Цхиа семе вс семе лана - да ли је једно здравије од другог?

Садржај

• Која је разлика између семена Цхиа и семена лана?
• Поређење исхране
• Обоје могу смањити ризик од срчаних болести
• Обоје помажу у снижавању нивоа шећера у крви
• Семе лана може бити мало ефикасније у смањењу ризика од одређених врста рака
• Семе лана може бити мало ефикасније у смањењу глади и апетита
• Обоје побољшавају варење
• Како јести семе цхиа и лана
• Доња граница

Током последњих неколико година одређена семена се доживљавају као суперхрана. Чиа и семе лана су два добро позната примера.

Обе су невероватно богате хранљивим састојцима, а обе су повезане са здравственим предностима као што су здравије срце, нижи ниво шећера у крви и заштита од одређених врста карцинома (,).

Али многи људи се питају које је од та два семена заправо најздравије. Овај чланак разматра научно засноване доказе који стоје иза сваког за одговор на ово питање.

Која је разлика између семена Цхиа и семена лана?

Цхиа семе је мало семе овалног облика пореклом из Салвиа хиспаница биљка, познатија као биљка цхиа. Понекад се називају семенкама салбе, обично се купују целе и долазе у црним или белим сортама.

Цхиа семена су пореклом из Мексика и Гватемале, а вероватно су се користила као основна храна у древним дијетама Астека и Маја (3).

У поређењу са тим, ланено семе је равно и нешто веће од цхиа семена. Такође познато као ланено семе, обично је смеђе или златне боје, може се купити цело или млевено и сматра се да потиче са Блиског истока.

Цхиа семена су прилично прљавог укуса, док ланена семена имају мало орашастији укус. Међутим, оба семена се лако уграђују у разна јела.

Резиме: И цхиа и лан су врсте семена. Цхиа семена су мања и блеђег су окуса, док су ланена семена већа и орашастог окуса.

Поређење исхране

И семена цхиа и лана богата су разним хранљивим састојцима.

Ова табела упоређује та два, наводећи количине главних хранљивих састојака по порцији од 28 грама или око 3 кашике (4, 5,).

	Семе лана	Цхиа семенке
Калорије	150	137
Угљени хидрати	8 грама	12 грама
Влакно	8 грама	11 грама
Протеин	5 грама	4 грама
Дебео	12 грама	9 грама
Омега-3 масне киселине	6.400 мг	4.900 мг
Омега-6 масне киселине	1.700 мг	1.600 мг
Манган	35% ИРД-а	30% ИРД-а
Тиамин	31% ИРД-а	11% ИРД-а
Магнезијум	27% ИРД-а	30% ИРД-а
Фосфор	18% ИРД-а	27% ИРД-а
Бакар	17% ИРД-а	3% од ИРД-а
Селен	10% ИРД-а	22% ИРД-а
Гвожђе	9% ИРД-а	12% ИРД-а
Цинк	8% ИРД-а	7% ИРД-а
Калцијум	7% ИРД-а	18% ИРД-а
Калијум	7% ИРД-а	1% ИРД-а

Као што видите, оба семена садрже добру количину протеина и омега-3 масти, иако ланено семе има мало предности када су у питању ове две хранљиве материје.

Семе лана такође садржи знатно више мангана, бакра и калијума.

Цхиа семена садрже нешто мање калорија и више влакана. Такође садрже 1,5–2 пута више минерала за јачање костију калцијума и фосфора, као и нешто више гвожђа.

Резиме: Оба семена су врло хранљива. Ако тражите највише омега-3, уберите семе лана. Ако тражите највећу количину влакана и минерала за јачање костију, одлучите се за цхиа семе.

Обоје могу смањити ризик од срчаних болести

И семена цхиа и лана садрже добре количине алфа-линоленске киселине (АЛА), врсте омега-3 масти на биљној бази.

АЛА се сматра неопходним јер је то врста масти коју ваше тело не може да произведе. То значи да га можете добити само дијетом.

Занимљиво је да је неколико студија повезало АЛА са мањим ризиком од срчаних болести ().

На пример, један велики преглед од 27 студија приметио је да висок унос АЛА може бити повезан са чак 14% нижим ризиком од срчаних болести ().

Друга студија на 3.638 људи у Костарики известила је да они који су највише конзумирали АЛА такође имају 39% мањи ризик од срчаног удара у поређењу са онима који су најмање конзумирали.

Према истраживачима, најмањи ризик од срчаног удара виђен је при уносу од око 1,8 грама АЛА дневно ().

Неколико студија такође је проучавало користи семена лана или цхиа на крвни притисак и ниво холестерола, два фактора ризика за срчана обољења.

Унос око 35 грама цхиа семена и цхиа брашна дневно може смањити крвни притисак за 3–6 мм Хг код особа са дијабетесом и до 11 мм Хг за особе са високим крвним притиском (,).

