Опоравак изгарања: 11 стратегија које ће вам помоћи да ресетирате

Садржај

• Препознајте знакове
• Пронађите извор
• Идентификујте тренутне промене које можете извршити
• Разговарајте с људима којима верујете
• Испитајте своје могућности
• Преузети контролу
• Поставите границе
• Вежбајте самоосјећање
• Обратите пажњу на ваше потребе
• Запамтите шта вас чини срећним
• Разговарајте с терапеутом

Ваш мозак и тело могу поднијети само осећај преоптерећености и преоптерећености тако дуго.

Ако стално доживљавате високе нивое стреса, а да не предузмете кораке за његово управљање или смањење, на крају исцрпљеност преузима - остављајући вас емоционално и физички изгорели.

Можда ћете почети да се осећате мање мотивисанима јер вам се чини да ништа што радите није важно.

Пошто се изгарање дешава постепено, симптоми можда нећете приметити одмах. Али једном кад то заузме, то може утицати на вашу способност да функционишете кроз све аспекте живота.

Препознајте знакове

Кључни знакови сагоревања укључују:

• заборав и потешкоће у концентрацији
• умањили понос на свој рад
• губитак вида о себи и својим циљевима
• потешкоће у одржавању односа и присутности са вољеним особама
• фрустрација и раздражљивост са сарадницима
• необјашњива напетост мишића, бол, умор и несаница

Процјене говоре да би било гдје између 4 и 7 посто радне јавности могло доћи до изгарања, иако радници у одређеним областима, попут здравствене заштите, имају тенденцију да изгарају по много већим стопама.

Изгарање може имати далекосежан утицај, често:

• што негативно утиче на радни учинак
• спречавајући вас да уживате у хобијима и времену са породицом или да се опустите ван посла
• све већи ризик за здравствене проблеме, укључујући кардиоваскуларне болести, дијабетес типа 2, депресију и самоубиство

Предузимање акције за решавање изгарања од суштинског је значаја, јер се углавном само погоршава. Сљедећих 10 корака може вам помоћи да започнете на путу ка опоравку.

Пронађите извор

Тешко је извршити промене кад не знате тачно шта треба да промените, али истраживање фактора или извора стреса у вашем животу може вам помоћи.

Изгарање се често односи на посао и професионалне окидаче, попут стреса са све захтјевнијим послом. Али сагоревање можете доживети и када:

• са строгим академским распоредом
• суочавање са проблемима односа, посебно оних који изгледа да круже без решења
• брига за вољену особу са озбиљним или хроничним здравственим стањем

Покушај да учините превише сами такође ствара идеално окружење за сагоревање.

„На крају се савијете толико да се сломите, а то је када дође до изгарања“, објашњава Баррие Суескинд, ЛМФТ, терапеут из Лос Ангелеса.

Рецимо да сте самохрани родитељ који ради пуно радно време, покушавате да похађате часове на мрежи и будите у току са пријатељима и вољенима истовремено.

Стрес који прати сваки појединачни фактор може се излечити самостално, али комбинација вас може лако надвладати ако не предузмете кораке за подршку.

Идентификујте тренутне промене које можете извршити

Можда ћете препознати неколико начина да одмах ублажите терет.

Три различита времена заузета радна времена, недељно у недељу?

„Они са много амбиција да успеју у каријери, у искушењу су да то све ураде“, каже Суескинд. Али ово може да се поквари кад на крају немате ништа за енергију.

Уместо тога, покушајте да прихватите да све то није реалистично и затражите од свог супервизора да додељује један пројекат или додате неког другог у свој тим.

Преоптерећени послом и личним обавезама, али ипак не можете себи да одбаците захтеве најмилијих?

„Они са склоним људима склоним често преузимају превише да не би изневерили било кога“, каже Суескинд.

Ако вам већ понестане сати у дану за ствари које апсолутно требате да урадите, додавање више задатака само ће вам додати више фрустрације и стреса.

