Ојачајте своје здравље соком

Садржај

• Pregled za

У већини дана радите све што можете како бисте у своју исхрану унели више воћа и поврћа: у зобене пахуљице додајете бобице, на пицу нагомилате спанаћ и замените помфрит за прилог. Iako bi vam trebalo čestitati na vašim naporima, velike su šanse da, kao i više od 70 procenata odraslih, ne postižete cilj USDA od devet porcija proizvoda (to su četiri porcije voća od pola šolje i pet porcija povrća od pola šolje) dnevno . Ту долази сок. "Запослене жене могу бити огромне јер покушавају да добију воће и поврће које им је потребно", каже Катхи МцМанус, директор одељења за исхрану у Бригхам и женској болници у Бостону. "Пијење 12 унци дневно може бити згодан начин да две оброке приближите циљу производње."

Sok takođe može poboljšati vaše zdravlje, jer su hranljivi sastojci koji se inače nalaze u ovim napitcima zaslužni za sve, od sprečavanja raka do sprečavanja bolesti povezanih sa starenjem. Nedavna studija objavljena u The American Journal of Medicine zaključila je da ljudi koji piju tri ili više porcija sokova sa visokim sadržajem polifenola – antioksidansa koji se nalaze u soku od ljubičastog grožđa, grejpfruta, brusnice i jabuke – imaju 76 posto manji rizik od razvoja Alchajmerove bolesti. болест. Осим тога, неки сокови који се купују у продавницама заправо имају више хранљивих састојака од воћа и поврћа из којег потичу (појединости потражите у оквирима у овој причи).

Према МцМанусу, кључ је да сок постане додатак, а не замена за сво воће и поврће у вашој свакодневној исхрани. Иако су ова пића генерално богатија шећером и калоријама, а имају мање влакана од читавих њихових колега, истраживања показују да комбинација ова два може бити најкориснија за ваше опште здравље. Studija zdravlja medicinskih sestara sa Harvarda pokazala je da su odrasli koji su imali najveći unos proizvoda u čvrstom i tečnom obliku – oko osam porcija dnevno – imali 30 posto manje šanse da dobiju srčani ili moždani udar od onih koji su dobili 1,5 ili manje porcije dnevno. Osim toga, njihov ukupan rizik od bilo koje vrste hronične bolesti bio je 12 procenata niži od onih koji se hrane voćem i povrćem. Da biste iz svakog gutljaja istisnuli više hranljivih materija, sledite ovaj savet stručnjaka.

Промешај Чаша ОЈ може испоручити сав витамин Ц који вам је потребан у једном дану, али направите места у фрижидеру за нову сорту или егзотичну мешавину и добићете још здравију награду. То је зато што вам испијање низа сокова помаже да повећате количину витамина и минерала које добијате. "Појединачно воће и поврће може понудити одређену меру заштите од болести и хроничних болести", каже др Јанет Новотни, истраживач физиолог у УСДА -овом истраживачком центру за људску исхрану Белтсвилле у Мериленду. „Ali da biste dobili najveće preventivne prednosti, trebalo bi da diverzifikujete vrstu i boju proizvoda koje unosite. U studiji objavljenoj u The Journal of Nutrition, žene koje su jele iz najšireg spektra botaničkih grupa (18 biljnih porodica naspram 5) iskusile su najveću zaštitu od oksidativnog oštećenja ili razgradnje ćelija i tkiva.

Pređite sa soka od belog grejpfruta na verziju rubin crvene boje (tamnije voće može biti efikasnije u smanjenju holesterola) ili probajte mešavinu sa acaijem, brazilskom bobicom bogatom antioksidansima.

Научите Линго U nekim prodavnicama kupljena sokova „pića“, koja se nazivaju i „kokteli“ ili „punčovi“, sadrže samo pet odsto soka. Оно што ћете пронаћи: вода, пуно шећера и вештачка арома. Proverite etiketu da vidite šta dobijate. „Vaš napitak treba da bude 100 odsto voćni sok, napravljen bez dodatka šećera ili kukuruznog sirupa sa visokim sadržajem fruktoze“, kaže Felisija Stoler, RD, nutricionista iz Holmdela, Nju Džersi. "Ali dodatni vitamini, minerali i vlakna mogu biti zdrav bonus."

Držite se maksimuma za dva pića Иако потенцијал сока у борби против болести може бити значајан, то не би требао бити позив да наставите пунити чашу. „Većina voćnih sokova ne samo da sadrži više kalorija i prirodnih šećera – do 38 grama po čaši od 8 unci – već im je potrebno i manje vremena da se konzumiraju od celog voća“, kaže Stoler. Није потребно гуљење или резање, а за разлику од цјеловите хране, енергија у пићима неће вас пуно заситити - што би могло значити повећање тјелесне тежине ако нисте опрезни.Једно истраживање објављено у Међународном часопису за гојазност показало је да су људи који су пили течност конзумирали до тешке или течне верзије одређене хране (лубеница у односу на сок од лубенице, сир у односу на млеко и кокосово месо у односу на кокосово млеко). 20 posto više kalorija tokom ostatka dana.