Слично томе, једење око 1 унче (око 30 грама) ланеног семена дневно може помоћи смањењу крвног притиска за 7–10 мм Хг у општој популацији и за чак 15 мм Хг код учесника са високим крвним притиском ().

Друге студије су показале да је исхрана обогаћена семеном лана смањила ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола до 18%, а ниво триглицерида до 11% (, 14).

Само је неколицина студија испитивала утицај цхиа семена на ниво холестерола у крви, од којих већина није пријавила никакве користи од смањења холестерола (,,).

С тим у вези, цхиа семена садрже само нешто мање АЛА од ланених, па се може очекивати да имају слична заштитна дејства за срце. Стога ће можда бити потребно више студија да би се потврдио овај ефекат.

Вреди напоменути да због високог садржаја омега-3 и лан и цхиа могу имати ефекте разређивања крви. Особе које разређују крв треба да се консултују са лекарима пре него што додају велике количине ових семенки у своју исхрану (,,).

Резиме: Чиа и лан имају користи за смањење крвног притиска. Они такође могу имати слична својства за снижавање холестерола, мада је потребно више студија о семенима цхиа.

Обоје помажу у снижавању нивоа шећера у крви

И семе лана и цхиа садрже добре количине влакана, што је повезано са мањим ризиком од развоја дијабетеса типа 2 (21,,).

Влакна помажу у заштити од дијабетеса типа 2 успоравајући брзину пробаве угљених хидрата и брзину апсорпције шећера у крв. То доводи до постепеног пораста нивоа шећера у крви након оброка ().

Другим речима, влакна помажу у спречавању скокова шећера у крви. Ово стабилизује ниво шећера у крви и нуди одређену заштиту против дијабетеса типа 2. У ствари, неколико студија је повезало редовно једење семена лана и цхиа са овим заштитним ефектом.

На пример, студије на људима са дијабетесом типа 2 извештавају да узимање 1-2 кашике ланеног праха дневно може смањити шећер у крви наташте за 8–20%. Ови ефекти су уочени већ након једног до два месеца (, 26).

Слично томе, студије на животињама показују да семе цхиа може помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви и смањењу резистенције на инсулин, што обоје може смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2 (,,,).

Студије на људима су такође откриле да једење хлеба направљеног од цхиа семена може довести до мањих скокова шећера у крви од једења традиционалног хлеба (,).

Унос семена Цхиа је такође био ефикаснији од пшеничних мекиња, друге намирнице богате влакнима, при смањењу нивоа хемоглобина А1Ц - маркера контроле шећера у крви ().

Резиме: Чини се да једење семена лана или цхиа сваког дана помаже у смањењу нивоа шећера у крви.

Семе лана може бити мало ефикасније у смањењу ризика од одређених врста рака

И семена цхиа и лана могу вам помоћи да се заштитите од рака на неколико начина.

За почетак, обоје су богати влакнима, хранљивим састојцима који су углавном повезани са мањим ризиком од одређених врста карцинома ().

Нерастворљива влакна, која превладавају и у семенима чије и лана, могу бити повезана са мањом вероватноћом развоја карцинома дебелог црева или дојке (21,,,).

Оба семена садрже и антиоксиданте који помажу телу да смањи ниво слободних радикала. Слободни радикали су молекули који оштећују ћелије и могу допринети старењу и болестима попут рака (, 37,).

Међутим, када је реч о нивоу антиоксиданса, ланено семе може имати предност. То је зато што садрже до 15 пута виши ниво лигнана, специфичне врсте антиоксиданса за борбу против рака, у поређењу са семенима цхиа (39).

Из тог разлога, семе лана може бити мало ефикасније од семена цхиа у спречавању развоја карцинома.

Неколико опсервационих студија подржава идеју да редовно једење семена лана може смањити ризик од развоја одређених карцинома.

На пример, један преглед је нашао везу између антиоксиданата који се налазе у ланеном семену и мањег ризика од рака дојке, посебно код жена у постменопаузи ().

Даље, једна студија на преко 6.000 жена известила је да се чини да редовно једење семена лана смањује ризик од развоја рака дојке и до 18% ().

Мала студија на мушкарцима приметила је да они који су свакодневно добијали око 1 унцу (30 грама) млевеног семена лана, као део дијете са мало масти, имају ниже маркере рака простате. Ово може указивати на смањени ризик од рака простате ().

Неколико студија је проучавало ефекте семена цхиа на ризик од рака. Због нижег нивоа антиоксиданса, семе цхиа може бити нешто мање ефикасно од лана у заштити од рака.

Међутим, потребно је више студија пре него што се могу донијети чврсти закључци.

Резиме: И семена цхиа и лана су добри извори влакана која могу смањити ризик од одређених карцинома. Међутим, ланено семе садржи знатно већи ниво антиоксиданата који се боре против рака, што им даје благу предност.

Семе лана може бити мало ефикасније у смањењу глади и апетита

Цхиа семена и ланено семе су одлични извори влакана, која могу помоћи у смањењу глади и жеље (,).