Процијените постојеће обавезе и размислите о отказивању или поновном репрограмирању неких. Непосредно олакшање које ово може донети вас може изненадити.

Разговарајте с људима којима верујете

Ако нисте сигурни како започети сортирање узрока сагоревања и тражите начине како да ублажите стрес, то је нормално.

Изгарање може постати толико надмоћно да одлучивање о његовом рјешавању и даље изгледа напорно. Такође је тешко идентификовати потенцијална решења када се осећате потпуно потрошенима.

Укључивање вољене особе којој можете вјеровати може вам помоћи да се осјећате подржани и мање сами. Пријатељи, чланови породице и партнери могу вам помоћи у проналажењу могућих решења.

Они су довољно блиски вашем животу да бисте разумели шта вам делује, али ипак имају довољно удаљености да са одређеном јасноћом размотрите ситуацију.

Отварање људима о невољи коју сте доживели може вам донети храброст, посебно када се бринете да ће вас видети неспособнима или ленима.

Али сама борба кроз изгарање може да отежа превазилажење.

И никад се не зна, ваши најмилији су можда и сами доживели сагоревање и могли би да деле неки вредан увид.

Испитајте своје могућности

Нажалост, обраћање сагоревању није увек једноставно. Али то не мора значити да ће вас заувек задржати.

Можда нећете видети лак пут ка опоравку, али мало истраживање може открити неку врсту пута.

Можда ваш шеф настави са гомилањем посла, упркос вашим захтевима за помоћ сарадника или време да се прво заврше актуелни пројекти.

Можда је време да започнете тражење новог посла који поштује ваше могућности.

Ако се осећате изгорео због тешкоћа у вези, саветник може да вам пружи подршку док детаљније погледате свој однос и да ли он служи вашим најбољим интересима.

Укратко, кад дате све што имате, а то вам још увек није довољно, осим тога не можете много више да учините - за себе.

Понекад само сазнање да постоје друге руте може обновити наду и помоћи вам да запамтите да имате моћ уношења промена, чак и ако се те промене не догоде одмах.

Преузети контролу

Изгарање може учинити да се осећате немоћно. Можда ћете се осећати као да вам се живот жури и не можете да наставите.

Ако су спољни фактори допринели изгарању, можете кривити ове околности и тешко ћете видети шта можете учинити да промените ситуацију.

Можда нисте имали контролу над оним што се догодило да вас је довело до ове тачке, али ви урадити имати моћ преузимања контроле и почети се пунити.

За почетак испробајте ове савете:

• Поставите приоритете. Неке ствари једноставно морате завршити, али друге могу сачекати док немате више времена и енергије. Одлучите који су задаци мање важни и ставите их у страну.
• Делегат. Не можете све сами, па ако вам треба више пажње него што можете да решите, пренесите их некоме коме верујете.
• Оставите посао на послу. Део опоравка од изгарања је учење давање приоритета равнотежи између посла и живота. Након напуштања посла фокусирајте се на опуштање и поновно пуњење за наредни дан.
• Будите чврсти према својим потребама. Разговарајте са осталим укљученим и јавите им шта се дешава. Објасните да вам је потребна подршка како бисте се бринули о свом здрављу и продуктивно управљали својим радним оптерећењем.

Поставите границе

Постављање ограничења времена које дајете другима може вам помоћи да управљате стресом док се опорављате од изгарања.

„Прихватање превише обавеза може довести до преоптерећења“, објашњава Суескинд.

Пре него што пристанете да неком помогнете или прихватите позив, она препоручује следеће:

• Притисните дугме за паузу.
• Одвојите тренутак за пролазак кроз све што ће се од вас тражити ако се слажете.
• Запитајте се да ли заиста имате времена и енергије.
• Размислите да ли вам то нуди вредност.

Део постављања граница укључује и учење да не.

