног јогурта и око половине угљених хидрата. То је одлична опција као грицкалица за пуњење и за оне који не подносе лактозу (20).

Међутим, то значи да је грчки јогурт такође обично више калорија и масти и садржи мање калцијума од традиционалног јогурта.

Многи брендови су такође пуњени додатком шећера.

Јогурти без млека, попут соје или кокосовог јогурта, такође су постали популарни. Будући да су засновани на биљној бази, садрже много мање масти него традиционални јогурт и не садрже лактозу.

Ово су идеални избори за вегане и људе са интолеранцијом на лактозу. Међутим, они природно не садрже много калцијума, зато обавезно проверите да ли је на етикети бренд са додатком калцијума и витамина Д.

Грчки јогурт, немлечни и редовни јогурт могу бити здраве опције, али ниједан није нужно здравији од осталих.

Органско или не?

Да би носило УСДА органски печат, млеко мора бити од крава храњених органском, не-ГМО храном и не лечено антибиотицима или хормонима раста.

Међутим, да ли је органска храна боља или не, високо се расправља, а употреба ГМО и хормона раста у млекарству остаје крајње контроверзна.

Нутриционистички садржај органске и конвенционалне хране такође је контроверзан, иако се чини да постоје разлике када је реч о органским млекарима.

На пример, студије су откриле да органско млеко има бољи профил масних киселина и већи садржај бета-каротена, витамина Е и гвожђа од конвенционалног млека (21,).

Међутим, такође се чини да је у органском млеку мање минерала селена и јода ().

Занимљиво је да су ове разлике највероватније због разлика у исхрани крава. Нису нужно зависили од тога да ли су пољопривредне праксе органске или конвенционалне (,).

Чињеница је да је тешко рећи да ли је органско заиста боље од конвенционалног када су у питању исхрана и здравствене користи.

Грчки јогурт садржи више протеина и мање угљених хидрата, док јогурт без млечних производа има мање масти и нема лактозе. Органски јогурт је можда богатији неким хранљивим састојцима, али нижи другима.

Неколико јогурта за пробати

Иако ова листа никако није исцрпна, ево неколико врста јогурта који су здрав избор.

Стонифиелд Органиц

Стонифиелд Органиц је добра марка за одабир ако желите да купујете органске производе. Сви њихови јогурти су органски и имају много различитих производа на избор.

У понуди имају јогурт од пуномасног млека, грчки јогурт и линију Смоотх & Цреами.

Ако више волите јогурт са укусом, њихови грчки јогурти са укусом воћа су одличан избор.

Међутим, већина њихових јогурта са укусом воћа садржи додани шећер.

Даннон Алл Натурал

Даннонова линија јогурта Алл Натурал је добар пример здравог јогурта.

Садржи само два састојка: млеко са мало масноће или масти без масти и пектин, који је природно средство за згушњавање. Такође носи печат „Живе и активне културе“.

Нажалост, овом јогурту није додат витамин Д.

Међутим, без додатка шећера, 8 грама протеина по оброку и 30% дневних потреба за калцијумом, то је и даље добар избор.

Остатак Даннонових јогурта, иако популаран, садржи пуно додатог шећера и стога није најздравији избор јогурта.

Фаге Тотал Плаин

Фаге је одличан избор за оне који уживају у грчком јогурту.

Линија јогурта Фаге Тотал Плаин садржи само млеко и разне живе културе. Такође је доступан у сортама са пуним масноћама, 2% и 0%.

Међутим, с обзиром да се ради о грчком јогурту, садржај калцијума је нижи него што би био уобичајени јогурт, на око 20% дневних потреба. Такође не садржи додани витамин Д.

Ипак, то је здрав избор.

Али, као и друге марке, држите се обичних сорти. Јогурти са аромом или додавањем воћа бренда садрже пуно додатог шећера.

Много је брендова здравог јогурта које можете испробати. Изаберите сорте са ниским или без додатка шећера и са ужем списком састојака.

Када бирате здрав јогурт, мање је више

Што се тиче јогурта, одржавати га здравим значи бити једноставан.

Покушајте да уберете јогурт који има мало састојака и што мање додатог шећера. Најбоље је обичан и незаслађени јогурт.

Осим тога, већина избора зависи од личних преференција.

Све док следите ове савете, можете бити сигурни да је јогурт који сте одабрали здрав и хранљив избор.