9 стратегија за јачање мотивације када сте у депресији

Садржај

• Преглед
• Савети за мотивацију и остајање
• 1. Изађите из кревета и из пиџаме
• 2. Идите у шетњу
• 3. Умазите руке да подигнете расположење
• 4. Не премештајте распоред
• 5. Избегавајте негативности
• 6. Придржавајте се рутине
• 7. Дружите се
• 8. Креирајте мрежу подршке
• 9. Оставите довољно сна
• Депресија и мотивација
• Када потражити помоћ
• Превенција самоубистава
• Изгледи

Преглед

Депресија је уобичајен ментални поремећај. Процењује се да је 16,2 милиона одраслих у Сједињеним Државама, или око 6,7 процената, доживело најмање једну велику депресивну епизоду у 2016. години.

Симптоми депресије могу бити у распону од благе до тешке. Они могу бити хронични или се могу појавити као једнократне епизоде ​​изазване трауматичним животним догађајима, попут смрти или болести у породици, престанка брака или финансијских тешкоћа.

Симптоми депресије укључују:

• смањено интересовање за активности које су обично пријатне
• несаница или повећана потреба за сном
• недостатак апетита или повећана потреба да једете, што доводи или до губитка тежине или дебљања
• немир, раздражљивост или недостатак енергије и умора
• проблем са концентрацијом и присуствовање уобичајеним задацима
• лоша слика о себи
• суицидалне мисли

Ако имате суицидне мисли, одмах треба потражити помоћ. Обратите се свом лекару или позовите 911.

Савети за мотивацију и остајање

Поставите мале, управљиве циљеве.

Ако вам се помисао на чињење било шта чини претераном, почните с малом. Поставите мале, управљиве циљеве. Када испуните ове циљеве, можете почети да додајете више на њима све док на крају не постигнете све своје циљеве. Ево неколико предлога за почетак.

1. Изађите из кревета и из пиџаме

Једноставан чин устајања добра је прва победа дана. Оставите неколико лепљивих белешки са позитивним тврдњама где их можете видети, попут: „Да, то можете,“ „Свако дуго путовање почиње једним кораком“ или „Никада не одустајте!“ Ваш мозак пробавља све мисли које створите, па их храните позитивним.

2. Идите у шетњу

Вежбање помаже вашем телу да ослобађа ендорфине, хормоне који осећају добро. Вежбање најмање 35 минута дневно, пет дана недељно, може побољшати симптоме благе до умерене депресије. Такође може помоћи у лечењу тежих облика депресије.

У другом истраживању, откривено је да четири седмице аеробног тренинга побољшавају симптоме депресије.

3. Умазите руке да подигнете расположење

Према истраживању са мишевима, одређена врста бактерија која се налази у прљавштини (Мицобацтериум ваццае) може појачати производња серотонина. Серотонин заузврат помаже у смањењу симптома депресије.

Бактерије које се налазе у ферментираним намирницама, попут јогурта, такође могу побољшати расположење смањујући анксиозност и потенцијално побољшати симптоме депресије.

4. Не премештајте распоред

Честитајте себи за сваки задатак или циљ који испуните, без обзира колико мали.

Ако можете да извршите само један или два задатка, то је у реду. Честитајте себи за сваки задатак или циљ који испуните, без обзира колико мали. То ће вам помоћи да побољшате самопоуздање и осећај мотивације.

5. Избегавајте негативности

Ваш мозак пробавља све мисли које створите, па их храните позитивним.

Читање вести или сурфање интернетом, разговор са људима који вас остављају осећајима исцрпљености и негативности или прегледавање тужних тема - све ове активности могу имати утицаја на ваше расположење и мотивацију. Уместо тога, фокусирајте се на осећај захвалности. Прочитајте уздижући садржај и окружите се позитивним људима.

6. Придржавајте се рутине

Осјећај обављања свакодневних задатака промовираће осећај благостања.

Запишите своју рутину, залепите је на зид или негде где ћете је видети и употребите квачице када завршите задатке. Осјећај испуњавања дневних задатака промовираће осећај благостања и надахњиће вас да свакодневно циљате све више.

Часопис бисте могли задржати и као своју рутину. Часописи су добро место за одбацивање негативних мисли и простор за позитивне.

7. Дружите се

Изаберите позитивне односе, охрабрите људе да се друже с вама када се осећате тако и дајте им прилику за волонтирање. Помоћи некоме коме је потребна побољшаће вам расположење и повећаће мотивацију да сутрадан устанете из кревета.

8. Креирајте мрежу подршке

Нека је мрежа за подршку у стању приправности када вам понестане мотивације и ако се осетите преплављеним. Изаберите људе са којима се осећате угодно и разговарајте и којима можете пружити охрабрење.

9. Оставите довољно сна

Депресија може бити физички исцрпљујућа. Спавање превише или премало утиче на ваше расположење. Циљајте осам сати дневно.

Депресија и мотивација

Недостатак мотивације симптом је депресије, али може је узроковати нешто друго. На пример, можда ће вам недостајати мотивација ако имате потешкоћа у суочавању са проблемом у животу или имате нешто што утиче на ваше самопоуздање.

Ако је депресија одговорна за ваш недостатак мотивације, можда ћете открити да је ваш ниво мотивације директно повезан са депресијом вашег осећаја. Ако ви или вољена особа осећате недостатак мотивације због депресије, постоје начини који ће вам помоћи да побољшате ситуацију.

У почетку вам се можда чини тешко, али упорност ће вам помоћи да прехраните растући осећај за мотивацију и схватићете да с временом постаје лакше устајати и радити ствари.

Када потражити помоћ

Ако се ваше расположење и мотивација не побољшају, разговарајте са лекаром. Ако већ узимате лекове, ваш лекар може поново да процени ваш третман.

Лечење депресије може да укључује комбинацију психотерапије и лекова. Лекови могу да укључују:

• селективни инхибитори поновне похране серотонина (ССРИ)
• инхибитори поновне похране серотонин-норепинефрина (СНРИс)
• инхибитори поновне похране норепинефрина-допамина (НДРИ)
• трициклички антидепресиви
• инхибитори моноамин оксидазе

Неки антидепресиви могу повећати ризик од самоубилачких мисли. Ако ви или неко кога познајете доживљавате самоубилачке мисли, молим те назовите Национална линија за спречавање самоубистава на 800-273-8255 одмах и контактирајте свог лекара што је пре могуће.

Превенција самоубистава

Ако мислите да је неко у непосредној опасности да се само повреди или повреди другу особу:

• Позовите 911 или локални број за хитне случајеве.
• Останите са особом док помоћ не стигне.
• Уклоните све пиштоље, ножеве, лекове или друге ствари које могу узроковати штету.
• Слушајте, али немојте судити, препирати, прети или викати.

Ако ви или неко кога познајете размишљате о самоубиству, обратите се за помоћ у кризи или на хотлине линији за спречавање самоубиства. Испробајте Националну упуту за спречавање самоубиства на 800-273-8255.

Изгледи

Ако ви или вољена особа патите од депресије, можда ћете имати потешкоћа да се осећате мотивисано. Психотерапија и лекови могу помоћи. Такође можете вежбати неке технике самопомоћи:

• Прославите мале победе.
• Дајте све од себе да размишљате позитивно.
• Успоставите рутине - могу вам помоћи да се осећате мотивисано.
• Направите ствари корак по корак и не покушавајте да радите више него што сте у могућности.

Ако ваш недостатак мотивације утиче на ваш свакодневни живот, а ваши покушаји да повећате мотивацију нису успели, обратите се лекару. Они су ту да помогну.