„Ниси лен, себичан или злобан због одбијања захтева за своје драгоцено време“, наглашава Суескинд. „Бити селективан у прихватању обавеза кључан је за бригу о свом менталном здрављу, поштовање заиста важних обавеза и проактивно спречавање изгарања.“

Вежбајте самоосјећање

Достизање тачке сагоревања може довести до осећаја неуспеха и губитка сврхе или животног смера. Можда ћете се осећати као да не можете учинити ништа како треба или да никада нећете постићи своје циљеве.

Кад дођете до тачке сагоревања, вероватно сте се гурнули мимо тачке онога за што би већина људи већ неко време реално сматрали да су способни.

Шта би рекао пријатељу у твојој ситуацији? Вероватно је да ћете понудити емпатију и љубазност уместо да им кажете како потпуно нису успели.

Дајте себи исту љубав и подршку. Подсетите се да не морате бити савршени, као и да је у реду да вам треба одмор.

Дакле, можда не можете довршити три предлога одједном. Ко стварно може? Па шта ако ниси положио задњи испит? И даље имате пристојан резултат.

На крају, све што можете учинити је најбоље што можете снагама које имате. Али лакше ћете користити те предности када не трчите празно.

Обратите пажњу на ваше потребе

Брига о вашем физичком и емоционалном здрављу кључна је за опоравак од изгарања.

У идеалном свету, достизање тачке сагоревања значило би да одмах одвојите слободан дан, разјасните свој распоред и дане посветите одмору и опуштању.

Али већина људи то једноставно не може.

Ако имате рачуне за плаћање и децу о којој требате да се бринете, одустајање може изгледати немогуће док немате друге изгледе.

Ако се бринете о болесном члану породице који нема другу родбину, можда се нећете имати коме обратити за подршку.

Вежбање добре бриге о себи може вам олакшати поновно пуњење, док покушавате да покренете друге стратегије за ресетовање.

Испробајте ове савете:

• Осигурајте довољно времена за миран сан.
• Проведите време са вољеним особама, али немојте претеривати - само је време важно и.
• Покушајте да се бавите неким физичким активностима сваког дана.
• Једите хранљиве оброке и останите хидрирани.
• Покушајте са медитацијом, јогом или другим вежбањем да бисте побољшали опуштање.

Запамтите шта вас чини срећним

Јако изгарање може да вас исцрпи и отежа сетити се у чему сте уживали.

Можда сте изгубили страст према каријери коју сте некад волели и осећате бес и огорчење када свакодневно стижете на посао.

Можда вас више не занимају ваши омиљени хобији или сте престали одговарати на текстове пријатеља јер вам недостаје енергије за разговор.

Можете чак да се осећате непрестано изнервираним и лупкате свом партнеру или породици без смисла.

Да бисте се супротставили тим осећајима, направите списак ствари које вам доносе радост. То може да укључи следеће ствари:

• дуге шетње са најбољим пријатељем
• водите дете у парк
• читајући књигу у кади

Сваке недеље правите време за ове активности и наставите да се навикавате и након што се осећате више као сами.

Разговарајте с терапеутом

Суочавање са изгарањем није лако, поготово када је већ узела данак за ваше личне односе и квалитету живота.

Терапеут може да вам пружи професионално вођење помажући вам да идентификујете узроке, истражите могуће методе суочавања и сналазите се у свим животним изазовима који доприносе изгарању.

Изгарање може изазвати осећај беспомоћности и такође може играти улогу у осећају депресије, тако да је посебно важно разговарати са терапеутом ако:

• осећати се безнадно
• имати упорно слабо расположење
• искусите мисли да повредите себе или друге

Поништавање себе након изгарања може бити дуготрајан процес - али одабиром да се томе позабавите већ сте учинили први корак.

Цристал Раиполе је претходно радила као писац и уредник за ГоодТхерапи. Њена подручја интереса укључују азијске језике и књижевност, јапански превод, кување, природне науке, сексуалну позитивност и ментално здравље. Посебно је посвећена помагању у смањењу стигме око питања менталног здравља.