Лагане вежбе за артритис колена

Садржај

• Како вежбање помаже артритису колена
• Вежбање код куће или на послу
• Подизање ногу (лежање)
• Истезање колена (лежећи)
• Пола чучањ
• Урањање с једном ногом
• Истезање ногу
• Које друге врсте вежби за колена најбоље делују?
• Пре и после вежбања
• Шта ако боли?

Како вежбање помаже артритису колена

Артритис погађа милионе људи широм света. Две најчешће врсте су остеоартритис (ОА) и реуматоидни артритис (РА). Обе врсте често доводе до болова у коленима.

Вежбање артритичног колена може се чинити контратуктивним, али редовно вежбање заправо може умањити - па чак и олакшати - артритисне болове и друге симптоме, као што су укоченост и отеклина.

Постоји неколико разлога за вежбање са артритисом колена:

• Вежба одржава потпуни опсег покрета зглоба.
• Вјежба јача мишиће који подржавају зглоб.
• Јаки мишићи помажу зглобу да апсорбује шок.

Вежбање не мора бити тешко да би било корисно. У ствари, нежне вежбе са слабим утицајем су најбоље за артритис колена. Они смањују стрес на зглобу јер повећавају његову флексибилност и снагу. Сазнајте више о остеоартритису овде.

Вежбање код куће или на послу

Најбоље су вежбе колена које можете радити код куће или чак за време одмора у канцеларији. Они су једноставни, ефикасни и згодни и не захтевају никакву посебну опрему. Радите их полако и постепено повећавајте број понављања јер мишићи јачају.

Након тога, обавезно урадите неколико нежних вежби истезања како бисте спречили да се мишићи затегну. Размислите о вежбању колена сваки други дан како бисте дали упаљене мишиће.

Подизање ногу (лежање)

1. Лезите равно на леђа на под или кревет с рукама на боку, ножним прстима.
2. Ногу држите равно док затежете мишиће ногу и полако је подигните неколико центиметара.
3. Затегните стомачне мишиће да бисте потиснули доњи део леђа према доле.
4. Држите и бројите до 5, а затим спустите ногу што је могуће спорије.
5. Поновите, а затим пребаците на другу ногу.

Савет за вежбу: Почните с једним сетом од четири за сваку ногу.

Зашто то ради: Ова вежба јача квадрицепсе, који су велики мишићи на предњим деловима бедара који се причвршћују на зглобове колена.

Истезање колена (лежећи)

1. Лезите на под или кревет са обе ноге савијене.
2. Лагано подигните једну ногу, још увек савијену и вратите кољено назад према грудима.
3. Везајте руке иза бедра, а не колена, и исправите ногу.
4. Повуците равну ногу према глави све док не осетите растезање.
5. Задржите се 30 до 60 секунди, затим полако савијте кољено и спустите ногу на под.

Савет за вежбу: Изведите истезање 1 пут на свакој нози.

Зашто то ради: Ова вежба истеже и јача ваше бутне зглобове, а то су мишићи на леђима бедара који се причвршћују на колена.

Пола чучањ

1. Станите са ногама у размаку од рамена и испружите руке испред себе.
2. Лагано савијте колена све док не будете у полуседећем положају. Држите се столице за равнотежу, ако је потребно.
3. Леђа држите усправно, а прса подигнута - не нагните се напред.
4. Кад су ноге равне на поду, задржите положај 5 секунди, а затим полако устаните се.

Не би требало бити болова током извођења ове вежбе.

Савет за вежбу: Урадите 10 понављања и полако радите до три серије по 10.

Зашто то ради: Ова вежба јача мишиће на предњим и задњим странама бедара, заједно са глутеусима.

Урањање с једном ногом

1. Станите између две столице и држите их за равнотежу.
2. Подигните једну ногу око 12 центиметара и испружите је испред себе.
3. Полако, исправљајући леђа, савијте другу ногу и спустите тело неколико центиметара као да се спремате да седнете у столицу. Не прелазите уздигнуту ногу испред савијене ноге.
4. Држите 5 секунди и исправите је према горе.
5. Поновите и пребаците ноге.

Савет за вежбу: Почните с једним сетом од четири нога за обје ноге, и полако радите до три сета.

Зашто то ради: Овом вежбом јачате мишиће на предњим и задњим деловима бедара, као и на задњици.

Истезање ногу

1. Сједните на под обје ноге исправљене. Стабилизирајте се рукама с обе стране бокова, а леђа исправите.
2. Полако савијте једно кољено док се не осети испружено, али не док не постане болно.
3. Држите ногу у том положају 5 секунди, а затим полако изравнајте ногу колико год можете, поново држећи 5 секунди.

Савет за вежбу: Поновите и пребаците ноге кад год се особа почне умарати, 10 пута.

Зашто то ради: Ова вежба такође јача квадрицепсе.

Које друге врсте вежби за колена најбоље делују?

Ходање је одличан облик вежбања. Слаб је утицај, а с обзиром да је вежба утези, помаже у јачању мишића и изградњи костију. Носите добре и чврсте ципеле. Започните полако и постепено повећавајте темпо и удаљеност за најбоље резултате.

Водене вежбе или ходање у плитком крају базена су такође одличне за снагу мишића и флексибилност колена. Пошто је тело узбуркано водом, оно смањује утицај на близу нуле јер вас чини мало тежим за кретање.

Потражите часове вежбања на води кроз ваш локални Артхритис Фоундатион, рекреациони центар у заједници или теретану. Сазнајте више о вежбама воде за решавање артритиса.

Пре и после вежбања

Ако можете, ставите влажну топлоту на артхритиц кољено 20 минута пре него што почнете са вежбањем. Топлина умирује и доноси крв на површину, смањује укоченост и понекад ублажава бол.

Ако узимате лекове против болова, покушајте да их узимате око 45 минута пре вежбања ради појачане контроле бола током вежбања.

Након вежбања, ставите паковање леда на болно колено на 10 до 15 минута. Ово ће помоћи да се смањи отеклина изазвана вежбањем. Такође ће помоћи у умиривању и ублажавању болова.

Купујте пакете влажне топлоте.

Шта ако боли?

Блага нелагодност током вежбања је нормална. Тако је и мало болно дан након вежбања. Али ако осетите јаку бол, отицање или укоченост, престаните са вежбањем погођеног зглоба и посетите лекара.

Према центрима за контролу и превенцију болести, особе са артритисом колена требало би да раде умерене вежбе најмање 30 минута дневно, пет дана недељно. Можете је чак и поделити у три десетоминутне сеансе сваког дана, што такође добро функционише.

Требали бисте да осетите бољу покретљивост и мање бола у року од четири до шест недеља.