Међутим, садрже различите нивое растворљивих влакана, врста која је посебно ефикасна у смањењу глади и контроли апетита.

Растворљива влакна постају лепљива када се помешају са водом, успоравају варење и повећавају осећај ситости.

Такође је познато да ова врста влакана покреће хормоне који учествују у контроли глади, што може додатно смањити апетит (,).

До 40% влакана из лана је растворљиво. Насупрот томе, само 5% укупних влакана у цхиа је растворљиво. Из тог разлога, ланено семе може бити мало ефикасније у смањењу глади и апетита од цхиа семена (21,).

У једној студији учесници који су дали пиће које садржи количину растворљивих влакана која се налази у приближно 28 грама ланених семенки пријавили су нижи осећај глади и укупног апетита од оних којима је дато контролно пиће ().

У другом, мушкарци који су добили оброк који садржи семе лана изјавили су да се осећају ситије и мање гладни од оних којима није дато семе лана ().

Могла се наћи само једна студија о ефектима пуноће цхиа семена.

Истраживачи су учесницима дали хлеб који садржи различите количине семена цхиа. Хлебови са највише цхиа семена смањили су апетит 1,5–2 пута брже од оних са најмање ().

Све у свему, чини се да и ланено и цхиа семе смањују глад и апетит. Међутим, због већег садржаја растворљивих влакана, ланено семе може бити мало ефикасније у томе.

Међутим, потребно је више студија које директно упоређују ово двоје.

Резиме: Ланено семе садржи више растворљивих влакана од цхиа семена, што их може учинити мало ефикаснијим у смањењу глади и апетита. Међутим, потребно је више студија.

Обоје побољшавају варење

Пробава је критична функција коју ваше тело свакодневно обавља, помажући вам да разградите храну коју једете и апсорбујете њене хранљиве састојке.

Лоша пробава може отежати вашем телу да добије све хранљиве састојке и може произвести неке непријатне нежељене ефекте.

Затвор и дијареја су два најчешћа нежељена дејства лошег варења и погађају чак 27% људи (,).

Захваљујући високом садржају влакана, семе лана и цхиа могу помоћи у ублажавању констипације и дијареје ().

Као што је раније поменуто, постоје две врсте влакана: растворљива и нерастворљива.

• Растворљива влакна: Раствара се у води, формирајући гел у цревима. Може успорити додавање хране, промовишући осећај ситости ().
• Нерастворљива влакна: Не раствара се у води и пролази кроз црева, а да се много не промени. Ова врста влакана додаје масу столици и може убрзати пролаз хране кроз црева ().

Налази се у семенима цхиа и лана, нерастворљива влакна помажу да се столици дода велика количина и делује као лаксатив, смањујући затвор ().

С друге стране, својства растворљивих влакана у гелу, која се углавном налазе у ланеним семенима, могу помоћи да се дигестивни отпад веже, смањујући дијареју ().

Резиме: И семе лана и цхиа садрже нерастворљива влакна која помажу у ублажавању затвора. Ланено семе садржи више растворљивих влакана, што може помоћи у смањењу дијареје.

Како јести семе цхиа и лана

И семе лана и цхиа су невероватно свестране и врло их је лако увести у вашу исхрану. Обоје су релативно меког укуса, па их можете додати у готово све.

Могу се посути по јогуртима или уградити у смоотхие, кашу или пецива. Оба се такође могу користити за згушњавање сосова или као замена за јаја у многим рецептима.

Што се тиче колико јести, већина горе наведених благодати примећена је код 1-2 кашике (10-20 грама) семена дневно.

Вреди напоменути да, иако се обе могу конзумирати у целини, предности су конзумирања млевених производа.

Цела ланена семена могу проћи кроз црева, а да се не упије, јер црева тешко разграђују спољну љуску. Ако их једете млевени, може се повећати апсорпција хранљивих састојака које садрже.

Цхиа семе се често конзумира цело. Међутим, нове студије показују да се хранљиве материје које садрже могу такође боље апсорбовати када се семе цхиа млеве ().

Због високог садржаја масти, обе врсте семена идеално би требало чувати у фрижидеру или замрзивачу како би се спречило да ужегну. Из тог разлога, побрините се да их одмах конзумирате.

Резиме: Цхиа и ланено семе су невероватно свестрани и лак додатак већини јела. Обоје треба конзумирати у највећој мери за здравље.

Доња граница

Цхиа и ланено семе су врло хранљиве. Обоје такође нуде сличне погодности за здравље срца, ниво шећера у крви и пробаву.

Међутим, чини се да ланено семе има малу предност, посебно када је реч о смањењу глади и апетита, као и смањењу ризика од одређених врста карцинома.

Осим тога, често су јефтинији.

Ипак, на крају, разлике између два семена остају мале. Било би семе лана или цхиа семе било сјајан додатак вашој исхрани.