Дијета и мени за дебљање и повећање мишићне масе

Садржај

• 6 савета за здраво дебљање
• 1. Једите свака 3 сата
• 2. Укључите протеине у сваки оброк
• 3. Конзумирајте добре масти
• 4. Једите најмање 3 воћа дневно
• 5. Пијте најмање 2,5 Л воде дневно
• 6. Бавите се физичком активношћу
• Узорак менија за тов
• Шта не јести
• Колико дуго можете да се дебљате?

У дијети за удебљавање требало би да уносите више калорија него што трошите, препоручујући вам да једете свака 3 сата, избегавајући прескакање оброка и додајући калоричну, али истовремено здраву и хранљиву храну, као што су маслиново уље, воћни смоотхие, овас , авокадо и ораси.

Важно је запамтити да чак и у дијетама са циљем дебљања не треба повећавати унос прерађене хране богате шећером и мастима, попут коксинхе, хамбургера, помфрита или соде. Ова храна богата је шећером и засићеним мастима, што погодује повећању телесне масти и ризику од срчаних тегоба због повећаног холестерола и триглицерида.

Да бисте сазнали колико треба да се удебљате, погледајте следећу калкулацију која је ваша идеална тежина:

Овај калкулатор помаже да откријете колико килограма треба да тежите, али није погодан за децу, труднице, старије особе и спортисте, јер не разликује количину мишића и масти присутних у телу.

6 савета за здраво дебљање

Придобивање телесне тежине више је од пуког уноса више хране или уноса хране са пуно калорија.Следи 6 савета који су неопходни за свакога ко покушава да се угоји на здрав начин:

1. Једите свака 3 сата

Јело на свака 3 сата је важно за повећање потрошње калорија током дана и фаворизовање дебљања, јер се препоручује јести више калорија него што тело користи. Поред тога, мора се одржавати добра дневна равнотежа калорија из угљених хидрата, протеина и масти, јер то фаворизује повећање мишићне масе.

Из тог разлога је важно да не прескачете оброке како бисте избегли оштећење снабдевања тела храњивим састојцима и одржавали адекватан ниво глукозе и аминокиселина у крви, што фаворизује опоравак и раст мишића.

2. Укључите протеине у сваки оброк

Укључивање протеина у сваки дневни оброк чини ниво аминокиселина у крви константним током дана, што фаворизује добар опоравак мишића током дана тренинга.

Протеини су присутни у храни попут меса, пилетине, рибе, јаја, сирева и јогурта, правећи грицкалице у ефикасним комбинацијама попут сендвича са пилетином и сиром са хлебом од целог зрна или тоста са сиром и јогуртом.

3. Конзумирајте добре масти

Извори добре масти попут орашастих плодова, кикирикија, авокада, кокоса, маслиновог уља и семена су одлична опција за повећање калорија у исхрани са мало хране. Поред тога, ове масти такође помажу у добијању мишићне масе и не стимулишу масноћу у телу.

Дакле, неки примери како користити ову храну су додавање путера од кикирикија у хлеб или воћни смоотхие, једење неких ораха за грицкалице, додавање 1 кашике кокоса у јогурт и прављење витамина од авокада за међуоброк.

4. Једите најмање 3 воћа дневно

Конзумација најмање 3 воћа дневно и додавање салате од поврћа за ручак и вечеру помаже у повећању количине витамина и минерала у исхрани, који су неопходни за правилно функционисање метаболизма и повећање мишићне масе.

Воће се може јести свеже или у облику сокова или витамина, а може се додавати у грицкалице или као десерт за ручак и вечеру.

5. Пијте најмање 2,5 Л воде дневно

Пијење пуно воде и одржавање хидратације неопходно је за добијање мишићне масе, јер се хипертрофија, односно повећање величине мишићних ћелија, дешава само ако ћелије имају довољно воде за повећање запремине.

Стога је важно бити свестан и водити рачуна о дневној потрошњи воде, имајући у виду да се вештачка безалкохолна пића и сокови не рачунају у течност за тело. Поред тога, важно је да се потрошња воде врши између оброка, јер ако се то ради заједно са храном, може доћи до промена у процесу варења.

6. Бавите се физичком активношћу

Да би се осигурало да се додатне калорије претворе у мишиће, а не у масноће, важно је физичку активност изводити 3 до 5 пута недељно, посебно тренинг са теговима и неаеробне вежбе. Идеално је консултовати стручњака за физичко васпитање тако да буде назначен план тренинга који одговара потребама и циљевима.

Узорак менија за тов

Следећа табела приказује пример тродневног дијететског менија за дебљање:

Важно је да одете код нутрициониста како бисте могли да прођете индивидуални план исхране, јер количина хране варира у зависности од старости, пола, физичке активности и казнене евиденције. Поред тога, ако је потребно, нутрициониста може препоручити употребу витамина или додатака исхрани. Знајте неке додатке за добијање мишићне масе.

Шта не јести

Важно је да се дебљање догоди због разнолике и уравнотежене исхране, избегавајући конзумацију прерађене хране богате шећером или засићеним мастима. Неке од ове хране су међу осталим грицкалице, кобасице, сланина, мајонез, сосови, слаткиши, безалкохолна пића, сокови, колачићи, колачи, брза храна, пржење.

Конзумација ових врста хране може фаворизовати дебљање због накупљања масти у телу, а не као последица повећања мишићне масе, што дугорочно може донети неколико здравствених компликација.

Колико дуго можете да се дебљате?

Просечно време за добијање мишића и повећање телесне тежине је приближно 6 месеци, међутим за 3 месеца већ можете видети неке промене. Међутим, ово се разликује од особе до особе, јер зависи од исхране и од тога да ли особа обавља физичку активност која фаворизује раст мишића. Откријте колико дуго можете да добијете мишићну масу.

Погледајте још стратегија за повећање немасне масе гледајући следећи видео:

Идеално је да се дебљање деси због повећања мишићне масе, што се може постићи уравнотеженом исхраном и редовном физичком активношћу, одржавајући тело дефинисаним и здравим. Погледајте 8 савета за повећање мишићне масе.