„Većina sokova sadrži malo vlakana, hranljive materije koja pomaže u odlaganju pražnjenja stomaka“, kaže Stoler. „I za razliku od celog voća i povrća, za koje je potrebno vreme da se razgradi u telu, sok se kreće kroz vaš sistem skoro jednako brzo kao voda. Да би сок постао део ваше исхране прилагођен струку, она препоручује да ограничите унос на највише 200 калорија дневно. То је 16 унци већине воћних сорти (попут јабуке, наранџе и грејпа), око 8 до 12 унци за више слатких сокова (попут грожђа и нара) и 24 унци већине сокова од поврћа.

Не гњавите се са постовима од сокова Možda ste čuli da ova ekstremna dijeta – konzumiranje samo soka danima ili nedeljama – može da vam pomogne da smršate ili da „očistite“ svoje telo od štetnih toksina, ali Mekmanus upozorava da se ne upuštate u propagandu. „Jednostavno nema naučnih dokaza koji bi dokazali da ishrana na soku pomaže izbacivanju otpadnih proizvoda iz vašeg sistema“, kaže ona. "Samo ćete uskratiti svom telu esencijalne hranljive materije iz hrane koju ne jedete, poput nemasnih proteina, zdravih masti i celih žitarica."

Пошто уносите тако мало калорија (често мање од 1.000 дневно), можда ћете се осећати споро, вртоглаво или раздражљиво - да не говоримо о глади. Неки људи чак пријављују лош задах, избијање зуба и запушеност синуса. Чак и ако можете све то да поднесете, вероватно нећете доживети трајно мршављење. "Можда ћете изгубити неколико килограма", додаје МцМанус "Али они ће се вратити када поново почнете да једете праву храну."

Гет Фресх Једна од најефикаснијих стратегија за контролу калорија, повећање разноликости и повећање нутритивне вредности у свакој чаши је стварање сопствене свеже мешавине код куће. То је зато што можете ручно одабрати врсте воћа и поврћа (које скоро увек садрже мање калорија) које користите. A ako vas je vreme za pripremu sprečilo da grickate proizvode, ceđenje soka vam bukvalno omogućava da isečete uglove: većina proizvoda se može cela ubaciti u sokovnik (kora, kora i sve) ili isečena na velike komade kako bi se uklopila u cev za dovod.

Iako postoje tri tipa sokovnika – žvakanje, trituriranje i centrifugalno – ovaj drugi je najlakši za upotrebu i najpristupačniji. Обично по цени између 100 и 200 долара, „центрифугални тип функционише тако што прво нариба или фино исецка производ, а затим га окреће на високим обртајима [обртаја у минути] како би гурнуо целулозу на сито за цеђење“, каже Цхерие Цалбом, ауторка Јуицинга доживотно. "Приликом куповине потражите модел са 600 до 1.000 вати снаге и уклоњивим деловима који могу да иду у машину за прање судова."

Треба вам више смерница? Након што су неколико популарних екстрактора напредовали, ова три су зарадила највеће укупне оцене за брзину, једноставност употребе и брзо чишћење.

• Најбоља вредност: Јуицеман Јуниор Модел ЈМ400 (70 УСД; у Вал -Марту) Направљен за рад са две брзине, овај хромирани екстрактор је довољно елегантан да се приказује на радној површини између употреба.


• Најлакше чишћење: компактна чесма Бревилле Јуице ($100; бревиллеуса .цом) Ovaj aerodinamični model zauzima manje prostora na šalteru od ostalih sokovnika i dizajniran je sa delovima koji se mogu ukloniti u mašini za pranje sudova. Dodaci poput poklopca otpornog na prskanje i utikača otpornog na udarce čine ovaj ekstraktor pametnim koliko i kompaktnim.


• Идеално за велике породице: Јацк ЛаЛанне Повер Јуицер Про ($150; powerjuicer.com) Zahvaljujući veličini uzorka i ogromnoj cevi za punjenje, vrlo ćete malo seckati pre nego što dodate voće i povrće u ovaj ekstraktor od nerđajućeg čelika. Element za naprezanje vam omogućava da rezervišete pulpu bogatu vlaknima za upotrebu u supama, salsama, mafinima i drugim receptima.

Експериментишите са пуно састојака Можете повећати разноликост хранљивих материја које добијате док смањујете укупни садржај шећера убацивањем најмање једног поврћа у мешавину. & куо; Црвена и жута паприка препуне су каротеноида, док краставци могу додати калијум ", каже Цалбом." А ако се осећате авантуристички, слободно убаците мало листова спанаћа или зеље репе, који су добри извори гвожђа . "

Kruške, zelene jabuke i bobice imaju visok sadržaj vode, tako da zaslađuju ukus vašeg pića bez povećanja sadržaja kalorija. Calbom preporučuje da operete voće i povrće pre nego što ih bacite u sokovnik da biste uklonili prljavštinu, buđ ili površinske pesticide.

Pregled za