Савјети за савјете које треба да знате: динамичка и статичка растезања препона

Садржај

• Преглед
• Који су мишићи препона?
• Динамичка растезања
• Замах ногу
• Капије се протежу
• Цроссовер стретцх
• Статички растезања
• Лунге стретцх
• Лептир се протеже
• Суштина

Преглед

Тркачи, бејзбол играчи и хокејаши, узмите у обзир: Можете повући препонски мишић ако се претходно не загрејете или не истежете.

Истезање може бити посебно драгоцено ако нисте природно флексибилна особа. Већина истраживача се слаже да је комбинација статичког и динамичког истезања корисна јер помаже отпуштању мишићних влакана и повећању протока крви како би ваше тело могло на одговарајући начин реаговати на стрес. Статички растезање је тип који држите стално током дужег периода. Супротно томе, динамично растезање слично је загревању, али више циљано. Припрема ваше тело опонашајући кретање планиране активности. Када је у питању спречавање повреда препона, динамично истезање је важно.

Који су мишићи препона?

Постоји шест мишића препона: аддуктор магнус, аддуцтор бревис, аддуцтор лонгус, грацилис и пектинеус. Сви се повезују од стидне кости до врха бедара и унутрашњег дела колена. "У основи, то су мишићи који повлаче ногу до средине ако је, на пример, одбачена на страну", каже др Јулие Анн Ауерон, физикална терапеуткиња и јога са седиштем у Њујорку. Аддуктори су највећа мишићна група и највише су склони повредама. Једна од најчешћих повреда је напрезање / сузење мишићне групе.

Динамичка растезања

Др Ауерон препоручује да се пре вежбања раде динамични напори како би се спречиле повреде попут суза. Динамичка растезања повећавају телесну температуру и узрокују помало кретање везивног ткива, каже она.Ево неколико које она препоручује:

Замах ногу

1. Станите с раздвојеним ногама и подигните 1 ногу од тла.
2. Задржите тежину на пети стојећег стопала.
3. Почните полако, у једном покрету кретите ногу напред, назад и иза вас.
4. Како почнете да се одузимате, почните да скупљате темпо и повећавате распон
   кретање.
5. Изведите 20 пута на свакој нози.

Капије се протежу

1. Станите на леву ногу док десну ногу подижете према горе.
2. Подигните десно колено до нивоа кука, окрените га и отворите се од тела. Осјетићете стрије у препонама. То се назива „отварање капије“.
3. Вратите кољено испред тела, а затим спустите ногу. Управо сте "затворили капију".
4. Поновите кораке 1-3 са десном ногом.

Цроссовер стретцх

1. Изађите лево ногом.
2. Замахните десном ногом испред леве ноге.
3. Изађите поново лево ногом.
4. Поновите у другом правцу.

Савет: Овај потез је сличан потезу „винове лозе“, али само мало бржи. Крените добрим ритмом померајући бокове!

Статички растезања

Статични стрије су идеалне за вјежбање како бисте се охладили. Статично истезање без загревања је мање ефикасно, као што су показала нека истраживања, а у неким је студијама чак и штетно.

Лунге стретцх

1. Заузмите широк став са ногама отприлике 45 степени.
2. Савијте лево колено и лагано испружите леву страну да бисте продужили унутрашње мишиће бедара испружене и исправљене десне ноге.
3. Вратите се у стојећи положај и поновите на другој страни.
4. Поновите 3 пута.

Савет: Важно је не одскакати. Пажљиво приђите потезању и држите најмање 30 секунди.

Лептир се протеже

1. Седите равно на под, са савијеним коленима и стопала извучена заједно, тако да су ноге у положају "лептир".
2. Ставите руке око глежњева.
3. Држите краљежницу равном, а стражњицу притиснутом у под, полако савијајте према струку и лактима пажљиво притисните кољена. Не заокружујте леђа кад се нагнете напред.

Ако вам та поза не успије, покушајте са овом алтернативом:

1. Лезите на леђа с ногама окомито на под, а стражњица притиснута на зид.
2. Отворите ноге отворене у широки "В" све док не осетите лагано истезање на унутрашњим бутинама. Обавезно држите притиснут доњи део леђа на поду док померате ноге.
3. Држите 30 секунди.

Суштина

Ако желите да избегнете повреде препона, одвојите неколико минута да загрејете ово обично повређено подручје. Загријавање је од суштинске важности за побољшање покретљивости бокова и побољшање опћих перформанси. Када се мишићи и тетиве не загреју, не раде ни они. Ово може повећати шансе да добијете напрезање или делимично сузу. Ако мислите да имате озбиљну повреду мишића, обратите се лекару. Али као опште правило, ако је ваш бол подношљив, сјетите се РИЦЕ: одмора, леда, компресије и надморске висине.