Деад Хангс: Једноставан потез са великим предностима

Садржај

• Предности мртвих висе
• Декомпримирајте кичму
• Побољшајте чврстоћу приањања
• Истегните горњи део тела
• Ублажите бол у раменима
• Како извести мртву веш
• Модификовани мртвачки вешал за почетнике
• Када треба да радите мртве вешања?
• Варијације мртвих вешања
• Мртви висе на надземним прстенима
• Неутрални захват мртве виси
• Висећа рука једне руке
• Ако су ваш циљ повлачења
• Одузети

Повлачења нису шала. Чак и за озбиљно прилагођене људе повлачење може бити изазов. Није лако подићи цело тело уз само шипку за подршку.

Један од начина да се постигне поледица је вршење мртвих веша. Њихово име звучи управо онако како они изгледају: Једноставно висите са шипке.

Неки људи такође користе мртве огрлице за истезање горњег дела тела.

Погледајмо друге разлоге за прављење мртвих веша, како их правилно извести и варијације које треба испробати.

Предности мртвих висе

Мртав веш делује и јача следеће мишићне групе:

• Горњи део леђа
• рамена
• језгро
• подлактице
• флексори за руке и зглобове

Рад ових мишићних група ће вам помоћи да остварите повлачење. Али то нису све мртве огрлице.

Декомпримирајте кичму

Мртво обешање може декомпримирати и истегнути кичму. Може бити корисно ако често седите или морате испружити болна леђа.

За најбоље резултате покушајте да се вешате равних руку 30 секунди до једне минуте пре или после тренинга.

Побољшајте чврстоћу приањања

Мртве вешања могу побољшати чврстоћу приањања. Снажан захват није само за држање телефона. Неке студије показују да је слаба чврстоћа приањања можда фактор ризика за смањену покретљивост касније у животу.

Да ли желите да отворите уску теглу или планирате да се попнете, морате да се чврсто загрлите. Извођење мртвих вешања неколико пута недељно може помоћи у побољшању чврстоће приањања.

Истегните горњи део тела

Мртве вешања лепо се протежу за рамена, руке и леђа. Ако се ваше тело осећа чврсто од сједења или вежбања, можда ћете желети да испробате мртве огрлице неколико пута недељно као захлађење или опуштање.

Ублажите бол у раменима

Ако имате повреду ротаторне манжетне, мртве вешања могу ојачати ваше повређене мишиће рамена и помоћи вам да прерадите раме.

Како извести мртву веш

Да бисте извели мртво вешање, следите ове кораке:

1. Употријебите сигурну горњу траку. Употријебите степеницу или клупу тако да лако можете доћи до баре са својим рукама. Не желите да скочите право у мртву веш.
2. Држите шипку према горе (дланови окренути према вама). Циљ је да вам руке буду ширине рамена.
3. Склоните ноге са степенице или клупе тако да висите о шанку.
4. Исправите руке. Не савијајте руке и останите опуштени.
5. Држите се 10 секунди ако сте нови у вежби. Направите свој пут до 45 секунди до 1 минута истовремено.
6. Полако закорачите на стуб или клупу пре него што пустите руке. Поновите до 3 пута, ако желите.

Модификовани мртвачки вешал за почетнике

Ако сте нови са мртвим вешама, пре него што пробате вежбу, усредсредите се на одговарајући образац за главу. Стисак можете вежбати док стојите на клупи или корачате док висите за шанком.

Једном када стегнути, можете изводити модификоване мртве вешања на машини за потпомогнуто извлачење. Додати отпор ће вам помоћи да савладате потез пре него што сами изведете мртве вешања.

Када треба да радите мртве вешања?

Све зависи од ваших циљева.

Користите ли мртве огрлице за декомпресију кичме? Радите их пре или после вежбања, као лепо истезање.

Да ли развијате снагу горњег дела тела? Покушајте са додавањем мртвих веша у дане када радите друге вежбе горњег дела тела или рамена. Можете да радите до 3 сета обешања од 30 секунди.

Варијације мртвих вешања

Једном када спустите традиционални мртви мртвац, можете испробати неке варијације.

Мртви висе на надземним прстенима

Наглавни прстенови нису стабилни као шипка, па додају додатни изазов. Ево како да их урадите:

1. Употријебите корак или клупу да бисте лако дошли до надземних прстенова.
2. Држите један прстен са сваком руком док спуштате клупу да висите или подижете ноге тако да су колена савијена, у зависности од тога колико су високи прстенови.
3. Руке држите равно док висите.
4. Држите се прстенова 10 до 30 секунди. Радите до 3 сета.

Неутрални захват мртве виси

Изведите горе наведене кораке како бисте извели мртво обешање, али дланове држите окренутим према вама током вежбе.

Висећа рука једне руке

Док радите на снази, покушајте да изведете мртву веш са једном руком уместо две. Ово је напреднији потез.

Ако су ваш циљ повлачења

Мртве вешања добар су први корак ка савладавању извлачења. Ако вам је циљ да пређете из мртвог обешања у навлачење, усредсредите се на тренинге снаге вашег горњег дела тела и језгре.

Следеће машине су вероватно у вашој локалној теретани. Могу вам помоћи да добијете потребну снагу за напредак у групи:

• Тхе потпомогнута машина за извлачење помоћи ће вам да савладате образац за правилно извршавање повлачења. Постепено изводите повлачења са мањим отпором тежине како постајете јачи.
• ТРКС може вам помоћи да развијете снагу у својим бицепсима и раменима.
• А кабловска машина омогућава вам извођење лат потезања и равних повлачења руку.
• Цхинупс, било уз помоћ или без помоћи, развити мишиће потребне за потпуно повлачење.

Одузети

Мртво обешање добра је вежба ако вежбате извлачење из пречке или само желите да побољшате снагу горњег дела тела. Мртве вешања такође помажу да се истегне и декомпримира кичма.

Обавезно радите мртве огрлице са сигурног шанка. Израдите свој пут у трајању да спречите повреде.

Мртво обешање можда није сигурно ако сте трудни. Ако имате било каквих питања или недоумица, обратите се личном тренеру за подршку.